袁子文 王靖棋

(河南科技學(xué)院 河南新鄉(xiāng) 453003)

跳高是田徑運動中的一項技術(shù)性和專業(yè)性較強的比賽項目，其競技水平的高低取決于運動員的專項體能。作為力量、速度和技術(shù)相結(jié)合的項目，跳高要求運動員在有限的跑道上以跳起的方式越過高度設(shè)定的欄桿，這需要跳高運動員具備高度的爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調(diào)性和力量等專項體能［1］。因此，掌握女子跳高運動員的專項體能訓(xùn)練方法和原則至關(guān)重要，這對于提高比賽成績具有重要意義。

1 專項體能在女子跳高運動中的重要性

女子跳高運動的復(fù)雜性和技術(shù)性要求運動員具備一定的體能和技術(shù)水平。在所有的技術(shù)要素中，專項體能訓(xùn)練尤為重要，因為它直接影響運動員的跳高高度和穩(wěn)定性。爆發(fā)力作為專項體能的重要組成部分，是跳高運動的核心。它決定了運動員在起跳階段的發(fā)力速度和力度，這在一定程度上決定了跳躍的高度。在訓(xùn)練中，運動員可以通過跳躍、沖刺和抗阻訓(xùn)練來提高爆發(fā)力。柔韌性也是跳高運動中的關(guān)鍵因素，它使得運動員能夠更靈活地完成各種復(fù)雜的技術(shù)動作。在訓(xùn)練中，運動員可以通過瑜伽和拉伸等方式來提高身體的柔韌性。協(xié)調(diào)性則關(guān)系到運動員在跳躍過程中各部位的運動協(xié)調(diào)，這對于實現(xiàn)有效的跳躍是至關(guān)重要的。力量訓(xùn)練包括核心力量、下肢力量和上肢力量訓(xùn)練，也是提高跳高能力的關(guān)鍵，它可以增強運動員的肌肉力量和耐力，使運動員能夠在比賽中保持穩(wěn)定的表現(xiàn)［2］。

2 女子跳高運動的專項性質(zhì)特征分析

2.1 技術(shù)含量高

在女子跳高運動比賽中，運動員需要具備非常高的技巧和能力，才能完成跳高動作并取得最好成績。為了提高技術(shù)水平，女子跳高訓(xùn)練要求運動員不斷提高自己的身體控制能力。包括提高反應(yīng)速度和反應(yīng)能力，加強肌肉協(xié)調(diào)和平衡能力，以及提高身體靈活性和柔韌性等。同時，運動員還需要精通起跳時的速度、角度、彈跳和著陸時的姿勢、穩(wěn)定性等關(guān)鍵技術(shù)，以確保跳高過程的順利進行。為了達到這些要求，運動員必須通過反復(fù)的訓(xùn)練和實踐不斷地積累和提高自己的經(jīng)驗和技能，同時要具備高度的判斷力和正確的決策能力。在比賽中，運動員需要靈活應(yīng)對不同的情況，如調(diào)整起跳點和跨欄高度等。因此，要成為一名出色的女子跳高運動員，必須不斷精益求精地進行技術(shù)訓(xùn)練，同時具備出色的反應(yīng)能力和心理素質(zhì)。除了懂得運用各種技巧，還需要具備耐心、毅力和勇氣，不斷挑戰(zhàn)自我，不斷突破自我，才能取得更好的比賽成績。

2.2 爆發(fā)力強

在女子跳高過程中，運動員需要迅速發(fā)力，以將身體推起并完成跳高動作。因此，跳高的起跳階段非常關(guān)鍵。同時，在落地階段，運動員需要控制落地的力量和角度，以保持身體的穩(wěn)定性，避免受傷。爆發(fā)力是指瞬間爆發(fā)的能力，它是實現(xiàn)高強度運動的關(guān)鍵。在女子跳高運動中，爆發(fā)力的重要性不言而喻。運動員需要在短時間內(nèi)迅速發(fā)力，將身體推起。這需要通過訓(xùn)練來提高肌肉的快速收縮能力和反應(yīng)速度。跳高訓(xùn)練可以提高爆發(fā)力，如采用跳高器、跳繩等訓(xùn)練方式來增強肌肉的爆發(fā)力。同時，提高核心肌肉的力量和穩(wěn)定性，可以幫助運動員更好地控制身體，實現(xiàn)高效的跳高表現(xiàn)。

2.3 協(xié)調(diào)性強

女子跳高運動需要運動員協(xié)調(diào)身體各個部位的運動，實現(xiàn)高效、優(yōu)美的跳躍動作。在跳高過程中，各個部位的協(xié)調(diào)性是至關(guān)重要的，特別是在起跳瞬間和空中表現(xiàn)出最佳狀態(tài)。此時，肢體的協(xié)調(diào)和靈活性非常關(guān)鍵，可以將力量轉(zhuǎn)化為更高的跳躍高度和更穩(wěn)定的落地姿勢。協(xié)調(diào)性是指各個身體部位之間協(xié)調(diào)運動的能力，包括身體平衡、肢體協(xié)調(diào)和空間感知等。在女子跳高運動中，運動員需要協(xié)調(diào)身體各個部位的運動，以完成高效、優(yōu)美的跳躍動作。為此，運動員需要注重協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，提高自己的身體控制能力和柔韌性，以完成高效、優(yōu)美的跳躍動作。

2.4 力量要求高

女子跳高運動需要運動員具備較強的肌肉力量和耐力，才能完成高強度的訓(xùn)練和比賽。肌肉力量是完成起跳和控制落地的關(guān)鍵，而肌肉耐力則可以幫助運動員在比賽中保持穩(wěn)定的表現(xiàn)。肌肉力量是指肌肉產(chǎn)生力量的能力，是實現(xiàn)高強度運動的基礎(chǔ)。在女子跳高運動中，運動員需要具備足夠的肌肉力量，以完成起跳和控制落地的關(guān)鍵動作［3］。為此，運動員需要注重力量訓(xùn)練，以增強肌肉的力量和耐力。力量訓(xùn)練包括舉重、深蹲等訓(xùn)練方式，可以幫助運動員提高肌肉力量。

3 女子跳高運動專項體能訓(xùn)練特征

3.1 爆發(fā)力訓(xùn)練

在女子跳高運動中，爆發(fā)力是關(guān)鍵因素之一，能夠幫助運動員在瞬間爆發(fā)出強大的力量，以完成跳躍動作。爆發(fā)力訓(xùn)練通常采用跳箱、彈簧板等器械，這些器械的使用可以模擬比賽中的真實情況，有助于提高運動員在短時間內(nèi)爆發(fā)出的力量，進而提高跳躍的高度和難度。在爆發(fā)力訓(xùn)練中，沖刺訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練也是非常重要的方式。沖刺訓(xùn)練包括短跑、爬坡等，這些訓(xùn)練能夠鍛煉到運動員的肌肉爆發(fā)力和速度，提升全身的力量輸送效率，進一步增強運動員的爆發(fā)力?？棺栌?xùn)練則可以通過增加跑步時的重量或使用橡皮帶等器械，提高阻力，從而訓(xùn)練運動員的肌肉爆發(fā)力［4］。通過重復(fù)進行這些訓(xùn)練，運動員能夠在瞬間爆發(fā)出強大的力量，快速、迅猛地發(fā)力，更好地完成跳高動作。除了器械訓(xùn)練和沖刺訓(xùn)練，關(guān)于爆發(fā)力訓(xùn)練也需要注意一些細(xì)節(jié)問題。首先，訓(xùn)練過程中需要注意保護關(guān)節(jié)和肌肉，避免受傷。其次，訓(xùn)練時需要有適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)時間，以保證訓(xùn)練效果和身體健康。最后，訓(xùn)練時需要注意配合呼吸，以保證力量的輸出和身體的協(xié)調(diào)性。通過長期的爆發(fā)力訓(xùn)練，運動員的爆發(fā)力和速度將得到顯著提高，能夠更好地完成跳高動作，從而取得更好的比賽成績。

3.2 柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練，對于女子跳高運動員來說，也是非常重要的一部分，能夠幫助運動員更好地完成各種動作，同時還可以減少運動損傷的發(fā)生。柔韌性訓(xùn)練主要通過拉伸、扭轉(zhuǎn)、擴展等動作來實現(xiàn)。拉伸訓(xùn)練需要運動員按照規(guī)定的動作和方法，逐漸增強拉伸的強度，并延長訓(xùn)練時間，以達到提升身體柔韌性的效果。在這一過程中，運動員需要注意逐步增加拉伸的強度和時間，同時注意保護關(guān)節(jié)和肌肉，避免受傷。扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練主要是通過腿部伸展、腰部扭轉(zhuǎn)等動作，幫助運動員提高身體的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活度。這些訓(xùn)練不僅有助于提升跳高的高度，也能讓運動員在空中調(diào)整姿態(tài)，使之更為流暢。

此外，擴展訓(xùn)練也是柔韌性訓(xùn)練的重要組成部分。擴展訓(xùn)練主要是通過動態(tài)運動、舞蹈等方式進行，可以幫助運動員提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，增強肌肉的彈性和力量。柔韌性訓(xùn)練需要持續(xù)進行，通過不斷的訓(xùn)練和反復(fù)拉伸、扭轉(zhuǎn)、擴展等動作，運動員的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活度會得到顯著提高。同時，柔韌性訓(xùn)練還可以幫助運動員減少運動損傷的發(fā)生。在進行柔韌性訓(xùn)練時，需要注意運動員的身體狀況和體能水平，合理安排訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練強度，避免過度訓(xùn)練和受傷。通過科學(xué)的柔韌性訓(xùn)練，女子跳高運動員的身體柔韌性和關(guān)節(jié)靈活度將得到顯著提高，能夠更好地完成跳高動作，提高比賽成績。

3.3 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性是女子跳高運動中非常重要的一個因素，能夠幫助運動員在空中完成復(fù)雜的動作，并準(zhǔn)確地落地。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練主要包括平衡訓(xùn)練、空間定位訓(xùn)練、手足配合訓(xùn)練等方式。平衡訓(xùn)練通過單腳站立、單腳踩球等動作，提高運動員的平衡能力，這對于跳高動作的起跳和落地階段尤其重要。運動員需要掌握良好的平衡感，才能夠在空中更好地控制力量的輸出，同時在落地時保持穩(wěn)定，避免受傷。空間定位訓(xùn)練如跳繩、拍球等動作可以提高運動員在空中的自我定位能力，使其在空中能準(zhǔn)確地控制自己的身體，從而實現(xiàn)更高的跳躍。手足配合訓(xùn)練如踢球、傳球等動作能夠提高手足配合的靈活度，提高運動員的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度，這對于跳高的空中調(diào)整階段至關(guān)重要。手足配合訓(xùn)練可以使運動員在比賽中更準(zhǔn)確地執(zhí)行技術(shù)動作，從而達到更好的比賽效果。在協(xié)調(diào)性訓(xùn)練中，需要根據(jù)每個運動員的實際情況制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計劃和方案。運動員需要通過不斷的練習(xí)和反復(fù)訓(xùn)練，逐漸掌握各種復(fù)雜動作的協(xié)調(diào)和配合。此外，教練的指導(dǎo)和監(jiān)督也非常重要，應(yīng)及時發(fā)現(xiàn)和糾正運動員在訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題，幫助運動員更好地掌握各項訓(xùn)練內(nèi)容和技術(shù)動作。通過科學(xué)的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，女子跳高運動員的協(xié)調(diào)能力和技術(shù)水平將得到顯著提高，能夠更好地完成跳高動作，提高比賽成績。

3.4 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是女子跳高運動員增強肌肉力量和耐力的重要途徑［5］。這種訓(xùn)練主要通過舉重、器械訓(xùn)練和重力訓(xùn)練等方法進行。舉重訓(xùn)練可以增強肌肉力量，使運動員產(chǎn)生更大的推動力，從而實現(xiàn)更高的跳躍。舉重訓(xùn)練應(yīng)針對特定的肌肉群進行，如大腿肌肉、臀肌、小腿肌肉等，這些肌肉在跳高運動中能起到關(guān)鍵作用。同時，運動員需要在教練的指導(dǎo)下進行舉重訓(xùn)練，以保證正確的訓(xùn)練方法，避免受傷。器械訓(xùn)練能夠有效地拉伸和擠壓肌肉，增強肌肉力量和耐力。運動員應(yīng)根據(jù)個人情況和教練的建議，選擇適合自己的器械進行訓(xùn)練。這些器械可以提高肌肉張力和力量輸出，從而提高運動員在比賽中的表現(xiàn)。重力訓(xùn)練則通過自身重量進行訓(xùn)練，如引體向上、俯臥撐等，旨在提高肌肉的耐力和力量。這種訓(xùn)練有助于增強運動員的核心肌肉群，提高他們在空中動作的平穩(wěn)性，并提升肌肉的抗疲勞能力，以保持比賽中的良好體能狀態(tài)。在訓(xùn)練過程中，運動員需要挑戰(zhàn)自我，逐步增加負(fù)荷以獲得更好的訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練需要根據(jù)每個運動員的個體情況來制訂計劃和方案，并在教練的指導(dǎo)下進行，以確保正確的訓(xùn)練方法，避免受傷。力量訓(xùn)練需要耐心和恒心，不能急于求成，需要循序漸進地進行，從而避免訓(xùn)練過度導(dǎo)致的傷害。在力量訓(xùn)練中，科學(xué)的營養(yǎng)攝入也是非常重要的，合理的飲食和營養(yǎng)攝入可以幫助運動員更好地完成訓(xùn)練和恢復(fù)，提高訓(xùn)練效果。

4 女子跳高運動專項體能訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

4.1 一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練相結(jié)合

女子跳高運動員的體能訓(xùn)練應(yīng)該綜合考慮一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練的作用。一般體能訓(xùn)練的目標(biāo)是提高運動員整體身體素質(zhì)，包括耐力、速度、力量和柔韌等方面［6］。這種訓(xùn)練需要長期而持續(xù)地進行，它是保證運動員能夠在比賽中長時間保持高強度表現(xiàn)的基礎(chǔ)。例如，通過長跑、游泳、自行車等方式進行的耐力訓(xùn)練，可以增強運動員的心肺功能和肌肉耐力，使運動員在比賽中保持高強度的運動。專項體能訓(xùn)練則是針對女子跳高項目的體能特點進行的訓(xùn)練。例如，通過特定的跳躍訓(xùn)練，提高運動員的爆發(fā)力和跳躍能力。專項訓(xùn)練的目標(biāo)是使運動員在特定的技術(shù)動作中，能夠更好地發(fā)揮其體能優(yōu)勢，提高比賽成績。這種訓(xùn)練需要根據(jù)運動員的實際表現(xiàn)和比賽需求精心設(shè)計，以達到最優(yōu)的訓(xùn)練效果。在綜合考慮一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練的重要性時，需要注意到它們各自的優(yōu)點。一般體能訓(xùn)練為專項體能訓(xùn)練提供了基礎(chǔ)，而專項體能訓(xùn)練有助于提高運動員在比賽中的表現(xiàn)。因此，將兩種訓(xùn)練方式合理安排，并結(jié)合起來，可以更好地發(fā)揮運動員的潛力，提高他們在比賽中的成績。

4.2 體能訓(xùn)練的方法手段與專項相結(jié)合

女子跳高運動員的專項體能訓(xùn)練需要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段和訓(xùn)練目標(biāo)選擇不同的訓(xùn)練方法和手段，以提高訓(xùn)練效果。例如，在準(zhǔn)備期，可以進行基礎(chǔ)體能和技術(shù)訓(xùn)練，提高基礎(chǔ)素質(zhì)；在競賽期，應(yīng)加強模擬比賽訓(xùn)練和技術(shù)磨煉，以提高比賽表現(xiàn)。此外，訓(xùn)練中還需要注意適度運用技術(shù)手段，如運用心率監(jiān)測、運動追蹤等科技手段，以實現(xiàn)訓(xùn)練的科學(xué)化和精準(zhǔn)化。例如，心率監(jiān)測可以幫助運動員和教練了解運動員在訓(xùn)練中的身體反應(yīng)，以便更好地調(diào)整訓(xùn)練強度和內(nèi)容。運動追蹤技術(shù)可以幫助分析運動員的運動姿態(tài)和技術(shù)動作，提供更精準(zhǔn)的訓(xùn)練反饋。這些科技手段的運用，使得訓(xùn)練更加科學(xué)、精確，同時也使得訓(xùn)練過程更加可控，從而能夠達到更好的訓(xùn)練效果［7］。訓(xùn)練方法的多樣性和科學(xué)性能夠使訓(xùn)練方式更加豐富、合理，提高運動員的訓(xùn)練興趣和效果。例如，運動員可以通過不同的訓(xùn)練方式，如團隊訓(xùn)練、個人訓(xùn)練、室內(nèi)訓(xùn)練、室外訓(xùn)練等，來提高訓(xùn)練的趣味性和挑戰(zhàn)性，從而提高訓(xùn)練的效果。

4.3 安排適當(dāng)?shù)倪\動負(fù)荷訓(xùn)練

女子跳高運動員的體能訓(xùn)練，應(yīng)該根據(jù)運動員的個人情況和訓(xùn)練階段，安排適當(dāng)?shù)倪\動負(fù)荷。訓(xùn)練負(fù)荷過輕，難以達到訓(xùn)練效果；而訓(xùn)練負(fù)荷過重，則容易導(dǎo)致運動員受傷或出現(xiàn)過度疲勞等不良反應(yīng)。因此，訓(xùn)練強度和訓(xùn)練時間都需要進行合理的安排和調(diào)整，確保訓(xùn)練的有效性和安全性。為了做到這一點，教練需要了解運動員的身體狀況、訓(xùn)練經(jīng)驗、技術(shù)水平等因素，以便制訂出適合運動員的訓(xùn)練計劃，確保訓(xùn)練的合理性和有效性。個性化的訓(xùn)練計劃可能涉及多個方面，包括訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練強度等等。例如，對于身體素質(zhì)較好的運動員，可以適當(dāng)增加訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量，以更好地挑戰(zhàn)自我；而對于身體素質(zhì)較差的運動員，則可以適當(dāng)降低訓(xùn)練強度，增加恢復(fù)時間，以避免訓(xùn)練損傷，并提高訓(xùn)練效果。

此外，在訓(xùn)練中還需要注意運動員的身體反應(yīng)，如疲勞、酸痛等，及時調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，以保證運動員在訓(xùn)練中保持良好的身體狀態(tài)。例如，如果運動員在訓(xùn)練中出現(xiàn)疲勞的跡象，應(yīng)及時調(diào)整訓(xùn)練計劃，給予運動員足夠的恢復(fù)時間，避免因過度疲勞而導(dǎo)致受傷。同樣，如果運動員在訓(xùn)練中感到肌肉酸痛，也應(yīng)該立即停止訓(xùn)練，給予肌肉足夠的休息，以防止肌肉拉傷等傷害的發(fā)生。適當(dāng)?shù)倪\動負(fù)荷訓(xùn)練還需要定期進行評估和調(diào)整。

5 結(jié)語

女子跳高是一項高度專業(yè)化的運動項目，要想在比賽中獲得好成績，運動員需要長期的專業(yè)訓(xùn)練和大量的練習(xí)，幫助運動員增強身體素質(zhì)，提高爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，從而更好地應(yīng)對比賽挑戰(zhàn)。在訓(xùn)練過程中，需要根據(jù)女子跳高運動的專項特征，制訂合理的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練方法，同時根據(jù)個人情況和訓(xùn)練階段，安排適當(dāng)?shù)倪\動負(fù)荷。通過專項體能訓(xùn)練的有效實施，女子跳高運動員可以取得更好的比賽成績。