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補覺最好的時間,不是周末

2023-10-24 02:02李坦坦阿娃
視野 2023年20期
關(guān)鍵詞:補覺小睡工作日

/李坦坦 阿娃

工作日不睡覺,休息日不起床。

對于經(jīng)常加班到深夜的打工人而言,“睡覺”這件事情只能在周六周日稍微找補。

然而,周末補覺可能沒有你想的那么有用。

周末“長”在床上,無非是想把工作日欠下的“睡眠債”補回來,但這并不能完全彌補工作日損失的睡眠時間。

一項發(fā)表在《細胞》子刊上的研究中,實驗對象被分為三組:睡8小時左右的對照組、睡5小時左右的睡眠限制組和同樣睡5小時但在周末自由補覺的周末恢復(fù)組。

以8小時睡眠時長為基線,周末補覺組只比預(yù)估的總睡眠需求多睡1.1小時,而他們在工作日失去的睡眠卻超過12小時。

除了時長補不回來,周末補覺也不一定能“睡得好”。

人的睡眠是非快速眼動睡眠(NREM,non-rapid eye movement)和快速眼動睡眠(REM, rapid eye movement)兩個階段循環(huán)交替的過程。非快速眼動睡眠可分輕度、中度、深度三個階段。其中,深度睡眠也叫慢波睡眠,生長激素分泌、恢復(fù)精力、身體修復(fù)等都發(fā)生在這一時期。

《睡眠》雜志于2018年發(fā)布了一項研究,該研究對受試者進行了長達7天的睡眠限制對照實驗,發(fā)現(xiàn)延長睡眠會減少深度睡眠的時間,降低睡眠效率。也就是說,周末補覺不容易睡得熟。

除此之外,生物鐘也會將人體生理過程與晝夜循環(huán)聯(lián)系起來。

你一定有過這樣的體驗:周末晚上小熬一下,關(guān)掉鬧鐘準備睡到自然醒,生物鐘卻在7點準時把你叫醒。就算你自覺早睡,但生物鐘的規(guī)律也不會幫你延長睡眠時間。

如果你白天硬要粘在床上,晚上則“眼睛瞪得像銅鈴”,就會導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào),這又進一步造成睡眠質(zhì)量下降,形成惡性循環(huán)。

仔細想一想,寶貴的周末時光就這樣耗在床上,對打工人而言實際上是一種浪費。

既然周末補覺沒什么用,又想要在熬夜后的工作日保持清醒避免捅出簍子,不如考慮拿工作日的“摸魚”時間來小睡一下。

大腦的體積會隨著年齡增長而萎縮,發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究發(fā)現(xiàn),有小睡習慣的人比不小睡的人的腦容量大約1.3%,相當于2.6-6.5年的衰老差異。

如果你的工作對記憶力、專注力要求很高,小睡會是使你“滿血復(fù)活”的神器。研究指出,在大腦對信息編碼后,小睡可以在輕度睡眠中強化編碼記憶,同時不影響晚上的睡眠。

但是,小睡不宜貪多。已有不少研究表明,白天過多的睡眠對身心健康不利。

根據(jù)一項薈萃研究,日間小睡時間超過60分鐘,患代謝綜合征的風險會增加。同時,隨著睡眠時間增長,人會慢慢進入深度睡眠階段,如果此時醒來,整個睡眠周期沒有完全結(jié)束,反而會使人比睡前更困倦。

一般來說,小睡時間控制在30分鐘以內(nèi),能夠最大程度起到正向作用。

一項針對恢復(fù)性睡眠的實驗發(fā)現(xiàn),即使每晚只睡2小時,第二天中午小睡30分鐘就能使中性粒細胞計數(shù)恢復(fù)到基線值;而如果連續(xù)5天每晚只睡4小時,此后一周即使每天保持8小時的睡眠,中性粒細胞計數(shù)仍高于原始基線值。

通常情況下,細菌感染或精神壓力大會導(dǎo)致這種中性粒細胞增多;而這就意味著,小睡能緩解身體中潛在的炎癥風險,減輕精神壓力。

熬夜前的幾個小時和之后的早晨,人的皮質(zhì)醇水平會增加,皮質(zhì)醇往往代表著人的壓力,當人長期處于高皮質(zhì)醇水平狀態(tài),會對免疫系統(tǒng)、記憶力、體重等方面產(chǎn)生負面影響。

如果還想進一步提高小睡的補覺效益,試試在熬夜前的傍晚或熬夜后的早晨小睡30分鐘,可以重新平衡皮質(zhì)醇水平。

如果你得知今晚可能得熬夜加班,可以選擇在晚飯后小睡一下,做好準備迎接接下來的漫漫長夜。

總之,周末補覺補不了啥,還可能打破原有的生物鐘,讓本就難熬的周一更難熬。

想補覺的話,通勤時淺睡一下,或者打工時帶薪打盹,效果更佳。

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