劉昕彤

近年來(lái)，隨著大眾健康意識(shí)的增強(qiáng)和騎行步道的不斷建設(shè)完善，騎行成為一項(xiàng)流行的有氧運(yùn)動(dòng)，掌握正確科學(xué)的騎行方法可以更好地促進(jìn)身心健康。

據(jù)北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉玉雷介紹，騎行可以改善心血管功能，增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量，預(yù)防大腦老化，增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性，幫助減輕心理壓力，緩解焦慮和沮喪情緒。

劉玉雷表示，騎行之前首先要選擇合適的座駕，尤其要注意調(diào)整座椅的高度和舒適度。選購(gòu)自行車(chē)時(shí)，一定要根據(jù)自己的身高、體重、身材比例來(lái)選擇合適的自行車(chē)，否則騎自行車(chē)時(shí)身體會(huì)不舒服，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，容易摔倒。初學(xué)騎行者要先找到適合自己的運(yùn)動(dòng)頻率，再增加運(yùn)動(dòng)量。普通人的蹬踏頻率為每分鐘60～80次。每次騎行前要有20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，身體微微出汗即可。

騎車(chē)姿勢(shì)非常關(guān)鍵。騎車(chē)者身體過(guò)度前傾時(shí)，為了觀察前方路況，必然要抬頭、仰頸。這是一種強(qiáng)迫性姿勢(shì)，可造成頸部肌肉緊張。騎車(chē)時(shí)腰部過(guò)屈的姿勢(shì)，會(huì)增加腰椎間盤(pán)的負(fù)擔(dān)，久而久之會(huì)增加腰肌勞損和腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，騎行者要注意保持正確的騎車(chē)姿勢(shì)，上半身放低，頭部稍?xún)A斜前伸；雙臂自然彎曲，便于腰部弓曲；降低身體重心，防止由于車(chē)子顛簸產(chǎn)生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車(chē)座。當(dāng)騎車(chē)時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，要注意變換騎車(chē)姿勢(shì)，并適當(dāng)休息。

此外，鍛煉要循序漸進(jìn)，不要片面地追求力量和速度。有些騎行愛(ài)好者沒(méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練就突然高速騎行、長(zhǎng)途騎行，這樣對(duì)身體傷害很大，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)積液、炎癥，甚至軟骨和半月板損傷。有些特殊人群，如重度高血壓患者、高度近視者、嚴(yán)重的下肢關(guān)節(jié)疾病患者等，不適宜進(jìn)行騎行運(yùn)動(dòng)。

掃碼收聽(tīng)此文章