◎文/北京農業(yè)大學食品學院副教授 范志紅

說到控血脂，就不能不提到主食。很多朋友問：“我有高血脂，主食要不要少吃呢？要不要換成粗糧呢？”這些問題無法用一兩句話回答。血脂異常的人，有些體重超標，有些體重正常，甚至少數人還偏瘦。有些是甘油三酯超標為主，有些是膽固醇超標為主。所以，并不是每個人都必須“少吃肉”或“少吃飯”，要具體情況具體分析。

情況一：體重不超標

有些人體重正常，但體脂率已經上升，腰圍數值過高，往往存在內臟脂肪增加的情況。運動不足可能是重要原因。也有些人可能是因為喝酒過多造成的。

這種情況下，除了調整飲食，避免酒類、含糖飲料和高油高糖零食甜點之外，多運動、減腰圍可能是最重要的降血脂措施。主食還是要吃的，不需要大幅度減量。

還有一些人身體偏瘦，甚至體脂率也不高，但血脂不正常。這些人很可能是因為曾經節(jié)食減肥，不吃主食，或蛋白質不足，造成了營養(yǎng)不良和代謝紊亂。此時，可能出現血膽固醇過高的情況，還可能出現血尿酸上升或脂肪肝等情況。

這種情況同樣要適度做運動，但重點不是減體重，而是增加肌肉。最要緊的是改變原來的錯誤吃法，停止節(jié)食，停止極低碳水化合物飲食，主食是必須吃的，同時保證三餐營養(yǎng)全面，必要時做營養(yǎng)補充。

情況二：超重肥胖

大部分血脂超標的人屬于這個類型。有人喜歡甜食和甜飲料，有些人喜歡糕點零食，有些人吃太多面點小吃，有些人喜歡油大味濃的菜肴。然而，他們往往吃蔬菜和雜糧都很少，運動也嚴重不足。針對這些問題，需要把錯誤的膳食習慣都改掉。

這種情況下，運動的目標是既減重，又減脂。體重固然要減，但縮小腰圍更重要，因為這意味著減少內臟脂肪，改善代謝活力。

除非有醫(yī)囑，否則需要減肥的人也要吃主食，因為主食太少的減肥手段極易造成體重反彈。但如何吃才能更有效地控制血脂呢？

國家衛(wèi)生健康委員會今年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》，對血脂異常人群提出了8 條建議。其中重點提到“食物多樣，蛋白質和膳食纖維攝入充足”。該指南提出，對于控血脂人群，推薦每天吃25～40 克的膳食纖維，其中可溶性纖維要有7～13克。然而，目前我國居民膳食纖維的平均攝入量，大約只有推薦值25 克的一半。

有人可能會說：我吃了很多蔬菜水果，膳食纖維應當不缺吧？真相是，不一定。只要你的主食里沒有全谷雜豆，只吃白米白面加蔬菜水果，那么攝入膳食纖維的總量，一定達不了標。

吃富含膳食纖維的全谷雜豆食材有以下多種好處：

1.富含膳食纖維的主食食材能增加咀嚼感，降低進食速度，增加飽感，延緩胃排空速度，有利預防餐后血糖和血脂過度上升，同時有利于預防肥胖。

2.富含膳食纖維的天然食材消化速度緩慢，有利于延緩餐后血糖上升，而控制餐后血糖過度上升對降低甘油三酯水平十分重要。其中可溶性纖維在幫助控制餐后血糖和血脂中的作用更為顯著。

3.富含膳食纖維的主食食材中，抗性淀粉較多，它們在大腸中發(fā)酵產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以幫助調節(jié)血脂。

4.可溶性纖維能幫助阻斷膽固醇的肝腸循環(huán)，促進膽固醇類物質從大腸排出，還能幫助調節(jié)大腸菌群，有利于降低血膽固醇水平。

5.全谷雜豆種子中含有谷固醇、豆固醇、菜油固醇等植物固醇，有利于降低膽固醇的吸收率，對控制血脂也有幫助。

在主食食材當中，全麥、糙米、玉米、薯類、雜豆等都可以提供相當多的不溶性膳食纖維，而可溶性纖維比例較低。不溶性纖維在增加食物體積、預防便秘方面具有重要作用，但可溶性纖維對控血脂同樣有著重要意義，所以兩類纖維一類都不能少。富含可溶性纖維的是燕麥、大麥等，它們是β-葡聚糖的主要膳食來源。我國西部所產的莜麥，就是裸燕麥，它的營養(yǎng)價值和健康作用，毫不遜色于國外進口的皮燕麥。

說到膳食纖維的總量，糙米、全麥、蕎麥、藜麥等全谷物的膳食纖維含量，是白面包、白饅頭、白米飯的2～4 倍；然而，雜豆類的膳食纖維含量，又是全谷物的2～3 倍。

有研究發(fā)現，雜豆類對于降低低密度脂蛋白膽固醇有幫助，而且飽腹感高，血糖指數低，對減肥控糖都有好處。

要想把膳食纖維吃夠，首先就要做到食物多樣化，擴大主食食材的“朋友圈”，不能只吃白米白面。如果很多全谷雜豆都不認識的話，不妨先去超市的雜糧專柜，把它們認認清楚，再買回家里，學會烹調它們。

但是，每天要吃多少全谷雜糧呢？膳食指南推薦每天吃50～150 克，對于有超重肥胖的人，如果能吃到主食的一半是最好的。具體比例，就要看個人的咀嚼和消化能力了。對于不太習慣吃全谷雜豆的人來說，不妨先和白米、白面混在一起吃，從少到多，循序漸進地添加，讓胃腸逐漸適應高纖維的生活。

可能有人會說，如果把白米和雜糧混在一起，用壓力鍋來烹調，纖維會不會在烹調中損失掉??？還能是低血糖指數的食物嗎？不用擔心。電壓力鍋是不會破壞膳食纖維的。比如說，燕麥中的β-葡聚糖，在擠壓、烤制的時候會有一定程度的降解，但用壓力鍋煮，溫度不超過120 度，是不會降解的。保留高分子量的葡聚糖，對于降低餐后血糖、血脂上升非常有幫助。

研究結果發(fā)現，用帶皮燕麥粒，或磨掉薄薄一層皮的燕麥粒（磨皮后容易吸水，就不需要提前浸泡了），混合一半的大米，用電壓力鍋來煮成飯。這種燕麥大米飯不僅營養(yǎng)好，而且口感香濃又Q 彈，血糖指數也比普通大米飯低很多，餐后血糖血脂上升慢，很長時間不容易餓，真的是健康美食。

很多人吃慣了白米白面，總發(fā)愁全谷雜糧怎么吃，說不會做。這里就給大家支支招。其實，把它們納入三餐并不難。

無論會不會做飯，早上都可以吃煮燕麥片，加奶粉或牛奶。也可以購買全面饅頭、全麥面包、雜糧煎餅等市售產品，用它們替代傳統(tǒng)的白饅頭、白面包、泡飯等，并不麻煩。

喜歡自己動手做飯的人群可以自己買全麥面粉，加入一半白面粉，然后加雞蛋、蔬菜絲和水攪成面糊，撒一點椒鹽，攤成雞蛋軟餅，表面涂一點黃豆醬、番茄醬等，也可以卷進去黃瓜絲、生菜葉，味道好極了。

午餐可以用糙米大米飯、燕麥大米飯、蕎麥面條等當主食。雜糧飯可以在早上預約好，中午回家就可以吃了。也可以頭天晚上做好，裝袋放在冷凍室里，早上取出來，用保溫包帶到單位吃。吃之前微波爐加熱1 分鐘就好了。在煮飯的時候也可以加幾片紅薯，幾段山藥，一起煮熟，替代一部分米飯。

晚上可以煮不加糖的紅豆雜糧八寶粥，配著菜肴吃，很舒服。

煮雜糧飯、雜糧粥并不麻煩。特別難熟的，比如一些豆子，可以在冰箱里提前泡一夜再煮。請注意若是天氣很熱，千萬不要在室溫下泡很久，有細菌大量繁殖的風險。消化弱的人，也可以把糙米、高粱米等在冰箱里泡一夜后，把它們扔進電壓力鍋里，用“雜糧飯”功能直接煮，就一鍵搞定了。

需要控制血糖反應的朋友，要注意不要打成漿，或者做得太過松軟，餐后血糖上升會過快。對控血脂來說，留點嚼頭也更好。

此外還可以用鷹嘴豆、煮蠶豆、蒸藕等來替代甜點心和零食。其實，市面上和網絡上已經有很多全谷雜糧產品出售，豐富程度超過我們的想象。運用食品加工技術，不僅有燕麥片、蕎麥片、燕麥面條、莜麥產品、青稞面條、蕎麥面條、糙米米粉等都已經開發(fā)出來。網上也有很多賣家出售做好的雜糧煎餅之類主食。

不過，購買的時候要注意看看配料表和營養(yǎng)成分表。

比如上面這個產品（圖1），配料表沒有說明“麥片”到底是什么東西，是燕麥片？大麥片？小麥片？而且也沒說加了多少糖。看它的營養(yǎng)成分表，蛋白質含量只有4%，還不如饅頭和面包。顯而易見，這個產品不值得買。

圖1 某一產品成分表

下面這個產品就好多了（圖2），它直接告知，原料是100%的燕麥。100 克產品中，含蛋白質高達15.6 克，膳食纖維9.4 克。

圖2 某一產品成分表

純燕麥的蛋白質含量通常在12%以上。連10%都到不了的所謂麥片產品，就不要買了。

這里要特別強調，控血脂飲食，必須使用膳食纖維的天然食材，而不僅僅是簡單地服用膳食纖維的補充劑。因為高膳食纖維的全谷雜豆，不僅含有膳食纖維，同時也擁有更豐富的維生素、礦物質和多酚類物質等多種其他生理活性成分，它們的綜合健康效果是膳食纖維補充劑所不能完全替代的。同時，低加工程度、富含膳食纖維的食材，保持了食物原有的天然結構。這種結構的完整性會調整食材中營養(yǎng)素的釋放速度，也會通過咀嚼來調節(jié)人體對食量的感知。

雖說全谷雜豆主食是膳食纖維和保健成分的重要來源，但蔬菜也同時要吃夠。對控血脂人士來說，每天最好能吃至少500 克的蔬菜，其中最好有一半是深綠色的葉菜。

在控血脂的營養(yǎng)食譜中，無論主食、蔬菜還是魚、肉類食物，在烹調的時候，都要做到少油。