全谷
- 控血脂，主食應(yīng)當(dāng)怎樣吃
要你的主食里沒有全谷雜豆，只吃白米白面加蔬菜水果，那么攝入膳食纖維的總量，一定達(dá)不了標(biāo)。吃富含膳食纖維的全谷雜豆食材有以下多種好處：1.富含膳食纖維的主食食材能增加咀嚼感，降低進(jìn)食速度，增加飽感，延緩胃排空速度，有利預(yù)防餐后血糖和血脂過度上升，同時(shí)有利于預(yù)防肥胖。2.富含膳食纖維的天然食材消化速度緩慢，有利于延緩餐后血糖上升，而控制餐后血糖過度上升對降低甘油三酯水平十分重要。其中可溶性纖維在幫助控制餐后血糖和血脂中的作用更為顯著。3.富含膳食纖維的主食食材
保健醫(yī)苑 2023年12期2024-01-19
- 需要控血糖，該怎么吃
很多人認(rèn)為，多吃全谷雜豆和蔬菜，就可以達(dá)到控血糖的目的，但其實(shí)日常操作起來遠(yuǎn)沒有這么簡單。這里總結(jié)出控血糖飲食常見的7 個(gè)糾結(jié)和7 個(gè)誤區(qū)，希望能夠?yàn)榇蠹医鉀Q糾結(jié)，改正誤區(qū)。糾結(jié)1：雜豆和全谷物到底吃哪種好？所有豆類都是低升糖指數(shù)食材。即便已經(jīng)做成罐頭，或壓力烹煮到軟爛，甚至打成豆泥，最多屬于中升糖指數(shù)食物。除了黃大豆、黑大豆、青大豆等幾乎不含淀粉的品種之外，各種能夠煮面、煮沙的豆類，如紅小豆、綠豆以及顏色大小不一的蕓豆、小扁豆、鷹嘴豆、干豌豆、羽扇豆等，
保健醫(yī)苑 2023年5期2023-05-29
- 飲食控血糖，您在糾結(jié)些什么
的品種就可以了。全谷物如果用來煮飯，大部分是中GI食物，沒有豆類那么低，但比白米白面食物的餐后血糖反應(yīng)低，而且營養(yǎng)價(jià)值高?？梢赃x擇的包括糙米、黑米、紅米等米類全谷，以及全麥面粉、莜麥面、燕麥、小米、非糯性玉米、薏仁米，以及蕎麥、藜麥等假谷物。不過，在煮成爛粥甚至打成漿之后，大部分全谷物都會變成高GI食物。【提醒】玉米面不是全谷物很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面。實(shí)際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物，它們在制作中已經(jīng)去掉了玉米粒的種皮和種
家庭醫(yī)藥 2023年4期2023-04-16
- “營”在起點(diǎn)：說說全谷糧和精制谷糧
們都提倡要多吃“全谷糧”。雖然很多人都知道全谷糧的好處，但是卻未必知道全谷糧的相關(guān)知識。我們吃的白米飯又白又柔軟，那是因?yàn)榻?jīng)過了精制加工;而在加工的過程中，會去除谷物外殼、胚芽和麩皮等，但也同時(shí)去除了某些營養(yǎng)成分，其中70%以上的維生素和礦物質(zhì)已經(jīng)損失掉。長期吃精制谷糧，再配上油膩的菜肴，使人更容易發(fā)胖和患上脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等現(xiàn)代常見病。全谷糧營養(yǎng)價(jià)值全谷糧對于健康的好處，已得到大量研究證明，在餐飲中加入全谷糧，儼然成為健康飲食新指標(biāo)。以下是
家庭醫(yī)學(xué) 2021年10期2021-11-25
- 碳水化合物也有鄙視鏈嗎
食因素” 中，“全谷食品攝入量低”排名第二，僅次于“高鹽”。而“全谷食品”就屬于“高質(zhì)量碳水”?！吨袊用裆攀持改希?016）》中建議，我國居民每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類食物50～150 克。然而，最近的一項(xiàng)調(diào)查顯示，?我國超過80% 的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為?13.9 克，女性為?14.6 克。?這意味著，如果合理的碳水化合物攝入量是每天240～280 克，其中最好有100～150 克“高質(zhì)量碳水”，其余部分由“低質(zhì)量碳水”
食品與生活 2021年11期2021-11-16
- 你真的會做飯嗎？
米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃點(diǎn)蒸煮的山藥、紅薯、土豆等薯類，替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好方法。蔬菜類食物，烹調(diào)損失最多的營養(yǎng)素是維生素C和葉酸，它們既怕熱、又怕氧化，還容易溶在水里損失。維生素B2和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式損失維生素比較少。此外，用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘，即“水油燜”烹調(diào)法，也有利于多種維生素的保存，維生素C的保存率可以達(dá)到80%～90%的
家庭科學(xué)·新健康 2021年7期2021-08-09
- 雜糧飯與慢性疾病預(yù)防的研究進(jìn)展
爽 范志紅摘要：全谷和豆類對于降低多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)具有重要意義，將全谷雜豆引入米食生活當(dāng)中，用它們替代部分精白米煮成雜糧飯，是提升主食健康作用的可行方法。本文綜述了雜糧飯的健康益處及接受性相關(guān)因素的研究進(jìn)展。關(guān)鍵詞：米飯;全谷;豆類雜糧飯;糖尿病;慢性疾病多項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查表明，攝入全谷雜豆有利于預(yù)防肥胖、糖尿病和心血管疾病[13]，而降低膳食整體的血糖指數(shù)（glycemic index，GI）和血糖負(fù)荷（glycemic load，GL），從而對血糖控制
中國食物與營養(yǎng) 2020年3期2020-09-10
- 谷子萌芽期營養(yǎng)品質(zhì)變化及氨基酸組分評價(jià)
評價(jià)等研究，改善全谷產(chǎn)品口感等食用品質(zhì)，增加谷子產(chǎn)品食用途徑，延伸產(chǎn)業(yè)鏈，使谷子等雜糧成為大眾化主食，拓寬谷子的產(chǎn)品加工銷售渠道，提高谷子附加值。1 材料和方法1.1 試驗(yàn)材料晉谷21號谷子：由國家谷子高粱產(chǎn)業(yè)技術(shù)體系谷子汾陽綜合試驗(yàn)站在谷子主產(chǎn)區(qū)柳林示范點(diǎn)2018年種植并收獲。1.2 儀器與試劑粘度儀（D-47055）：德國布拉本徳儀器公司；紫外分光光度計(jì)（SP756）：上海光譜公司；全自動凱氏定氮儀（VELP UDK 159）、索式抽提器（VELP S
食品研究與開發(fā) 2020年16期2020-08-11
- 保護(hù)胃腸六字訣
食纖維的食物，如全谷（粗糧）食品、薯類、青菜、白蘿卜、芹菜、絲瓜、菠菜、海帶、西紅柿、蘋果、香蕉、梨等。每天適當(dāng)選擇其中幾種食物搭配食用，以刺激腸道蠕動，加快糞便排出。四是“排”。定時(shí)（早晨）排便，不拖延時(shí)間，使腸中常清。大便后用溫水清洗肛門及會陰部，以保持清潔。五是“動”。適度運(yùn)動，每天早晚慢跑、散步，可促進(jìn)胃腸道蠕動。另外，早晚各做一次腹式呼吸，時(shí)間為15分鐘，使小腹、腰背部有發(fā)熱感覺。隨著腹肌的起伏運(yùn)動，胃和腸的活動量增大，消化功能也能得到增強(qiáng)。六是
養(yǎng)生保健指南 2019年9期2019-12-17
- 有些飲食習(xí)慣并不能讓你更健康
的良好來源。食用全谷物或雜糧。談及全谷物食品，人們在雜貨店里所犯的一個(gè)錯誤便是沒有讀懂用全谷或雜糧制作的面包或食品的標(biāo)簽說明。如果某一食品僅標(biāo)有全谷或雜糧，那么，則該食品可能是部分全谷，但未必達(dá)到100%。只有100%的全谷可以降低患中風(fēng)、心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。雖然雜糧聲稱有益健康，但實(shí)際上僅僅代表不同谷類的混合，所以標(biāo)簽上的內(nèi)容并不真正意味著該食品就是健康食品。應(yīng)關(guān)注成分一覽表，以確認(rèn)食品中真正的全谷物的比例。僅食生食物?；蛟S你聽說過如下理論，蔬菜堅(jiān)果烹
養(yǎng)生保健指南 2019年5期2019-12-16
- 老人保護(hù)腸胃六字訣
食纖維的食物，如全谷食品、薯類、青菜、白蘿卜、芹菜、絲瓜、菠菜、海帶、西紅柿、蘋果、香蕉、梨等，每天可適當(dāng)選擇其中幾種食物搭配食用，以刺激腸道蠕動，加快糞便排出。四是排定時(shí)排便，不拖延時(shí)間，使腸中常清。大便后用溫水清洗肛門及會陰部，以保持清潔。五是動適度運(yùn)動，每天早晚慢跑、散步，促進(jìn)胃腸道蠕動。另外，早晚各做一次腹式呼吸，時(shí)間為15分鐘，使小腹、腰背部有發(fā)熱感覺。隨著腹肌的起伏運(yùn)動，胃和腸的活動量增大，消化功能也得到了增強(qiáng)。六是揉每天早晚及午睡后以兩手相疊
養(yǎng)生保健指南 2019年10期2019-12-16
- 吃全谷雜糧 小心這七個(gè)誤區(qū)
范志紅全谷雜糧有多好？你可能已經(jīng)看到過很多相關(guān)文章，對此早就耳熟能詳了。什么提升飽腹感，控制餐后血糖血脂，預(yù)防便秘，幫助瘦身……最近美國癌癥研究中心和世界癌癥基金會匯總多項(xiàng)研究之后，確認(rèn)全谷食物能幫助預(yù)防結(jié)直腸癌，是不是又給了人們一個(gè)吃全谷雜糧的新理由呢。不過，再好的食物，也要吃得得法。很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅(jiān)持下去，很可能是因?yàn)橄萑肓艘韵聨讉€(gè)誤區(qū)當(dāng)中。誤區(qū)1：不善烹煮，質(zhì)地太硬造成胃腸不適全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調(diào)白米飯的程序
烹調(diào)知識 2019年11期2019-11-13
- “五谷為養(yǎng)”可增壽防病不吃主食減肥最易反彈
又告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，幫助預(yù)防多種慢性疾病。如果能把每天的膳食纖維攝入量從15～19克（最低組）提升到35克～39克（最高組），冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)會下降31%，Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會下降16%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%。換句話說，足夠的膳食纖維有利健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是我們祖先奉為主食的五谷雜糧。專家名片范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授、食品科學(xué)博士?；诙嗄陙韺I養(yǎng)食
科學(xué)導(dǎo)報(bào) 2019年9期2019-09-23
- 攝入纖維素健康益處多
加纖維素，以及用全谷物代替精制谷物，我們的研究結(jié)果有力地證明了這一點(diǎn)。富含纖維素的全谷或全麥?zhǔn)澄镄枰捉溃⒛茉谀c道中保留大部分結(jié)構(gòu)，這樣可以增加人們的飽腹感，有利于控制體重，維持膽固醇和葡萄糖的正常水平。”富含纖維素的食物包括水果、蔬菜、谷類以及全谷和全麥面食等，但加工食品在生產(chǎn)過程中往往會去除原料中的大量纖維素。隨著加工食品的興起，人們的纖維素?cái)z入量漸漸不足。英國公共衛(wèi)生部門表示，若要保證每日30克的纖維素?cái)z入量，人們每天需要吃五份水果和蔬菜、兩份相當(dāng)
保健與生活 2019年8期2019-07-31
- 五谷：送給自己的健康主食
據(jù)告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，幫助預(yù)防多種慢性疾病。換句話說，足夠的膳食纖維有利于健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是我們的祖先奉為主食的五谷雜糧。這項(xiàng)研究匯總了全球研究者的185項(xiàng)前瞻性流行病學(xué)研究，受訪者總數(shù)接近1.35億人，以及各國的58項(xiàng)食物膳食纖維與健康的臨床試驗(yàn)，總受試者多達(dá)4635名，可以說是至今規(guī)模最大、內(nèi)容最全面的研究分析。結(jié)果證實(shí)，如果能把每天的膳食纖維攝入量從15-19g（最低組）提升到35-39g
食品界 2019年3期2019-04-02
- 寒冬常把粗糧吃，排毒養(yǎng)顏益處多
樣能量的情況下，全谷可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。又比如說，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養(yǎng)素。胃腸不好的人千萬不要因?yàn)榇旨Z“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧，只要選擇好種類，不但不會增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，反而可以幫助吸收更多的營養(yǎng)素。在同等重量下，全谷雜糧可以比精米白面提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進(jìn)有
家庭醫(yī)學(xué) 2019年1期2019-03-28
- 全谷雜糧，你吃對了嗎？
志紅很多人雖然吃全谷雜糧，但并沒有能從中獲得足夠的好處，或者因?yàn)榉N種原因難以堅(jiān)持下去，很可能是因?yàn)橄萑肓艘韵聨讉€(gè)誤區(qū)當(dāng)中。誤區(qū)1：不善烹煮，質(zhì)地太硬造成胃腸不適全谷雜糧很難用電飯鍋按照烹調(diào)白米飯的程序來制作。它們或者需要預(yù)先浸泡兩三個(gè)小時(shí)（如糙米、黑米），甚至需要浸泡過夜（如大部分豆子和蓮子、芡實(shí)等），或者需要一個(gè)壓力合適的電壓力鍋來烹飪。目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說明操作就可以。如果是可調(diào)壓力的電壓力鍋，把壓力調(diào)到60千帕以上
益壽寶典 2018年5期2018-10-22
- 肯定想不到，這9個(gè)習(xí)慣加速衰老
盡可能選擇天然的全谷食物，盡量少吃加工食品。洗頭太頻繁洗頭太頻繁會導(dǎo)致頭發(fā)自然油脂減少，更容易讓頭發(fā)變得干枯、分叉和失去光澤，對于女性而言，每周洗頭1—2次即可保持頭發(fā)柔軟亮澤。另外，洗浴時(shí)應(yīng)使用溫水，水溫過高容易導(dǎo)致頭發(fā)及皮膚干燥。忽視眼部防曬眼部皮膚比臉上其他部位皮膚更細(xì)膩，也更容易受傷。如果在大太陽天外出，應(yīng)戴上墨鏡，保護(hù)眼部皮膚不被曬傷。專家解釋稱，不戴墨鏡時(shí)更可能瞇眼看東西，長時(shí)間瞇眼也會使皮膚皺紋增加。頻繁下館子頻繁外出就餐可能會攝入更多高脂、
北京廣播電視報(bào) 2018年31期2018-09-05
- 不要理會那些潑向主食的臟水
屬胡說八道。多選全谷或粗雜糧代替精米精面當(dāng)然，目前中國人膳食中的主食確有不足之處，最大問題是太精細(xì)，以精制谷物為主，精制谷物不但營養(yǎng)價(jià)值低（遠(yuǎn)不如全谷或粗雜糧），而且對血糖、血脂、血壓以及體重等均有不良影響?！吨袊用裆攀持改?016》建議，全谷或粗雜糧應(yīng)該占主食的1/3，但實(shí)際上全谷和粗雜糧比例連1/10也不到，幾乎所有人全谷和粗雜糧攝入量都不夠。當(dāng)務(wù)之急是推動粗細(xì)搭配、“以粗代精”，增加全谷或粗雜糧，減少白米飯、白饅頭、白面包、白粥等精細(xì)食物，而不是號
樂活老年 2018年3期2018-07-10
- 營養(yǎng)師必吃的食物你吃了嗎
吃3次豆類食物。全谷食物 糙米、全麥面、燕麥、大麥和小麥等全谷食物富含纖維素，有助于增強(qiáng)飽腹感。多吃全谷食物有助于降低患心臟病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。罐裝番茄 罐裝番茄、番茄醬或番茄汁等番茄制品可以很方便地做成各種醬汁和湯料。與新鮮番茄相比，罐裝番茄制品更有益于健康，原因是加工過程可以使番茄中的番茄紅素更容易被人體吸收。番茄紅素有助于抗癌、護(hù)心。堅(jiān)果 家中不妨常備一些核桃、榛子等堅(jiān)果。堅(jiān)果中富含有益于心臟健康的脂肪、蛋白質(zhì)、纖維素和抗氧化劑。堅(jiān)果不僅可以抗衰老，
保健與生活 2018年10期2018-06-26
- 吃雜糧的7個(gè)誤區(qū)
范志紅全谷雜糧有提升飽腹感，控制餐后血糖血脂，預(yù)防便秘，幫助瘦身等好處。不過，很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅(jiān)持下去，很可能是因?yàn)橄萑肓艘韵聨讉€(gè)誤區(qū)當(dāng)中。各位不妨也對照檢查一下，看你有沒有被擊中？誤區(qū)1 不善烹煮，質(zhì)地太硬造成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋按照烹調(diào)白米飯的程序來制作。它們需要預(yù)先浸泡或者需要一個(gè)壓力在1.5個(gè)大氣壓以上的電壓力鍋。只要烹調(diào)得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟。發(fā)酵成饅頭、面包也能讓全麥?zhǔn)澄锔菀紫?。誤區(qū)2 急
37°女人 2018年4期2018-04-13
- 不節(jié)食、不運(yùn)動，真的也能變瘦？
例的精白米面換成全谷雜糧之后，自己好像變瘦了。這是符合科學(xué)的必然結(jié)果，還是自己的心理作用呢？其實(shí)，真的是科學(xué)結(jié)果。為什么吃全谷雜糧不容易變胖？在不限制食量，正常吃飽的情況下，全谷食物的餐后血糖反應(yīng)低，而餐后血糖反應(yīng)低時(shí)就不容易合成脂肪，也有利于脂肪的分解。而餐后血糖反應(yīng)過高時(shí)，胰島素就會緊急大量出動。這種激素會促進(jìn)脂肪的合成，減少脂肪酸的氧化分解。此前已經(jīng)有研究證明，和餐后血糖高的情況相比，在血糖反應(yīng)較低（但仍然維持在正常血糖水平范圍中）時(shí)，身體的供能底物
家庭科學(xué)·新健康 2017年12期2018-01-09
- 為何總是那么累？或因缺乏維生素B群
肉、動物肝臟以及全谷糧。吃全谷糧補(bǔ)維生素B群不足全谷糧是現(xiàn)代人忽視已久的好食物。其實(shí)，全谷糧含有豐富維生素B群。由于全谷糧大多數(shù)外皮粗硬、不容易煮，且難以下咽。市面上有許多以全谷糧制成的食物和飲料，不但香氣十足、口感好，特別是那些使用“膨化技術(shù)”制作的谷糧飲，益處更多。膨化技術(shù)可在保留養(yǎng)分的同時(shí)，徹底熟化谷糧，高度鎖住其營養(yǎng)，胃腸也更容易消化和吸收。只要補(bǔ)足維生素B群就會給身體帶來能量，趕走所謂的“懶惰蟲”，恢復(fù)朝氣、元?dú)?，讓人活力滿滿。
現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2017年12期2017-12-07
- 吃全谷雜糧小心這七個(gè)誤區(qū)
硬造成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調(diào)白米飯的程序來制作。它們或者需要預(yù)先浸泡兩三個(gè)小時(shí)，甚至需要浸泡過夜，或者需要一個(gè)壓力在1.5個(gè)大氣壓以上的電壓力鍋。目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說明操作就可以。如果是可調(diào)壓力的電壓力鍋，把壓力調(diào)到60千帕以上，保壓時(shí)間15～20分鐘就可以了。只要烹調(diào)得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟。誤區(qū)2：急于求成，添加時(shí)沒有循序漸進(jìn)。對于消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜
家庭科學(xué)·新健康 2017年11期2017-11-28
- 全谷雜糧你吃對了嗎？
院副教授 范志紅全谷雜糧你吃對了嗎？文 / 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅我國膳食指南提倡每天吃50～150克全谷雜糧，美國膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。那么吃全谷雜糧有哪些好處？現(xiàn)在大家可能通過各種媒體接觸過許多相關(guān)文章，對吃全谷雜糧的好處許多人都能說出一二來，比如提升飽腹感、控制餐后血糖血脂、預(yù)防便秘、幫助瘦身……最近美國癌癥研究中心和世界癌癥基金會匯總多項(xiàng)研究之后，確認(rèn)全谷食物能幫助預(yù)防結(jié)直腸癌，這顯然又給了人們一個(gè)吃全谷雜糧的新理由。不
飲食科學(xué) 2017年10期2017-11-24
- 營養(yǎng)學(xué)博士也吃垃圾食品
會盡量選擇蔬果與全谷雜糧較多的餐點(diǎn)，并且避免飲用汽水這樣的碳酸含糖飲料。其實(shí)，所有的食物都可以食用，只要不跟信仰與個(gè)人喜惡沖突，大可多方面嘗試。以我個(gè)人為例，我平日會選擇多樣化的植物性食物，但出國時(shí)，受限于環(huán)境或時(shí)間，我還是會入鄉(xiāng)隨俗。比如在北非或西藏高原，當(dāng)?shù)氐闹饕澄餅槿忸悾乙矔S緣食用，但是回來后，我就會立即恢復(fù)以蔬果與全谷雜糧為主要營養(yǎng)來源的食譜。（摘自《這樣吃，我的白發(fā)變黑發(fā)，年輕15歲》廣東科技出版社 圖/千圖網(wǎng)）
愛你 2017年23期2017-08-09
- 遠(yuǎn)離乳腺癌的吃
等生活習(xí)慣開始。全谷雜糧降風(fēng)險(xiǎn)多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷雜糧能降低女性乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)；還有研究發(fā)現(xiàn)，青春期女性多吃一些燕麥粥，有利于降低絕經(jīng)之前罹患乳腺癌的危險(xiǎn)。因此，《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）中提倡每天主食中要有50～150克的全谷雜糧。認(rèn)準(zhǔn)“蔬果奶豆”乳腺也有自己的喜好口味。一般來說，它更偏好于蔬菜、水果、各種奶制品以及豆類。一般而言，應(yīng)保證每天攝入蔬菜類300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2，攝入水果200～350克，攝入液態(tài)奶300
祝你幸?！ぶ?2017年6期2017-07-07
- 教你看新版《膳食指南》
健成分。吃一部分全谷雜糧新版《指南》提倡吃一部分全谷雜糧，包括干糧食50～150克，薯類50～100克，大致為主食的1/3到1/2。雖然這還沒有達(dá)到歐美國家推薦的“每日主食至少一半為全谷雜糧”的水平，但是至少也是一個(gè)很大的進(jìn)步。此前，很多老年人對全谷雜糧總是抱著十分反感的情緒，一些醫(yī)生也聲稱吃雜糧會導(dǎo)致胃癌，不利于消化，造成營養(yǎng)不良等。實(shí)際上，在現(xiàn)有飲食條件和合理烹調(diào)處理情況下，這些說法都是缺乏證據(jù)的。而全谷雜糧有利于預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病及多種癌癥，才
家庭百事通·健康一點(diǎn)通 2016年6期2016-07-11
- 你不一定非得均衡膳食
原有的推薦，比如全谷比例為50%。在我看來，還有一點(diǎn)特別值得關(guān)注（美國本土的科普討論也很多），在繼承的基礎(chǔ)上又有所發(fā)展，那就是健康膳食模式是多樣的，健康飲食模式并非只有“均衡飲食”一個(gè)！均衡飲食一直（至少我們國內(nèi)是這樣）被視為健康飲食的“金標(biāo)準(zhǔn)”，均衡飲食是指食物種類多樣化，每類食物都有一個(gè)大致適宜的量，具體的說明恰如“中國居民平衡膳食寶塔”。對于大部分人而言，這樣齊全的食物種類、數(shù)量合理搭配的飲食是最健康的，即使不是唯一健康的，也應(yīng)該是最值得擁有的。如果
飲食科學(xué) 2016年3期2016-07-04
- 日常防病小竅門
吃1個(gè)雞蛋。8.全谷食物降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)每周吃11次全谷食物可使糖尿病、哮喘或心臟病等炎癥性疾病死亡率降低三分之一。全谷食物包括燕麥粥、糙米、黑面包、全谷早餐麥片等。9.拉伸雙腿增強(qiáng)肌肉力量每周做5次伸展運(yùn)動有助于增強(qiáng)腿部肌肉力量，同時(shí)也有助于提高身體靈活性。10.沙拉中加鱷梨增加抗氧化劑攝入蔬菜中一般沒有脂肪，鱷梨提供的脂肪可以幫助人體更好地吸收胡蘿卜素。鱷梨可以使人體獲得的葉黃素增加5倍，α-胡蘿卜素增加7倍，β-胡蘿卜素增加15倍。11.嚼嚼干果增加抗氧
保健與生活 2016年10期2016-04-11
- 健康新理念：全谷物膳食為健康做主
養(yǎng)學(xué)家呼吁“回歸全谷物時(shí)代”！全谷物為主食的好來源中國傳統(tǒng)飲食講究飲食的合理搭配。我國最早的中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就記載有：“五谷為養(yǎng)，五畜為益，五菜為充，五果為助”，都把谷類放在第一位置，說明谷類營養(yǎng)是我們膳食生活中最基本的營養(yǎng)需要。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中認(rèn)為五谷即“粳米，小豆、麥，大豆、黃黍”，而在《孟子騰文公》中稱五谷為“稻、黍，程，麥、菽，”在佛教祭祀時(shí)又稱五谷為“大麥、小麥、稻、小豆、胡麻”，再而后便是李時(shí)珍在《本草綱目》中記載谷類有33種，豆類有1
烹調(diào)知識 2016年2期2016-02-01
- 保腸護(hù)胃，把握好6個(gè)字
食纖維的食物，如全谷（粗糧）食品、薯類、青菜、白蘿卜、芹菜、絲瓜、菠菜、海帶、西紅柿、蘋果、香蕉、梨等。每天適當(dāng)選擇其中幾種食物搭配食用，以刺激腸道蠕動，加快糞便排出。四是“排”。定時(shí)（早晨）排便，不拖延時(shí)間，使腸中常清。大便后用溫水清洗肛門及會陰部，以保持清潔。五是“動”。適度運(yùn)動，每天早晚慢跑、散步，可促進(jìn)胃腸道蠕動。另外，早晚各做1次腹式呼吸，時(shí)間為15分鐘，使小腹、腰背部有發(fā)熱感覺。隨著腹肌的起伏運(yùn)動，胃和腸的活動量增大，消化功能也能得到增強(qiáng)。六是
家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2015年5期2015-06-15
- 太極飲食法
脂肪，第二天就以全谷雜糧與低蛋白飲食（例如用蛋白質(zhì)含量極少的淀粉類，取代米飯或面食）為主。如因時(shí)間或地點(diǎn)無法控制，則建議至少以每周為原則作調(diào)整。簡單地說，我會記住前一（幾）餐或前一（幾）天吃了什么食物，然后在接下來的幾餐或幾天的時(shí)間里作彈性調(diào)整，這就是太極健康飲食的精髓。飲食平衡是喚起人體自愈力的首要原則，要想重返青春，你必須先把握以下五個(gè)太極飲食原則：再健康的食物也不能過量，這季產(chǎn)什么就吃什么，以全谷雜糧為主食，少吃動物內(nèi)臟，多喝水多排尿。再健康的食物也
愛你 2015年12期2015-04-20
- 糖尿病患者如何選擇主食？
如：各類米、面、全谷、富含淀粉的豆類及薯類。多樣搭配是安排主食的第一步，推薦時(shí)應(yīng)考慮患者個(gè)體飲食習(xí)慣和疾病特點(diǎn)。各類米、面：一般稱之為細(xì)糧或精糧，是我國居民最常用的主食，也適合所有的糖尿病患者。由于細(xì)糧加工度較高，口感較軟糯，消化較快，餐后血糖反應(yīng)相應(yīng)也比較高，這也是許多患者不敢吃主食的一個(gè)重要原因。全谷：通常稱之為粗糧，主要指沒有精加工過的糧食，如：全麥、燕麥、紫米、黑米等。全谷保留了谷皮、糊粉層、谷胚等部分，富含膳食纖維，消化比細(xì)糧慢，有助于降低餐后血
糖尿病天地(臨床) 2015年2期2015-03-02
- 7對超強(qiáng)食物組合
地利用姜黃色素。全谷食物加洋蔥（或大蒜）《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷食物配上洋蔥（或大蒜）可提高人體對全谷食物中鐵和鋅的吸收。鐵有助于改善細(xì)胞攜氧量，鋅有助于增強(qiáng)免疫力和促進(jìn)傷口愈合。科學(xué)家表示，發(fā)揮關(guān)鍵作用的是洋蔥或大蒜中的硫化物。豆類與綠葉蔬菜豆類是鐵元素的一大重要來源。維生素C有助于人體對鐵的吸收。因此豆類與富含維生素C的綠葉蔬菜等食物搭配食用，能夠更好地補(bǔ)充體內(nèi)鐵質(zhì)。西紅柿與橄欖油西紅柿中富含的番茄紅素有助于降低乳腺癌、心臟病和
家庭科學(xué)·新健康 2014年12期2014-12-18
- 吃全谷雜糧的10大好處
范志紅“全谷”或“全糧”已經(jīng)成為了時(shí)髦詞匯，全世界的營養(yǎng)專家都在提倡吃全谷，因?yàn)樗慕】敌?yīng)已經(jīng)得到大量研究結(jié)果的證明。那么，什么是全谷？全谷和粗糧、雜糧這些詞匯的意思是否一樣呢？全谷的意思，是脫殼之后沒有精制的糧食種子。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、大黃米、高粱米，比如各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各種顏色的稻米種子），比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。只要不把種子外層的粗糙部分
飲食科學(xué) 2014年9期2014-09-19
- 吃全谷雜糧的十大好處
范志紅 “全谷”或“全糧”已經(jīng)成為了時(shí)髦詞匯，全世界的營養(yǎng)專家都在提倡吃全谷，因?yàn)樗慕】敌?yīng)已經(jīng)得到大量研究結(jié)果的證實(shí)。那么，什么是全谷？全谷和粗糧、雜糧這些詞匯的意思是否一樣呢？ 全谷，是脫殼之后沒有精制的糧食種子。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、大黃米、高粱米，比如各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各種顏色的稻米種子），比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。只要不把種子外層的粗糙部
幸福家庭 2014年12期2014-09-10
- “吃掉”你的壞情緒
，早餐吃燕麥片等全谷食物有益提高快樂感。原因是全谷食物對促進(jìn)消化具有重要作用。消化越順暢，大腦越健康，心情越舒暢。消極時(shí) 失望或情緒差的時(shí)候，人們往往會不知不覺地狂吃冰激凌、薯片、軟糖、蛋糕等“安慰食物”。卡塞蒂博士表示，這樣做只能使情緒進(jìn)一步跌至谷底。因?yàn)檫@類食物含糖和脂肪較多，會讓心情變得更糟。此時(shí)，聽喜愛的音樂是快速改善情緒的最佳方法。發(fā)愁時(shí) “借酒消愁愁更愁”的說法一點(diǎn)也沒錯，飲酒更容易讓人突破各種約束，導(dǎo)致暴飲暴食。這時(shí)候，繞著小區(qū)快速走一圈，改
現(xiàn)代婦女 2014年6期2014-09-10
- 我的白發(fā)變黑發(fā)
天賜給我們的天然全谷雜糧與蔬果（陽性），平衡現(xiàn)代人攝取過多的加工食品、精制面粉制品與肉制品（陰性）。于是，我開始調(diào)整三餐飲食。我的早餐通常是一杯黑咖啡加上一份夾著生菜、奶酪，灑上芝麻的全麥吐司。早上我不喝冰涼的蔬果汁或牛奶，也不吃蛋肉類食物。吃完早餐后約10分鐘是我每天的第一次排便時(shí)間，排掉前一晚體內(nèi)代謝累積下的廢物與毒素。由于工作的關(guān)系，我的午餐與大多數(shù)上班族一樣，往往都是一個(gè)便當(dāng)就打發(fā)了。但我會盡量選擇全谷雜糧飯，再選擇魚肉、雞肉或是少量紅肉為主菜。通
愛你 2014年17期2014-08-09
- “吃掉”你的壞情緒
，早餐吃燕麥片等全谷食物有益提高快樂感。原因是全谷食物對促進(jìn)消化具有重要作用。消化越順暢，大腦越健康，心情越舒暢。消極時(shí)。失望或情緒差的時(shí)候，人們往往會不知不覺地狂吃冰淇淋、薯片、軟糖、蛋糕等“安慰食物”。這樣做只能使情緒進(jìn)一步跌落至谷底。因?yàn)檫@類食物含糖和脂肪較多，會讓心情變得更糟。此時(shí)，聽喜愛的音樂是快速改善情緒的最佳方法。發(fā)愁時(shí)?！敖杈葡畛罡睢钡恼f法一點(diǎn)也沒錯，飲酒更容易讓人突破各種約束，導(dǎo)致暴飲暴食。這時(shí)候，繞著小區(qū)快速走一圈，改善情緒的效果會
中老年健康 2014年5期2014-07-24
- 全谷雜糧 你想不到的好處
范志紅“全谷”或“雜糧”已經(jīng)成了時(shí)髦詞匯，老百姓越來越意識到吃雜糧的重要性，全世界的營養(yǎng)專家也都在提倡吃全谷雜糧。但全谷雜糧的好處，你可能未必全知道。首先，我們先了解一下“全谷”“粗糧”和“雜糧”的區(qū)別。全谷是指脫殼之后沒有精制的糧食種子。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒等，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也可以作為全谷食用。只要不把種子外層的粗
中老年健康 2014年6期2014-05-30