腿部肌肉的健壯程度、能夠連續(xù)行走的距離等，都與老人的健康狀態(tài)相關(guān)。日?？赏ㄟ^(guò)飲食、鍛煉、調(diào)養(yǎng)讓腿部更強(qiáng)壯，老人會(huì)更長(zhǎng)壽。

小腿肌肉量是“風(fēng)向標(biāo)”

隨著年齡增長(zhǎng)，身體的肌肉含量減少、肌肉力量減弱，更容易發(fā)生跌倒，加重骨骼疾病，使老年人的活動(dòng)能力進(jìn)一步下降。

小腿肌肉情況可以說(shuō)是肌肉量的“風(fēng)向標(biāo)”。日常自測(cè)可以雙腳分開(kāi)20厘米站立，腿部放松，測(cè)量右側(cè)小腿圍度。如果男性腿圍≤34厘米，女性腿圍≤33厘米，說(shuō)明存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)，需要進(jìn)一步就診明確。

如何鍛煉小腿肌肉

逐漸加強(qiáng)鍛煉。慢走3～5分鐘熱身；借助彈力帶、沙袋、啞鈴等工具做抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3次，每次30～60分鐘；在進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的前提下，每次有氧運(yùn)動(dòng)10～20分鐘，可選擇步行、騎車、游泳等有氧耐力鍛煉。

按摩強(qiáng)壯身體。按摩足三里（外膝眼下四橫指）能夠調(diào)理脾胃、改善虛弱消瘦、緩解下肢疼痛無(wú)力等，每天5～10分鐘，每分鐘揉動(dòng)15～20次，局部酸脹發(fā)熱為宜。堅(jiān)持2～3個(gè)月，可以強(qiáng)壯身體，改善機(jī)體功能。

6分鐘走得越遠(yuǎn)越健康

對(duì)于身體機(jī)能下降的老人來(lái)說(shuō)，如何了解自身的運(yùn)動(dòng)能力？可以選擇一種簡(jiǎn)單有效的評(píng)估手段——6分鐘步行試驗(yàn)。

選一處長(zhǎng)度30米以上的平坦走廊，每隔3米做出標(biāo)記，兩端各置一標(biāo)志物，受試者試驗(yàn)前休息10分鐘以上，評(píng)估好呼吸、脈搏、血壓和指脈氧飽和度再開(kāi)始。測(cè)試開(kāi)始后沿直線盡可能快行走，中途不適可以靠墻休息，好轉(zhuǎn)后繼續(xù)行走（若出現(xiàn)呼吸困難、頭暈、胸痛等難以繼續(xù)的癥狀，可終止測(cè)試），直至6分鐘停止（提前15秒給提示），測(cè)量步行距離，這個(gè)距離越長(zhǎng)，表示心肺功能和運(yùn)動(dòng)能力越好。

關(guān)節(jié)功能好，生活不受限

50歲以后，肌肉功能及神經(jīng)反射減弱，供應(yīng)關(guān)節(jié)的血流減少，骨與軟骨的營(yíng)養(yǎng)易發(fā)生障礙，再加上運(yùn)動(dòng)不當(dāng)?shù)扔绊懀P(guān)節(jié)會(huì)受到損傷。

有氧運(yùn)動(dòng)改善關(guān)節(jié)功能。騎車、游泳可避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)重，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，尤其適合肥胖人群；適度打太極拳、八段錦，有助改善肌肉協(xié)調(diào)和關(guān)節(jié)控制能力，促進(jìn)膝骨關(guān)節(jié)炎人群的自身平衡能力。

鍛煉肌肉增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定。屈曲和背伸踝關(guān)節(jié)，各停留5秒；仰臥并繃緊大腿前方肌肉，膝蓋下壓貼緊床面，保持10秒再緩慢放松，一組10個(gè)；坐在椅子上，雙腿交替抬起至伸直，一組30次。

摘自《健康時(shí)報(bào)》