控脂減重

西蘭花，作為十字花科植物的代表性蔬菜，經(jīng)常得到各國營養(yǎng)專家點(diǎn)贊。對很多有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人而言，西蘭花更是食譜中最常見的一種食材，尤其是減脂人群。

為什么減脂食譜里總有西蘭花的名字？

西蘭花，典型的高蛋白蔬菜

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩表示，減脂人群偏愛西蘭花，可能有5個(gè)原因。

●飽腹感強(qiáng)

減脂時(shí)，一方面要減少熱量攝入，降低體脂率；一方面還不能導(dǎo)致強(qiáng)烈的饑餓感，保留肌肉質(zhì)量。

西蘭花正好符合這一要求，熱量低且富含膳食纖維，不僅能有效提高飽腹感，還能促進(jìn)食物在消化道中的移動(dòng)，有益排便。

此外，西蘭花是血糖指數(shù)低的蔬菜，食用它不會導(dǎo)致血糖迅速升高和降低，從而減輕饑餓感，并能降低對不健康食物的渴望。

●促肌肉生長

鍛煉肌肉需要大量蛋白質(zhì)，西蘭花是典型的高蛋白蔬菜，每百克中含有蛋白質(zhì)2.8克（美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)），還能讓身體釋放更多肌酸，幫助肌肉生長。

此外，西蘭花富含葉酸，能促進(jìn)紅細(xì)胞的形成，幫助氧氣和其他營養(yǎng)物質(zhì)從血液運(yùn)輸至肌肉，從而改善骨骼健康。

●幫助身體恢復(fù)

鍛煉后，肌肉纖維組織會出現(xiàn)一定程度的損傷，這就需要身體進(jìn)行自我修復(fù)，西蘭花可以加速這一進(jìn)程。

這是因?yàn)槲魈m花富含維生素 C，對膠原蛋白的合成至關(guān)重要，從而幫助身體恢復(fù)，并減少鍛煉后的炎癥反應(yīng)，如肌肉酸痛、身體疲勞等。

此外，有研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花中的蘿卜硫素是保護(hù)心臟細(xì)胞的重要物質(zhì)。

●抗炎抗氧化

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，免疫力會短暫下降，而西蘭花中的物質(zhì)可以刺激免疫反應(yīng)，啟動(dòng)體內(nèi)的抗氧化和抗炎反應(yīng)。

另外，還有不錯(cuò)的抵抗氧化的作用，從而幫助延緩衰老。同時(shí)，西蘭花還是公認(rèn)的含有抗癌活性成分的蔬菜。

●提升專注力

西蘭花中含有的葉黃素、維生素K和β胡蘿卜素等抗氧化劑，已被驗(yàn)證能改善大腦健康和記憶力，讓人在運(yùn)動(dòng)中更能保持專注力，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

飲食科普

都是十字花科，西蘭花和花椰菜區(qū)別在哪？

目前市場上常見的菜花，以西蘭花（綠菜花）和花椰菜（白菜花）為主，它們在營養(yǎng)上有啥區(qū)別？

總體來說，十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質(zhì)和維生素，包括維生素C、維生素 B2、β胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等，具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，有助控制血壓和維護(hù)心血管健康。

常見的大白菜、小白菜、白蘿卜、紅心蘿卜、油菜等，其實(shí)都是十字花科家族的成員。

飲食指導(dǎo)

烹飪關(guān)鍵步驟：焯水

烹調(diào)前為什么建議先焯水？中國注冊營養(yǎng)師任建軍提出以下幾大好處。

1. 焯燙后的西蘭花會顯得更綠，賣相更好，讓人更有食欲。

2. 有助減油。西蘭花由很多小花球構(gòu)成，里面有許多縫隙，烹調(diào)時(shí)容易吸油，焯水后，西蘭花吸油能力會大大減弱。

3. 能減少烹調(diào)時(shí)間，因?yàn)槲魈m花焯水后，已達(dá)到五六成熟度。

4. 有助去掉硫甙類物質(zhì)的特殊味道。

具體操作步驟：將西蘭花洗凈后掰成大小適合的朵狀備用；鍋中放入適量水，大火燒開；往水中加入少量植物油和食鹽，這樣可以在西蘭花表面形成一層保護(hù)膜，防止葉綠素氧化。水開后，放入西蘭花，焯1分鐘左右撈出，快速過涼水后即可進(jìn)行下一步烹調(diào)。

推薦食譜

酸辣西蘭花

材料：西蘭花1棵、蒜適量、小米椒2個(gè)、耗油少許、生抽2勺、醋1勺、鹽半勺、味精少許、開水適量。

做法：1.準(zhǔn)備一朵西蘭花，將它切成小塊；2.西蘭花放入事先準(zhǔn)備好的淡鹽水內(nèi)，浸泡20分鐘；3.準(zhǔn)備一個(gè)干凈的空碗，放入適量蒜末，小米椒圈、兩勺生抽、一勺醋、半勺鹽、少許雞精，加適量開水?dāng)嚢杈鶆?，放旁邊備用?.鍋內(nèi)燒水，水開后放入一勺鹽和少許油，再倒入準(zhǔn)備好的西蘭花，焯水兩分鐘左右；5.焯好水的西蘭花撈出過一下涼水，再將它們均勻地放在碗內(nèi)；6.將盤子倒扣在碗上，翻轉(zhuǎn)再將碗拿開，擺盤后淋上準(zhǔn)備好的料汁。