家庭廚房

反式脂肪酸，也可以稱為反式脂肪，它會增加人體內的“壞膽固醇”水平。世界衛(wèi)生組織提醒，反式脂肪每年致50萬人死于心血管疾病。

不少人盯著加工食品中的反式脂肪酸，卻忽略了一個烹調習慣也會生成這種壞脂肪，這便是高溫烹調，比如“等油冒煙了再下鍋炒菜”。

油冒煙再炒菜，催生壞脂肪

脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸可增加心血管病變風險，需要限制；不飽和脂肪酸則對健康有益。

但是，不飽和脂肪酸經(jīng)過不恰當加工，可能產(chǎn)生反式脂肪酸等有害物質，健康效應大打折扣。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康提醒，我國居民攝入的反式脂肪，主要來自食用油的不合理烹調，植物油在高溫或反復加熱時，會產(chǎn)生反式脂肪。另外，一些加工食品也可能含有反式脂肪。

北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、中國注冊營養(yǎng)師顧中一也提醒，高溫烹調，尤其是反復油炸時，油脂被加熱到冒煙，會產(chǎn)生反式脂肪酸，且生成量隨烹飪時間的延長而增多。

反式脂肪酸吃多了會怎樣？

今年年初，世界衛(wèi)生組織發(fā)布報告稱，全球有50億人暴露在反式脂肪酸的危害中，這也增加了他們患心臟病和死亡的風險。

現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸可增加心血管病變風險，并可能誘發(fā)腫瘤、糖尿病等問題。

其具體機制可能是，反式脂肪酸可導致“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）增高，“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）降低，而“壞膽固醇”是形成動脈粥樣硬化斑塊的基礎。

反式脂肪酸還具有促炎潛力，其膳食炎癥指數(shù)評分0.429/克，而總脂肪的膳食炎癥指數(shù)評分為0.298/克。反式脂肪酸分天然和人工合成兩種，我們需要控制的主要是人工合成的。

●天然來源：如牛羊肉以及乳和乳制品。反芻動物的胃里有很多細菌參與消化，會發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪酸。

●人工合成：多來自植物油的氫化作用，如高溫烹調、人造黃油和奶油、代可可脂、用氫化植物油加工的糕點和餅干等。

廚房支招

怎么減少烹調中的反式脂肪

簡單來說，跟三個要素有關：1.油溫，可以說是最重要的因素；2.時間，油溫越高、加熱時間越長，越容易產(chǎn)生反式脂肪酸；3.油的種類，油脂中多不飽和脂肪酸比例高的，更易產(chǎn)生反式脂肪酸。

需要提醒的是，不飽和脂肪酸本身有益于健康，關鍵在于烹調方法對不對，我們要做的是避免過高的溫度、過長的加熱時間。

●先改掉油冒煙再下菜的習慣

植物油冒煙時，油溫多在200℃以上。如果是一級油，大豆油煙點為225.8℃，菜籽油215℃，玉米油221℃，花生油192℃，這樣的高溫下即使只是短時加熱，也可能產(chǎn)生反式脂肪酸。

●油出現(xiàn)少量氣泡時下鍋

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示，加熱溫度超過120℃就屬于高溫烹調，煎的溫度為140℃～200℃，炸為140℃～200℃，電烤能達到225℃～240℃，炭火烤的溫度則達350℃。

若油表面無煙、無響聲，原材料下鍋后只出現(xiàn)少量氣泡，此時油溫在90℃～120℃。如果油表面有青煙冒出，油從四面向中間滾，筷子插入鍋內，周圍會出現(xiàn)大量、細密的小氣泡，此時油溫達150℃～180℃。

中國人喜歡吃炒菜，對于葉菜、切成薄片或細絲的蔬菜，可在油不冒煙的前提下，急火快炒一兩分鐘，或采用“水油燜炒”的方式，即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。

●控制高溫烹調的頻率

這是否意味著我們要舍棄煎炸烤的美味呢？其實，注意頻次就沒問題，每周最多吃一兩次，同時搭配新鮮蔬果。蔬果富含抗氧化物質，具有抗炎作用，可減輕有害物質對身體的傷害。

●油炸時換一種油

油炸時可選用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更穩(wěn)定。精煉橄欖油也適合油炸，但忌反復使用。

●燒烤時提前腌制

燒烤時別選太肥的肉，最好提前用香辛料腌一下，西式的羅勒、迷迭香，中式的生姜、蒜、八角和茴香，都有抗氧化成分。