施敏云

眾所周知，蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素之一，在保障人體健康和功能正常發(fā)揮方面扮演著至關(guān)重要的角色，比如提高免疫力、修復(fù)組織等。日常生活中，蛋白質(zhì)的食物來源非常廣泛，谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類及其制品、奶及奶制品等都含有豐富的蛋白質(zhì)。

《中國膳食指南》中建議，人體要多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)閮?yōu)質(zhì)蛋白相較于普通蛋白來說，消化率、吸收率和利用率都更勝一籌。尤其對(duì)于素食者來說，長期吃素可能會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪酸、礦物質(zhì)等攝入不足，帶來健康風(fēng)險(xiǎn)，因此更應(yīng)該多食用優(yōu)質(zhì)蛋白。下面就介紹一下隱藏在素食中的“高蛋白選手”，咀嚼功能減退的老年人，或是宗教信仰者，亦或有減重需求的人群，可以多食用此類食物，以達(dá)到補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的目的，維護(hù)身體健康。

種子選手——雞蛋、牛奶

非純素食主義者的餐盤中是允許出現(xiàn)牛奶和雞蛋的。牛奶和雞蛋都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的良好來源，尤其是雞蛋，含有近乎“完美”的蛋白質(zhì)，氨基酸含量豐富且比例適當(dāng)，與人體需要最為接近。雞蛋的蛋白質(zhì)生物價(jià)高達(dá)98%，進(jìn)一步證實(shí)了雞蛋作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的絕對(duì)地位，其蛋白質(zhì)質(zhì)量非常高，人體對(duì)其的吸收和利用效率也很高。

牛奶的蛋白質(zhì)生物價(jià)為97%-98%，可在人體內(nèi)被完全吸收，且牛奶所含蛋白質(zhì)80%為酪蛋白，消化比較慢，可以持續(xù)釋放營養(yǎng)物質(zhì)。對(duì)于減肥人群來說，將牛奶、雞蛋列入食譜中，既可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，又能提高食物熱效應(yīng)，幫助燃燒更多脂肪，還能提升飽腹感。

素中之寶——大豆制品

大豆及其制品素有“植物肉”的美稱。能媲美動(dòng)物性食物的大豆含有豐富的營養(yǎng)，比如，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)可以幫助人體補(bǔ)充營養(yǎng)、提高免疫；特有的雌激素可改善更年期癥狀；植物固醇對(duì)中老年人預(yù)防心血管疾病有很好的效果。

大豆及其制品的消化率會(huì)受到加工和烹調(diào)方法的影響，通過加工處理，能將大豆中的某些抗?fàn)I養(yǎng)成分，如胰蛋白酶抑制劑、植酸、大豆皂甙等物質(zhì)基本去除，從而提高豆制品的營養(yǎng)效用。我們常見的大豆類食物的蛋白質(zhì)含量及消化率見下表。

加工后的豆制品不僅提高了蛋白質(zhì)的消化率，還富含其他對(duì)人體健康有益的營養(yǎng)成分，如腐乳中合成了維生素B12、100克豆腐干的鈣含量達(dá)到308毫克等，因此，我們應(yīng)該少吃整豆，多吃豆制品。

隱藏王者——面筋制品

面筋是將面粉加水拌和，洗去其中的淀粉，剩下的凝結(jié)成團(tuán)的混合物，是一種植物性蛋白質(zhì)。面筋的營養(yǎng)成分中，蛋白質(zhì)含量高于瘦豬肉、雞肉、雞蛋和大部分豆制品，還含有鈣、鐵、磷、鉀等多種礦物質(zhì)，為素食者提供了一個(gè)良好的飲食選擇。

目前，市場上供應(yīng)的面筋類制品種類不及豆制品多，且常與豆制品混淆。一般來講，面筋可分為油面筋、水面筋（烤麩）和管狀面筋（素腸），通過對(duì)營養(yǎng)成分的比較，每百克油面筋所含熱量490千卡、蛋白質(zhì)26.9克、脂肪25.1克；每百克水面筋所含熱量141千卡、蛋白質(zhì)23.5克、脂肪0.1克，屬于高蛋白、低脂肪、低熱量食物；每百克素腸所含熱量155千卡、蛋白質(zhì)18.1克、脂肪3.6克。

值得注意的是，雖然這些面筋制品中蛋白質(zhì)含量較高，但其來源是面粉，而面粉中的蛋白質(zhì)不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。要想彌補(bǔ)這一短板，可以考慮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，建議大家在食用面筋時(shí)，搭配大豆類制品一起食用，這樣能有效地提高植物蛋白的吸收率和利用率。

以上介紹的幾種食物在蛋白質(zhì)含量、消化率和吸收率方面都優(yōu)于普通植物性食物，素食主義者可以根據(jù)自己的飲食喜好選擇不同種類的食物來豐富自己的餐盤，做到健康吃素。