摘要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料法，通過運(yùn)動(dòng)員和教練員自身實(shí)踐總結(jié)，探究多向飛碟射擊項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法。研究發(fā)現(xiàn)：（1）多向飛碟運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯較長，較早開展體能訓(xùn)練能夠減輕疲勞出現(xiàn)時(shí)的影響，延長運(yùn)動(dòng)生涯，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，緩解肌肉緊張；（2）多向飛碟運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練課分為準(zhǔn)備活動(dòng)、主體訓(xùn)練和整理放松三個(gè)階段，每個(gè)階段明確目標(biāo)任務(wù)，側(cè)重各有不同；（3）飛碟射擊的體能訓(xùn)練以鍛煉脊柱屈伸肌群、上臂屈肌群、上臂外展和內(nèi)收肌群等，以及加強(qiáng)核心肌群力量為主要目的，利用運(yùn)動(dòng)員自身體重、瑞士球和懸吊帶來開展訓(xùn)練。以期為飛碟射擊項(xiàng)目的體能訓(xùn)練提供參考借鑒。

關(guān)鍵詞：飛碟射擊；體能；體能訓(xùn)練

飛碟射擊項(xiàng)目是射擊項(xiàng)目的一種，下設(shè)雙向飛碟、多向飛碟和雙多向飛碟三個(gè)小項(xiàng)。進(jìn)入21世紀(jì)以來，在已經(jīng)成功舉辦的5屆夏季奧運(yùn)會(huì)中，中國飛碟射擊選手4次站上領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)。在2023年10月的杭州亞運(yùn)會(huì)女子多向飛碟團(tuán)體比賽中，中國代表隊(duì)以團(tuán)體總分357分的優(yōu)異成績問鼎冠軍，這一成績也成功打破世界紀(jì)錄。同時(shí)，中國代表隊(duì)奪得2024年巴黎奧運(yùn)會(huì)飛碟項(xiàng)目5個(gè)比賽席位。

以往，在飛碟射擊項(xiàng)目的訓(xùn)練中，訓(xùn)練重點(diǎn)一般都放在射擊技術(shù)和心理調(diào)控上，因?yàn)檫@兩大塊訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員的成績最直接相關(guān)，加強(qiáng)技術(shù)和心理訓(xùn)練，能讓運(yùn)動(dòng)員“射得準(zhǔn)”“穩(wěn)得住”。但是，飛碟射擊項(xiàng)目比賽時(shí)間較長，在夏季奧運(yùn)會(huì)中，項(xiàng)目比賽場(chǎng)地一般在戶外，運(yùn)動(dòng)員既要忍受高溫酷暑，又要長線作戰(zhàn)，長期保持謹(jǐn)慎緊繃狀態(tài)，只有擁有良好的體能才能順利完賽，發(fā)揮水平。本文試從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練角度，結(jié)合文獻(xiàn)資料以及飛碟射擊中參與活動(dòng)的肌群分類，探討運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的方法。

1""飛碟射擊項(xiàng)目特點(diǎn)

飛碟射擊項(xiàng)目中，飛碟拋出的高度、位置、方向和角度均不同。項(xiàng)目采用霰彈射擊，該種子彈最佳命中區(qū)間在35m之內(nèi)，所以適宜的射擊時(shí)間和距離是飛碟拋出后0.5s、距離運(yùn)動(dòng)員15-20m^[1]。相比起體操、跳水等項(xiàng)目，飛碟射擊項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的開始訓(xùn)練時(shí)間較晚，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)巔峰年齡也較晚，但是運(yùn)動(dòng)生涯也更長，有的飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員甚至可以參與比賽至40歲以上，所以，在不影響專業(yè)技術(shù)的情況下，盡早開展長期的體能訓(xùn)練是大勢(shì)所趨。

1.1""心理素質(zhì)

心理素質(zhì)對(duì)飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員的比賽效果影響很大，有的運(yùn)動(dòng)員是訓(xùn)練型運(yùn)動(dòng)員，常常是在日常訓(xùn)練時(shí)效果顯著，賽場(chǎng)上卻成績平平；還有的運(yùn)動(dòng)員是比賽型運(yùn)動(dòng)員，日常訓(xùn)練時(shí)效果欠佳，賽場(chǎng)上卻屢奪佳績，這些現(xiàn)象也是運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的真實(shí)反映。賽前的心理素質(zhì)和注意力訓(xùn)練在該項(xiàng)目上顯得尤為必要，只有做好這兩項(xiàng)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員才能在比賽時(shí)達(dá)到“人槍合一”的競技狀態(tài)。

在該項(xiàng)目上，國內(nèi)目前采用的心理素質(zhì)訓(xùn)練方法一般有兩種。第一種是言語激勵(lì)訓(xùn)練，通過給予運(yùn)動(dòng)員積極的言語反饋和具體指導(dǎo)來提升運(yùn)動(dòng)員的信息和注意力，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生積極的自我暗示，增強(qiáng)自控力和專注力，言語激勵(lì)訓(xùn)練一般在專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練結(jié)束后的放松階段進(jìn)行，這樣既不占用太多訓(xùn)練時(shí)間，又能達(dá)到訓(xùn)練效果；第二種是外部環(huán)境訓(xùn)練，在訓(xùn)練場(chǎng)地播放音頻，模擬賽場(chǎng)時(shí)的人眾嘈雜聲作為外部干擾源，促使運(yùn)動(dòng)員自我調(diào)整，保持專注，克服由外部噪聲引起的心跳加速、反應(yīng)滯后和呼吸節(jié)奏變化等問題。

1.2 "平衡能力

飛碟射擊的單次射擊流程包括進(jìn)入預(yù)備站姿、起槍、運(yùn)槍、瞄準(zhǔn)、擊發(fā)，整個(gè)流程要一氣呵成，所有動(dòng)作完成不過幾秒。

進(jìn)入預(yù)備站姿后，運(yùn)動(dòng)員身體重心向左偏移，左腿承受人槍整體重量的一半以上，此時(shí)身體承重進(jìn)入不平衡狀態(tài)，需要運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)調(diào)整單側(cè)支撐穩(wěn)定性^[2]。運(yùn)動(dòng)員起槍到運(yùn)槍的過程是先快后慢的，運(yùn)槍到瞄準(zhǔn)的過程則是相對(duì)勻速的，但是這兩個(gè)過程都需要運(yùn)動(dòng)員有良好的身體平衡能力。相關(guān)研究顯示，在飛碟射擊項(xiàng)目中，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的平衡能力顯著高于普通運(yùn)動(dòng)員，因此，平衡能力越好，越容易將訓(xùn)練中的技術(shù)動(dòng)作在比賽中發(fā)揮出來^[3]。在飛碟射擊項(xiàng)目中，平衡能力是基礎(chǔ)體能的組成部分，所以提升平衡能力是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要目標(biāo)之一。

1.3 "視覺能力

飛碟射擊項(xiàng)目的碟靶有九套拋靶方案，在同一個(gè)場(chǎng)地區(qū)間內(nèi)，每一套的碟靶拋出角度和高度都是不一樣的，一定程度上可以認(rèn)為拋靶是隨機(jī)的，這也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的眼動(dòng)速度和視覺能力提出了很高的要求。運(yùn)動(dòng)員從預(yù)備站姿到擊發(fā)的過程是首先通過視覺神經(jīng)感知飛碟拋出位置，再由身體發(fā)揮射擊技術(shù)的連續(xù)過程，視覺能力越好，則瞄準(zhǔn)擊發(fā)的時(shí)間就會(huì)越緊湊，射擊也會(huì)越準(zhǔn)確。

為提高運(yùn)動(dòng)員的看靶能力，部分教練員和運(yùn)動(dòng)員采用靜眼訓(xùn)練。對(duì)于靜眼訓(xùn)練，孫國曉等人的個(gè)案研究認(rèn)為，多向飛碟高水平運(yùn)動(dòng)員對(duì)于碟靶有更長的眼動(dòng)追蹤時(shí)間，靜眼訓(xùn)練對(duì)于提高多向飛碟運(yùn)動(dòng)員眼動(dòng)追蹤碟靶能力有一定積極作用，但是這一方法并非對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員都有提高作用^[4]。

2 "飛碟射擊項(xiàng)目的體能訓(xùn)練方法

王瑞苗的研究顯示，心血管系統(tǒng)疲勞和中樞神經(jīng)疲勞是飛碟運(yùn)動(dòng)員身體疲勞的主要類型，且中樞神經(jīng)疲勞比心血管系統(tǒng)疲勞更普遍，往往出現(xiàn)在訓(xùn)練年限較長、年齡較大的重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員身上^[5]。人體的發(fā)展規(guī)律是隨著年齡的增長，神經(jīng)疲勞問題越容易凸顯，體能水平愈加下降，所以，開始基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的時(shí)機(jī)越早，越重視基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，則越能夠減少疲勞出現(xiàn)時(shí)的影響，延長運(yùn)動(dòng)生涯。

早在20世紀(jì)90年代，我國學(xué)者就已經(jīng)將飛碟射擊中參與起槍運(yùn)槍的肌群進(jìn)行了分類^[6]。進(jìn)入預(yù)備站姿后，固定脊柱（核心）部位的肌群主要是脊柱屈伸肌群（如腹直肌、斜方肌和豎脊肌等）；參與左臂固定的肌群有上臂屈肌群（如三角肌、肱二頭肌等）；參與右臂固定的肌群是上臂外展和內(nèi)收肌群（如三角肌、胸大肌和肱橈肌等）。起槍后到子彈擊發(fā)，肌肉處于緊張狀態(tài)，同時(shí)在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)，主要參與活動(dòng)的是身體軀干（脊柱）部位的肌群，包括大腿內(nèi)旋外旋肌群、腹部內(nèi)外斜肌等。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員和教練員親身實(shí)踐，將體能訓(xùn)練分為準(zhǔn)備活動(dòng)、主體訓(xùn)練和整理放松三個(gè)階段，同時(shí)，訓(xùn)練動(dòng)作參考上文肌群分類來進(jìn)行設(shè)計(jì)。

2.1 "準(zhǔn)備活動(dòng)階段

準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)以激活身體各部位肌肉、促使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)為目的，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。準(zhǔn)備活動(dòng)包含如下幾種：（1）5-12min慢跑。慢跑可以短時(shí)間內(nèi)提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的技能，增加肺通氣量和心輸出量，使心肌的毛細(xì)血管擴(kuò)張，促進(jìn)身體獲取更多氧氣。在冬天訓(xùn)練時(shí)，慢跑還可以起到提高體溫的作用。慢跑的時(shí)間建議控制在5min以上，12min以下，以免長時(shí)間跑步過度消耗運(yùn)動(dòng)員的體力。（2）泡沫滾軸腰背按摩。利用泡沫滾軸對(duì)腰、背、臀、肩等參與運(yùn)動(dòng)的部位進(jìn)行短時(shí)反復(fù)滾壓按摩，可以有效放松、拉開粘連的肌肉和肌腱^[7]。特別是對(duì)腹直肌、斜方肌、豎脊肌和三角肌等，能夠起到較好的放松作用。飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員的雙肩長期處于舉槍和扭轉(zhuǎn)的狀態(tài)，容易形成扳機(jī)點(diǎn)，在滾壓按摩時(shí)就需要教練員幫助，打通扳機(jī)點(diǎn)。（3）肌肉拉伸和呼吸。肌肉拉伸訓(xùn)練的目的是放松肌肉和韌帶，減少傷病出現(xiàn)概率，呼吸訓(xùn)練的目的則是強(qiáng)化呼吸肌和肺功能，同時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員不斷回想、熟悉自己射擊時(shí)的呼吸節(jié)奏?？梢圆捎肶WTL拉伸來進(jìn)行訓(xùn)練，每組8-12次，根據(jù)需求各進(jìn)行1-3組。YWTL拉伸是專門針對(duì)肩頸部位的拉伸，也可以加入貓式拉伸、腹部拉伸、弓步提膝外展、后撤步轉(zhuǎn)體等拉伸方式。

2.2 "主體訓(xùn)練階段

主體訓(xùn)練是飛碟射擊項(xiàng)目體能訓(xùn)練的主要部分，包含徒手自重訓(xùn)練、瑞士球訓(xùn)練和懸吊繩訓(xùn)練三種。其中，徒手自重訓(xùn)練不需要器材，對(duì)場(chǎng)地要求低，占的比重應(yīng)當(dāng)最大，瑞士球訓(xùn)練和懸吊帶訓(xùn)練需要器材的支持，所以應(yīng)當(dāng)適當(dāng)降低比重。

2.2.1 "徒手自重訓(xùn)練

自重訓(xùn)練是一種基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練方式。陳小平、黎涌明等將其定義為“以身體重量作為訓(xùn)練阻力，進(jìn)行非穩(wěn)定、多平面動(dòng)作的一種訓(xùn)練” ^[8]。這種訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)是受場(chǎng)地限制少，一般不需要其他器材，且由于訓(xùn)練重量是運(yùn)動(dòng)員自身的重量，不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷病。

徒手自重訓(xùn)練又可以分為動(dòng)力性自重訓(xùn)練和靜力性自重訓(xùn)練兩種。由于射擊時(shí)參與運(yùn)動(dòng)的肌群主要是上肢的肌群，所以訓(xùn)練時(shí)要側(cè)重上肢和脊柱部位。經(jīng)過參照自重訓(xùn)練相關(guān)文獻(xiàn)和書籍，以及咨詢飛碟射擊項(xiàng)目相關(guān)教練員和專家后，歸納出動(dòng)力性自重訓(xùn)練和靜力性自重訓(xùn)練內(nèi)容如下。

動(dòng)力性自重訓(xùn)練包括：跪姿寬窄俯臥撐、跪姿環(huán)繞俯臥撐、跪姿慢速俯臥撐、卷腹等。這幾種動(dòng)作按照3組，每組12次，組間休息60秒的要求來完成。運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)跪姿環(huán)繞俯臥撐時(shí)，應(yīng)注意將重心放在雙肩部位，特別是要著重由三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌發(fā)力，感受肌肉發(fā)力時(shí)的腫脹感。幾種俯臥撐訓(xùn)練主要針對(duì)起槍到射擊期間身體需要承重運(yùn)動(dòng)的肌群。卷腹可以包含各類卷腹變體動(dòng)作，例如卷腹摸膝、直腿觸足卷腹、側(cè)身卷腹等等。 具體組數(shù)和動(dòng)作需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)及水平進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整。動(dòng)力性自重訓(xùn)練可以有效地改善神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)，增加軀干活動(dòng)的靈活性，擴(kuò)大活動(dòng)角度，促進(jìn)上肢柔韌性^[9]。

靜力性自重訓(xùn)練包括：平板支撐、跪姿平板支撐、十字平板支撐、反向后撐、靜態(tài)深蹲、靠墻靜蹲、單腿硬拉等。上述動(dòng)作支撐類按照3組，每組45-60s來完成；硬拉按照3組，每組12次，組間均休息60s來完成。在體能訓(xùn)練時(shí)加入靜力性自重訓(xùn)練，可以調(diào)動(dòng)更多肌群參與做功，靜力性運(yùn)動(dòng)的肌肉收縮會(huì)消耗身體更多能量儲(chǔ)備，幫助運(yùn)動(dòng)員在更短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到訓(xùn)練效果^[10]。

2.2.2 "瑞士球訓(xùn)練

徒手自重訓(xùn)練主要針對(duì)胸、肩、背部，瑞士球訓(xùn)練則是在非穩(wěn)定支撐面下，利用多種動(dòng)作來加強(qiáng)人體穩(wěn)定能力的訓(xùn)練?？梢圆捎玫挠?xùn)練方法有瑞士球正反面平板支撐、單雙腿臀橋、單雙腿膝橋、持球弓步轉(zhuǎn)體等。

在利用瑞士球做正面平板支撐時(shí)，可以開發(fā)其進(jìn)階動(dòng)作，利用肘部撐住球體后進(jìn)行前后鋸式運(yùn)動(dòng)，這一進(jìn)階動(dòng)作能夠鍛煉腹橫肌、前鋸肌、菱形肌，同時(shí)，強(qiáng)化背部力量，提升肩胛的穩(wěn)定性，能夠抵抗飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間比賽期間產(chǎn)生的疲勞感。該動(dòng)作按照3組，每組60秒，組間休息45秒來完成。臀橋和膝橋動(dòng)作都是為了讓運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定支撐面下有效鍛煉豎脊肌、臀肌和腘繩肌，它們能夠強(qiáng)化起槍射擊時(shí)身體穩(wěn)定性和抗旋轉(zhuǎn)能力，避免因身體扭轉(zhuǎn)過快帶來傷病。臀橋是雙腿支撐動(dòng)作，按照3組，每組12次，組間休息60秒的要求來完成，膝橋由于是單腿支撐動(dòng)作，單側(cè)腿的股直肌、股外側(cè)肌和腘繩肌承重較大，所以單組完成4-6次即可。持球弓步轉(zhuǎn)體需要運(yùn)動(dòng)員左右腿向前分別弓步，在左側(cè)或右側(cè)手持中等尺寸的瑞士球，模擬習(xí)慣的起槍射擊姿勢(shì)，從下至上揮動(dòng)瑞士球，揮動(dòng)時(shí)保持脊柱肌群緊繃，不隨球扭動(dòng)。

2.2.3 "懸吊帶訓(xùn)練

懸吊帶訓(xùn)練是一種將運(yùn)動(dòng)員局部身體用懸吊繩掛起，使其處于非穩(wěn)定態(tài)下而開展的各種力量訓(xùn)練^[11]。為了區(qū)別于瑞士球的上半身非穩(wěn)定態(tài)訓(xùn)練，此處所提及的懸吊帶訓(xùn)練均采用吊起運(yùn)動(dòng)員踝部的方式進(jìn)行，即在運(yùn)動(dòng)員下半身非穩(wěn)定態(tài)的情況下訓(xùn)練。

可以采用的懸吊帶訓(xùn)練有懸吊帶平板支撐、懸吊繩側(cè)支撐、懸吊帶動(dòng)態(tài)支撐、懸吊帶屈膝收腹等。其中，懸吊帶平板支撐和懸吊帶側(cè)支撐是靜力性訓(xùn)練，按照3組，每組最長45秒，組間間隔45秒來完成。懸吊帶動(dòng)態(tài)支撐和懸吊帶屈膝收腹是動(dòng)力性訓(xùn)練，也是前兩種動(dòng)作的進(jìn)階動(dòng)作。懸吊帶動(dòng)態(tài)支撐在開始前需要將懸吊的踝部稍微拉高，直至可以順利完成動(dòng)態(tài)平板支撐動(dòng)作。該兩種動(dòng)力性訓(xùn)練是利用脊柱屈伸肌群單獨(dú)發(fā)力的訓(xùn)練，所以不能一味追求次數(shù)，可以以3組，6-8次每組，組間間隔60秒來完成，或緩慢做動(dòng)作至力竭即可。

2.3 "整理放松

體能訓(xùn)練課結(jié)束后，必須要安排整理放松活動(dòng)，一方面，整理放松活動(dòng)可以消除運(yùn)動(dòng)員的身體緊張狀態(tài)，另一方面，可以更好地恢復(fù)肌體。飛碟射擊運(yùn)動(dòng)員體能課的整理放松活動(dòng)的內(nèi)容可以安排如下：（1）扳機(jī)點(diǎn)按壓。體能訓(xùn)練課結(jié)束后，應(yīng)該由體能師對(duì)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)堂課形成的扳機(jī)點(diǎn)進(jìn)行梳理，并且通過按壓來緩解扳機(jī)點(diǎn)的疲勞和疼痛。（2）"拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸是運(yùn)動(dòng)后放松肌肉和關(guān)節(jié)的重要活動(dòng)。通過拉伸，肌肉的緊張感會(huì)逐漸消除，血液循環(huán)也更加順暢。針對(duì)飛碟射擊的上肢體能訓(xùn)練，可以采用肱二頭肱三頭肌拉伸、三角肌前中束拉伸、站姿胸肌拉伸等等。拉伸時(shí)應(yīng)當(dāng)要求運(yùn)動(dòng)員調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行緩慢深呼吸，降低交感神經(jīng)的興奮度，幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)中樞神經(jīng)消耗^[12]。（3）放松有氧耐力訓(xùn)練。由于飛碟項(xiàng)目的比賽時(shí)間會(huì)持續(xù)1-2天，所以需要相當(dāng)?shù)捏w能儲(chǔ)備。在體能課結(jié)束后或在周末等休息日，可以適當(dāng)給運(yùn)動(dòng)員安排慢跑、游泳、室內(nèi)功率自行車等放松有氧耐力訓(xùn)練，時(shí)間控制在20min以內(nèi)，強(qiáng)度控制在最大心率的50%-80%。（4）心理放松。放松還應(yīng)該包括心理上的放松。有的運(yùn)動(dòng)員在臨賽前會(huì)出現(xiàn)心理波動(dòng)或怯場(chǎng)心理，此時(shí)的體能訓(xùn)練需要教練在結(jié)束后多多給予運(yùn)動(dòng)員積極心理暗示，幫助運(yùn)動(dòng)員回想訓(xùn)練時(shí)的最佳感覺，破除運(yùn)動(dòng)員的心理障礙。

在訓(xùn)練結(jié)束后，要提醒運(yùn)動(dòng)員注意休息，務(wù)必午休和夜間早睡，同時(shí)，保證運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)攝入，避免不確定長期弱勢(shì)癥狀出現(xiàn)。

3 "結(jié)語

3.1 "飛碟射擊項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)生涯較長，盡早開始體能訓(xùn)練，能夠與專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練相輔相成，起到為身體提供穩(wěn)定支撐、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量、緩解肌肉緊張的作用。

3.2 "飛碟射擊項(xiàng)目的體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)有明確的階段分類，明確準(zhǔn)備活動(dòng)、主體訓(xùn)練和整理放松階段。準(zhǔn)備活動(dòng)階段側(cè)重激活全身肌肉，主體訓(xùn)練階段側(cè)重體能增強(qiáng)，整理放松階段側(cè)重身體、心理的協(xié)調(diào)放松。

3.3 "飛碟射擊項(xiàng)目的體能訓(xùn)練以鍛煉脊柱屈伸肌群、上臂屈肌群、上臂外展和內(nèi)收肌群為目的，據(jù)此設(shè)計(jì)自重訓(xùn)練、瑞士球訓(xùn)練和懸吊帶訓(xùn)練，分別創(chuàng)造全身穩(wěn)定態(tài)、上身不穩(wěn)定態(tài)和下身不穩(wěn)定態(tài)的條件來進(jìn)行體能訓(xùn)練。

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