很多女性由于生育、常年做家務、幫忙帶孫子等原因，老了之后容易腰痛。從中醫(yī)的理論上講，這是氣血虛弱、經(jīng)絡及肌肉失于濡養(yǎng)，導致不榮則痛。此外，女性正氣不足、肌膚腠理疏而不密時，就容易導致風、寒、濕等外邪氣侵入人體，造成氣滯血虛，不通則痛。因此，女性更容易筋脈失調，導致腰痛。其實，想要緩解腰痛，也并非難事，我們可以通過腰椎保健操鍛煉來改善腰痛。

第一式 激活腹橫肌，穩(wěn)定腰椎及骨盆

準備體式：全身放松，平躺，雙腿屈曲，與肩同寬，腰緊貼地面，呈一條直線，卷尾骨。

第二式 呼吸訓練：鼻子緩慢吸氣，嘴巴緩慢細長地將所有氣體呼出，吸氣的同時肚子向上鼓起，呼氣時肚子向下收緊，激活深層核心力量，重復十次。

第三式 單腿抬高訓練：呼氣時抬高右下肢，呈90度，重復十次，換左側，重復十次。

第四式 訓練脊柱靈活度：雙手打開，雙腿屈曲緊貼，呼氣時雙腿向左側倒，脊柱向左側扭轉，吸氣時回正，再呼氣向右側扭轉，吸氣時回正，重復十組。

第五式 對策手腳抬高訓練：腰緊貼于地面，雙腿屈曲，雙手抬高，左手舉過頭頂，呼氣時與右腿同時抬高，吸氣時放下，重復十次，反側再重復十次。

第六式 五點支撐訓練：腰緊貼于地面，雙腿屈曲，與肩同寬，卷尾骨，雙手放在身體兩側，收緊腹部腰部，夾緊臀部，呼氣時緩慢抬起，脊柱、臀部、大腿呈一條直線，吸氣時緩慢放下，重復十次。

小 貼 士

腰椎保健操鍛煉注意事項

1.訓練時注意力集中，避免用力過猛引發(fā)新傷。

2.在訓練過程中，需將骨盆和脊柱保持中立位，并保持正常節(jié)律的呼吸頻率。

3.遵循訓練時間由短至長原則，每次訓練持續(xù)時間根據(jù)恢復情況及時調整，量力而行。