前沿飲食

紫甘藍(lán)在很多減脂餐中是?？?，搭配上它能讓菜肴顏值瞬間飆升。但你知道紫甘藍(lán)不僅是蔬菜界的顏值擔(dān)當(dāng)，還營(yíng)養(yǎng)豐富，常吃能幫我們維持心血管健康、預(yù)防癌癥、保護(hù)腸道嗎？

紫甘藍(lán)有哪些營(yíng)養(yǎng)？

紫甘藍(lán)又名紫包菜、紫洋白菜，由于葉子呈紫色而得名，屬于十字花科蕓薹屬甘藍(lán)科結(jié)球甘藍(lán)變種。

它在我國(guó)種植很廣泛，并且非常受歡迎，不僅能增加食欲和菜肴的美感，營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)。它和我們常吃的圓白菜（包菜）相比，雖然大部分營(yíng)養(yǎng)成分差異不大，但紫甘藍(lán)的維生素 C、礦物質(zhì)鉀和鈣含量都明顯高于圓白菜。

紫甘藍(lán)的維生素 C 含量為 26毫克/100 克，是圓白菜的 1.6 倍。圓白菜的鉀含量?jī)H為 46 毫克/100克，但紫甘藍(lán)的鉀含量為 177 毫克/100 克。

紫甘藍(lán)和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因?yàn)樽细仕{(lán)富含花青素，這也是它最大的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。藍(lán)莓的花青素含量普遍在72～325 毫克/100 克，而紫甘藍(lán)的花青素含量為 90.5～322 毫克/100克。至于熱量，紫甘藍(lán)和圓白菜都不高，分別只有 25 千卡/100 克和 17 千卡/100 克。

常吃紫甘藍(lán)有這些好處

●抗氧化、抗炎，保護(hù)心血管健康

花青素具有抗氧化、抗炎的作用，長(zhǎng)期食用富含花青素的紫甘藍(lán)，能讓體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物水平下降，有助于保護(hù)心血管健康，預(yù)防認(rèn)知功能下降?；ㄇ嗨剡€可以起到保護(hù)視力的作用，不僅能讓視力盡快適應(yīng)黑暗環(huán)境，還可以改善近視，緩解視疲勞導(dǎo)致的視力模糊。

●預(yù)防多種癌癥

紫甘藍(lán)作為十字花科蔬菜的一種，富含異硫氰酸酯，這種物質(zhì)是十字花科植物中的抗腫瘤活性成分。研究數(shù)據(jù)表明，經(jīng)常食用十字花科蔬菜可以顯著降低癌癥發(fā)生幾率，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。

●改善腸道健康

一篇發(fā)表在《國(guó)際分子科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，紫甘藍(lán)汁含有多種生物活性化合物，能改善小鼠的腸道健康且能減緩炎性腸病的相關(guān)癥狀。這主要是通過(guò)增加有益細(xì)菌的豐度來(lái)改變腸道菌群的組成，從而增加短鏈脂肪酸和其他細(xì)菌衍生的代謝產(chǎn)物的產(chǎn)生，減緩炎癥表現(xiàn)，最終就能減輕機(jī)體的腸道損傷和結(jié)腸炎癥的發(fā)生。

飲食指導(dǎo)

紫甘藍(lán)這樣做，好吃又健康

●生吃涼拌

生的紫甘藍(lán)口感爽脆，營(yíng)養(yǎng)保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果。我們可以將紫甘藍(lán)洗干凈后，切成細(xì)細(xì)的絲直接涼拌著吃。

有些人擔(dān)心，生吃十字花科蔬菜會(huì)對(duì)甲狀腺健康有影響。這是因?yàn)槭只剖卟酥械漠惲蚯杷狨ナ橇虼咸烟擒罩囊淮箢?lèi)水解產(chǎn)物，會(huì)抑制甲狀腺對(duì)碘的吸收。在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會(huì)增加甲狀腺腫的風(fēng)險(xiǎn)。

雖然如此，我們也不用太擔(dān)心。對(duì)于沒(méi)有甲狀腺疾病的健康人群，即使偶爾一天生吃100克紫甘藍(lán)，也不會(huì)對(duì)甲狀腺有危害。

●烹調(diào)做熟吃

有些人不習(xí)慣生紫甘藍(lán)的味道，更喜歡把它做熟了吃。紫甘藍(lán)做熟后往往會(huì)變成藍(lán)色或黃色，看起來(lái)沒(méi)有食欲，這是因?yàn)樽细仕{(lán)中的花青素發(fā)生了熱降解，花青素含量降低。

有研究顯示，紫甘藍(lán)中的花青素在油炸（3秒）的情況下會(huì)損失60.58%，炒（3分鐘）會(huì)損失56.96%，微波（3分鐘）會(huì)損失47.16%。

相比以上這三種烹調(diào)方式，煮（3分鐘）和蒸（3分鐘）損失的相對(duì)較少，分別為21.54%、22.55%。并且，紫甘藍(lán)加蓋蒸5分鐘，97%的維生素C都還在，即便是蒸20分鐘，也還有91%。

所以，如果喜歡吃做熟的紫甘藍(lán)，推薦使用汽蒸的烹調(diào)方式。想盡可能地保留紫甘藍(lán)的鮮艷顏色，可以嘗試放一些醋或檸檬汁，因?yàn)樽细仕{(lán)色素對(duì) pH值的變化十分敏感，pH=1時(shí)色素保留率接近100%，且色澤鮮艷，保存良好未被破壞；而隨著pH值的增大，色素保留率逐漸減小，顏色逐漸由玫紅色變?yōu)樽霞t色，而后轉(zhuǎn)變?yōu)辄S色。