前沿飲食

復合維生素實際上是把多種維生素按比例混合而成的一種片劑或液體，它主要的功能是補充人體缺乏的維生素。研究發(fā)現：對于沒有慢性病或癌癥的健康成年人來說，長期吃復合維生素對延長壽命、預防心臟疾病及癌癥的發(fā)生并無明顯益處，相反還可能增加死亡風險。

長期吃復合維生素真的健康嗎？

到底要不要吃復合維生素，需要專業(yè)的評估和診斷。如果你是正常人群，飲食沒有問題，一日三餐比較規(guī)律，營養(yǎng)相對比較均衡，那就不用過于擔心維生素缺乏的問題。

雖然維生素是人體必需的一種營養(yǎng)物質，不能從體內合成，只能從外界獲取，但是補充適量即可。

一般正常人從每天的均衡飲食中就可以獲取一天所需的維生素，補充過量反而對身體有害。

1. 維生素A過量攝入

維生素A過量攝入會導致急性中毒，主要癥狀有嗜睡、頭痛、惡心、腹瀉，還有食欲不振等。

2. 維生素C過量攝入

維生素C每日攝入量超過600毫克可能引起尿頻，每天超過1克可引起頭痛、惡心嘔吐、腹瀉、胃痙攣，還可引起尿酸鹽結石、半胱氨酸鹽結石或草酸鹽結石。如果長期大劑量服用維生素C，每日達到2～3克，之后一旦停用，還可引起停藥后壞血病，表現為毛細血管易破裂、牙齦腐爛、牙齒松動、骨折以及創(chuàng)傷不易愈合等。如果每日服用維生素C超過5克，可導致溶血，重者可致命。孕婦服用過量維生素C，可誘發(fā)新生兒產生壞血病。

3. 維生素D過量攝入

過量攝入維生素D最大危害是出現高鈣血癥，導致血管和組織鈣化，影響心臟、血管和腎臟。

4. 維生素E過量攝入

維生素E不僅是人體必需的營養(yǎng)素，還是一種天然抗氧化劑，但過量補充會增加出血風險，也可能有肌無力、疲勞、惡心和腹瀉等癥狀。

注意：

不要擅自吃很多種維生素保健品，超量的話會對身體帶來危害。出現癥狀或拿不定主意的時候，可以去醫(yī)院進行檢查，咨詢醫(yī)生，根據醫(yī)生、藥師的意見去補充。

哪些人建議吃補充劑？

對于無法均衡膳食或生活不規(guī)律的特定人群，如孕婦、新生兒、營養(yǎng)吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等，需要在醫(yī)師指導下吃補充劑。

●備孕期、孕產期人群：補葉酸

孕早期（懷孕后的前3個月）缺乏葉酸，會增加胎兒神經管畸形的風險。天然食物中的葉酸在烹調中損失率高達50%～90%，僅靠吃富含葉酸的食物，每天大概只能攝入200微克葉酸。

《中國臨床合理補充葉酸的多學科專家共識》建議，從可能妊娠或孕前至少3個月開始，每天增補400微克或800微克葉酸，直至妊娠滿3個月；孕中晚期增補葉酸400微克。

●素食者：補鐵、鈣、維生素B12、DHA

素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等發(fā)酵豆制品才含有維生素B12。

植物性食物中鐵的吸收率遠低于動物性食物中鐵的吸收率，所以素食者比較容易缺乏維生素B12和鐵。如果是全素食也很容易缺鈣。

建議素食者服用維生素B12、鐵、鈣、DHA制劑或者復合營養(yǎng)素與礦物質制劑。

●減肥者：補點復合營養(yǎng)素

減肥就必須少吃多動，少吃除了控制能量攝入，還會減少微量營養(yǎng)素攝入，而多動會增加微量營養(yǎng)素消耗。研究顯示，超重和肥胖患者常常伴有多種維生素和礦物質缺乏。

飲食指導

健康人群怎么補充維生素？

獲取維生素的最佳辦法就是飲食，遵照《中國居民膳食指南（2022）》吃，基本不會出現缺乏的問題。

補充維生素D最簡單、最有效、最安全的方法就是曬太陽。在進行日光照射時，人體就會主動形成維生素D，如果在日光少的地方或季節(jié)，不能得到充分的日光照射，可以通過食物來補充。

對于健康人群，建議每天食用300～500克的奶及奶制品、25～35克的大豆及堅果類；每天食用200～300克的谷物，其中全谷物和雜豆50～150克、薯類50～100克；每天食用120～200克以上的肉魚蛋等動物性食物；每天300～500克的蔬菜和200～350克的水果；每天食用1個雞蛋，每周至少2次水產品。