摘 要：攀巖是一項(xiàng)戶外或室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，參與者通過徒手或借助攀巖裝備在巖石或人工結(jié)構(gòu)上進(jìn)行攀爬。作為一項(xiàng)綜合性運(yùn)動(dòng)，攀巖運(yùn)動(dòng)涉及力量、耐力、技巧和策略的結(jié)合。因此，在訓(xùn)練和比賽過程中，科學(xué)合理的膳食補(bǔ)給對于維持攀巖運(yùn)動(dòng)員的力量與耐力至關(guān)重要。本文系統(tǒng)總結(jié)了攀巖運(yùn)動(dòng)員的膳食需求，并提出了合理的膳食建議，以確保攀巖運(yùn)動(dòng)員有良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：攀巖；合理膳食；運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)

Study on the Rational Diet for Rock Climbers

ZHAO Chuanming

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Rock climbing is an outdoor or indoor sport in which participants climb rocks or artificial structures with their bare hands or with the aid of climbing equipment. As a comprehensive sport， rock climbing involves a combination of strength， endurance， skills， and strategy. Therefore， scientific and reasonable dietary supplementation is essential to maintain the strength and endurance of rock climbers during training and competition. This article systematically summarizes the dietary needs of rock climbers and puts forward reasonable dietary recommendations to ensure that rock climbers have good athletic performance.

Keywords： rock climbing; rational diet; sports nutrition

攀巖運(yùn)動(dòng)起源于登山活動(dòng)，已經(jīng)發(fā)展成為一項(xiàng)廣受歡迎的全球性運(yùn)動(dòng)，兼具競技性和休閑性，吸引了不同年齡層次的參與者。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)涉及肌肉力量、耐力、協(xié)調(diào)性和平衡性的綜合運(yùn)用，主要鍛煉到手部、背部、核心以及下肢主要肌群。此外，攀巖運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具有一定的心理素質(zhì)和安全意識。攀巖運(yùn)動(dòng)環(huán)境多變，往往伴隨著高風(fēng)險(xiǎn)，因此強(qiáng)大的心理素質(zhì)和冷靜的判斷力必不可少。攀巖運(yùn)動(dòng)員必須始終將安全放在首位，遵守安全規(guī)則和程序。專業(yè)的攀巖運(yùn)動(dòng)員更需要專業(yè)的膳食來輔助提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，科學(xué)合理的膳食安排可以幫助攀巖運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高效率、高質(zhì)量的訓(xùn)練和比賽，取得更好的競賽成績[1]。

1 攀巖運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

1.1 力量與耐力

攀巖需要較強(qiáng)的上肢力量和核心力量，以便在攀爬過程中支撐身體，同時(shí)也需要良好的肌肉耐力，以應(yīng)對長時(shí)間的攀爬[2]。其中，核心力量起到至關(guān)重要的作用，以核心肌群為運(yùn)動(dòng)鏈，支撐和穩(wěn)定著攀爬過程中的每個(gè)技術(shù)動(dòng)作。同時(shí)，核心肌群的強(qiáng)化能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1.2 靈活性與協(xié)調(diào)性

攀巖需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體靈活性，能夠在狹窄的巖石縫隙中找到合適的姿勢。另外，協(xié)調(diào)性對于運(yùn)動(dòng)員在不同的攀爬路線中找到平衡也至關(guān)重要。攀巖過程中的很多技術(shù)動(dòng)作需要全身的協(xié)調(diào)配合，要求攀巖運(yùn)動(dòng)員具有良好的協(xié)調(diào)能力與靈活性，便于應(yīng)對不同攀巖環(huán)境與要求。

1.3 技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)

優(yōu)秀的攀巖運(yùn)動(dòng)員不僅要掌握多種攀爬技巧，如抓握、足部技術(shù)和身體位置的調(diào)整，還需要具備戰(zhàn)術(shù)思維。攀巖者需要在攀爬前制定合理的路線和策略，以高效分配體能，克服技術(shù)難點(diǎn)，提升整體攀爬表現(xiàn)。

1.4 心理素質(zhì)

攀巖運(yùn)動(dòng)相較于其他運(yùn)動(dòng)具有較高的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要求攀巖運(yùn)動(dòng)員具備一定的心理素質(zhì)。面對高度與不確定性，攀巖運(yùn)動(dòng)員需要保持冷靜，集中注意力解決問題。

2 攀巖運(yùn)動(dòng)員合理膳食要求

2.1 碳水化合物

碳水化合物在人體中扮演著重要的角色，其主要作用包括以下兩方面。①作為主要能量來源。碳水化合物是身體最主要的能量來源，尤其是在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)中。它們在消化后轉(zhuǎn)化為葡萄糖，被細(xì)胞利用以提供能量。②維持血糖水平。碳水化合物有助于維持穩(wěn)定的血糖水平，提供持續(xù)的能量供應(yīng)[3]。適量的碳水化合物攝入有助于防止低血糖的發(fā)生，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

攀巖運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入足夠的碳水化合物，以應(yīng)對強(qiáng)度較高的比賽和訓(xùn)練。攀巖環(huán)境與條件復(fù)雜多樣，要求攀巖運(yùn)動(dòng)員保持較長時(shí)間的專注、靈敏的反應(yīng)能力與較強(qiáng)的適應(yīng)能力，及時(shí)完成各種精細(xì)復(fù)雜的攀巖動(dòng)作。此時(shí)大腦和機(jī)體接受所攝入碳水化合物釋放的能量以維持血糖水平，保證大腦和機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，為攀巖運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練中提供相對穩(wěn)定的能量供應(yīng)，保持良好的體能狀態(tài)與競技水平。由此可見，碳水化合物是攀巖運(yùn)動(dòng)員合理膳食的重要組成部分。在選擇碳水化合物時(shí)，建議選擇復(fù)合碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果等），而非簡單糖類（如糖果、甜飲料），以獲得更均衡的營養(yǎng)和持續(xù)的能量供應(yīng)。

2.2 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在人體中具有多種重要作用。①構(gòu)建和修復(fù)組織。蛋白質(zhì)是身體組織（肌肉、皮膚、器官和骨骼等）的基本組成部分，對細(xì)胞的生長、修復(fù)和維護(hù)至關(guān)重要。②組成酶和激素。許多酶和激素都由蛋白質(zhì)構(gòu)成，參與新陳代謝、消化和體內(nèi)各種生理過程。③維持免疫功能?？贵w是特定類型的蛋白質(zhì)，它們在免疫系統(tǒng)中發(fā)揮重要作用，幫助身體抵抗感染和疾病。④運(yùn)輸和儲存物質(zhì)。蛋白質(zhì)能夠作為運(yùn)輸載體，將氧氣（血紅蛋白）等重要物質(zhì)運(yùn)送至身體各處[4]。

攀巖運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，手臂部位以及核心肌群會(huì)受到不同程度的損傷，適時(shí)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以修復(fù)肌肉組織，促進(jìn)肌肉力量的增加，提高攀巖運(yùn)動(dòng)員的競技狀態(tài)。同時(shí)，一定量的蛋白質(zhì)攝入可以幫助機(jī)體清除攀巖運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的代謝廢物（乳酸等），緩解肌肉酸痛與疲勞，使攀巖運(yùn)動(dòng)員更快適應(yīng)后續(xù)的比賽和訓(xùn)練，維持和提高攀巖運(yùn)動(dòng)員的競技能力。然而，蛋白質(zhì)攝入并不是越多越好。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)代謝遵循“氮平衡”原理，過量攝入的蛋白質(zhì)無法被存儲，會(huì)通過腎臟排出體外，長期過量攝入可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，損害健康。相反，蛋白質(zhì)攝入過少則可能導(dǎo)致攀巖運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽中產(chǎn)生的關(guān)鍵肌肉群損傷且無法修復(fù)，影響訓(xùn)練效果和競技能力的提升，并可能導(dǎo)致疲勞、體重減輕、免疫力和應(yīng)急能力下降等問題。由于攀巖運(yùn)動(dòng)員主要依靠強(qiáng)大的身體力量進(jìn)行比賽，力量素質(zhì)是攀巖運(yùn)動(dòng)競技能力的重要組成部分，攀巖運(yùn)動(dòng)員應(yīng)適時(shí)適量攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來維護(hù)和修復(fù)肌群，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2.3 脂肪

脂肪在人體內(nèi)具有以下作用。①構(gòu)建細(xì)胞膜。脂肪尤其是磷脂和膽固醇，是細(xì)胞膜的主要成分，有助于維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能。②保護(hù)內(nèi)臟。脂肪組織有助于保護(hù)身體內(nèi)部器官，減少外部沖擊對器官的傷害。③支持神經(jīng)系統(tǒng)健康。某些脂肪（如Omega-3和Omega-6脂肪酸）對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)作至關(guān)重要，能促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的健康及信息傳導(dǎo)[5]。

在長時(shí)間的攀巖運(yùn)動(dòng)過程中，脂肪也會(huì)參與機(jī)體供能。脂肪中的脂肪酸會(huì)被分解為能夠被肌肉組織利用的能量，保持攀巖運(yùn)動(dòng)員攀巖過程中的靈活性與協(xié)調(diào)性。需要注意的是，由于攀巖運(yùn)動(dòng)的特殊性，大多數(shù)攀巖運(yùn)動(dòng)員都追求較低的體脂率，以增強(qiáng)攀巖過程中肢體的協(xié)調(diào)與靈活性。因此，在脂肪攝入方面，攀巖運(yùn)動(dòng)員應(yīng)追求高質(zhì)量、少數(shù)量，以保持較高水平的運(yùn)動(dòng)能力。脂肪攝入過多導(dǎo)致的身體脂肪增加不僅會(huì)影響身體靈活與協(xié)調(diào)性，還會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員力量效率，增大攀爬時(shí)的阻力。攀巖運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該通過科學(xué)合理攝入脂肪做好嚴(yán)格的體脂管理，以追求更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。建議攀巖運(yùn)動(dòng)員選擇攝取堅(jiān)果、魚油、橄欖油、牛油果中的優(yōu)質(zhì)脂肪。

2.4 維生素和礦物質(zhì)

維生素和礦物質(zhì)在人體內(nèi)發(fā)揮多種重要功能，包括支持代謝、抗氧化、維持身體免疫、調(diào)節(jié)體液平衡、參與酶的功能、支持神經(jīng)傳遞等。維生素和礦物質(zhì)主要來源于新鮮水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、全谷物、乳制品、肉類和魚類。攝入充足的維生素與礦物質(zhì)可以避免相關(guān)的維生素與礦物質(zhì)缺乏癥，達(dá)到最佳的健康狀態(tài)。維生素B群包含多種維生素，它們在能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能、心臟健康和免疫系統(tǒng)方面均起到積極作用。維生素C具有增強(qiáng)免疫力、抗氧化以及促進(jìn)鐵吸收的作用。在攀巖運(yùn)動(dòng)中，礦物質(zhì)鐵元素具重要作用。攀巖運(yùn)動(dòng)主要有競速賽、攀石賽、難度賽3種，其中攀石賽和難度賽要求攀巖運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間在復(fù)雜或陡峭的巖壁上進(jìn)行攀爬，對攀巖運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)有著較高的要求。鐵元素是人體內(nèi)血紅蛋白的重要組成部分，血紅蛋白負(fù)責(zé)體內(nèi)的氧氣運(yùn)輸。如果攀巖運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)鐵元素缺失或者攝入過少，會(huì)導(dǎo)致攀巖運(yùn)動(dòng)員患貧血癥，大幅度降低攀巖運(yùn)動(dòng)員的體力貯備與耐力素質(zhì)。因此，攀巖運(yùn)動(dòng)員在膳食中要保證多種維生素和礦物質(zhì)的合理攝入，維持機(jī)體功能水平，為提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提供生理基礎(chǔ)。

2.5 水和補(bǔ)充劑

水是人體內(nèi)各種生理反應(yīng)的必需成分，在運(yùn)動(dòng)過程的重要性不言而喻。攀巖運(yùn)動(dòng)過程中，要注意及時(shí)補(bǔ)水，防護(hù)脫水，保持水分平衡，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在攀巖比賽和訓(xùn)練前、中、后，都要及時(shí)補(bǔ)水，尤其是戶外攀巖過程中，可能面臨炎熱的環(huán)境和較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，會(huì)加速水分的流失，更要注意水分和補(bǔ)充劑的及時(shí)攝入。缺水時(shí)攀巖運(yùn)動(dòng)員易產(chǎn)生疲勞、情緒波動(dòng)以及心跳加快，這些表現(xiàn)易嚴(yán)重影響攀巖運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)和協(xié)調(diào)能力，增加運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。為了維持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，攀巖運(yùn)動(dòng)員應(yīng)合理使用補(bǔ)充劑，包括電解質(zhì)、氨基酸補(bǔ)充劑和維生素補(bǔ)充劑等，以滿足身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過程中對關(guān)鍵營養(yǎng)素的需求。

3 攀巖運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)膳食建議

3.1 樹立合理營養(yǎng)膳食觀念，增強(qiáng)相關(guān)理論知識

在競爭激烈的體育領(lǐng)域，合理的膳食安排和科學(xué)的營養(yǎng)攝入是運(yùn)動(dòng)員在賽場上取得良好運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基礎(chǔ)。因此，運(yùn)動(dòng)員要在日常的訓(xùn)練和比賽過程中積極樹立合理的營養(yǎng)膳食觀念，主動(dòng)獲取相關(guān)科學(xué)理論并付諸實(shí)踐。通過合理營養(yǎng)膳食，高效完成日常的訓(xùn)練與比賽，使機(jī)體保持高競技水平，增長競技年限和運(yùn)動(dòng)壽命。

3.2 科學(xué)飲食，構(gòu)建合理的飲食結(jié)構(gòu)

攀巖運(yùn)動(dòng)整體要求運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的爆發(fā)力、力量耐力以及身體協(xié)調(diào)性與靈活性?？紤]到攀巖項(xiàng)目中又有室內(nèi)、室外以及自然、人工環(huán)境的區(qū)別，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)結(jié)合自己所從事的攀巖類別以及自身差異來設(shè)計(jì)科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)。運(yùn)動(dòng)員要確定營養(yǎng)素的合理比例，碳水化合物占比應(yīng)在45%～65%，蛋白質(zhì)占比應(yīng)在10%～35%，脂肪占比應(yīng)在20%～35%，在此基礎(chǔ)上可根據(jù)個(gè)人差異進(jìn)行調(diào)節(jié)。同時(shí)，食物應(yīng)保持多樣化，包括水果、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與脂肪、全谷物等，以確保獲得全面的營養(yǎng)。減少加工食品和添加糖的攝入，盡量減少快餐、精加工食物、零食、碳酸飲料等食品的攝入，優(yōu)先選擇未進(jìn)行精加工的天然食品和新鮮的水果蔬菜，以提高膳食的整體營養(yǎng)價(jià)值。此外，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)建立規(guī)律的飲食和就餐習(xí)慣，避免長時(shí)間饑餓，注意水分的攝入，進(jìn)行個(gè)性化飲食。

3.3 建立合理膳食監(jiān)督和反饋體系，保障攀巖運(yùn)動(dòng)員飲食健康

建立合理的膳食監(jiān)督和反饋體系要做好以下工作。①明確膳食監(jiān)管的目標(biāo)，如控制體重、促進(jìn)健康、管理某種健康狀況等，并設(shè)定具體可測量的目標(biāo)，便于后續(xù)的評估。②收集數(shù)據(jù)，要求攀巖運(yùn)動(dòng)員記錄每日飲食，包括食物種類、分量和就餐時(shí)間等信息。運(yùn)動(dòng)員可以使用在線工具或者專門的膳食團(tuán)隊(duì)分析飲食中的營養(yǎng)攝入情況。③制定評估膳食的標(biāo)準(zhǔn)，比如每日蔬菜和水果的攝入量，以及蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入比例等。④定期進(jìn)行膳食審核和評估，收集反饋和建議，根據(jù)反饋與建議對評估體系和營養(yǎng)膳食方案進(jìn)行改進(jìn)。通過建立監(jiān)督和體系，可幫助攀巖運(yùn)動(dòng)員保持最佳的身體健康狀態(tài)，提升競技能力與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

總的來說，構(gòu)建合理飲食結(jié)構(gòu)是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過程。運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)個(gè)人身體情況、年齡、性別以及特殊情況等制訂飲食計(jì)劃，并根據(jù)身體的反饋、訓(xùn)練方式及生活方式的變化進(jìn)行及時(shí)調(diào)整。合理制訂和實(shí)行營養(yǎng)膳食計(jì)劃，可為攀巖運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充各類營養(yǎng)物質(zhì)，滿足其競技需要。

4 結(jié)語

攀巖運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練與比賽過程中，要重視樹立合理膳食觀念，豐富相關(guān)理論知識，做到科學(xué)飲食，從而構(gòu)建合理的飲食結(jié)構(gòu)。由此提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，維持較高水平的身體機(jī)能和競技狀態(tài)，取得良好的比賽成績。

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