摘要：競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練，對于女子體操能力與身體素質(zhì)提升具有積極作用。伴隨時代不斷發(fā)展對于體能訓(xùn)練提出了更高的要求，在傳統(tǒng)的競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練中，主要以傳統(tǒng)的力量、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練為主，在實(shí)際體能訓(xùn)練中并未充分考量女子運(yùn)動員個性化訓(xùn)練需求，忽視了核心力量訓(xùn)練，從而導(dǎo)致體能訓(xùn)練欠缺科學(xué)性，嚴(yán)重制約了女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練效果。基于此本文專門針對競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練的方法及優(yōu)化策略進(jìn)行研究，以供各界同仁參考。

關(guān)鍵詞：競技體操；女子運(yùn)動員；體能訓(xùn)練方法；優(yōu)化策略

一、引言

在競爭日益加劇的競技體操舞臺上，強(qiáng)化女子運(yùn)動員體能，已經(jīng)成為促進(jìn)女子運(yùn)動員持續(xù)發(fā)展的關(guān)鍵。只有女子運(yùn)動員擁有卓越的體能，才能使其在比賽中穩(wěn)定發(fā)揮，由此體現(xiàn)了深入探索競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法以及優(yōu)化策略的重要性。為了能夠切實(shí)提高競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練效果，需要進(jìn)一步結(jié)合體能訓(xùn)練方法探索優(yōu)化策略，為強(qiáng)化女子運(yùn)動員體能提供支持，推進(jìn)我國體育事業(yè)高水平發(fā)展。

二、競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練的方法

（一）力量訓(xùn)練

1.上肢力量訓(xùn)練

上肢力量訓(xùn)練其主要采用的訓(xùn)練方式為杠鈴訓(xùn)練、吊環(huán)訓(xùn)練、攀爬訓(xùn)練。杠鈴訓(xùn)練，會通過臥推、肩推等方式進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練，借此強(qiáng)化胸部、肩部以及手臂的力量。而吊環(huán)訓(xùn)練，主要借助吊環(huán)實(shí)現(xiàn)懸垂、擺動以及力量動作訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方式有十字支撐或者倒十字，這一訓(xùn)練方式能夠有效提高手臂與肩部肌肉耐力與爆發(fā)力。攀爬訓(xùn)練，主要是借助繩索或者體操專用攀爬架進(jìn)行訓(xùn)練，這對于強(qiáng)化上肢的抓握力、拉引力與支撐力具有良好的效果。

2.下肢力量訓(xùn)練

在競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練中主要采用的下肢力量訓(xùn)練方式為深蹲與跳躍組合、單腿訓(xùn)練、跳深練習(xí)。深蹲與跳躍組合訓(xùn)練，需要先進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，常用的深蹲訓(xùn)練方式為深蹲跳以及保加利亞深蹲，這對于提高腿部肌肉力量十分有效，基于此進(jìn)行跳躍訓(xùn)練，如：立定跳遠(yuǎn)或是三級蛙跳等，將深蹲與跳躍組合訓(xùn)練能夠促進(jìn)腿部爆發(fā)力發(fā)展。單腿訓(xùn)練，主要采用單腿深蹲、單腿硬拉等單腿訓(xùn)練方式為主，這對于提高腿部平衡力與單側(cè)力具有良好的效果。跳深練習(xí)，需要選擇適合高度的跳箱，讓運(yùn)動員從跳箱上跳下并迅速跳起，通過重復(fù)訓(xùn)練，增強(qiáng)腿部快速伸縮能力[1]。

3.核心力量訓(xùn)練

在競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練中主要采用的核心力量訓(xùn)練方式為穩(wěn)定球訓(xùn)練、卷腹與轉(zhuǎn)體組合訓(xùn)練、懸掛訓(xùn)練。穩(wěn)定球訓(xùn)練，需要運(yùn)動員在穩(wěn)定球上完成仰臥抬腿、平板支撐等動作。卷腹與轉(zhuǎn)體組合，是指在仰臥卷腹的同時配合轉(zhuǎn)體動作，這一訓(xùn)練方式對于強(qiáng)化腹直肌與腹內(nèi)外斜肌具有較好的效果。懸掛訓(xùn)練，是通過懸掛抬腿、懸掛卷腹等方式完成核心力量訓(xùn)練。

（二）耐力訓(xùn)練

1.有氧耐力訓(xùn)練

在競技體操訓(xùn)練中常用的有氧耐力訓(xùn)練方法有長跑與游泳、跳繩與健身操。長跑訓(xùn)練，需要制定長期的訓(xùn)練計劃，在長期鍛煉中有效提高運(yùn)動員心肺功能與有氧代謝能力。而游泳訓(xùn)練同樣是訓(xùn)練耐力的有效方式，主要以自由泳與蛙泳訓(xùn)練為主。跳繩與健身操，主要通過不同的跳繩方式進(jìn)行訓(xùn)練，如：快速跳繩或是雙搖跳繩。健身操主要以有氧健身操為主，通過長期跳繩與健身操訓(xùn)練能夠提高全身的有氧耐力[1]。

2.無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練，主要包含間歇訓(xùn)練與專項(xiàng)動作訓(xùn)練方式。間歇訓(xùn)練，主要采用快跑與慢跑交替的訓(xùn)練方式，這一訓(xùn)練方式對于提高肌肉無氧狀態(tài)下的工作能力與乳酸耐受能力具有顯著作用。專項(xiàng)動作重復(fù)訓(xùn)練，是指根據(jù)競技體操對體能素質(zhì)要求，連續(xù)多次重復(fù)高難度動作組合訓(xùn)練，如：自由體操中的多個翻騰轉(zhuǎn)體動作，借此增強(qiáng)運(yùn)動員專項(xiàng)無氧耐力。

（三）柔韌性訓(xùn)練

1.靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是競技體操女子運(yùn)動員中常見的一種柔韌性訓(xùn)練方式，主要采用的訓(xùn)練方式為全身拉伸操與專項(xiàng)部位拉伸。全身拉伸操，只是對全身進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如：通過站立體前屈拉伸腿部后側(cè)和腰部，坐姿轉(zhuǎn)體拉伸背部與側(cè)身肌肉、側(cè)弓拉伸大腿內(nèi)側(cè)等方式進(jìn)行全身靜態(tài)拉伸。專項(xiàng)部位拉伸，只是結(jié)合體操動作的重點(diǎn)部分進(jìn)行專項(xiàng)拉伸訓(xùn)練，如：肩部前屈、后伸、外展拉伸，手腕和手指的屈伸等，柔韌性訓(xùn)練對于提高運(yùn)動員身體柔韌性具有良好效果，同時能夠避免受傷。

2.動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸也是競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練中常用的一種方式，主要的訓(xùn)練方式為關(guān)節(jié)活動操、動態(tài)肌肉拉伸。關(guān)節(jié)活動操是指在訓(xùn)練前對全身的關(guān)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練，如：頸部環(huán)繞、肩部環(huán)繞、髖關(guān)節(jié)環(huán)繞等，這對于提高關(guān)節(jié)活動性與身體溫度具有良好的效果。動態(tài)肌肉拉伸主要通過高抬腿、后踢腿弓步走等動作在運(yùn)動中拉伸腿部肌肉，通過手臂前后擺動以及環(huán)繞動作實(shí)現(xiàn)對上肢肌肉拉伸。

（四）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

1.基礎(chǔ)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

手腳同步訓(xùn)練、節(jié)奏訓(xùn)練是常用的基礎(chǔ)協(xié)調(diào)訓(xùn)練方式，手腳同步訓(xùn)練是指，手腳同時進(jìn)行不同方向動作訓(xùn)練，如：左手前伸右腳前邁右手后擺左腳后抬。節(jié)奏訓(xùn)練，通過拍手、跺腳等方式設(shè)定節(jié)奏，按照特定節(jié)拍配合全身動作進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

2.機(jī)械輔助協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

平衡木訓(xùn)練與蹦床訓(xùn)練是常用的機(jī)械輔助性協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方式。平衡木訓(xùn)練，是通過在平衡木上行走、跳躍、單腳站立方式完成協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。蹦床訓(xùn)練，是指在蹦床上完成翻騰、轉(zhuǎn)體等動作，借此提高運(yùn)動員空間協(xié)調(diào)性與動作連貫性。

三、競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練存在問題

在傳統(tǒng)的競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練中教練主要存在以下問題：首先，以單項(xiàng)體能訓(xùn)練為主，在體能訓(xùn)練中較少考量女子運(yùn)動員的體能素質(zhì)與訓(xùn)練需求。其次，體能訓(xùn)練的強(qiáng)度與負(fù)荷，與運(yùn)動員體能素質(zhì)水平不符。最后，沒有將體能訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練充分結(jié)合，僅僅以傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練方式為主，導(dǎo)致體能訓(xùn)練欠缺科學(xué)性，未能充分發(fā)揮體能訓(xùn)練作用，正是因?yàn)樯鲜鰡栴}制約了競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練效果[3]。

四、競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練優(yōu)化策略

（一）設(shè)計個性化訓(xùn)練方案

針對競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法進(jìn)行優(yōu)化，需要轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)體能訓(xùn)練理念與方式，秉承人本理念設(shè)計個性化體能訓(xùn)練方案，確保所設(shè)計的體能訓(xùn)練方案與運(yùn)動員體能素質(zhì)契合，切實(shí)提高運(yùn)動員體育技能與身體素質(zhì)。

首先，需要教練深入了解女子運(yùn)動員身體技能、運(yùn)動天賦、技術(shù)特長與不足之處。對此，教練可以使用先進(jìn)的運(yùn)動測試技術(shù)對運(yùn)動員身體素質(zhì)進(jìn)行測試。例如：借助運(yùn)動生物力學(xué)、身體成分檢測、心肺功能測試等方式全面掌握運(yùn)動員體能素質(zhì)水平。基于此為運(yùn)動員制定個性化的訓(xùn)練方案，在實(shí)際訓(xùn)練中適度增加柔韌性訓(xùn)練時長與強(qiáng)度，同時進(jìn)一步鞏固與優(yōu)化力量訓(xùn)練，確保體能訓(xùn)練方案設(shè)定與運(yùn)動員體能素質(zhì)相契合。

其次，根據(jù)運(yùn)動員階段性訓(xùn)練變化適時調(diào)整訓(xùn)練方案。不同階段運(yùn)動員體能水平存在一定差異，因此需要教練針對運(yùn)動員不同階段制定不同的體能訓(xùn)練方案，例如：針對基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的年輕運(yùn)動員，應(yīng)側(cè)重全面體能素質(zhì)的提升，對此需要建立穩(wěn)定的體能基礎(chǔ)框架，對其系統(tǒng)化地進(jìn)行基礎(chǔ)性的體能訓(xùn)練。而針對備戰(zhàn)階段的高水平運(yùn)動員，可以根據(jù)比賽項(xiàng)目要求與對手情況，設(shè)計專項(xiàng)體能訓(xùn)練方案，全面提高運(yùn)動員專項(xiàng)技能水平，確保其在體操競技比賽中贏得勝利[3]。

（二）科學(xué)制定訓(xùn)練周期與負(fù)荷

在傳統(tǒng)的競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練中，所采用的訓(xùn)練方式較為固化單一，沒有充分考量女子運(yùn)動員的訓(xùn)練需求與訓(xùn)練負(fù)荷，所設(shè)計的體能訓(xùn)練方案欠缺科學(xué)性，因此嚴(yán)重制約了競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練效果，對此需要教練能夠?qū)鹘y(tǒng)的體能訓(xùn)練方法進(jìn)一步優(yōu)化，根據(jù)女子運(yùn)動員訓(xùn)練需求與體能負(fù)荷水平科學(xué)制定體能訓(xùn)練方案，實(shí)現(xiàn)對體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化，切實(shí)提高體能訓(xùn)練效果。

首先，采取周期化訓(xùn)練模式，將傳統(tǒng)統(tǒng)一化大周期訓(xùn)練模式轉(zhuǎn)化為不同訓(xùn)練周期，如：劃分為準(zhǔn)備期、比賽期、恢復(fù)期等訓(xùn)練周期，并根據(jù)不同的訓(xùn)練周期制定不同的體能訓(xùn)練方案。例如：在準(zhǔn)備階段，可以著重開展基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，采取大運(yùn)動量，中低強(qiáng)度進(jìn)行體能訓(xùn)練，逐漸提高運(yùn)動員力量、耐力、柔韌性等體能素質(zhì)。在比賽階段，可以適當(dāng)降低訓(xùn)練量，逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度，關(guān)注專項(xiàng)體能與技能的結(jié)合，確保運(yùn)動員的身體素質(zhì)能夠保持最佳狀態(tài)。在恢復(fù)階段，應(yīng)著重開展低強(qiáng)度的恢復(fù)性訓(xùn)練，以調(diào)整身體狀態(tài)，恢復(fù)身體機(jī)能為主，為后續(xù)訓(xùn)練儲備能量。

其次，精準(zhǔn)調(diào)控訓(xùn)練負(fù)荷，傳統(tǒng)體能訓(xùn)練中，教練習(xí)慣根據(jù)自身訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)調(diào)控訓(xùn)練負(fù)荷，并未充分考量運(yùn)動員身體素質(zhì)水平。對此，可以運(yùn)用心率監(jiān)測、血乳酸測試、主觀疲勞感知評估等方式掌握運(yùn)動員的負(fù)荷強(qiáng)度與疲勞程度，根據(jù)不同階段訓(xùn)練目標(biāo)，對體能訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行科學(xué)調(diào)整。例如：在準(zhǔn)備階段，可以降低訓(xùn)練強(qiáng)度，同時增加訓(xùn)練量，幫助身體機(jī)能適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度；而在比賽階段，應(yīng)逐漸遞減訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度，激發(fā)運(yùn)動員的競技潛能，此外，還應(yīng)關(guān)注訓(xùn)練負(fù)荷節(jié)奏的變化，合理調(diào)整排練與休息時間，避免運(yùn)動員過于疲勞或者訓(xùn)練受傷，保證運(yùn)動員身體處于最佳狀態(tài)。借助上述方式科學(xué)制定體能訓(xùn)練周期與負(fù)荷，實(shí)現(xiàn)對體能訓(xùn)練的優(yōu)化，強(qiáng)化體能訓(xùn)練效果[4]。

（三）專項(xiàng)化體能訓(xùn)練融合

伴隨競技體操的不斷發(fā)展對于競技體操體能訓(xùn)練提出了更高的要求，而將專項(xiàng)化體能訓(xùn)練融合則能實(shí)現(xiàn)對傳統(tǒng)體操技能競賽體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化，大大提高體能訓(xùn)練效果。

首先，深度分析競技體操各個項(xiàng)目對體能素質(zhì)的需求，將其與實(shí)際體能訓(xùn)練相結(jié)合。例如：高低杠項(xiàng)目對運(yùn)動員上肢力量與肩帶穩(wěn)定性具有較高的要求，而針對這一競技體操運(yùn)動項(xiàng)目，就需要加強(qiáng)上肢力量訓(xùn)練，對此可以組織吊環(huán)引體向上、高低杠懸垂擺動等專項(xiàng)體能訓(xùn)練，在實(shí)際訓(xùn)練中側(cè)重模仿高低杠動作發(fā)力模式與身體姿態(tài)控制，借此實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)化體能訓(xùn)練融合。

其次，創(chuàng)造與比賽場景高度相似的訓(xùn)練環(huán)境，滿足運(yùn)動員實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練需求。在傳統(tǒng)競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練中，主要采用系統(tǒng)化訓(xùn)練方式對運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練，由于實(shí)踐環(huán)境限制以及其他因素的制約，為運(yùn)動員提供實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練的機(jī)會較少，這就導(dǎo)致運(yùn)動員實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)不足，因此大大制約了體能訓(xùn)練效果。對此，教練可以精心創(chuàng)設(shè)訓(xùn)練環(huán)境，遵循比賽時間、規(guī)則場地設(shè)施等要求為運(yùn)動員模擬實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，要求運(yùn)動員在規(guī)定時間內(nèi)完成動作，需要保證動作與音樂相配合，符合難度與流暢性要求，通過模擬比賽環(huán)境，強(qiáng)化運(yùn)動員身體素質(zhì)與心理調(diào)節(jié)能力。借助上述方式促進(jìn)專項(xiàng)化訓(xùn)練融合，實(shí)現(xiàn)對競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化。

（四）完善核心力量訓(xùn)練體系

在傳統(tǒng)競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練中所采用的核心訓(xùn)練方式為平板支撐、仰臥抬腿等方式，而在激烈的競技體操競爭環(huán)境中傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練方式并不能夠滿足體能訓(xùn)練要求，對此，可以在采用傳統(tǒng)核心力量體能訓(xùn)練方法基礎(chǔ)上，進(jìn)一步引入不穩(wěn)定平面訓(xùn)練工具，如：瑞士球、平衡板、懸吊訓(xùn)練設(shè)備等，結(jié)合新訓(xùn)練設(shè)備的引入，設(shè)計多樣化的核心訓(xùn)練組合動作。例如：在瑞士球上仰臥卷腹接傳球練習(xí)、在平衡板上單腳站立完成接拋球動作、運(yùn)用懸吊訓(xùn)練設(shè)備全身懸吊卷腹與腿部提升動作訓(xùn)練。借助上述方式進(jìn)一步完善核心訓(xùn)練方法，強(qiáng)化訓(xùn)練的不穩(wěn)定性與復(fù)雜性，深度激活核心肌肉群與深層肌肉纖維，全面提高運(yùn)動員的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力。另外，還應(yīng)將核心力量訓(xùn)練貫穿在整個體能訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練過程中。在競技體操訓(xùn)練中，無論是力量、耐力還是協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，在最終的目的都是通過系統(tǒng)化的訓(xùn)練，促進(jìn)核心肌肉群參與控制，確保運(yùn)動員在完成每一個動作時，核心收緊同時保證身姿穩(wěn)定。因此需要教練能夠?qū)鹘y(tǒng)單一的力量、耐力、協(xié)調(diào)性、核心訓(xùn)練方式進(jìn)行全面調(diào)整，將核心訓(xùn)練融入整個體能訓(xùn)練之中[5]。例如：在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中，在完成自由體操空翻與轉(zhuǎn)體動作、高低杠的換杠與回環(huán)等動作時，需要教練引導(dǎo)運(yùn)動員借助核心力量精準(zhǔn)控制身體中線、動作節(jié)奏，保持身姿平衡，借助上述方式實(shí)踐核心力量與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的結(jié)合，實(shí)現(xiàn)對體能訓(xùn)練方法的有效優(yōu)化，強(qiáng)化競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練效果。

五、結(jié)語

綜上所述，針對競技體操女子運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練，需要教練加強(qiáng)對現(xiàn)有體能訓(xùn)練方法的分析，了解體能訓(xùn)練中實(shí)際存在的問題，基于此為女子運(yùn)動員設(shè)計個性化訓(xùn)練方案，科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練周期與負(fù)荷，關(guān)注專項(xiàng)體能訓(xùn)練融合，完善核心訓(xùn)練體系，借此實(shí)現(xiàn)對競技體操女子運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法的全面優(yōu)化，強(qiáng)化女子運(yùn)動員身體素質(zhì)，助力體育事業(yè)高水平發(fā)展。

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