摘要：隨著《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》的出臺，以及人口老齡化問題越來越突出，老年群體擴大，社會對老年人這一群體的健康狀況越發(fā)重視?？茖W(xué)合理的體育鍛煉有助于人的身心健康，對積極老齡化、推動健康中國建設(shè)有積極作用。本文主要采用文獻資料法，分析體能訓(xùn)練對老年人身體健康和心理健康的影響，使老年人了解到科學(xué)體能訓(xùn)練對身心健康的積極作用，緩解老年群體的身心健康問題，實現(xiàn)全民健康，為健康中國建設(shè)提供動力。研究結(jié)果：體能訓(xùn)練可以改善老年人外在體態(tài)以及內(nèi)在各器官和系統(tǒng)的狀態(tài)，增強身體素質(zhì)；同時參加體能訓(xùn)練還能使得老年人心情愉悅，緩解抑郁等不良情緒，改善認知能力，提高睡眠質(zhì)量。為了能夠更好的促進老年人參加體能訓(xùn)練，提出措施：普及科學(xué)有效的體能訓(xùn)練方法，提供適宜的體能訓(xùn)練環(huán)境保障，遵循科學(xué)的體能訓(xùn)練原則。研究結(jié)論：面對越來越嚴重的老齡化問題，老年人需要采取行動積極老齡化，提升體能訓(xùn)練的意識，了解科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，積極投身到體能訓(xùn)練中來，發(fā)揮體能訓(xùn)練對老年人身體健康和心理健康的積極作用，獲得健康生活，推動健康中國建設(shè)。

關(guān)鍵詞：健康中國；老年人；體能訓(xùn)練；身體健康；心理健康

Research on the impact of physical training on the physical and mental health of the elderly in the context of healthy China

ZHU YuHua1， MA FengZhao1， ZHU ChunWang1*

1.College of Physical Education and Health Sciences， Mudanjiang Normal University， Mudanjiang City， Heilongjiang Province， 157011

Abstract：With the promulgation of the \"Healthy China 2030\" Planning Outline， as well as the increasingly prominent problem of population aging， the elderly group has expanded， and the society has paid more and more attention to the health status of the elderly. Scientific and reasonable physical exercise is conducive to people's physical and mental health， and has a positive effect on active aging and promoting the construction of a healthy China. This paper mainly uses the literature method to analyze the impact of physical training on the physical health and mental health of the elderly， so that the elderly can understand the positive effect of scientific physical training on physical and mental health， alleviate the physical and mental health problems of the elderly group， realize the health of the whole people， and provide impetus for the construction of a healthy China. The results showed that physical training could improve the external posture and the state of various internal organs and systems of the elderly， and enhance physical fitness， while participating in physical training could also make the elderly happy， alleviate depression and other bad emotions， improve cognitive ability， and improve sleep quality. In order to better promote the participation of the elderly in physical training， measures are proposed： popularize scientific and effective physical training methods， provide a suitable physical training environment， and follow the principles of scientific physical training. Conclusion： In the face of the increasingly serious problem of aging， the elderly need to take action to actively age， improve the awareness of physical training， understand scientific physical training methods， actively participate in physical training， give full play to the positive role of physical training on the physical health and mental health of the elderly， obtain a healthy life， and promote the construction of a healthy China.

Keywords： Healthy China， Elderly， Physical Training， PhysicalHealth， Mental Health

引言

2016年10月，《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》正式印發(fā)，其核心是以人民健康為中心，突出解決好婦女兒童、老年人、殘疾人、低收入人群等重點人群的健康問題，努力提高全民族健康水平 [1]。隨著世界各地居民壽命日益長壽，人口老齡化也日益突出，尤其是我們國家，人口大國，老年人數(shù)量眾多，而且老年人口增長速率逐年加快。人口老齡化問題的良好解決，是實現(xiàn)健康中國戰(zhàn)略的重要一步。為了有效應(yīng)對人口老齡化的挑戰(zhàn)，國家應(yīng)當(dāng)不斷完善和強化養(yǎng)老保障制度，并且大力推進老年人的身心素質(zhì)鍛煉，讓他們擁有充足的活力，從而有效地減輕和應(yīng)對老齡化帶來的壓力。體能訓(xùn)練是一種有益的方法，可以幫助我們提升我們的身體健康水平和抵抗疾病。本文旨在深入探討體能訓(xùn)練對老年人身心健康的重要作用，以及如何提升他們的體育鍛煉意識，并且提供科學(xué)有效的體能訓(xùn)練方案，以幫助他們更好地應(yīng)對老齡化社會，推動健康中國的發(fā)展。

1 老年人身心健康狀況分析

1.1 身體健康狀況

隨著年齡的增長，老年人的身體健康狀況逐漸變差，呈負相關(guān)。身體健康主要體現(xiàn)在身體形態(tài)、身體機能和身體素質(zhì)三個方面[2]。

1.1.1 身體形態(tài)

身體形態(tài)指身體的外部形狀和特征，包括身高、體重以及臀腰比[3]。隨著時間的推移，老年人的脊椎會變得更加脆弱，椎間盤會變得更薄，這會導(dǎo)致他們在晚年時出現(xiàn)彎曲的腰部、駝背以及身材變得更矮。當(dāng)今社會科技和經(jīng)濟快速發(fā)展，人民生活水平日益提高，人工智能進入人們的生活，并給以方方面面的服務(wù)，人們的運動量明顯減少，與此同時，飲食結(jié)構(gòu)豐富，導(dǎo)致攝入的食物明顯增加，這樣一來老年人的食物攝入量高于運動消耗量，導(dǎo)致脂肪堆積體重增加。老年人習(xí)慣久坐，這又使得大部分脂肪堆積在臀部，臀腰比過大，既不美觀，又存在健康風(fēng)險。

1.1.2 身體機能

身體機能是指人的整體及其組成的各器官和系統(tǒng)所表現(xiàn)出來的生命活力[3]。由于年齡的增加，消化系統(tǒng)的活躍性逐漸降低，造成了食道和胃部的肌肉松弛，從而降低了它們的蠕動性，從而加快了食物的運輸，從而引起了老年常見的便秘和其他問題。由于年紀的增加，心血管系統(tǒng)的功能受到嚴峻挑戰(zhàn)，其中的血管結(jié)構(gòu)可能會發(fā)生改善，從而降低心肌的功能，從而降低心血的流動速度，從而引起毛細血管的彈力降低，從而提高患上心血管疾病的概率[4]。人的日?；顒?、思維活動都由神經(jīng)系統(tǒng)支配，神經(jīng)細胞和腦細胞數(shù)量隨著年齡的增長逐漸減少，使得老年人行動變得緩慢，反應(yīng)變得遲鈍，認知記憶能力下降，容易出現(xiàn)情緒失控或者睡眠障礙等病癥。免疫功能下降，導(dǎo)致老年人對外界的免疫力和抵抗力降低，比年輕人更容易受到病毒和細菌的侵害。身體機能的退化表現(xiàn)為人體的所有臟器的能力減退。這種退化最明顯的表現(xiàn)就是骨、關(guān)節(jié)、骨骼肌等臟器的退化。特別是對于老年人來說，他們的骨頭密度減少，骨質(zhì)變脆，容易受到外力的傷害，從而引發(fā)更容易的骨折。此外，伴隨時光的推移，關(guān)節(jié)的柔軟組織、韌帶以及筋膜都開始減少，使得關(guān)節(jié)的運動靈活性大幅降低，甚至可能引發(fā)骨質(zhì)增生，影響到他們的正常行走。骨骼肌作為人體的支柱，其重要性可見一斑。然而，伴隨年紀的增長，骨骼肌的數(shù)量、強度、彈性等指標均將顯著下滑，這將對肌腱的能力形成影響，甚至可能引起肌肉萎縮、肌腱牽拉、肌腱拉長等嚴重的肌肉損傷。

1.1.3 身體素質(zhì)

身體素質(zhì)一般是指人體在運動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌、平衡等機能[3]。隨著老年人年齡的增長，老年人體質(zhì)的各種機能水平都有所下降，分別體現(xiàn)在：力量上，力量素質(zhì)是所有體能的基礎(chǔ)，力量素質(zhì)的降低是由于老年人全身肌體密度的減少，直接影響到老年人的基本日常生活，如拿不起重物、推不動、扛不動等情況；反應(yīng)速度上，速度素質(zhì)的下降與神經(jīng)細胞和腦細胞數(shù)量的減少以及肌肉力量的減小有關(guān)，同樣的，平衡感也受神經(jīng)組織和大腦平衡功能的影響，平衡感降低就會導(dǎo)致老年人在日常生活中出現(xiàn)突然摔倒的現(xiàn)象；耐力上，耐力素質(zhì)的下降歸因于肌肉耐力下降和肺活量降低等，耐力素質(zhì)變差就會使得老年人無法長時間活動，導(dǎo)致老年人養(yǎng)成久坐的習(xí)慣；柔韌上，柔韌素質(zhì)與老年人的各個主要關(guān)節(jié)的敏感有關(guān)，隨著年齡的增長老年人的肌腱和韌帶彈力和伸縮性下降，使得老年人在運動過程中無法大幅度伸拉，同時也會加大運動過程中出現(xiàn)運動損傷的風(fēng)險。

1.2 心理健康狀況

老年人退休在家，兒女出門在外打工賺錢，小一輩的孩子們也都出門上學(xué)，只留老人自己一人獨自留守老房，長時間的孤獨感使得老年人出現(xiàn)了一些心理健康問題，如認知能力下降，情緒情感不穩(wěn)定，睡眠質(zhì)量不高等心理健康問題。

1.2.1 認知能力下降

老年人的認知能力會隨著年齡的增長逐漸降低，主要表現(xiàn)為，記憶力的減弱、空間感知能力降低以及語言表達障礙等，從而加大阿茲海默癥、認知功能障礙等認知疾病的患病風(fēng)險。

1.2.2 情緒情感不穩(wěn)定

常年的孤獨，沒有親人的陪伴，就會導(dǎo)致老年人出現(xiàn)自閉抑郁等心理問題，身體機能下降以及語言表達能力的下降使得老年人不愿出門活動與人交流，在與人交流時無法將自己的意圖清晰地表達出來，老年人的情緒就會變得急躁，甚至暴躁。情緒的不穩(wěn)定也會給老年人的健康帶來危害，使得老年人的身體狀況越來越差。

1.2.3 睡眠質(zhì)量不高

失眠在老年人群體中已是慣例。與年輕人相比，老年人的睡眠能力低很多，睡眠時長也短很多;睡眠結(jié)構(gòu)改變，深度睡眠較困難，真正有效的睡眠時間不足；夜間突然醒來頻率明顯提高，這樣的睡眠質(zhì)量嚴重影響了老年人的日常休息，也影響到老年人的健康。造成老年人睡眠障礙的原因很多，其中情緒與運動與睡眠質(zhì)量相關(guān)性較大。老年人們由于生活方式的改變，常常伴有孤獨抑郁等不良情緒，加之長時間久坐不運動，體力精力消耗較少，導(dǎo)致夜晚無法入眠。

2 體能訓(xùn)練對老年人身心健康的影響

老年人應(yīng)該充分利用自身的健康狀況，結(jié)合個人興趣愛好，采取多種有效的體能訓(xùn)練方式，以達到最佳的健康效果。體能訓(xùn)練能給老年人的身體健康和心理健康都帶來巨大的好處。身體健康方面，通過體能訓(xùn)練，老年人可以激活身體各個器官以及系統(tǒng)的活性，促進身體健康，同時也能改善形體，改善駝背、肥胖等體態(tài)。心理健康方面，體能訓(xùn)練可以使老年人結(jié)交更多朋友，給自己的生活增添樂趣，并且運動還能使其身心愉悅，消除抑郁，有助睡眠，提高老年人睡眠質(zhì)量，進而提高老年人健康水平。

2.1 對老年人身體健康的影響

通過定期的體能訓(xùn)練，不僅有助于改善老年人的身心狀況，還有助于增強其身心素質(zhì)，從而有效地防止和緩解衰老帶來的不利影響。因此，我們應(yīng)該鼓勵老年人每天都堅持參加適當(dāng)?shù)倪\動，并且避免長時間的久坐[5]。隨著當(dāng)今社會的經(jīng)濟發(fā)展，老年人的健康狀況日益惡化[6]。為了預(yù)防和控制肥胖，建議他們定期參與有氧運動，如慢跑、快步走和水上漫步。這些鍛煉方式既能幫助他們?nèi)紵嘤嗟目防?，又能幫助他們保持良好的身材。根?jù)最新的研究，抵御障礙的鍛煉能夠大大改善中老年人的身體素質(zhì)。這些鍛煉包括適當(dāng)?shù)呢摵慑憻?、慢跑、游泳和其他形式的鍛煉。這些活動不僅能夠幫助中老年人保持身體健康，還能夠促進他們的骨骼健康。經(jīng)過一項針對健康的老年人的研究，我們發(fā)現(xiàn)，采用多種鍛煉方法，包括有氧與無氧結(jié)合的綜合性運動，可顯著地增強他們的平衡性，并且還會大大減少他們摔倒的危險[7]。常常參加體育運動不僅可以增進身體的健康，還可以抵御傳染病的威脅[8]。此外，它還會促進消化、呼吸道等器官的正常運作，特別是在老年人。它還可以增進食欲，促進食物的新陳代謝，并且還會增加心臟的活性?？傊?jīng)常參加體育鍛煉不僅會讓你的健康水平更好，還會讓你的壽命更長。通過長時間的鍛煉，我們發(fā)現(xiàn)這種方法對我們的健康非常好。它既保護了我們的心臟，又增加了我們的耐力。同時，它也有利于我們的平衡感、彈跳力和其他身體技巧。另一方面，定時的鍛煉也能降低我們患上慢性疾病的幾率。體能訓(xùn)練不僅可以使老年人身體健康，同時對老年人的身形體態(tài)也有一定的積極影響。堅持有規(guī)律的有氧運動可以是身體各項健康指標達到健康水平，同時也會減少身體上多余的脂肪，增加肌肉密度。

2.2 對老年人心理健康的影響

研究表明，每周進行4次以上，每次1小時左右的有氧運動和抗阻運動有利于延緩老年人的認知功能衰退[9]。此外，參加適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉還可以讓他們感到輕松，從而達到身心的平衡。從生物學(xué)角度看，當(dāng)參與鍛煉的同時，大腦也會釋放出一種特殊的物質(zhì)內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)可以讓他們感到歡欣鼓舞。這種快樂還能放松神經(jīng)有助于老年人的深度睡眠，提高老年人的睡眠質(zhì)量。同時，老年人通過運動能夠接觸更多的人和事，豐富自己的生活，結(jié)交朋友，擺脫孤獨，提升幸福指數(shù)。通過參加廣場舞、太極拳、氣功等團體運動項目，不僅能夠降低受傷的風(fēng)險，而且還具有很強的娛樂性，能夠有效地改善老年人的神經(jīng)系統(tǒng)，使他們的心情更加愉悅，從而減緩身體器官的衰老，從而大大提高老年人的整體生活水平。

3 促進老年人參與體能訓(xùn)練的措施

3.1 推廣科學(xué)有效的體能訓(xùn)練方法，以提高健康水平

雖然體能訓(xùn)練是一個簡單、有效的幫助老年人提高身體健康水平的體育鍛煉方式，同時也可以幫助老年人養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，然而，目前大多數(shù)老年人并未真正意識到這一點。為此，我們應(yīng)該在社會中開展更多的宣傳活動，向他們介紹體能訓(xùn)練的好處，并為他們搭建一個專門的交流平臺。通過建立一個健康的社區(qū)，來促進老年人之間的健康互動，使大家都有機會共同鍛煉，并且互相分享體能訓(xùn)練促進健康的經(jīng)驗，從而更好地幫助彼此，獲取有益的知識。

3.2 提供良好的健身環(huán)境，以確保身心健康

為了確保老年人的健康，政府將大力投入資金，改善老年人的體能訓(xùn)練環(huán)境。這些環(huán)境將提供安全、舒適的條件，以防止老年人摔倒或發(fā)生其他危險情況。此外，這些環(huán)境還將提供適應(yīng)性，以滿足老年人不同程度的鍛煉需求。由于老年人的身體機能和疾病狀況各不相同，因此他們的鍛煉需求也會有所差異。為了滿足這些需求，訓(xùn)練場所應(yīng)該配備適當(dāng)?shù)脑O(shè)施，并為老年人提供個性化的訓(xùn)練方案。此外，訓(xùn)練環(huán)境也應(yīng)該舒適，以滿足老年人的鍛煉需求。為了讓老年人在鍛煉過程中感受到更多的放松與快樂，訓(xùn)練場所應(yīng)該擁有良好的通風(fēng)系統(tǒng)、清潔衛(wèi)生，營造一個舒適的環(huán)境；此外，還要設(shè)計出一種充滿人文關(guān)懷的體能訓(xùn)練環(huán)境，以滿足老年人的心理需求。同時，還要為老年人提供一個良好的社交氛圍，增強他們的團隊凝聚力，使他們感受到被家庭和社會的溫暖。

3.3 遵循科學(xué)的體能訓(xùn)練原則，以提高訓(xùn)練效果

3.3.1 安全性原則

一切的活動首要原則就是安全性原則。首先，老年人需要定期上醫(yī)院做好各項體檢，全面了解自身的身體情況，為后期選擇體能訓(xùn)練方式提供依據(jù)。其次，在體能訓(xùn)練過程中，應(yīng)盡量避免當(dāng)作幅度較大、危險系數(shù)較高的訓(xùn)練項目，以及一些存在風(fēng)險的鍛煉場所也需要避免。再次，在著裝上盡量選擇寬松的衣服，冬季保暖的，夏季透氣的，避免行動不便造成拉傷，以及冬季凍傷，夏季中暑等一系列患病風(fēng)險。最后，在訓(xùn)練開始前，一定要做好充分的熱身，熱身充分可以使身體機能興奮性調(diào)動起來，降低肌肉的粘滯性，提高關(guān)節(jié)靈活性，從而降低運動損傷的風(fēng)險；運動過程中也要合理安排運動量和運動負荷，一旦出現(xiàn)不適，即時停止就醫(yī)。

3.3.2 適宜性原則

適宜性原則表現(xiàn)在訓(xùn)練方式的適宜、訓(xùn)練環(huán)境的適宜、訓(xùn)練強度與訓(xùn)練量的適宜。體能訓(xùn)練方式多種多樣。每個老年人都有自身的獨特性，年齡、身體情況、健康水平等都存在較大差異，因此，老年人們所選擇的訓(xùn)練方式都會有所不同，但一定是適合自己的體能訓(xùn)練方式。訓(xùn)練環(huán)境也十分復(fù)雜，廣場、公園、街道、公共運動器材等，老年人也需要根據(jù)自己的訓(xùn)練項目選擇合適的訓(xùn)練環(huán)境進行鍛煉，在室外訓(xùn)練的盡量選擇空氣質(zhì)量良好的晴朗的天氣出門訓(xùn)練，要是遇上惡劣的天氣不宜出門的話就轉(zhuǎn)為室內(nèi)訓(xùn)練。訓(xùn)練強度方面，根據(jù)自身的身體素質(zhì)選擇合適的訓(xùn)練強度，強度一旦超出老年人的身體承受范圍，就會造成運動損傷。訓(xùn)練量一般控制在一周3次以上，每次堅持一個小時左右最佳。

3.3.3 循序漸進原則

循序漸進原則要求老年人在剛開始體能訓(xùn)練時，可以先選擇較小的訓(xùn)練負荷和較少的訓(xùn)練量，隨著機體慢慢適應(yīng)現(xiàn)有強度后再考慮逐漸增加訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量，同時也要時刻關(guān)注自己的身體狀況，達到一個有效的訓(xùn)練強度后就可以保持住不再往上提高訓(xùn)練強度和增加訓(xùn)練量。

3.3.4 堅持不懈原則

體能訓(xùn)練對老年人身體健康的影響不是一蹴而就的，也不是一朝一夕就能看出變化的，獲得成效的，而是一個長遠的健康治療，通過每天的堅持鍛煉提高身體機能，改善身體素質(zhì)，愉悅心情，在潛移默化中，你的身體就會越來越好，所以老年人在參加體能訓(xùn)練時要堅持不懈，持之以恒。

3.3.5 放松恢復(fù)原則

老年人在體能訓(xùn)練結(jié)束后要注意進行適當(dāng)?shù)姆潘?，放松全身的肌肉，緩解疲勞，促使肌肉富有彈性。為了身體健康，我們應(yīng)該積極地提供蛋白質(zhì)豐富的食物，并且每天都有規(guī)律地進行鍛煉，以增強免疫力。此外，我們還應(yīng)該維護一個健康的作息，以及規(guī)律的飲食與休息。

4 結(jié)語

在健康中國建設(shè)這條道路上，老年人群體的健康狀況有著至關(guān)重要的地位。促進老年人健康老齡化勢在必行。隨著社會的發(fā)展，積極的老齡化政策有助于幫助老年人獲得全方位的保護。他們應(yīng)該參加有益的體育鍛煉，增強自己的肌肉力、耐力，并且在飲食、生活習(xí)慣、工作效率、社交技巧方面都有所保持。通過普及科學(xué)有效的體能訓(xùn)練方法，提供良好的體能訓(xùn)練環(huán)境保障，遵循科學(xué)的體能訓(xùn)練原則，讓老年人能夠認識到體能訓(xùn)練對身心健康的作用以及了解到科學(xué)合理地進行體能訓(xùn)練的方法，讓更多的老年人能夠參與到體能訓(xùn)練中來，通過體能訓(xùn)練，積極老齡化，加快健康中國建設(shè)。

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