長期從事辦公室工作的李先生最近發(fā)現(xiàn)，自從搬進新家睡新床后，每天早晨起床時腰部特別酸痛，這讓他十分困擾。雖然以前他偶爾也會腰痛，但現(xiàn)在腰痛變得更加頻繁和嚴(yán)重。就診后醫(yī)生告訴他：“睡眠姿勢以及床墊和枕頭，可能是你腰痛的罪魁禍?zhǔn)?！?/p>

在日常門診中，像李先生這樣飽受慢性腰痛困擾的患者并不少。慢性腰痛是全球廣泛存在的問題，尤其是久坐不動的上班族、體力勞動者及老年人。慢性腰痛不僅對情緒和睡眠有負(fù)面影響，還降低了工作和生活質(zhì)量。然而，很多患者在尋找緩解腰痛的方法時，往往忽略了生活中的小細(xì)節(jié)，尤其是枕頭和床墊的選擇及使用不當(dāng)所帶來的影響。

如何選擇床墊

選擇合適的床墊。不僅僅是為了讓我們睡得舒適，它對脊柱健康也有著至關(guān)重要的作用。床墊的軟硬度和支撐度會直接影響腰椎的承受力，如果選擇不當(dāng)，可能會引發(fā)或加重腰痛，甚至導(dǎo)致其他脊柱問題。

根據(jù)多項研究結(jié)果，結(jié)合現(xiàn)代人的生活方式、中西個體差異，適度偏硬的床墊往往比軟床墊更適合慢性腰痛患者。過軟的床墊會導(dǎo)致腰部下陷，脊柱變形，從而引發(fā)或加重腰痛；過硬的床墊則可能讓人體的自然彎曲被壓制，導(dǎo)致肌肉緊張和僵硬。

選擇床墊時，建議平躺在床墊上，讓家人將手伸入你的腰部下方進行測試。如果手可以輕松滑過，說明床墊過軟：如果手無法通過，說明床墊過硬。合適的軟硬度應(yīng)該是手可以稍微感受到阻力，但能夠勉強通過腰部下方。

小提醒：慢性腰痛患者最好獨自睡眠，這樣翻身時不會影響他人，也不會因他人的動作影響自己的睡眠質(zhì)量，利于放松肌肉和緩解疼痛。

如何選擇枕頭

枕頭的主要作用是支撐頭頸，但它對整個脊柱的健康有著潛在的影響。不合適的高度和材質(zhì)會引發(fā)頸椎問題，并通過脊柱傳導(dǎo)至腰椎，進一步加重腰痛。因此，慢性腰痛患者尤其需要選擇合適的枕頭，以維持頸部與腰椎的支撐和平衡。

首先要選擇支撐性好的材質(zhì)。如記憶棉或乳膠枕頭，能夠在睡眠過程中提供穩(wěn)定支撐，避免因頭頸不穩(wěn)而引起肌肉緊張，減輕對腰椎的壓力。

其次枕頭的高度要合適。仰臥時，枕頭高度應(yīng)偏低，墊在頸部和后枕部，保持頸部自然彎曲，避免頸椎過度前屈。側(cè)臥時，枕頭下壓后的高度應(yīng)與肩寬相適應(yīng)，使頸椎和腰椎保持在同一水平線上。

隨著年齡增長，頸椎逐漸退變，曲度變直，這是不可逆的。這時候，仰臥位的枕頭就要稍高一點，以適應(yīng)自然退化后的曲度，真正做到“高枕無憂”。側(cè)臥時，只需在平臥時的枕頭上疊加一個兒童枕，就可以解決側(cè)臥時原枕頭高度不夠的問題。大多數(shù)人在側(cè)臥時，頭頸與床頭并不垂直，一般有前傾的角度，而且隨著年齡增長，脊柱退變，導(dǎo)致身體前傾，這都會導(dǎo)致“臥如弓”。這時候需將枕頭拉向下巴部位，頸部和頭部才能穩(wěn)穩(wěn)地放在枕頭上，使得頸部不落空。

小提醒：枕頭會隨著時間的推移逐漸失去支撐性。一般建議每2到3年更換枕頭。

注意不同睡姿

仰臥和側(cè)臥是腰痛患者最合適的睡姿。仰臥睡姿有助于保持脊柱的自然曲線，減少腰椎的壓力；側(cè)臥睡姿則有助于減少腰部和頸部的壓力，改善睡眠質(zhì)量。俯臥睡姿可能導(dǎo)致脊柱扭曲，增加腰椎的壓力，從而加重腰痛，因此不建議采用俯臥睡姿。

仰臥時，在膝蓋下方墊一個枕頭，可以減少腰椎的壓力，保持腰部輕微彎曲，緩解肌肉緊張；也可在緊張的腰肌處放一網(wǎng)球大小的筋膜球，適量刺激5分鐘，達(dá)到進一步放松肌肉的目的。如果腰椎生理性曲度變直，可以在腰部放一個支撐性能好的薄枕，每次20～30分鐘，有助于恢復(fù)腰椎的自然生理曲度。

側(cè)臥時，在兩膝之間夾一個枕頭，能夠讓骨盆保持中立位，避免脊柱彎曲。枕頭的高度也應(yīng)注意，需保持脊柱中立位，避免一側(cè)肩膀受壓。很多人在側(cè)臥位時，身體并非與床面垂直，如果身體前傾，可以在胸前放一個長形抱枕，讓肩頸肌肉放松；如果身體后傾，可以在腰背部放一個三角枕，讓后背有支撐。

避免俯臥。俯臥時，腰椎的壓力較大，長期俯臥會導(dǎo)致腰椎過度前彎，增加椎間盤壓力，從而加重腰痛。如果你的腰椎生理曲度已經(jīng)變直，可以在胸前和大腿前側(cè)放置枕頭。需要說明的是，每天睡前趴20～30分鐘，有利于恢復(fù)腰椎的自然生理曲度。

調(diào)整生活方式

除了選擇合適的枕頭和床墊，調(diào)整生活方式對預(yù)防腰痛也十分重要，包括日常腰部肌肉鍛煉、改善坐姿、優(yōu)化工作站布局等，以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。此外，控制體重、保暖、適度使用護具等，也是有效的預(yù)防措施。

腰部肌肉鍛煉

1．基礎(chǔ)核心訓(xùn)練

平板支撐：每次堅持10～30秒，根據(jù)耐力逐漸增加時長，注意保持腰背平直。

橋式抬臀：仰臥屈膝，雙腳平放于地面，抬起臀部，使身體呈直線，保持5～10秒，重復(fù)10～15次。

死蟲式：仰臥，雙腿與地面成90°，同時舉起雙臂；然后交替伸直對側(cè)的手臂和腿。

2．動態(tài)拉伸訓(xùn)練

貓牛式伸展：四足跪姿，先沉腰抬頭（“?！笔剑?，然后低頭拱背（“貓”式）。每個動作維持5秒，重復(fù)10次。

游泳式伸展（即俯臥抬上肢和下肢）：趴臥，交替抬高右臂和左腿，再換左臂和右腿，每組10～15次。

3．柔韌性和穩(wěn)定性練習(xí)

瑜伽的嬰兒式和下犬式可以幫助緩解腰背肌緊張。

普拉提動作可以增強深層核心肌肉的控制力。

注意事項：可借助短視頻的教學(xué)練習(xí)或健身App，鍛煉過程中應(yīng)避免用力過猛或出現(xiàn)疼痛，宜循序漸進，必要時尋求專業(yè)人士的指導(dǎo)。

改善坐姿

保持正確的坐姿。雙腳平放在地面或腳踏上，避免蹺二郎腿。臀部緊貼椅背，腰部輕靠椅背的腰墊或靠墊，保持腰椎自然曲度。調(diào)整座椅高度，使膝蓋略低于髖關(guān)節(jié)。每隔30～45分鐘起身活動一次，可以站立、輕微伸展腰部，避免長時間維持一個姿勢。辦公時，利用鬧鐘或軟件提醒自己定時站立或步行。

使用符合人體工學(xué)的座椅。座椅需具備腰椎支撐設(shè)計，椅背高度以能支撐整個背部為宜。如果座椅不具備腰托，可以使用小墊子或?qū)Ｓ每繅|支撐腰部。

優(yōu)化工作站布局

電腦屏幕上沿應(yīng)與眼睛齊平，視線輕微向下成15°～20°，無須低頭。顯示器與眼睛保持50～70厘米的距離。鍵盤應(yīng)置于肘部彎曲呈90°的位置，手腕與前臂保持水平。鼠標(biāo)應(yīng)放在容易夠到的位置，避免過度伸展手臂。

偶爾也可采用站立式辦公。使用可調(diào)節(jié)的升降工作臺配備，采用站立與坐姿交替的工作方式。站立時注意雙腳交替承重，避免長時間站立而導(dǎo)致腰部肌肉疲勞。常用物品放置在伸手可及的范圍內(nèi)，避免頻繁轉(zhuǎn)身、彎腰或伸展取物。使用輔助工具如帶滑輪辦公椅、升降架等，減少腰部負(fù)荷。

針灸推拿輔助治療

針灸和推拿是緩解慢性腰痛的有效手段之一。針灸可通過刺激相關(guān)穴位，促進氣血流通，緩解肌肉緊張；推拿則可以通過物理手段放松肌肉、矯正姿勢，對于腰椎穩(wěn)定性差的患者尤為有效。

溫馨提醒：如果您是慢性腰痛患者，建議先進行必要的腰椎檢查，如X光片或磁共振檢查。醫(yī)生會根據(jù)您的報告，提供更加個性化的治療方案。