范煥文　江建民

李梅菊1993年招入石家莊地區(qū)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，2001年、2005年兩次獲得全運(yùn)會(huì)女子鉛球冠軍，達(dá)2008年奧運(yùn)會(huì)A標(biāo)；鞏立姣2002年招入石家莊市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，2007年全國(guó)田徑錦標(biāo)賽女子鉛球冠軍，達(dá)2008年奧運(yùn)會(huì)A標(biāo)。針對(duì)李梅菊、鞏立姣入學(xué)時(shí)實(shí)際狀況，我們制定了一個(gè)三年的訓(xùn)練規(guī)劃，第一年以全面身體訓(xùn)練為主，提高全面身體素質(zhì)，掌握鉛球基本技術(shù)；第二年提高專項(xiàng)素質(zhì)，掌握鉛球完整技術(shù)；第三年提高專項(xiàng)能力，熟練掌握、運(yùn)用鉛球完整技術(shù)，達(dá)到一定的專項(xiàng)水平。

1、提高全面身體素質(zhì)

1.1 力量訓(xùn)練

我們常采用的力量練習(xí)方法有：臥推杠鈴、負(fù)杠鈴深蹲、半蹲、杠鈴快挺、頸后推，肩負(fù)杠鈴屈體、轉(zhuǎn)體，提壺鈴蹲跳，各種級(jí)跳、米跳、臺(tái)階跳。青少年發(fā)展力量盡可能少采用大力量練習(xí)，發(fā)展大肌肉群力量不超過80%強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，特別強(qiáng)調(diào)大肌肉群與小肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展，主動(dòng)肌和被動(dòng)肌協(xié)調(diào)發(fā)展。

李梅菊、鞏立姣基礎(chǔ)訓(xùn)練階段力量練習(xí)課示例：

A、杠鈴臥推60-80%強(qiáng)度5-6次，6組；

B、負(fù)杠鈴深蹲60-80%強(qiáng)度5-6次，6組；

C、持杠鈴桿快挺、頸后推5-7次，6組；

D、負(fù)杠鈴屈體、轉(zhuǎn)體10-15次，6組；

E、單足跳10-12次，6組。

通過幾年的訓(xùn)練，李梅菊、鞏立姣的力量素質(zhì)得到了良好的發(fā)展，基礎(chǔ)力量、快速力量、彈跳能力、腰腹能力等指標(biāo)基本達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。

1.2 速度訓(xùn)練

基礎(chǔ)訓(xùn)練階段是發(fā)展速度的最佳年齡階段，發(fā)展速度的專門練習(xí)應(yīng)以盡可能快的速度完成，因此疲勞狀態(tài)對(duì)發(fā)展速度不利，速度訓(xùn)練應(yīng)安排在課前部分或在精力充沛的狀況下完成。

鉛球項(xiàng)目要求的速度包括滑步蹬地啟動(dòng)速度、擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度、身體重心的移動(dòng)速度、最后用力的蹬、轉(zhuǎn)、送、挺、推相互超越的速度、鉛球最后出手的速度。在實(shí)踐中，我們通常采用沒有負(fù)荷的徒手模仿練習(xí)或利用較輕器械做快速練習(xí)，這樣可以在減少阻力的情況下，提高超出比賽時(shí)的速度，在大腦中建立速度感，從而達(dá)到提高專項(xiàng)速度的目的。

我們訓(xùn)練中通常采用的速度訓(xùn)練手段：

A、加速跑30米；

B、蹲踞式起跑20米-30米；

C、立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)、十級(jí)跳遠(yuǎn)；

D、單足跳20-30米；

E、徒手滑步、蹬轉(zhuǎn)及最后用力練習(xí)；

F、推1.5-2公斤實(shí)心球；

G、推3-3.5公斤鉛球。

2、掌握正確的推鉛球技術(shù)

2.1、重視最后用力順序。這一階段李梅菊、鞏立姣出現(xiàn)的相同問題是下肢和髖部尚未

充分蹬轉(zhuǎn)，上體重心和上體已經(jīng)過早前移，導(dǎo)致拋、投鉛球的錯(cuò)誤動(dòng)作。在訓(xùn)練中我們采用大量徒手、持輕器械做最后用力順序的模仿練習(xí)，使她們牢牢感知最后用力時(shí)身體部位的時(shí)間、空間的順序、位置、變換時(shí)機(jī)。充分強(qiáng)調(diào)身體的超越器械，每一球、每個(gè)細(xì)節(jié)都一絲不茍地要求做到準(zhǔn)確無誤，不能形成錯(cuò)誤動(dòng)力定型，給以后再提高設(shè)下障礙，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的進(jìn)一步提高。

2.2、重視左側(cè)支撐。訓(xùn)練過程出現(xiàn)最后用力時(shí)右側(cè)向前轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)左側(cè)沒有支撐，產(chǎn)生左倒、左髖后撤，嚴(yán)重影響鉛球的運(yùn)行軌跡，這一現(xiàn)象在鞏立姣身上表現(xiàn)得比較明顯。訓(xùn)練中我們著重練習(xí)、體會(huì)左臂的擺動(dòng)方向、及時(shí)制動(dòng)，并強(qiáng)調(diào)左腿積極蹬伸、左髖積極支撐，配合投擲臂完成用力。經(jīng)過長(zhǎng)期大量的模仿練習(xí)，其左側(cè)支撐得到明顯改進(jìn)。

2.3、重視滑步與最后用力的銜接。在訓(xùn)練初期時(shí)，存在兩個(gè)問題，一是滑步后擺動(dòng)腿不能積極下壓著地，延誤了進(jìn)入雙腿支撐用力的時(shí)機(jī)，使滑步速度受到損失，造成身體重心和上體過早前移；二是滑步時(shí)蹬地腳收拉無力，著地后緩沖時(shí)間過長(zhǎng)，產(chǎn)生停頓現(xiàn)象，節(jié)奏被破壞。訓(xùn)練中我們采用大量的徒手模仿練習(xí)，特別強(qiáng)調(diào)動(dòng)作銜接緊湊、連貫，體現(xiàn)從開始到最后的不斷加速過程。經(jīng)過不懈努力，李梅菊、鞏立姣在滑步與最后用力結(jié)合的銜接技術(shù)上得到長(zhǎng)足的進(jìn)步。

2.4、技術(shù)訓(xùn)練中采用的訓(xùn)練手段

A、徒手體會(huì)正確用力順序；

B、原地正面推鉛球或?qū)嵭那颍?/p>

C、原地側(cè)向推鉛球；

D、原地背向推鉛球；

E、持輕器械連續(xù)背向滑步模仿練習(xí)；

F、徒手連續(xù)背向滑步后送髖練習(xí)；

G、背向滑步推鉛球完整技術(shù)練習(xí)。

訓(xùn)練過程中強(qiáng)調(diào)身體各部位的協(xié)調(diào)配和，不要過多地采用分解練習(xí)，側(cè)重解決滑步和最后用力的銜接，注意動(dòng)作的幅度、節(jié)奏，最重要的是結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，例如李梅菊、鞏立姣的身體條件并不太優(yōu)越，速度快是其共同特點(diǎn)，因此在訓(xùn)練中，特別注意了在符合技術(shù)原理的前提下盡可能地發(fā)揮其速度優(yōu)勢(shì)。