隗合強(qiáng)　胡　健　施建立

耐力是人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)和對(duì)抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)在各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都是一個(gè)重要的基本素質(zhì)，但是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要的耐力各有其特點(diǎn)。耐力素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)注意年齡與性別特征等因素，對(duì)于青少年耐力的訓(xùn)練更要注意結(jié)合其自身特點(diǎn)。主要以一般耐力性練習(xí)為主，也就是耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練。訓(xùn)練中以有氧代謝為主，同時(shí)結(jié)合有氧和無(wú)氧混合性代謝訓(xùn)練，方法和手段體現(xiàn)出多樣性和趣味性。

１、耐力訓(xùn)練前飲食

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前最好提前一小時(shí)進(jìn)食早餐，訓(xùn)練與飽食之間間隔最少不能少于３０分鐘，否則會(huì)在運(yùn)動(dòng)中增加腸胃負(fù)擔(dān)，身體產(chǎn)生不適感。運(yùn)動(dòng)前的食物要求是濃縮，體積小易于消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產(chǎn)氣的食物。根據(jù)能量供應(yīng)的原理，耐力素質(zhì)訓(xùn)練前可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)與脂肪的攝入量，嚴(yán)禁不吃早餐進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練，否則很容易造成低血糖，出現(xiàn)傷害事故。

２、耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)

根據(jù)青少年年齡與心理特征等因素，在做耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該結(jié)合足球做一些有球練習(xí)，這樣既可以達(dá)到熱身的目的，又可以增加練習(xí)的趣味性：比如可以做２０分鐘顛球練習(xí)結(jié)合足球操，達(dá)到熱身的目的；也可以做“搶圈”練習(xí)，主要提高體溫同時(shí)增加內(nèi)臟功能的穩(wěn)定性和提高植物神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。在熱身的過(guò)程中，切忌做對(duì)抗性強(qiáng)烈，爆發(fā)力量強(qiáng)烈的游戲。

３、注意練習(xí)手段的多樣性和趣味性

耐力練習(xí)的前提是要求青少年掌握科學(xué)的呼吸方法以及在進(jìn)行練習(xí)的過(guò)程中如何正確的保護(hù)身體，做到循序漸進(jìn)，逐步提高。以此為前提，要注重練習(xí)手段的多樣性以及趣味性。

３．１趣味帶球變速跑：利用足球場(chǎng)地的空間，分為四組隊(duì)員，分別站在場(chǎng)地的對(duì)角線處，沿對(duì)角線同時(shí)帶球相向而行，帶球速度不要過(guò)快，遇到迎面隊(duì)員，結(jié)合幾種過(guò)人動(dòng)作繞開(kāi)對(duì)方，然后帶球直至對(duì)面后，沿邊線做加速跑，再沿端線快走回隊(duì)尾。

３．２趣味追逐跑：按練習(xí)者的不同體能水平，分成４－５個(gè)等次，起點(diǎn)設(shè)在３００米跑道的起點(diǎn)處，每次兩組同時(shí)練習(xí)。水平較差的在前(靠近起點(diǎn))，每人間隔５－１０米，聽(tīng)到口令，同時(shí)起跑，跑到起點(diǎn)后轉(zhuǎn)身返回，再沿３００米跑道進(jìn)行追逐。

３．３ 趣味往返跑：兩人一組，由一人用力將球踢出，另一人起跑追球，在５０米外把球揀回，反復(fù)數(shù)次后，兩人交換，可由３－４組同時(shí)進(jìn)行，看哪一組在規(guī)定時(shí)間內(nèi)揀球次數(shù)多。

３．４趣味拾物跑：在跑道每３０米間隔的點(diǎn)上，放置足球等物，在跑至３分鐘后，教師鳴笛，學(xué)生開(kāi)始“拾物”，每個(gè)點(diǎn)只允許拿一物，一分鐘后鳴笛練習(xí)結(jié)束，給“拾球”多者予以表?yè)P(yáng)。

３．５無(wú)球門比賽：分成兩個(gè)隊(duì)，在規(guī)定的區(qū)域內(nèi)進(jìn)行比賽，此比賽不設(shè)球門，要求隊(duì)員們盡快將球傳給隊(duì)友，連續(xù)傳球達(dá)到１０次為得一分，反復(fù)練習(xí)，最后得分多者為獲勝隊(duì)。在這個(gè)聯(lián)系過(guò)程中，由于要阻斷對(duì)方的傳球，所以要做到人盯人練習(xí)，在有球隊(duì)員和無(wú)球隊(duì)員的相互轉(zhuǎn)換過(guò)程中增強(qiáng)了有氧和無(wú)氧耐力練習(xí)的轉(zhuǎn)換。

３．６ “６對(duì)６”的傳搶或攻防練習(xí)，５分鐘練習(xí)５分鐘休息。也可采用以多打少的攻防練習(xí)，如：６人對(duì)５人，１１人對(duì)９人。這樣既豐富了進(jìn)攻一方的進(jìn)攻套路，又提高了防守一方的防守能力，同時(shí)提高了隊(duì)員的專項(xiàng)耐力水平。

３．７足球教學(xué)比賽：采用延時(shí)比賽時(shí)間的方法。因?yàn)樽闱虮荣惖纳舷掳雸?chǎng)的最后１０分鐘最容易被對(duì)手得分，所以訓(xùn)練中的教學(xué)比賽，可把半場(chǎng)比賽時(shí)間延長(zhǎng)１０－１５ｍｉｎ。這種訓(xùn)練手段要特別注意時(shí)間上符合青少年身心發(fā)展的要求，切忌疲勞過(guò)度。

４、注意練習(xí)后的放松運(yùn)動(dòng)

及時(shí)有效的放松可以加速恢復(fù)，消除疲勞，增加體能?？刹捎脙扇私Y(jié)組，進(jìn)行踩、敲、揉等方式進(jìn)行恢復(fù)，根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以及練習(xí)的形式，重點(diǎn)要放到腿部。

５、訓(xùn)練中應(yīng)注意的原則

５．１專項(xiàng)身體訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的對(duì)抗性技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要注意短間歇，分組人數(shù)不宜過(guò)多，重點(diǎn)考慮每個(gè)隊(duì)員在單位時(shí)間內(nèi)能有更多的實(shí)際練習(xí)。

５．２ 訓(xùn)練中要注意發(fā)展球員的糖酵解能力，要采用短時(shí)間、大強(qiáng)度的極限用力，并伴以間歇的反復(fù)練習(xí)，避免采用較長(zhǎng)的極限用力，同時(shí)嚴(yán)格控制練習(xí)和間歇時(shí)間。

５．３ 由于足球運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力素質(zhì)的發(fā)展，涉及到兩方面的問(wèn)題，一是供能能力，一是恢復(fù)體力，兩者缺一不可，所以在訓(xùn)練中要把短時(shí)間的極限用力與練習(xí)后的中小強(qiáng)度的肌肉活動(dòng)相結(jié)合，延緩疲勞的出現(xiàn)，以適應(yīng)承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽。