史曉紅

一、制定切實可行的計劃和練習內容

學生的訓練時間是每年的９月到第２年的４月，訓練時間７個月，在這７個月里可分為三個階段。

１、全面發(fā)展身體素質訓練階段。對參加體育專業(yè)短期訓練的考生，一般每年在９月初至１１月底開始，在此階段應全面發(fā)展學生的身體素質，提高各器官系統(tǒng)的機能，培養(yǎng)協(xié)調能力和靈活性．此階段應以１００米、８００米、立定跳遠、推鉛球身體素質考試項目所需的機能練習為主，并兼顧發(fā)展專項所需的身體素質，在此階段應以有氧耐力訓練為主，運動量由小到大，動作難度由簡單到復雜，循序漸進練習。在力量的發(fā)展上以一般力量為主，輕重量多次數(shù)的練習，輕器械的投擲動作練習，學會原地投擲鉛球的技術，建立正確的動作概念。在速度發(fā)展上使學生了解和掌握跑的基本知識、技術、學會跑的正確姿勢，提高跑的能力。在跳躍能力的發(fā)展上，以蛙跳、立定五級跳、單腳連續(xù)跳、跨步跳等練習為主，發(fā)展爆發(fā)力。

２、體能強化訓練階段。從１２月初至第２年的３月上旬，此時正是冬訓時期，以發(fā)展考生的速度耐力訓練為重點。在訓練時要根據(jù)考生的身體狀況，合理安排，內容多樣化，變速跑、定時跑、重復跑、越野跑等。如：定時跑以５－７分鐘為宜，越野跑是利用自然地形跑的練習形式增加考生練習興趣，是調節(jié)耐力的較好方法。重復跑是加大練習的強度，一般是采用３００～５００～８００米×２組反復跑，間隙３－５分鐘。５００米重復跑，重復４組，每組休息４－５分鐘，每周１－２次訓練。變速跑２００米快速跑＋１００米慢跑×２，重復４組或３００米快速跑＋２００米慢跑＋２００米快速跑＋１００米慢跑＋１００米快速跑×４。力量訓練課每周安排兩次，采用較多的重量變化，強度為４０％－６０％，練習部位主要以上肢和下肢力量為主，其他肌肉輔助練習。方法采用４０－５０公斤杠鈴提翻腕練習３×１０次，３０－４０公斤快速推舉３×１０次；５５－７０公斤杠鈴深蹲起３組×６次，肩負４０－５０公斤杠鈴半蹲跳３組×８次；２０－３０公斤杠鈴兩腿交換跳３×２０次。用橡皮帶提拉腿左右各３×２０次、仰臥起兩頭起３×２０次、仰臥起坐３×４０次；俯臥腰背練習３×２０次。對于推鉛球與立定跳遠的安排，要保證訓練課時數(shù)量，培養(yǎng)考生掌握正確的技術動作。

３、賽前訓練階段。３月上旬至４月中旬為考前適應期訓練，這段時間應廣泛運用接近考試項目的比賽練習和專項訓練，來改進、完善、提高技術能力，并進行有針對性的心理與技術訓練。特別是進入３月份后，更要結合考試項目，加大運動強度。１００米的專項訓練可安排：３０米×２、６０米、８０米的全速跑。８００米的專項訓練可安排６００米的定時跑＋間歇３０秒＋１５０米的沖刺跑３－４組。另外，專項力量訓練更加注重快速力量的強度可安排適宜重量的杠鈴快速抓舉；負重弓箭步跳；大重量、極限重量的杠鈴負重半蹲起；負重原地轉髖；杠鈴斜向快速推舉、馬上轉入鉛球的試擲。立定跳遠可安排以跳深、跳欄架的方法。而進入４月份后的兩周，則定為比賽期，應側重考前調整，調整運動負荷，把考生的身體和心理各項狀態(tài)調整到最佳狀態(tài)，順利完成體育加試任務。

二、運動訓練后的恢復

首先從思想上教育學生，讓學生認識到放松性練習的重要性，然后認真安排放松性練習內容如：慢跑、肌肉的牽拉運動、兩人間的肌肉按摩、互相倒立、互背等，而泡熱水澡和合理膳食更是學生體力恢復的重要因素。在此期間，教練員和家長要密切觀察孩子的身體機能狀況，為其提供合理的營養(yǎng)。在訓練中增加運動飲料的合理補充，使運動員保持充沛體力。

三、注意心理素質的訓練

教練要經(jīng)常和學生談心，增強其自信心、求勝欲望、不服輸?shù)木窈团R場興奮性；在日常訓練時．教師定范圍、定內容、定時間，有意識地讓學生自己完成準備活動；多進行一些單項對抗賽，并設立考評人員，讓學生重復體會考試場景，了解考試的規(guī)則與要求?？记埃常刺鞄Э忌娇键c熟悉場地，適應跑道和器材的情況，盡量做到每個目都能進行一些適應性練習。此外平時訓練，要求學生合理評估自己的水平，能夠正確對待考試的成敗。不要過分依賴老師，培養(yǎng)自信心，學會正確分析問題、解決問題，帶著笑臉走進考場。

四、正確處理好文化課的學習與業(yè)余訓練的關系

體育生面臨著學習與訓練的雙重任務，教師要引導體育生擺正“學”與“練”的關系，使他們意識到：只要雙管齊下，以練促學，以學促練，就能達到高考對他們兩方面能力的要求。訓練期間，教練應多與班主任及任課教師聯(lián)系，了解每個學生文化成績及課堂學習及自習課表現(xiàn)，做好家長與學生的思想工作，要求家長鼓勵學生認真學習、對學科的薄弱環(huán)節(jié)，認真分析研究，積極主動補缺補差。努力學習以飽滿的精神迎接全國統(tǒng)一高考。