奚美青

提高成績(jī)是每一位運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)，而訓(xùn)練無(wú)疑是達(dá)到這一目標(biāo)的最佳途徑。訓(xùn)練最重要的目的之一是提高體能，體能是取得優(yōu)秀成績(jī)的基礎(chǔ)和保障。提高運(yùn)動(dòng)員的體能有兩個(gè)關(guān)鍵因素。其一是合理的訓(xùn)練計(jì)劃安排；其二是適時(shí)適量的恢復(fù)。當(dāng)考慮訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們會(huì)關(guān)注訓(xùn)練方式、運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、頻率和密度等參數(shù)。但是訓(xùn)練計(jì)劃的最大難點(diǎn)是使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能保持在范圍很狹窄的正常疲勞與病理性疲勞之間。達(dá)不到正常疲勞的訓(xùn)練是無(wú)效的，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了病理性疲勞會(huì)適得其反，會(huì)損害體能，甚至健康。在理想的情況下，良好設(shè)計(jì)和控制的訓(xùn)練計(jì)劃將使運(yùn)動(dòng)員通過(guò)生理和心理的適應(yīng)，由一個(gè)最初的體能水平提高到一個(gè)更高的水平。訓(xùn)練整體地給機(jī)體一個(gè)刺激，而激發(fā)一個(gè)反應(yīng)，從而使機(jī)體能夠更好地對(duì)付這一刺激。實(shí)際上，使我們變得更強(qiáng)壯是運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程，而不是運(yùn)動(dòng)本身。變化的訓(xùn)練負(fù)荷加恢復(fù)將增強(qiáng)體能。

一、訓(xùn)練控制對(duì)超量恢復(fù)的關(guān)鍵作用

１、科學(xué)安排訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果

(１)訓(xùn)練強(qiáng)度

訓(xùn)練強(qiáng)度并不是越大越好。雖然不知道多少是超過(guò)了極限強(qiáng)度，但是通常人們所認(rèn)可的最大有氧能力的改善發(fā)生在８５％的最大攝氧量(或９０％最大心率)的強(qiáng)度訓(xùn)練后。超過(guò)這一水平的正規(guī)訓(xùn)練會(huì)提高損傷的可能性，而沒有對(duì)心血管和肌肉與骨骼的訓(xùn)練效果。低強(qiáng)度訓(xùn)練可以中等程度地改善總體的心血管功能。長(zhǎng)時(shí)間慢速度的耐力訓(xùn)練將不能使你在高水平的有氧運(yùn)動(dòng)中達(dá)到最佳的個(gè)人能力。

(２)訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間

用３０分鐘８０％最大心率的運(yùn)動(dòng)與４０分鐘７０％最大心率的運(yùn)動(dòng)來(lái)比較，即以增加強(qiáng)度來(lái)補(bǔ)充時(shí)間的減少其結(jié)果不同，耐力提高了但是最大攝氧量肯定不會(huì)增加。對(duì)低于９０％最大攝氧量的有氧訓(xùn)練，主要著重于所要從事的項(xiàng)目的距離。可以在比賽預(yù)計(jì)要達(dá)到的攝氧量水平上進(jìn)行訓(xùn)練，只是比比賽的時(shí)間增加１０－２０％。

(３)訓(xùn)練頻率

最大有氧能力，即攝氧能力的提高在每周三天的訓(xùn)練中就可以實(shí)現(xiàn)。每周訓(xùn)練３－４天是比較理想的，這樣就可以保證肌肉和韌帶的恢復(fù)，并減少因?yàn)槠诘姆e累所造成的訓(xùn)練受傷的發(fā)生。

根據(jù)以上三個(gè)訓(xùn)練因素的綜合需求，一周最佳訓(xùn)練計(jì)劃是：

３天高水平的心血管活動(dòng)(其中２天是間歇性運(yùn)動(dòng))；

１天采用同比賽同樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和距離的訓(xùn)練；

１天長(zhǎng)時(shí)間中小運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練；

２天不訓(xùn)練或僅短時(shí)間小運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，以“放松”。

２、嚴(yán)密的訓(xùn)練與恢復(fù)的控制

訓(xùn)練與恢復(fù)的控制常用生理指標(biāo)和生化指標(biāo)，生理指標(biāo)有晨起安靜心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率控制；生化指標(biāo)有血乳酸、尿蛋白和尿潛血等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率控制使用方便，所以用作一個(gè)常規(guī)的方法。青少年的平均最大心率(ＭＨＲ)為２２０次／分，但是有±１１次／分的范圍(即２０９－２３１次／分)。在低心率水平訓(xùn)練，將發(fā)展耐力，而不會(huì)有很高的最后速度。大多數(shù)時(shí)間在高強(qiáng)度訓(xùn)練，就總也得不到完全恢復(fù)，慢性疲勞會(huì)損害運(yùn)動(dòng)能力，解決的辦法是將高強(qiáng)度訓(xùn)練與輕松的運(yùn)動(dòng)按照一定的比例混合使用。在小運(yùn)動(dòng)量日保持在８０％ＭＨＲ以下，以保持有氧水平，同時(shí)又有利于逐日的恢復(fù)。然后用高強(qiáng)度訓(xùn)練來(lái)提高高水平運(yùn)動(dòng)能力，將強(qiáng)度設(shè)定在８５％ＭＨＲ以上。

用心率監(jiān)控來(lái)安排一個(gè)最佳訓(xùn)練周：

１天長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)；

１天長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)，比賽的距離加１０％－２０％，達(dá)到最大心率；

３天高強(qiáng)度；

其中有１—２天間歇運(yùn)動(dòng)。

二、超量恢復(fù)的生理生化原理

提高運(yùn)動(dòng)員的體能的第二關(guān)鍵因素是恢復(fù)。掌握好恢復(fù)的方法和時(shí)機(jī)是保證和提高下次訓(xùn)練的質(zhì)量和關(guān)鍵。也是防止疲勞積累和真正達(dá)到超量恢復(fù)，并提高階段訓(xùn)練效果的重要措施。運(yùn)動(dòng)后，由于肌細(xì)胞對(duì)胰島素敏感性的提高，將加速葡萄糖由血液進(jìn)入肌細(xì)胞，并加速肌糖元的合成。這時(shí)補(bǔ)充糖，肌糖元的合成速率為平時(shí)的３倍，補(bǔ)得越早越好，使慢性糖元耗竭的可能性減少到最低，疲勞就不會(huì)積累。大強(qiáng)度訓(xùn)練后的積極休息和蛋白質(zhì)的及時(shí)補(bǔ)充，將使肌細(xì)胞由運(yùn)動(dòng)中的分解代謝狀態(tài)，迅速轉(zhuǎn)化為合成狀態(tài)，從而實(shí)現(xiàn)肌肉的超量恢復(fù)。

體能項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要高體能的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員體能的訓(xùn)練就成為提高成績(jī)的基礎(chǔ)，合理的超負(fù)荷訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)后的超量恢復(fù)是體能訓(xùn)練的兩大要素?？茖W(xué)的恢復(fù)手段將使這兩個(gè)要素在提高體能中起關(guān)鍵作用，使運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高。