孫香菊

短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，途中跑是短跑的重要階段，途中跑下肢擺動(dòng)技術(shù)是途中跑技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它直接影響跑的技術(shù)效果。現(xiàn)代短跑技術(shù)的特點(diǎn)突出表現(xiàn)為快跑中髖部伸展的意識(shí)、速度、幅度和擺腿下扒著地的積極性、速度、方法、距離及效果等，在支撐階段擺動(dòng)腿的擺動(dòng)和騰空階段的擺動(dòng)效果，是影響短跑技術(shù)的關(guān)鍵之一。

1、對(duì)途中跑擺動(dòng)腿技術(shù)過程的分析

1．1 擺腿動(dòng)作效果影響。在支撐階段，身體其余環(huán)節(jié)所作的快速擺動(dòng)動(dòng)作，必須使擺動(dòng)環(huán)節(jié)的重心產(chǎn)生加速和位移，同時(shí)使身體總重心也產(chǎn)生相應(yīng)的加速度和位移，并且會(huì)對(duì)支撐腿產(chǎn)生一個(gè)擺動(dòng)的附加作用力，此作用力的力值與擺動(dòng)部分的質(zhì)量和加速度的乘積成正比，與擺動(dòng)的加速度方向相反。據(jù)此得知，短跑時(shí)當(dāng)支撐腿著地瞬間，擺腿動(dòng)作有利于減小人體與地面的沖擊作用。在緩沖階段，擺動(dòng)腿動(dòng)作能使人體總重心迅速前移，有利于縮短緩沖時(shí)間和增加支撐腿內(nèi)蹬地力量，當(dāng)支撐腿進(jìn)入蹲伸時(shí)，擺腿動(dòng)作有利于提高支撐腿的蹲伸速度，途中跑中擺動(dòng)腿動(dòng)作的好壞對(duì)短跑的途中跑有著相當(dāng)大的影響。

1．2 蹬地角、著地角、屈膝角、大腿交角對(duì)短跑跑速影響。蹬地角是后蹬腿蹬地將要結(jié)束時(shí)，與地面之間的夾角。資料表明，蹬地角在55度左右最為理想。著地角反映運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)腿著地動(dòng)作完成是否合理。著地角大，標(biāo)志跑的過程中，身體處于支撐狀態(tài)時(shí)腿的“剪跤”動(dòng)作緩慢，擺動(dòng)腿不壓，趴地動(dòng)作則消極，腳著地點(diǎn)高，身體重心投影較遠(yuǎn)，這樣身體必然會(huì)受到制動(dòng)力量，前一步后蹬所獲得水平速度將受到極大的削弱，從而影響跑速的發(fā)揮。屈膝角是大腿支撐階段，膝關(guān)節(jié)的支撐角度，當(dāng)屈膝角加大時(shí)，股四頭肌的拉力減小，阻力臂加大，使膝關(guān)節(jié)的伸肌群在完成動(dòng)作時(shí)，感到阻力加大，這樣使本來“爆發(fā)式”收縮后蹬動(dòng)作變得“柔和”，降低了蹬地速度，縮短了步長(zhǎng)。

1．3 擺動(dòng)腿的擺動(dòng)方向。在跑的過程中，每條腿都必須經(jīng)過支撐和擺動(dòng)過程，一條腿的蹬地正是一條腿擺動(dòng)動(dòng)作形成跑的開始姿勢(shì)，蹬和擺的協(xié)調(diào)配合是正確完成蹬高地面，快速交換腿和積極落地的先決條件。正確的擺動(dòng)腿方向是當(dāng)膝關(guān)節(jié)移至人體重心的垂直點(diǎn)后，擺動(dòng)腿要迅速向人體前上方擺動(dòng)以大腿與地面平行為上，膝關(guān)節(jié)要有向前上方“頂”的視覺，才是合理的擺動(dòng)方向。

2、擺動(dòng)腿技術(shù)的練習(xí)方法

原地支撐送髖，單腿支撐跑，擺動(dòng)腿負(fù)重?cái)[動(dòng)，橡皮帶擺動(dòng)腿原地前擺，負(fù)重弓步跳或弓步走等皆為改善短跑途中跑技術(shù)的有效訓(xùn)練方法。

2．1 “以髖為軸”的擺動(dòng)練習(xí)。交換腿擺動(dòng)。借助練習(xí)器，用前臂、肘支撐身體（懸垂），成騰空弓步，雙腿交換作前后快速擺動(dòng)練習(xí)。要求髖部放松，擺動(dòng)時(shí)大腿帶動(dòng)小腿，大腿前擺至接近水平位時(shí)積極作下扒后擺，后擺結(jié)束后小腿積極主動(dòng)向大腿折疊準(zhǔn)備作下一次的前擺。練習(xí)中要強(qiáng)調(diào)交換擺動(dòng)的幅度、速度和動(dòng)作的規(guī)范，突出“以髖為軸”的特點(diǎn)。訓(xùn)練目的：提高和強(qiáng)化擺動(dòng)腿在短跑中騰空動(dòng)作的擺動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范、幅度、快速的擺動(dòng)，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的力量、靈活性、柔韌性，從而縮短跑動(dòng)中騰空的時(shí)間，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。每次訓(xùn)練課安排練習(xí)10組，每組每腿擺動(dòng)在50～80次。間隔時(shí)間5ｍｉｎ／組。

2．2 “以伸髖下扒為主”的擺動(dòng)練習(xí)。擺動(dòng)腿拉橡皮筋擺動(dòng)。方法一：橡皮筋前、前下牽拉擺動(dòng)腿作快速擺動(dòng)練習(xí)。方法二：橡皮筋后牽拉擺動(dòng)腿作快速擺動(dòng)練習(xí)。練習(xí)時(shí)預(yù)先將橡膠帶系在踝關(guān)節(jié)處，雙手支撐在1．2ｍ高左右的肋木架上，身體與地面成45至60度角左右，腳跟提起，兩種方法都采用兩腿輪換進(jìn)行蹬與擺的練習(xí)，前擺時(shí)支撐腿伸直，擺動(dòng)腿擺動(dòng)至水平位高，小腿下垂，然后快速地做下壓扒地動(dòng)作，在擺動(dòng)腿處于垂直階段時(shí)，支撐腿可作微屈膝的動(dòng)作。訓(xùn)練目的：方法一中前牽拉是加強(qiáng)擺動(dòng)腿的前擺伸髖的意識(shí)、速度、幅度和后擺的力量及強(qiáng)度；左右前下牽拉是加快前擺伸髖后及時(shí)快速下扒的動(dòng)作（防止前拋小腿）以達(dá)到縮短擺動(dòng)時(shí)間的目的。方法二中后牽拉是加強(qiáng)擺動(dòng)腿的后擺意識(shí)、速度、幅度和前擺的力量及強(qiáng)度。每次訓(xùn)練6～8組，每腿練習(xí)在50～60次，并且控制在15～20ｓ／腿。間隔5ｍｉｎ／組。

3、結(jié)論

3．1 加強(qiáng)下肢擺動(dòng)伸髖和積極下扒著地訓(xùn)練，能有效提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)和身體素質(zhì)。

3．2 “以髖為軸”和“伸髖擺動(dòng)”的技術(shù)訓(xùn)練手段，是一個(gè)既能改進(jìn)技術(shù)又能提高能力的有效手段。能有效改進(jìn)途中跑技術(shù)，增大步長(zhǎng)，加快步頻。

3．3 “以髖為軸”和“伸髖擺動(dòng)”的技術(shù)訓(xùn)練，能有效地發(fā)展髖關(guān)節(jié)前后肌群和股后肌群快速收縮能力，提高肌肉快速協(xié)調(diào)用力效果。