張永軍

下面要介紹的日常保健計劃，是在基本不改變你生活方式的前提下進行的，只需將最新的一些健身或健康方面的訣竅融入你的日常生活中，就能夠顯現(xiàn)出畫龍點睛的健身效果。

瘦身減肥

1. 邁開大步向前走。美國杜克大學的研究發(fā)現(xiàn)：凡是身體肥胖的人，在不節(jié)食的前提下，只是每星期散步19.2公里，在堅持8個月后，他們的體重都減少了1.4千克，與慢跑的人獲得了相同的效果。

從現(xiàn)在做起：每天早晨與下午均散步15分鐘，每星期4次～5次，關鍵的因素是貴在堅持。散步的步伐應當稍快，其標準是呼吸稍費勁，但還能夠與人交談。

2. 增加一點兒力量練習?？蒲腥藛T將164名肥胖女性分成兩組：一組從事一個小時的重量訓練，每星期做兩次；另一組只做普通的健身鍛煉，兩組受試者都沒有進行節(jié)食。兩年之后發(fā)現(xiàn)：重量練習組腹部的脂肪只增加了7%，而普通健身組腹部的脂肪卻增加了21%。

從現(xiàn)在做起：從1.5千克～2.5千克的啞鈴開始練起，或者到健身房從輕量級的健身器械做起，然后慢慢增加一些重量。選擇能夠鍛煉多個關節(jié)的動作，比如深蹲，能夠鍛煉髖關節(jié)與膝關節(jié)；胸前臥推，能夠同時鍛煉肩部與肘部。

3. 飲食講究技巧。進食時減少一點兒分量（只減少25%），同時多吃一些色拉與全粉谷物，這樣既能減少熱量的攝入，又能不感到饑餓。

從現(xiàn)在做起：以上面的方式進食，每星期堅持兩天，一個月后便可發(fā)現(xiàn)，每天平均少攝入231卡路里熱量，還沒有饑腸轆轆之感。還可以選擇“低熱量密度”的飲食，如烤土豆代替油炸土豆條，或者一塊蔬菜比薩餅代替用奶酪制做的比薩餅等，每天可減少575卡路里。如果將這兩種進食策略結合起來，每天就能夠少攝入806卡路里的熱量。

拯救心臟

1. 提高好膽固醇水平。好膽固醇（HDL）水平每上升一個百分點，致命性心臟病發(fā)作的危險就會下降兩個百分點。

從現(xiàn)在做起：每天吃7個核桃，大約一把核桃仁的量，這樣會使HDL水平上升二至三個百分點；每星期至少進行三次散步活動，每次的里程為3.2公里，這樣能夠使HDL水平提升一至四個百分點。飲食與鍛煉相結合，能很快使你的膽固醇水平恢復到良好狀態(tài)。

2. 只吃好油脂。按照地中海式飲食結構進食的人，其各項檢查指標均呈現(xiàn)出優(yōu)異的結果，例如膽固醇水平呈現(xiàn)良好的態(tài)勢，血壓水平得以下降，血糖水平得到控制等。并且，飲食中的脂肪并沒有導致體重的增加。這是因為，地中海式飲食結構雖然所含的脂肪量比較高（占總熱量40%以上），但都是來自堅果油及橄欖油這樣的健康飲食。

從現(xiàn)在做起：多吃全粉谷物食品，經(jīng)常吃根類及葉類蔬菜，以及各種水果與多脂魚類（金槍魚、鮭魚、鮐魚等），結合各類堅果，如核桃、榛子、杏仁等，這樣，一道純地中海式大餐就做成了。

3. 不要忘了奶制品。哈佛大學一項研究發(fā)現(xiàn)，凡是每天食用3份以上奶制品的人，與那些每天食用不足半份的人相比，其患高血壓的危險性下降了36%之多。該研究證實，奶制品中的鈣質能夠降低血壓。

從現(xiàn)在做起：每天食用3份奶制品，不管是牛奶還是奶酪均可。一份的量是一杯牛奶或酸奶，或者50克左右的低脂奶酪，其體積是三個“多米諾骨牌”的大小。

另外，經(jīng)常吃一些香蕉、葡萄干、菠菜，可以多補充一些鉀元素，這種元素對于調節(jié)血壓十分有益。同時，還可多吃一點兒大比目魚、扇貝、菜豆、黑米等，這些食物都有利于鎂元素的補充，鎂元素也是一種有益于心血管健康的微量元素。

預防癌癥

1. 關注陽光維生素。每天補充1000國際單位的維生素D（是目前推薦劑量的2.5倍），能夠使患結腸癌的危險性降低50%之多，乳腺癌與卵巢癌的危險性降低25%。另外，凡是每天攝入300國際單位～450國際單位維生素D的人，與那些每日攝入量不足150國際單位者相比，其胰腺癌的危險性下降了43%。

從現(xiàn)在做起：每天飲用兩杯強化鈣的脫脂牛奶，同時再服用1?！?粒400國際單位的維生素D膠丸。另外，還可以多曬太陽，每天曬太陽的時間保持在10分鐘～15分鐘為宜，每星期兩次。

2. 作用強大的茶飲料。每天飲用一杯紅茶的女性與不喝茶者相比，其患卵巢癌的危險性下降了24%，喝兩杯茶的人則下降了46%之多。綠茶或紅茶，以及含有類黃酮這種抗氧化劑的食物，能夠使患卵巢癌的危險性減少38%。

從現(xiàn)在做起：如果你喜歡喝茶，那就盡情地喝吧。如果不喜歡，那也沒關系，只需每天吃一些花椰菜或甘藍就足夠了，因為這兩種蔬菜含有豐富的抗氧化劑。此外，蘋果、葡萄柚、球芽甘藍也是不錯的選擇。

3. 杏仁會給你帶來健康的樂趣。經(jīng)常吃一些杏仁、花生以及其他一些含鎂元素的食物，能夠使你患結腸癌的危險性得以顯著下降。如果每天補充350毫克以上的鎂元素，患結腸癌的危險性會降低25%。

從現(xiàn)在做起：為了獲得維護健康所需要的鎂元素（女性每天應當補充320毫克鎂元素；男性為420毫克），就應當食用含鎂元素豐富的各種食物。最好的方法為：杏仁24粒，花生醬兩羹匙，麥麩粥一杯。

（摘自《健與美》）