潘志民

【摘 要】 體育高考學(xué)生的選材既是關(guān)鍵又是成功的一半,必須針對(duì)高考的實(shí)際情況,選擇部分文化課成績(jī)符合要求﹑思想品德好﹑身體和心理素質(zhì)都好并對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)有發(fā)展?jié)撃艿膶W(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。

【關(guān)鍵詞】 體育高考 選材 身體訓(xùn)練

2005年體育高考當(dāng)中,我所帶的田徑訓(xùn)練隊(duì)26人,都取得了比較好的成績(jī),有17人考上本科,另外還有2人體育滿(mǎn)分,并考上了重點(diǎn)院校。那么,怎樣帶好訓(xùn)練隊(duì)?這個(gè)問(wèn)題大家都非常關(guān)心,我現(xiàn)就將自己的帶隊(duì)經(jīng)驗(yàn),供同行參考。并請(qǐng)大家提出寶貴的意見(jiàn)。

一、根據(jù)實(shí)際要求進(jìn)行選材

選材可以說(shuō)是成功的一半,須針對(duì)高考的實(shí)際要求,一是選一些文化課成績(jī)符合要求:平均每科成績(jī)起碼在75分以上,最好有一兩門(mén)功課能保證及格(滿(mǎn)分為150分,及格為90分);身體素質(zhì)較好且有體育特長(zhǎng)的學(xué)生入隊(duì),這樣既能保證成績(jī)過(guò)線,又能保證文化課成績(jī)達(dá)到高校錄取的要求;二是選一些能吃苦耐勞、意志堅(jiān)定的學(xué)生入隊(duì),這樣才能使訓(xùn)練任務(wù)順利完成,保證訓(xùn)練課的質(zhì)量和實(shí)效;三是選一些遵守紀(jì)律、思想品德端正的學(xué)生,使訓(xùn)練隊(duì)成為一個(gè)團(tuán)結(jié)向上的集體;四是選一些心理素質(zhì)較好、身體素質(zhì)發(fā)展?jié)摿Φ膶W(xué)生。

二、重點(diǎn)發(fā)展學(xué)生的心肺功能

心肺功能是機(jī)體的“發(fā)動(dòng)機(jī)”,入隊(duì)兩個(gè)月內(nèi)要以發(fā)展學(xué)生的心肺功能作為主要目的,要掌握循序漸進(jìn)的原則,安排訓(xùn)練的量和強(qiáng)度要從小到大,訓(xùn)練的內(nèi)容由簡(jiǎn)單到復(fù)雜,訓(xùn)練有其專(zhuān)門(mén)的要求,必須同時(shí)具備多種良好的身體素質(zhì),以便在跑動(dòng)中正確﹑高效率地完成技術(shù)動(dòng)作,從而提高成績(jī)。首先,耐力,它是另一個(gè)對(duì)短跑成績(jī)有顯著影響的重要因素。事實(shí)上,在100m比賽中,短跑運(yùn)動(dòng)員在沖刺階段的速度都會(huì)變慢。大多數(shù)人過(guò)去常說(shuō),卡爾·劉易斯是100m跑沖刺最快的人,但事實(shí)上應(yīng)該說(shuō)他是速度減慢最少的人。廣義上講,耐力訓(xùn)練也可分為兩類(lèi):一般性耐力訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練(一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法)。

一般性耐力訓(xùn)練的目標(biāo)是改善、提高有氧運(yùn)動(dòng)能力。有幾種方法可以達(dá)到這個(gè)目的,這包括:持續(xù)的放松跑、法特萊克跑(加速跑、慢跑交替進(jìn)行)、需要持續(xù)運(yùn)動(dòng)的比賽(如足球等)、間歇跑(即中等強(qiáng)度的400米跑,伴以極短時(shí)間的休息)、循環(huán)訓(xùn)練等。也可以先安排走跑結(jié)合練習(xí),如6~10公里越野跑、變速跑等,變速跑多采用直道加速,彎道減速的訓(xùn)練方法。主要培養(yǎng)學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。也可以根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平,適當(dāng)調(diào)整間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)和跑距,一般采用:重復(fù)跑500米～800米,重復(fù)5～8次,休息4～5分鐘;間歇跑200米～400米,4～7組,間歇2～4分鐘。而進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí),其訓(xùn)練的目的是提高適合各種短跑項(xiàng)目的不同競(jìng)技需要的耐力,所有的短跑項(xiàng)目都需要某種程度和形式的耐力,而對(duì)每種短跑距離而言,所需耐力的程度和形式都會(huì)有所變化。跑短距離短跑的運(yùn)動(dòng)員需要良好的非乳酸無(wú)氧耐力。改善這種耐力的例子或方法有:(1)以90%的強(qiáng)度進(jìn)行4～8次80米～150米跑,每次休息1～5分鐘;(2)以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行50米～80米跑,每組3～5次,每次休息2～4分鐘,進(jìn)行3～4組。跑長(zhǎng)距離(即400米)短跑的運(yùn)動(dòng)員需要良好的乳酸無(wú)氧耐力,改善這種耐力的方法包括:(1)以90%的強(qiáng)度進(jìn)行1～3次150米～500米跑,每次休息15～30分鐘;(2)以80～85%的強(qiáng)度進(jìn)行100米～600米跑,重復(fù)6～12次,每次休息3～6分鐘。適當(dāng)調(diào)整間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)和跑距,一般采用:重復(fù)跑500米～800米,重復(fù)5～8次,休息4～5分鐘;間歇跑200米～400米,4～7組,間歇2～4分鐘;變速跑多采用直道加速,彎道減速的訓(xùn)練方法。主要培養(yǎng)學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。

其次,速度,很顯然是影響短跑成績(jī)的另一個(gè)重要因素。即使你的肢體動(dòng)作和力量的運(yùn)用都很協(xié)調(diào),如果速度不夠,作為短跑運(yùn)動(dòng)員你還是跑不快。非常幸運(yùn)的是,可以通過(guò)專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練提高你的速度。例如,以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20米～60米跑,每組跑4～5次,每次休息3～6分鐘,進(jìn)行2～3組,這將有助于提高你的速度。同時(shí),改變短跑的起跑姿勢(shì),采取站立式、轉(zhuǎn)身式或行進(jìn)間起跑,這也有助于提高你的速度。上面這些提高速度的訓(xùn)練,應(yīng)在質(zhì)量良好的,即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率,冷天不利于這種訓(xùn)練,但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

再次,柔韌性也是直接影響短跑成績(jī)的重要因素。沒(méi)有足夠的柔韌性,即使一個(gè)強(qiáng)壯、協(xié)調(diào)性好、速度快的運(yùn)動(dòng)員,其短跑成績(jī)也不會(huì)達(dá)到最佳。大幅度完成動(dòng)作的能力是提高短跑速度所必需的。沒(méi)有足夠的柔韌性,就將限制住你的步長(zhǎng)和步頻(由于爆發(fā)力下降)。應(yīng)特別注意以下部位的柔韌性:跟腱、腓腸肌、腘繩肌群、髖屈肌群、髖伸肌群、雙肩和軀干。

三、力量也是另一個(gè)影響短跑成績(jī)的重要因素

力量有助于提高步長(zhǎng)、步頻,同時(shí)也影響其他的訓(xùn)練參數(shù)。一個(gè)協(xié)調(diào)性好、速度快的運(yùn)動(dòng)員,如果沒(méi)有足夠的力量,仍不可能是一個(gè)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員。比如,沒(méi)有力量,你起跑時(shí)就沒(méi)有爆發(fā)力,或者在400米的沖刺階段沒(méi)有能力保持充分的抬腿。廣義上,力量訓(xùn)練可以分為兩種類(lèi)型:一般性力量訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。

一般性力量訓(xùn)練是為了培養(yǎng)優(yōu)秀的、全面而平衡的力量的基礎(chǔ),這是專(zhuān)項(xiàng)力量和技術(shù)訓(xùn)練的根基。因此其基本目標(biāo)是為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行更高級(jí)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。舉例來(lái)說(shuō),一般性力量訓(xùn)練可采取這樣的循環(huán)訓(xùn)練:以相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)員自身體重的阻力進(jìn)行力量訓(xùn)練,或者以運(yùn)動(dòng)員自身體重的20～100%進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練,做2～3組,每組重復(fù)8～12次。專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的目標(biāo),是提高最適合各種短跑項(xiàng)目需要的力量。因此100米短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練將不同于400米短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)同短跑動(dòng)作密切相關(guān),并直接有助于運(yùn)動(dòng)員提高技術(shù)。例如,可用牽拉帶、高抬腿跑、跨步跳、跳繩、跨步過(guò)欄、上坡沖刺等來(lái)進(jìn)行抗阻力量練習(xí)。

四、強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的放松練習(xí)和飲食營(yíng)養(yǎng),加快恢復(fù)

(一)從思想上教育學(xué)生,沒(méi)有放松練習(xí)就沒(méi)有成績(jī)的提高,讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到放松性練習(xí)的重要性。

(二)認(rèn)真安排訓(xùn)練內(nèi)容,切實(shí)能夠達(dá)到放松的實(shí)效。

(三)教師要做好監(jiān)督作用,并指導(dǎo)幫助學(xué)生完成放松練習(xí)動(dòng)作。如兩人一組的按摩練習(xí),互相倒立、互背、壓腿、壓肩、擺腿、慢跑等。飲食營(yíng)養(yǎng)也是影響學(xué)生體力恢復(fù)的重要因素,要多安排一些高能量的食物,保證機(jī)體的能量供應(yīng),如雞蛋、肉類(lèi)或一些易消化和吸收的食物,讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到“勤奮+營(yíng)養(yǎng)=成功”的重要性。

五、多安排心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的靈魂,沒(méi)有好的心理素質(zhì)就沒(méi)有學(xué)生在考場(chǎng)上的良好發(fā)揮。高考訓(xùn)練隊(duì)的學(xué)生,一般心理素質(zhì)較差,比賽經(jīng)驗(yàn)少,自信心不足。一要經(jīng)常和學(xué)生談心,使其提高自信心,增強(qiáng)求勝的欲望和不服輸?shù)木?二要多安排學(xué)生參加一些運(yùn)動(dòng)會(huì),增加比賽經(jīng)驗(yàn);三要增強(qiáng)學(xué)生臨場(chǎng)興奮性,消除心理的緊張情緒,讓更多的學(xué)生觀看訓(xùn)練課。

總之,要在體育高考時(shí)獲得理想的成績(jī),就必須具備以上幾方面的素質(zhì)。

(責(zé)編 黃 曉)