陳　超

【摘要】 筆者揭示了講解與示范、技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練方法的選擇、專門性和輔助練習(xí)、比賽方法和錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正以及專項(xiàng)素質(zhì)在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練中的重要作用。

【關(guān)鍵詞】立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；技術(shù)訓(xùn)練；方法

Sign to settle a hop step and jump technique to train study

Chen Chao

【Abstract】The writer announced to public to explain in detail with demonstration, technique teaching train method of choice, specialized and assistance practice, game rectify of method and mistake action and particularly the item character is in sign settle the hop step and jump technique the training of importance function.

【Key words】Sign to settle hop step and jump;The technique train;Method

筆者反思對(duì)體考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練，并與相關(guān)教練進(jìn)行交流和訪談，發(fā)現(xiàn)自己和其他教練在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)訓(xùn)練中存在的主要問題有：教法上比較簡單，形式較為單一；沒有按照立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的規(guī)范化要求，不注重動(dòng)作平衡性、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感；針對(duì)這些問題，筆者為了讓體考生盡快正確掌握立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)，在訓(xùn)練中重視講解與示范，改變教學(xué)訓(xùn)練步驟、加大專門性和輔助練習(xí)、巧妙運(yùn)用比賽、善于發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作并及時(shí)糾正，收到了較好的效果，希望能為同仁今后訓(xùn)練提供參考。

1. 重視講解與示范

講解是體育教學(xué)中運(yùn)用語言的一種最主要最普遍的形式，它不僅有助于學(xué)生掌握體育知識(shí)、技術(shù)和技能，而且有助于啟發(fā)學(xué)生積極思維，培養(yǎng)分析問題和解決問題的能力。因此，教練講解時(shí)語方要精煉準(zhǔn)確，要抓住矛盾盡量把動(dòng)作特征形象地刻畫出來，同時(shí)要反映出技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵和注意點(diǎn)，如口訣式的講解就反映了這些要求，在訓(xùn)練過程中,把三跳的技術(shù)特點(diǎn)簡單概括為:一快二平三高遠(yuǎn)，這樣既簡單扼要地描述了整個(gè)動(dòng)作，強(qiáng)化了第二信號(hào)系統(tǒng)的刺激，同時(shí)又突出了技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵所在，有助于體考生正確理解和掌握動(dòng)作，進(jìn)一步提高教學(xué)效果。另外教練在講解時(shí)，不僅要讓他們知道得怎樣做，還要懂得為什么要這樣做，（如“為什么要在保證一、二跳的步距的前提下，盡量降低高度？”，主要是為了“保持最快的水平速度，為第三跳的充分騰越創(chuàng)造條件?！保亩嬲健岸c會(huì)”的結(jié)合。

示范與講解是體育教學(xué)過程中的重要手段，必須合理結(jié)合，使直觀與思維相結(jié)合，教師先進(jìn)完整的示范，使體考生初步形成正確的完整技術(shù)動(dòng)作概念，然后邊講解邊示范，使他們邊聽邊看動(dòng)作，再結(jié)合看錄像（教練在示范時(shí)利用錄像機(jī)錄制），使視覺和聽覺相互誘導(dǎo)、相互強(qiáng)化，從而在形成完整技術(shù)動(dòng)作概念的基礎(chǔ)上，對(duì)技術(shù)的主要環(huán)節(jié)加以綜合分析，深刻理解，

加深動(dòng)作印象，強(qiáng)化記憶 。

2. 改進(jìn)技術(shù)教學(xué)方法

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)要求考生有良好的專項(xiàng)技術(shù)，通常采用完整法——分解法——完整法的順序，訓(xùn)練中常會(huì)發(fā)生體考生只想用力跳得更遠(yuǎn)而忽略技術(shù)動(dòng)作的現(xiàn)象，同時(shí)也延長技術(shù)教學(xué)的時(shí)間。而筆者主要采用分解法（遞進(jìn)分解法）——完整法的順序，對(duì)他們進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練，重視單足落地技術(shù)和髖關(guān)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練，使他們能在較短時(shí)間內(nèi)掌握和熟練動(dòng)作技術(shù)，取得較好的效果。具體操作如下：

2.1 分解立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)及練習(xí)方法。

由于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是沒有助跑速度可以利用，從原地開始的，即雙足起跳──跨步跳──跳躍，三跳的比例關(guān)系是一跳比一跳遠(yuǎn)，第三跳最遠(yuǎn)。筆者將其分為預(yù)備姿勢(shì)、第一跳（雙足起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳躍）四個(gè)部分，并細(xì)化該技術(shù)各部分和各技術(shù)環(huán)節(jié)的任務(wù)、要求，提出相應(yīng)訓(xùn)練方法，這樣更有利于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)和訓(xùn)練。

2.1.1 預(yù)備姿勢(shì)練習(xí)方法。

該部分以手臂的擺動(dòng)與膝關(guān)節(jié)屈伸、踝關(guān)節(jié)蹬伸協(xié)調(diào)配合練習(xí)為主，并伴隨有呼吸調(diào)整，直至形成憋氣，為第一跳的用力做好充分準(zhǔn)備。練習(xí)動(dòng)作主要與立定跳遠(yuǎn)準(zhǔn)備動(dòng)作相同，也可以通過連續(xù)的原地縱跳練習(xí)，體會(huì)擺臂、蹬地協(xié)調(diào)用力。

2.1.2 第一跳練習(xí)方法。

反復(fù)多次練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，以單足（力量弱側(cè)腿）沙坑或一定高度的墊子上，主要解決第一跳主動(dòng)著地；徒手或肩負(fù)一定的重量做各種起跳和擺腿練習(xí)，主要解決起跳腿的主動(dòng)落地和擺動(dòng)腿的協(xié)調(diào)配合；多級(jí)單足跳、跨步跳練習(xí)，主要解決學(xué)生上肢擺動(dòng)技術(shù)、單足落地技術(shù)。

2.1.3 第二跳練習(xí)方法。

第一跳和第二跳組合練習(xí)，雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落上高墊，主要解決第一跳主動(dòng)著地和第二跳擺動(dòng)腿的高抬上擺；快速的多級(jí)單足跳、跨步跳練習(xí)，有利于保證第一跳獲得的速度，使得第二跳有較為理想的遠(yuǎn)度。

2.1.4 第三跳練習(xí)方法。

第二跳和第三跳組合練習(xí)，雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落地腿主動(dòng)著地，然后蹬伸形成跳躍步著地，主要解決第二跳主動(dòng)著地和跳躍步的充分伸展、收、舉動(dòng)作；蹲距式或挺身式跳運(yùn)練習(xí)，通過助跑3-5步，獲得一定的初速度，（速度值大小與實(shí)際立定三級(jí)跳中1、2跳后大致相同，用有力腿為起跳腿）然后用蹲距式跳遠(yuǎn)的方法向高、遠(yuǎn)處盡力跳出，要求學(xué)生雙臂快速有力地上擺后下擺，配合雙腿的快速收、折、舉、放，爭取最大的遠(yuǎn)度。

2.2 完整立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練。

當(dāng)各個(gè)部分的技術(shù)都掌握之后，就應(yīng)該將各部分連接起來進(jìn)行完整練習(xí)（注意各部分之間的銜接）。完整練習(xí)時(shí)，應(yīng)先進(jìn)行小幅度練習(xí)，讓體考生明了動(dòng)作節(jié)奏和技術(shù)結(jié)構(gòu)，然后再逐漸過渡到盡最大努力完成完整動(dòng)作技術(shù)。雖然完整技術(shù)動(dòng)作既可以熟練跳躍節(jié)奏，又可以提高專項(xiàng)能力，但由于完成動(dòng)作的強(qiáng)度較大，對(duì)練習(xí)者各方面要求較高，如果練習(xí)次數(shù)太多，間隙時(shí)間過短，較易形成錯(cuò)誤的動(dòng)力定型和引起運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，教練必須予以高度重視。另外還可通過進(jìn)行測試和體考生之間的比賽，達(dá)到熟練立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的目的。在完整立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，可用變換訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，通過變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)形式以及練習(xí)條件，以達(dá)到提高練習(xí)趣味性、積極性以及專項(xiàng)跳躍能力，體會(huì)、掌握和改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)的目的。

2.3 重視單足落地技術(shù)和髖關(guān)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)中的單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動(dòng)作，它的優(yōu)點(diǎn)就在于：第一,落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近,這樣就加速了身體重心向支撐點(diǎn)前移的速度；第二，減少了起跳產(chǎn)生的制動(dòng)和水平速度的損失；第三，有利于完成快速有力的起跳動(dòng)作。其主要的要點(diǎn)為：當(dāng)騰空后拋物線下落時(shí)大腿抬平，勾起足尖，肌肉預(yù)先緊張準(zhǔn)備迎接即將到來的重負(fù)荷；軀干不要過于前傾，以利于抬腿和送髖；著地動(dòng)作由髖關(guān)節(jié)發(fā)力，使抬平大腿積極下壓，小腿前伸，在腿幾乎伸直時(shí)向下向后做積極的扒地動(dòng)作，伸出的腿又扒回在身體重心投影不遠(yuǎn)的地方，再用全腳掌著地，同時(shí)髖關(guān)節(jié)主動(dòng)前送以利于快速完成再起跳的任務(wù)。輔助練習(xí)法有：可先做原地直立交替將一腿向前上伸直抬起50厘米，腳尖微勾，然后以直腿用力向下后壓,在著地前的瞬間，全腳掌積極向下后扒地15-20次，然后再逐漸開始做抬腿屈膝下壓練習(xí)；擺動(dòng)腿在前,起跳腿在后站立，上體挺直，兩臂自然在體側(cè)前下垂,然后起跳腿積極折疊前擺高抬至大腿與上體成90°~100°時(shí)，大腿前送下壓，髖向前送，小腿向前下伸直與大腿一起，迅速向下后擺并用全腳掌積極扒起，當(dāng)腳一著地立即向后下壓緊,并迅速提踵滾動(dòng)至腳前掌蹬地面；多做立定跳遠(yuǎn)以及從高處往低處做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)。

在技術(shù)訓(xùn)練中髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練顯得格外重要，要特別強(qiáng)調(diào)用伸髖、頂髖、送髖的動(dòng)作來加大動(dòng)作幅度，防止屈髖臀部后坐導(dǎo)致重心過低或過分遠(yuǎn)離支撐點(diǎn)，而增加起跳難度。三跳過程中骨盆繞髖關(guān)節(jié)的“轉(zhuǎn)動(dòng)”是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)最具特色的技術(shù)和提高成績的有效途徑。練習(xí)主要方式有：行進(jìn)間跨大步走、跨步跳，強(qiáng)調(diào)抬大腿、主動(dòng)伸髖、頂髖、送髖。

3. 靈活運(yùn)用比賽方法

在技術(shù)訓(xùn)練中運(yùn)用比賽法，往往會(huì)取得較好的效果。在教學(xué)比賽中以比“姿勢(shì)正確”“動(dòng)作質(zhì)量”為主，鼓勵(lì)學(xué)生建立正確的動(dòng)作概念，對(duì)技術(shù)動(dòng)作給予正確的評(píng)價(jià)，這樣既激發(fā)體考生的練習(xí)積極性和學(xué)習(xí)興趣，又能促進(jìn)了基本動(dòng)作的鞏固。后階段，當(dāng)體考生基本掌握技術(shù)之后，則采用比技術(shù)、比遠(yuǎn)度的形式。而通常過早地采用了比遠(yuǎn)度的競賽形式，結(jié)果就是體考生只想如何跳得更遠(yuǎn)，忽視了技術(shù)動(dòng)作的要求，容易破壞動(dòng)作結(jié)構(gòu)，造成動(dòng)作脫節(jié)。

4. 善于發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作并及時(shí)糾正

在技術(shù)訓(xùn)練中，由于體考生難免會(huì)產(chǎn)生錯(cuò)誤動(dòng)作，如果不及時(shí)糾正，會(huì)形成錯(cuò)誤動(dòng)作定型，這不僅不利于學(xué)生正確的掌握和提高技術(shù)技能，同時(shí)也會(huì)影響體考生以后立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績的提高。在一般的訓(xùn)練采用講解糾正，該方法不便于體考生對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作直觀的感知和理解，這大大延長錯(cuò)誤動(dòng)作存在的時(shí)間以及進(jìn)行相應(yīng)練習(xí)的次數(shù)，而筆者運(yùn)用正誤對(duì)比和教學(xué)攝像，這樣體考生就能形象直觀感知錯(cuò)誤動(dòng)作，結(jié)合教練對(duì)他們錯(cuò)誤動(dòng)作的分析，在教練提供的針對(duì)性練習(xí)中規(guī)范自己的動(dòng)作，形成正確的動(dòng)力定型。同時(shí)教練也注重用各種誘導(dǎo)性或輔導(dǎo)性練習(xí)預(yù)防和消除因舊技能的干擾所引起的錯(cuò)誤動(dòng)作 。

參考文獻(xiàn)

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收稿日期：2009-05-12