李忠海

近年來參加體育高考的學(xué)生越來越多，通過觀察發(fā)現(xiàn)部分考生短跑技術(shù)中存在許多缺點(diǎn)和不足，其中最突出的是放松跑的能力較差。放松跑的技術(shù)比較突出但往往容易被廣大體育教練和考生忽視。通過對30名短跑體育考生的訓(xùn)練進(jìn)行觀察與統(tǒng)計(jì)，63.3％的考生存在著不同程度的肌肉緊張情況。這些短跑考生在訓(xùn)練中肌肉緊張的具體表現(xiàn)為：聳肩、仰頭、曲髖、面部表情僵硬等，這在很大程度上制約了短跑考生成績的提高。

一、放松跑技術(shù)的機(jī)制

1、放松跑技術(shù)的生理學(xué)機(jī)制

跑的放松技術(shù)是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，其收縮與放松按技術(shù)規(guī)格的要求協(xié)調(diào)進(jìn)行，從而使人體以最大限度發(fā)揮機(jī)體能量并獲得最高速度的一種方法。其實(shí)質(zhì)是原動肌群和對抗肌群在運(yùn)動中的協(xié)調(diào)問題。人體在做某一運(yùn)動時，總有某塊或某些肌肉在收縮發(fā)力，與此同時，也必有另一塊或另一些肌肉在阻礙其收縮，這些收縮發(fā)力的肌肉稱原動肌(群)，而那些起阻礙作用的肌肉稱對抗肌(群)。肌肉工作效率的高低關(guān)鍵取決于對抗肌群的放松能力。如果對抗肌群放松就可以減少對原動肌群的阻礙作用，這樣就不必消耗原動肌群收縮產(chǎn)生的力來克服對抗肌群產(chǎn)生的阻力，從而可以使這些力更多的用于完成要求動作。另外，提高肌肉的放松能力也有利于改善神經(jīng)系統(tǒng)的沖動，減輕高步頻時對大腦皮層的刺激，加快大腦皮層中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，有助于提高步頻并在保持步頻的基礎(chǔ)上進(jìn)一步增大步幅，從而提高跑速。

2、放松跑技術(shù)的生化機(jī)制

從生化角度講，放松技術(shù)有利于能量物質(zhì)的補(bǔ)充和代謝產(chǎn)物的排除。眾所周知，肌肉收縮所需能量的唯一直接來源是ATP，即ATP—ADP+Pi+能量。當(dāng)人體進(jìn)行極大強(qiáng)度的運(yùn)動時，人體內(nèi)現(xiàn)存的ATP—CP系統(tǒng)的能量僅能維持大約6～8秒的時間，超過這段時間，人體就需要糖原的無氧酵解來接替供能，在這一過程中會有大量乳酸產(chǎn)生并積累。研究表明，乳酸的大量產(chǎn)生與積累是引起運(yùn)動能力下降的一個重要因素。因此，及時消除乳酸的積累對運(yùn)動能力的影響是非常必要的，而放松技術(shù)就是消除乳酸的有效途徑之一。

有人曾經(jīng)做過研究：假設(shè)肌肉的最大緊張度為100％，當(dāng)緊張度達(dá)到20～30％時血液流動就要變慢，若達(dá)到60～80％，血液將完全中斷，相反，當(dāng)肌肉放松時，血液流動將提高15～16倍。由此可見，提高肌肉的放松能力，可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，加快能量物質(zhì)的輸送和乳酸的排除，從而提高速度耐力并能在較長時間內(nèi)保持較高的速度。

二、放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

如前所述各種肌肉緊張情況，不僅消耗了大量的能量，而且還影響血液流動，造成大量乳酸消除不及時，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動能力的下降。因此在平常的訓(xùn)練中，教練員和考生都應(yīng)注重對放松技術(shù)的培養(yǎng)。從生理上講，可以通過訓(xùn)練提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，加快中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度。因此，在訓(xùn)練中要有意識地培養(yǎng)考生的節(jié)奏感、速度感，提高短時間內(nèi)對自身狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力。從心理上講，要逐漸培養(yǎng)考生的自信心、進(jìn)取心，要讓其明確訓(xùn)練目的，端正訓(xùn)練態(tài)度，把“要我練”變成“我要練”，這樣才能取得事半功倍的效果。下面根據(jù)自己的觀察與學(xué)習(xí)心得，簡單地提幾點(diǎn)訓(xùn)練方法，以供參考。

1、加強(qiáng)柔韌性練習(xí)

在平常訓(xùn)練中，應(yīng)重視對肩、髖、膝、踝等各關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)，這是肌肉放松的基礎(chǔ)。

2、波浪跑

此練習(xí)如波浪起伏，這種跑法可以培養(yǎng)運(yùn)動員的高速放松能力和速度感覺。加速跑三十米后做十五米的慣性跑，然后是慢跑；再接加速跑慣性跑、慢跑的交替跑法，反復(fù)次數(shù)根據(jù)運(yùn)動員的水平而定。

3、放松彈性跑

站立式起跑40—60米，用舒展協(xié)調(diào)，前腳掌著地，放松而有彈性的動作，步長不宜過大。每次放松大步跑間歇時間用慢跑或走來積極恢復(fù)。

4、放松大步跑

要求60-80米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，做高重心、大步幅的跑的練習(xí)。

5、下坡跑

利用自然地形進(jìn)行快速下坡跑的放松訓(xùn)練，在跑的過程中，要求身體各部分放松自然、協(xié)調(diào)有力，整個動作富有彈性，努力做到高重心、大步幅、快步頻。

6、慣性跑

進(jìn)行不同距離跑的練習(xí)時，在途中適當(dāng)規(guī)定一段距離，要求運(yùn)動員經(jīng)過時，必須利用慣性，放松地跑過。

7、踏標(biāo)志線跑

在跑道上畫上(或粘貼)若干超過正常步幅10～15厘米的標(biāo)志線，讓運(yùn)動員練習(xí)踏標(biāo)志線的大步幅放松跑。發(fā)展跑的節(jié)奏，這對發(fā)展步幅和步頻都能起到較好的作用。

8、心理暗示

在訓(xùn)練過程中，教練員可以不斷地給考生進(jìn)行語言暗示或節(jié)拍，要求其放松。另外，考生也可以做一些自我暗示。通過這些手段，可以使肌肉放松，消除緊張心理，從而減少不必要的能量消耗。

放松技術(shù)對于更好地掌握動作、提高短跑運(yùn)動成績有十分重要的意義。放松能力的強(qiáng)弱將直接影響能量的利用，放松能力越強(qiáng)，能量利用率就越高。另外，肌肉放松還可以加快血液循環(huán)，改善能量物質(zhì)的供應(yīng)，及時消除乳酸的堆積?？傊潘杉夹g(shù)是提高速度的基礎(chǔ)，是增強(qiáng)速度耐力的關(guān)鍵。所以在此建議廣大教練員在平常訓(xùn)練中要注重培養(yǎng)學(xué)生的放松跑能力，以期取得更好的成績。

(山東省濱州市鄒平一中256200)