何建偉，王曉偉，盧 偉，曾琳葉

（1.莆田學院體育系， 福建 莆田 351100； 2.哈爾濱工業(yè)大學體育部，黑龍江 哈爾濱 150001；3.溫州醫(yī)學院體育科學學院，浙江 溫州 325000）

運動員維生素補充的建議與思考
——以維生素A、B、C、E為視角

何建偉1，王曉偉2，盧 偉1，曾琳葉3

（1.莆田學院體育系， 福建 莆田 351100； 2.哈爾濱工業(yè)大學體育部，黑龍江 哈爾濱 150001；3.溫州醫(yī)學院體育科學學院，浙江 溫州 325000）

維生素是維持人體正常生命活動所必需的有機化合物，運動員與普通人有著不同的維生素補充特點。本文通過文獻資料法、分析處理等研究方法，選擇與運動有著密切關系的維生素A、B、C、E為視角來說明其對運動的重要性，為運動員運動營養(yǎng)方案的制定提供科學依據(jù)。

維生素補充；抗氧化劑；自由基；運動能力

維生素作為人體重要的營養(yǎng)素，運動前后應及時補充。維生素一方面能提高運動效果、預防運動性疾病；另一方面還能使機體疲勞得到充分的休息和恢復。運動時，隨著機體能量的消耗增加，新陳代謝迅速加快，各種酶的活動變得異?；钴S，維生素消耗也因此大大增加。同時，運動后出汗使得水溶性維生素流失更加嚴重，尤其是運動員，由于本身運動項目、運動強度、運動類型、訓練、比賽等的特殊需要，對維生素的需求量尤其明顯。

1 維生素概述

1.1 維生素的概念

維生素(Vitamin)是維持人體正常物質(zhì)代謝和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有機化合物，主要參與各種酶的組成，因其結(jié)構(gòu)和理化性質(zhì)不同，使其各具特殊的生理功能。在機體中既不是結(jié)構(gòu)物質(zhì)，也不能提供能量，但對體內(nèi)生物氧化等代謝過程有重要作用，能促進機體吸收大量能源物質(zhì)和構(gòu)成基本物質(zhì)，調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝和能量轉(zhuǎn)換等。

1.2 維生素在運動中的功能

運動訓練加強了機體的代謝能力，維生素作為能量代謝的輔助因子，在維生素營養(yǎng)充足時，有利于機體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，并能在細胞中引起如酶或激素的積極作用，加速生理、代謝和能量的轉(zhuǎn)換過程。而在維生素營養(yǎng)缺乏時，機體的活動能力會受到減弱，抵抗力下降，造成代謝紊亂，運動效率降低。另外，肌肉生長需要大量的蛋白質(zhì)，而維生素又是肌肉生長的催化劑，它對肌肉組織有保護、修復和促進生長的作用，如果缺乏維生素，肌肉生長不僅會減緩或受阻，而且還會增加運動受傷的機率。

2 維生素A、B、C、E與人體運動能力的關系

2.1 維生素A與運動能力的關系

維生素A又稱視黃醇、抗眼病維生素。維生素A參與細胞的RNA、DNA的合成，對細胞的分化組織更新有一定的影響；幫助骨骼生長、參與軟骨內(nèi)成骨，缺乏時對長骨形成和牙齒發(fā)育均有影響。維生素A最重要的是對視覺視網(wǎng)膜的感光核和對角膜的維護。維生素A對許多細胞功能活動起維持和促進作用，是通過其在細胞內(nèi)的特異性受體——視黃醇受體實現(xiàn)的，可以提高免疫細胞抗體的能力，促進細胞的免疫功能，以及促進T淋巴細胞產(chǎn)生淋巴因子。維生素A的需要量隨運動強度、生理、病理情況以及視力的緊張程度而變化。國內(nèi)專家推薦競技運動員維生素A的供給量：一般訓練期間1500微克，視力緊張的運動項目1800微克。

2.2 維生素C與運動能力的關系

維生素C參與組織的生物氧化過程，促進物質(zhì)代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用；可以促進膠原蛋白、腎上腺素以及腎上腺皮質(zhì)激素合成；其在氫離子轉(zhuǎn)移系統(tǒng)中發(fā)揮作用；它是體內(nèi)化學反應效力很大的抗氧化劑；能減少負氧債量。其參與形成膠原；促進傷口愈合；促進鈣、鐵吸收，維護牙齒、骨骼、血管、肌肉的正常功能；增強機體的抵抗力；產(chǎn)生激素，降低血膽固醇等。攝入足量的維生素C可以促進運動人體體內(nèi)肝糖原和肌糖原的合成，延緩運動疲勞的發(fā)生，提高運動能力。

2.3 維生素B1 與運動能力的關系

維生素B1可以促進代謝，維護神經(jīng)系統(tǒng)功能，減輕疲勞，促進運動能力；缺少維生素B1會影響糖的代謝。而在持續(xù)性高強度的有氧運動中，缺少維生素B1還可能會導致血紅蛋白生成量減少，從而影響運動能力。運動員連續(xù)10～14天食用缺乏維生素B1的膳食，肌肉耐力就會降低，當維生素B1的攝入量恢復正常時，肌肉的耐力也恢復正常。

2.4 維生素B2與運動能力的關系

維生素B2是同電子轉(zhuǎn)移有關的兩種輔酶（FAD、FMD）的組成成分，維生素B2與線粒體中發(fā)生氧化反應的酶關系密切，而且對有氧耐力影響較大，有研究表明：機體對維生素B2的需求同能量的消耗或肌肉活動有關。維生素B2缺乏主要發(fā)生在吃素食的運動員身上。如果膳食里未含奶類食品或其他動物脂肪，運動員就有可能缺少維生素B2。

2.5 維生素B6與運動能力的關系

維生素B6是60多種酶系的組成成分，它還與血紅蛋白（Hb）、肌紅蛋白（Mb）細胞色素的生成有關，維生素B6還能促進運動時糖異生作用，防止運動性低血糖的發(fā)生，維生素B6還能提高人體的有氧耐力。

2.6 維生素PP與運動能力

維生素PP是兩種輔酶——NAD和NADP的組成成分。NAD的主要功能是在糖酵解及有氧氧化中參與脫氧反應，生成NADH，其攜帶的氫經(jīng)呼吸鏈氧化釋放能量生成ATP。NADPH與脂肪酸和膽固醇合成有關。從生化理論上講，增加維生素PP攝入量能增強無氧能力并能抑制脂肪酸代謝，從而促進糖的利用。

2.7 維生素E與運動能力的關系

維生素E對人體的作用是多方面的，特別對競技能力有很大的意義。維生素E有助于機體運動后氧債消除和機能的恢復。維生素E提高運動能力的機制：（1）可以促進蛋白質(zhì)的合成，改善肌肉的血液供應和營養(yǎng)，可提高肌肉質(zhì)量，對肌肉有抗疲勞作用；（2）可以提高抗氧化還原反應和維持生殖功能的作用；（3）維生素E和β-胡蘿卜素等是自由基清除劑，作為抗氧化劑，能保護細胞生物膜和促進疲勞的恢復，還可對酶的活性起到保護作用。

3 不同運動形式與維生素的關系

3.1 不同運動強度與維生素需求的關系

體育運動增強能量代謝，在能量消耗增加的情況下，維生素的需要量就會有所上升。增加維生素的供給量能夠改善人體的運動能力，中等強度的運動后造成機體維生素需要量增加的原因是：運動加速了維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率，能量代謝增強；運動訓練降低了腸胃對維生素的吸收功能；運動引起汗液、尿液排出量增加，從而引起維生素排出量的增加。因此，運動后對維生素的及時補充能促進運動恢復，增強體能，從而保證身體健康，保持和提高運動能力。在長時間、大強度的運動中，機體內(nèi)源性自由基產(chǎn)生增多，機體對維生素的需要量明顯增加（表1），此時對維生素E、C的補充，對保持生物膜的完整性和酶的生物活性、疲勞的恢復是十分必要的。

3.2 不同運動、比賽階段與維生素需求量的關系

在運動前后適當補充一些抗氧化劑，如維生素C和E，能夠增強紅細胞抗氧化能力。訓練階段出現(xiàn)了運動性貧血的癥狀，應及時減少運動量，并補充蛋白質(zhì)和適量的鐵劑、葉酸和維生素B12等造血原料，癥狀就會很快減輕或消失。運動、比賽階段需要消耗大量的能量，而維生素B2的補充可以從食物中獲取，運動量越大，需要的維生素B2就越多。一般成人每日需要7～10毫克左右的維生素E，目前國外的研究表明，讓運動員以每公斤體重為單位增加維生素E攝入量1毫克，可明顯提高運動能力和改善運動后恢復；正常人維生素B1的需要量為每日1.5～2毫克。不同運動類型對維生素需求量也不相同，據(jù)報道，運動機體在進行速度、力量訓練時每消耗1000千卡熱量，需要補充1.2毫克的維生素B1，在進行耐力性運動時，每消耗1000千卡的熱量，需要補充維生素B1達2毫克；對于維生素C的消耗量，我國正常人每日維生素C的消耗量為70～90毫克，運動強度大的時候消耗量可達到100～150毫克。（表2）

3.3 不同運動項目與維生素需求的關系

維生素的需要量，不同的運動項目有所不同，特別是維生素E和維生素C，這兩種維生素的需要量同運動項目和能量消耗有一定的比例。如進行一般活動，每消耗1000千卡熱量，需維生素E 0.6～0.7毫克，維生素C 15～18毫克；進行健美、球類運動時，每消耗1000千卡熱量，需維生素E 1.1毫克，維生素C 25毫克；進行長時間的中等強度運動時，每消耗1000千卡熱量需維生素E 2毫克，維生素C 30毫克。田徑、游泳等長時間的耐力性項目，對維生素E和C的需要量較高，而對視力要求較高的運動項目，如射擊射箭，對維生素A的要求量明顯增加。（表3）

3.4 不同運動類型與維生素需求的關系

維生素有調(diào)節(jié)代謝的功能，缺乏或不足可破壞人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性。運動后維生素E、維生素A、維生素C等適量補充有助于維持機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，清除體內(nèi)自由基，從而提高運動能力。（1）速度性運動項目：具有時間短、強度大、能量代謝高的特點，體內(nèi)高度缺氧，能量主要來源于無氧代謝，在代謝中產(chǎn)生能量同時也產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)在體內(nèi)堆積，使肌肉、血液的酸堿失去平衡，使大腦和肌肉工作能力下降。因而，應增加VE、VC的補充。（2）耐力性運動項目：特點是時間長、強度小，各種營養(yǎng)物質(zhì)、熱能消耗多。因而，需補充B1、B2等B族維生素以及富含淀粉的食物。（3）力量性運動項目：特點是消耗的熱量較多，所以運動后應增加蛋白質(zhì)和維生素B2的供給。（表4）

表1 不同強度的維生素需求（mg/d）

表2 不同運動、比賽階段的維生素需求（mg/d）

表3 不同運動項目的維生素需求（mg/d）

表4 不同運動類型的維生素需求（mg/d）

4 維生素營養(yǎng)補充不足的危害

運動訓練使運動員體內(nèi)維生素消耗大大增加，如果運動員維生素補充不足會導致運動能力下降，產(chǎn)生疲勞，抗病能力降低等。運動前后若維生素營養(yǎng)補充不足，不僅達不到理想的運動目標，而且長期還會對運動人體產(chǎn)生不良的影響，對運動員身體造成傷害。

4.1 維生素B1的補充不足的危害

維生素B1在體內(nèi)構(gòu)成脫羧酶系的輔酶，參與糖中間代謝中丙酮酸和α-硐戊二酸的氧化脫羧，對釋放能量起著重要作用。當機體缺乏維生素B1時，體內(nèi)TPP含量不足，糖代謝受阻，能量供應不足，會引起多發(fā)性神經(jīng)炎即腳氣病?；颊甙橛行呐K功能失調(diào)、四肢麻木、肌肉萎縮、情緒煩燥等癥狀。同時，由于丙酮酸的氧化脫羧作用受阻，組織和血液中乳酸含量增加，發(fā)生水代謝障礙，表現(xiàn)出下肢水腫；維生素B1缺乏會造成運動機體丙酮酸堆積，能量供應降低，影響運動能力，同時還會影響運動神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

4.2 維生素B2的補充不足的危害

長期缺乏維生素B2，會引起物質(zhì)代謝受阻，首先受影響的是眼、皮膚、舌、口角和神經(jīng)組織，主要表現(xiàn)為唇炎、舌炎、口角炎、眼角膜炎等。

4.3 維生素C的補充不足的危害

缺乏維生素C會引起多種癥狀，其中最顯著的是壞血病，表現(xiàn)為毛細血管易出血，傷口不易愈合，骨骼牙齒易于折斷或脫落，貧血、牙齦病變和皮下粘膜出血等，維生素C是一種強有力的抗氧化劑，缺乏導致體內(nèi)肝糖原和肌糖原的合成減弱，運動性疲勞恢復遲緩。

4.4 維生素E的補充不足的危害

運動可誘發(fā)人體維生素E缺乏癥，運動員維生素E缺乏的早期表現(xiàn)常是肌肉無力、易疲勞和免疫力下降。長期維生素E補充不足會促使運動性疲勞提早發(fā)生，機體抗氧化能力下降，運動后機體恢復能力下降。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié) 論

5.1.1維生素具有廣泛、重要的生理功能。它對維持生命，保證身體健康有著重要的作用，尤其是對某些疾病具有良好的預防作用，這不僅能保證身體健康和生長發(fā)育，而且影響到人體的運動能力。

5.1.2運動員在長期的運動訓練、比賽中，應注意補充維生素。每種維生素都有其獨特的功能，需要量雖少，但必不可少。運動時機體能量消耗大、代謝旺盛，應及時保證機體內(nèi)維生素種類和數(shù)量的補充，以達到提高機體運動水平的目的。

5.1.3合理的維生素營養(yǎng)補充是運動員保持競技狀態(tài)和獲得理想的運動效果的重要因素。每個不同的運動項目、運動類型都受不同維生素的影響，只有長期重視整個運動訓練過程中的維生素營養(yǎng)補充才能獲得理想的運動成績。

5.1.4運動員維生素缺乏導致運動能力的下降，但改善運動人體維生素營養(yǎng)平衡，應該通過平衡膳食來解決，當出現(xiàn)維生素營養(yǎng)缺乏時，應對機體適時、適量、科學地進行維生素補充，以保證機體的快速恢復和運動能力提高。

5.2 維生素營養(yǎng)補充的建議

由于機體對維生素的利用有一定限度，當攝取的量超過利用能力，增大攝入量也不會發(fā)生積極作用，多余的量會從體內(nèi)排出。此外長期攝取過多的維生素，會讓體內(nèi)維生素分解代謝加強，會使訓練引起體內(nèi)的生化反應減弱，從而降低訓練效果。所以長期攝取超過實際需要的維生素，對身體是沒有好處的。運動員在平常訓練、比賽的膳食中，維生素的供給量要符合運動員的需要量，不需要大量和另外服用維生素制劑。

5.2.1如果在空腹時服用維生素，人體會還來不及吸收利用即從體內(nèi)中排出。如維生素A等脂溶性維生素，溶于脂肪中才能被胃腸黏膜吸收，應宜飯后補充，才能夠較有效、充分地被人體吸收。

5.2.2食用新鮮蔬菜和水果是簡單、安全、科學的補充維生素方法，禁止長期大劑量服用維生素制劑或保健品。

5.2.3不要把維生素當成“補藥。維生素雖是人體的七大營養(yǎng)素之一，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的維生素有20多種。它們都是維持人體組織細胞正常功能必不可少的物質(zhì)。然而把維生素當作一種“補藥”，認為補充維生素多多益善，濫補維生素，必然會使維生素走向其反面——危害健康。

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G804

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1674-151X（2010）05-004-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2010.05.002

投稿日期：2010-04-12

何建偉（1973 ～），講師，北京體育大學在讀博士研究生。研究方向：運動醫(yī)學與運動營養(yǎng)。