馬立新

１、力量訓(xùn)練必須與高中生心理、生理相適應(yīng)

單從解剖生理角度來(lái)看主要影響力量發(fā)展的是肌肉的體積、快慢肌的比例、肌肉的代謝和供能、神經(jīng)系統(tǒng)靈活性以及身體形態(tài)。高中階段學(xué)生大多處于１７?觸１９這一年齡段，而這一時(shí)期正好是發(fā)展力量最佳時(shí)期，但由于此時(shí)學(xué)生的肌肉、骨骼等發(fā)展不完善，因此在選擇力量訓(xùn)練時(shí)要符合他們自身特點(diǎn)，主要以最大力量、快速力量、力量耐力為主，盡量避免那些不適合的力量訓(xùn)練方法。

最大力量的訓(xùn)練主要通過(guò)增加肌肉的橫截面積和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性的重復(fù)練習(xí)法、階梯練習(xí)法（以金字塔練習(xí)法為主）。重復(fù)練習(xí)法要求負(fù)荷在８０％以上，負(fù)荷低于８０％時(shí)最大力量增長(zhǎng)不明顯。根據(jù)高中生自身特點(diǎn)，每組訓(xùn)練中完成５～１０次，組數(shù)為３～６組，間歇時(shí)間要保證在３～５ｍｉｎ，組間歇時(shí)間可稍長(zhǎng)一些。

速度力量是建立在最大力量基礎(chǔ)上結(jié)合速度發(fā)展起來(lái)的，發(fā)展它必須通過(guò)發(fā)展最大力量和速度兩方面，而在訓(xùn)練實(shí)踐中優(yōu)化練習(xí)負(fù)荷與動(dòng)作速度之間的比例是關(guān)鍵。常用的練習(xí)方法主要有減負(fù)荷練習(xí)法、先加后減負(fù)荷練習(xí)法和對(duì)比轉(zhuǎn)換練習(xí)法。①減負(fù)荷練習(xí)法是通過(guò)減輕外界阻力或給以助力進(jìn)行練習(xí)。②先加后減負(fù)荷法是通過(guò)先增加負(fù)荷重量，使之超過(guò)比賽的阻力，不斷練習(xí)后，運(yùn)動(dòng)員基本適應(yīng)此強(qiáng)度后，再減少負(fù)荷至正常水平，此法可有效提高運(yùn)動(dòng)員在標(biāo)準(zhǔn)阻力下完成動(dòng)作的速度。③對(duì)比轉(zhuǎn)換練習(xí)法包括三個(gè)步驟：提高最大力量、提高爆發(fā)力、提高最大重復(fù)次數(shù)，最后再提高快速力量。

力量耐力發(fā)展是在發(fā)展最大力量基礎(chǔ)上增強(qiáng)肌肉對(duì)氧的利用率和肌肉抗疲勞能力及培養(yǎng)自身意志品質(zhì)。常用練習(xí)法：持續(xù)練習(xí)法、間歇練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法。

需要注意的是，高中生的力量訓(xùn)練不應(yīng)過(guò)分專業(yè)化，避免單一、枯燥的訓(xùn)練方法，應(yīng)采用各種練習(xí)方法和手段，靈活運(yùn)用學(xué)校各種體育資源，增加練習(xí)的趣味性，以提高學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練的積極性和提高中樞神經(jīng)的興奮性。教練員要向隊(duì)員講清楚力量訓(xùn)練的重要性，使其在主觀上就重視力量的發(fā)展。

２、五大身體素質(zhì)全面發(fā)展

田徑的任何一個(gè)比賽項(xiàng)目都必須建立在力量、速度、耐力、柔韌、靈敏這五大基本素質(zhì)上。假如單一發(fā)展某一素質(zhì)就會(huì)使其它素質(zhì)落后，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。即使力量素質(zhì)是基石也不可以單獨(dú)發(fā)展。因此在日常訓(xùn)練中要結(jié)合其他身體素質(zhì)均衡發(fā)展，以便做到良好的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)轉(zhuǎn)移，提高運(yùn)動(dòng)能力。

３、身體各部位全面均衡發(fā)展

在多年的訓(xùn)練中，本人發(fā)現(xiàn)有很多高中生田徑運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)存在“脫節(jié)”的現(xiàn)象，究其原因就是全身力量發(fā)展的不均衡，過(guò)于注重大肌群和屈肌群，忽略小肌群和伸肌群。因此在訓(xùn)練中要全面、均衡、協(xié)調(diào)發(fā)展全身肌群。本人認(rèn)為：以軀干為中心，以肩軸、髖軸為兩個(gè)擺動(dòng)軸，訓(xùn)練中加強(qiáng)軀干力量訓(xùn)練，圍繞兩個(gè)擺動(dòng)軸全面均衡發(fā)展四肢力量重點(diǎn)突出肩軸和髖部的擺動(dòng)力量的訓(xùn)練，從健美肌肉訓(xùn)練中學(xué)習(xí)適合田徑運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方法，改進(jìn)其動(dòng)作速度即供能方式，選擇性的發(fā)展力量薄弱的部位以及小肌群。經(jīng)常訓(xùn)練的身體八大部位：腳及腳踝、小腿、大腿、髖部、腰腹部、胸及背部、肩部、上肢及手指。

４、各種力量全面發(fā)展

力量在一個(gè)項(xiàng)目中以多種方式表現(xiàn)出來(lái)。一名優(yōu)秀標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員需要具有很好的相對(duì)力量才能將標(biāo)槍擲得遠(yuǎn)，鉛球運(yùn)動(dòng)員需要很好的絕對(duì)力量，跳躍運(yùn)動(dòng)員需要很好的快速力量和彈跳能力等。根據(jù)自身多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，應(yīng)首先發(fā)展一般力量，在此基礎(chǔ)上，結(jié)合相應(yīng)的專項(xiàng)采取一些適應(yīng)專項(xiàng)需要的練習(xí)方法發(fā)展專項(xiàng)力量，并在訓(xùn)練中重點(diǎn)突出最大力量、快速力量（爆發(fā)力）和力量耐力的選擇性訓(xùn)練。此外，加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練也必不可少。

５、發(fā)展力量要與技術(shù)相結(jié)合

力量訓(xùn)練中以正確的技術(shù)動(dòng)作不僅可以有利于保證訓(xùn)練效果還能防止傷害事故的發(fā)生。與此同時(shí)掌握多種項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)技術(shù)也非常重要。力量訓(xùn)練中結(jié)合各種正確技術(shù)動(dòng)作不但能提高力量還能使運(yùn)動(dòng)員熟練掌握多種技能，提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力以及防止訓(xùn)練的枯燥化。在技術(shù)訓(xùn)練中也可負(fù)重，以做到專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)力量?jī)煞矫婀餐l(fā)展?；鶎咏叹殕T一定要有“技術(shù)訓(xùn)練素質(zhì)化，素質(zhì)訓(xùn)練技術(shù)化”訓(xùn)練理念。

６、力量訓(xùn)練目的明確性

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的本質(zhì)就是“需要什么，練什么，怎么去練”，因此在力量訓(xùn)練時(shí)必須首先明確運(yùn)動(dòng)員需要什么，根據(jù)需要內(nèi)容進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。目的明確性這一原則要求教練員必須具有發(fā)現(xiàn)問(wèn)題提出問(wèn)題以及解決問(wèn)題的能力，這需要掌握科學(xué)的訓(xùn)練理念和豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。