張玉梅 劉煦澤 閻德臣

情緒是人對事物的反映，緊張情緒是人在焦慮狀態(tài)時的心理和精神反映，青少年射擊運動員賽前緊張情緒表現(xiàn)往往尤為明顯，運動員賽前緊張情緒對競技水平十分不利，青少年射擊運動員必須通過訓練學會控制和調節(jié)自己的緊張情緒，還要克服盲目自信心理，有效地保持適宜的運動情緒。運動員產生緊張情緒的主要原因還是對成績預期的不確定性，下面結合多年的教練工作介紹幾種賽前緊張情緒調節(jié)的方法。

一、自我暗示法

射擊運動員無論是在訓練還是在比賽中都要經常運用自我暗示。在比賽前心理不穩(wěn)定時，可采用積極的“默念”和自我暗示來控制情緒。這種方法是通過無聲的語言來穩(wěn)定情緒，如默念：“深呼吸”、“放松”、“保持鎮(zhèn)靜”、“精力回收”、“我能行”等自我暗示的語言，以此提高參賽意識，樹立自信心，培養(yǎng)自己克服困難的決心，對比賽起到積極的促進作用。還有一個辦法就是暗示自己身體各部位肌肉放松以保持情緒穩(wěn)定。這樣能夠建立正確積極的思維定勢和程序，以積極的內心想象占據(jù)自己的頭腦，進行自我鼓勵和自我安慰，要用積極的話語來誘導運動員，具體的暗示語要根據(jù)運動員本人的習慣而定。

二、呼吸調節(jié)法

青少年射擊運動員在精神過度緊張情緒不穩(wěn)定時，往往感到胸悶氣短、呼吸急促，如果有意識地放慢節(jié)律的進行深呼吸就可以使運動員情緒波動穩(wěn)定下來。當情緒緊張激動時，一般可采用腹式呼吸，即吸氣時把腹部鼓起，呼氣時腹部收縮。腹式呼吸可最大限度的利用肺組織，充分進行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進腦細胞活化，舒緩緊張情緒，腹式呼吸也稱深呼吸法，它是一種慢節(jié)律方式的呼吸，每一次呼吸都用膈肌把氧氣深深吸入肺內。因為緊張焦慮或植物神經興奮最常出現(xiàn)淺而快的呼吸，腹式呼吸以一種更放松的方式，因而減輕了緊張焦慮情緒。

三、肌肉放松法

根據(jù)人體相互作用的觀點，在精神過度緊張時，可通過身體活動來緩解或宣泄，使身體得到放松。當青少年射擊運動員賽前感到情緒不穩(wěn)定、精神緊張時也伴有運動員的肌肉緊張，倘若使肌肉得到放松，緊張可隨之緩解?？赏ㄟ^輕微活動手腳、輕松地散步或者有意識地肌肉調節(jié)放松加以解決。具體方法是從頭部開始做，緊繃臉部的肌肉，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及腳趾的肌肉，或通過按摩等自我放松的方法消除精神緊張，再配合深呼吸法，就可更有效地緩解精神緊張狀態(tài)，以達到放松情緒的目的。

四、轉移注意法

轉移注意法是指在訓練或比賽中，把注意從心理上的不良因素轉移到其他方面，即完成部分抑制的轉移，消除緊張情緒的干擾，提高神經中樞系統(tǒng)的協(xié)調能力，以緩解大腦皮層的持續(xù)緊張，使體力和精力得到恢復和調整，從而保持心理平衡，激發(fā)運動靈感。

當運動員由于比賽任務壓力過大而情緒過度緊張時，可通過語言誘導和改變思維定向暫時不想比賽。去想自己過去某種愉快的體驗，或看一看有趣的漫畫，或聽一聽輕松的音樂。音樂給予人的“聲波信息”可以消除大腦所產生的緊張，也可以使內部注意發(fā)生轉移，從而轉移大腦皮層某一部位的興奮，使緊張的精神得到一定的、暫時的放松和調節(jié)，逐漸趨向平衡。

五、視覺放松法

視覺放松過程的想象訓練可以促進戰(zhàn)術的形成與鞏固，從而能有效的集中注意力，消除心理障礙、增強信心，使運動員從緊張的情緒中解放出來。具體方法是：在賽前閉目靜坐一會兒，多想比賽過程以及正確的技術動作，建立自信，保持一種積極的心態(tài)。把思想引向自身內部感覺，按照人體構造，由頭、頸、肩直至腳趾依次放松阻斷外界信息，有效地防止外界干擾，使心情逐漸趨于平靜。

六、減壓法

在賽前給射擊運動員卸包袱、樹信心，使之輕裝上陣；在思想上幫助他們“減壓”，鼓勵他們多看看自己的特長，積極爭取打出自己的水平。

首先，教練要幫助運動員準確定位，對運動員進行心理調適，促進運動員最佳競技狀態(tài)的出現(xiàn)。其次，家長們要從關愛的角度出發(fā)，鼓勵他們賽出好成績，盡可能幫助他們消除精神負擔和心理上的不安。另外，賽前要盡可能給運動員提供好的外界環(huán)境以降低緊張情緒。如：賽前教練同運動員到安靜的地方散步或聽聽音樂等，可以有效消除運動員賽前的消極情緒，防止過度緊張和焦慮。

賽前如何調節(jié)緊張的思想情緒，關鍵是把自己從“私”字中解放出來，從內心真正認識到無私才能無畏，人的勇敢是無私的體現(xiàn)，常言說：“藝高人膽大，膽大藝更高”。所以，調節(jié)好賽前的緊張情緒和正確的心理定向是打好比賽的重要環(huán)節(jié)和基礎。

運動員賽前保持心理上的協(xié)調，通過適應性訓練，使其對即將來臨的比賽可能遇到的不順利有心理處理預案，增強應變能力，心理上有充分準備，提高內在抗干擾能力，使射擊運動員情緒穩(wěn)定，心情愉快，信心堅定，為比賽打下良好的心理基礎。