張毅

摘要：在游泳訓練中，反復游是最基本和最多采用的訓練形式；完成練習的速度要接近或超過比賽速度；每次間歇游或重復游的距離，一般應該少于比賽或等于比賽距離；間歇的長短取決于運動員的訓練目標，即要發(fā)展哪種素質；采用平均成績和采用逐次加快的反復游在訓練中使用較多；間歇期間的活動方式和內容將直接影響間歇訓練的效果。

關鍵詞：青少年；游泳運動員；反復游；訓練；原則

青少年游泳運動員在訓練中要按照教練員制定的訓練計劃進行，因此高水平教練員能夠按照運動訓練學的基本原則和青少年運動員的特點制定最合理的訓練計劃。在游泳訓練中，反復游是最基本和最多采用的訓練形式，如何合理地制定青少年游泳運動員的反復游訓練計劃是教練員必須完成的任務，本文根據游泳項目的特點，提出一些原則，供有興趣的教練員參考。

１、不同的反復游的適用性

反復游在游泳訓練中主要采取間歇訓練、重復訓練、短沖訓練等幾種方式，這幾種方法為運動員提供了獲得不同生理適應性的訓練，使運動員的訓練水平得到提高。一般認為，間歇訓練只發(fā)展耐力，短沖訓練只發(fā)展速度，而重復訓練則兩種素質都發(fā)展一些。這種觀點把實際情況過分簡單化了，也把訓練效果過分絕對化了?，F實情況是，不論哪種訓練方法對人體機體的刺激都是多方面的，只不過有所側重而已。一個只進行短沖訓練的運動員，不一定會比與他能力相等但是進行間歇訓練的另一個運動員在游１００米時游得更快，但是一定比能力與他相等但是未經過訓練的人游得更快，這是因為間歇訓練雖然首要是發(fā)展耐力，但是對發(fā)展速度也有相當的作用。反之，短沖訓練主要是發(fā)展速度，但是在訓練過程中，對耐力素質的發(fā)展也有一定的幫助。

這些訓練方法的交叉效果是人體運動整體性的體現，不同的訓練方法都會引起人體許多生理上的變化，可能在某一些方面明顯些，而在另一方面就不那么明顯。而對于運動員來說，還會存在一些差異，不同的運動員對于不同的訓練方法所表現出來的效果也不一樣，因此，教練員在制定和評價訓練計劃時要考慮到個體差異，而不能一刀切。

２、反復游采用的距離

完成練習的速度要按每次間歇游或重復游的距離，一般應該少于比賽或等于比賽距離，接或超過比賽速度。如果訓練中采用的距離大大超過比賽距離，其速度必然要比比賽速度低得多，這不是間歇游和反復游所要達到的效果。然而，在訓練中采取一些超主項距離與間歇游相結合的練習還是合理的，如２００米運動員進行４００米的練習。如果在訓練的早期采用超主項距離的練習，對于發(fā)展青少年運動員的速度的作用要小于較短距離的練習。

建議采用如下距離進行間歇訓練和重復訓練：

短距離運動員（５０和１００米）采用２５、５０、７５、１００米；

中距離運動員（１００和２００米）采用２５、５０、７５、１００、１５０、２００米；

長距離運動員（４００、８００、１５００米）采用５０、１００、２００、４００、８００、１５００米。

采用超主項距離的反復游的優(yōu)點是特別有助于發(fā)展運動員的耐力素質，同時在心理上有助于運動員游較短距離時有足夠的信心。但是在重大比賽的最后階段，一般不要再進行這種練習，它不能代替短于主項距離的反復游練習，練習的重點應該放在短于主項的距離上。

３、反復游的間歇時間控制

間歇的長短取決于運動員的訓練目標，即要發(fā)展哪種素質。運動訓練的研究和實踐表明，當間歇時間縮短和反復游的強度降低時，訓練的效果中發(fā)展速度的作用越來越小，發(fā)展耐力的成分越來越大；當間歇時間延長，反復游的強度提高時，則訓練的重點越來越趨向于發(fā)展速度。但是要注意，間歇時間的延長是有一定限度的，要在一定的范圍內進行，如果間歇時間過長對身體的其他調節(jié)功能有不良的影響。

表１是在慢速間歇游、快速間歇游和重復游中各種不同距離所使用的大約的間歇時間。

４、反復游的反復次數

決定一次訓練課完成的反復游的反復次數包括多種因素，如訓練階段、課目標、訓練時間、主項距離等。下面一些原則是教練員在制定一次課的訓練計劃時安排等速游或混合游練習可以參考的。

運動員的主項越短，完成某一距離反復的次數就越少。例如，采用間歇訓練時，長距離運動員游１００米×２０，中距離運動員游１００米×１５，而短距離運動員游１００米×１０。

運動員完成反復游的速度越快，反復的次數就越少。例如，青少年運動員在采用間歇時間為１分鐘，強度要求較低（１００米７０秒）的情況下，２００米運動員的訓練計劃為１００米×１５；而在間歇時間為３分鐘，強度較高（１００米６４秒或更快）時，他的反復次數為１００米×８。

表２是慢速間歇訓練、快速間歇訓練和重復訓練中，運動員進行等速反復游練習的次數。

５、完成反復游的成績

討論完成反復游的成績，可以從兩個不同的角度進行描述，一個是“用多少力量來游”，另一個是“用多大速度來游”。它們都是按照運動員自己的情況決定反復游的速度，所不同的是前者是參照運動員的體能，后者是參照運動員的最好成績，是一個問題的兩個方面。如果采用本人最大力量的８０％來游，可能在運動員的身體處于不同狀態(tài)時更加合理；而采用運動員最好成績的８０％來游，則完成的標準更加嚴格，二者各有利弊，教練員可以根據運動員的具體情況進行選擇。

但是在實際操作中，教練員給運動員布置強度時常常以用力百分比作為標準，如要求以９０％的力量游，而這種要求是個模糊的術語，實際上在游泳專業(yè)中，教練員和運動員都將這樣的要求理解為以運動員最好成績的百分比。例如，教練員要求運動員以８０％的力量游，即運動員就要比最好成績慢２０％，要求９０％的力量游，即要比最好成績慢１０％。具體來說，如果一個青少年運動員的１００米成績是５６秒，其各種用力百分比的成績如表３。

青少年運動員在練習中，無論是間歇訓練或是重復訓練，完成一組反復游可以用近似的成績，也可以用不相同的成績，如逐次加快，或開始逐次加快，然后又逐次減慢，或快慢交替的變速游。一般情況下，采用近似成績和采用逐次加快的反復游在訓練中使用較多，所采用的近似成績是平均成績。在這種練習中，間歇時間越長，反復游的速度就越快，但是間歇時間要有一定的限度，這在前面已經談到了。

６、間歇期間的活動方式與內容

間歇期間的活動方式和內容是非常重要的，它不但將直接影響間歇的效果，也直接影響訓練的效果。如果沒有合理的間歇方式，間歇訓練的效果將大打折扣。最早在運動中進行間歇訓練的是田徑項目，有專家對田徑運動員的間歇方式進行了研究，研究發(fā)現，進行靜止性休息的運動員的脈搏在從１８０—１７０次恢復到１２０一１４０次所用的時間要少于在間歇期間進行小步跑或步行的運動員。同樣，在游泳運動員中也有這種情況，即運動員在游完一次練習后馬上停下來，則在一定的時間內，他的脈搏將會比進行慢游恢復的運動員在同樣時間內下降得更低些。這似乎表明，運動員在練習后應該以靜止方式休息，以便脈搏更快地恢復。然而，心臟的恢復并不是唯一要考慮的生理指標，在一定的條件下，激烈運動后在短時間內進行一些慢游或保持輕微的活動對于其它一些生理指標是有好處的。如在一次高強度的練習后，必然會產生大量的氧債，在肌肉中也會積累大量的乳酸和二氧化碳，輕微的活動將會對肌肉起到按摩的作用，有助于新陳代謝產物的排出，同時還會向肌肉提供更多的氧氣和血糖。考慮到這些因素，一般的教練員都要求運動員在間歇期間進行慢游和一些輕微的活動，原因就在于此。

著名的美國專家康西爾曼建議：在進行間歇訓練時，無論是慢速間歇訓練還是快速間歇訓練，間歇期間留在水中，不活動或只做放松動作，抖抖手臂和腿，每次反復游用蹬邊出發(fā)。在進行重復訓練時，每次快速反復游后做些慢游，慢游的距離根據反復游的距離而定，如５０米的反復游時慢游的距離是２５米，１００、２００米反復游時慢游的距離為５０米，４００米或４００米以上反復游時慢游的距離是１００米，然后起水、擦干身體，坐下或躺下休息，每次重復游用起跳出發(fā)。短沖訓練間歇方式與重復游相同，起跳出發(fā)。

７、結論

（１）運動員以很快的速度完成反復游時會產生很多氧債，這對于發(fā)展運動員的速度和肌肉對抗能力是十分有效的。

（２）完成反復游的速度越慢，發(fā)展速度的作用越小；如果游得太慢，不但不能發(fā)展速度，甚至不能滿足發(fā)展耐力的需要。

（３）間歇訓練與重復訓練的區(qū)別，在于通過各種速度完成的練習要達到什么目的。具體來說，慢速間歇訓練主要是發(fā)展耐力和心臟工作能力，快速間歇訓練在發(fā)展耐力的同時已有較多的速度和肌肉成分，而重復訓練以速度和肌肉練習為主，發(fā)展耐力為次。

參考文獻

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作者單位：汕頭大學體育部