王向陽

摘 要：警察學校的體能訓練有著非常重大的意義，搞好警察學校的體能要擺正位置，科學規(guī)劃，堅持“訓”、“練”相結(jié)合和課內(nèi)外相結(jié)合的原則，突出重點，注重實效，以發(fā)展力量、速度、耐力為主，并注意同專項技能的協(xié)調(diào)，注重測評考核，使體能訓練落在實處。

關(guān)鍵詞：警校體能訓練

前言

所謂體能，可以簡單理解為人體抗負荷、抗疲勞、快速運動及最大限度地發(fā)展人體各器官的運動能力。職業(yè)特征要求人民警察必須具有良好的體能。良好的體能來自于青少年時期打下的基礎(chǔ)和此后堅持不斷的訓練，其中青少年時期對身體良好的訓練打下的基礎(chǔ)是至關(guān)重要的，這就為警校提高學員的體能提出了很高的要求。因此，加強體能訓練，提高學員抗負荷、抗疲勞及各器官系統(tǒng)的運動機能，改善身體形態(tài)和心理品質(zhì)是警察執(zhí)法實踐的需要，也是警校學生更好地學習和掌握警體機能的需要。

目前，許多公安院校只重視警體技能的訓練，如重視隊列、射擊和對抗搏斗等機技能類訓練，而對體能訓練往往有所忽視。表現(xiàn)在課時量上，普體課所占比重小，甚至只有21個學時，更主要的是普體課中注重學員的技能動作，而忽視了抓學員日常的訓練，特別是忽視或放棄了抓學員課外的體能訓練，導(dǎo)致許多學員入校兩年體能并未有提高，甚至不能體育達標。應(yīng)該說，重視警體技能的訓練是正確的，在課時量中占有較重的位置也是應(yīng)當?shù)摹５侨艉鲆暬蚍艞壛梭w能訓練，沒有良好的體能作保障，技能不能很好發(fā)揮其作用的。

1體能訓練的原則

1.1 一般訓練與專項訓練相結(jié)合原則

一般體能訓練指通過多種練習，提高學員抗負荷、抗疲勞及各器官系統(tǒng)的運動技能，即速度、耐力、力量等。專項體能訓練是指同公安業(yè)務(wù)和公安實踐有關(guān)的運動能力，如翻越障礙、爬樓梯、對抗等。一般體能訓練為專項體能打基礎(chǔ)，而專項體能的提高是直接目的，兩者目標是一致的，但又互相促進，互相制約，不可分割，有時訓練中也往往難以分開。提高體能的訓練方法是多種多樣的，但其直接目的又是為了提高專項運動技能。因此，選用一般訓練內(nèi)容、手段又要符合公安實際的需要，有重點、有目的采用。

1.2 科學計劃，循序漸進原則

要做到這一點，首先要摸清情況，對新入校的學員進行體能狀況測驗，然后根據(jù)實際情況進行科學規(guī)劃，按照二個學年四個學期，根據(jù)運動訓練周期性的原則，合理安排，并采取不間斷地重復(fù)訓練，以逐步提高學員體能為目標，制定出全面的訓練、考核計劃，并結(jié)合學校一年一度的運動會、各季長跑比賽等等活動提高學員進行體能訓練的積極性。跟學學校的特點，可將體能訓練的周期制定為兩個周期，每個周期都有具體的要求，周期的起始可定在一年一度的運動會或達標運動會。與競技比賽相結(jié)合的達標運動會是一項很好的活動，它既能全面檢驗學員的體能狀況，同時，通過這一大張旗鼓的活動和表彰，刺激學員進行體能訓練的積極性。需要指出的是，應(yīng)當使學員動的達標不是目的，而是手段。因此，不能因達標后就高枕無憂萬事大吉了。由于個人的基礎(chǔ)不同，學員在體能上夜會出現(xiàn)千差萬別狀況，有些學員端正思想，充分認識，達標不是目的，而是手段，是檢驗體能的手段，只有不斷地提高體能，才能更有利于今后的日益復(fù)雜的公安工作。因此，不斷地堆自己提出更高的要求。

1.3 堅持“訓”、“練”相結(jié)合和課內(nèi)、課外相結(jié)合的原則

以“練”為主，以“訓”為輔，課外為主，課內(nèi)為輔，即訓練的主題是學員，通過訓練，主要目的是為了提高學員的體能。因此，應(yīng)當以學員的“練”為主，只有學員有目的、有計劃、科學地、不斷地反復(fù)練習，才能達到目的。體能訓練的關(guān)鍵就是為學員創(chuàng)造良好的訓練條件，激發(fā)學員進行體能練習的興趣和積極性，知道和督促學員自覺地練習。教師的任務(wù)不是為了完成那個課時量，而是通過有限的課時，知道學員掌握正確的方法，科學地練習。為此，教師就要很好的發(fā)揮“訓”的作用。一要使學員明確體能訓練得目的和意義，想方設(shè)法培養(yǎng)學員進行體能訓練的興趣；二是為學員制定科學的訓練大綱和訓練計劃；三要進行科學的知道、示范，并通過各種有趣或有益的辦法"折騰"學員；四要做好運動保健及檢查督促、測驗考核等環(huán)節(jié)的工作?？傊?，教師要通過各種辦法激發(fā)起學員積極主動地按照教師的“訓”去“練”，并通過“練”來提高體能。強調(diào)以“練”為主，就要做到以課外為主，所謂課外，是指正是課堂教學以外的業(yè)余時間。警察學校培養(yǎng)的是高素質(zhì)的專門人才，提高體能只是警校諸多教學活動中的一種，學生大量的時間要學習其他各種理論知識、法律知識、專業(yè)知識和基本技能，因而留給警體課的時間是有限的。因此，通過幾堂可或僅僅增加課內(nèi)時間來提高學員體能的愿望是不現(xiàn)實的，提高體能的關(guān)鍵可以用一個字來概括，那就是不斷地、重復(fù)地“練”。這就需要時間作保障，而課內(nèi)時間有限。因此，大量的訓練活動應(yīng)當放在課外，如早操、下午課外活動和晚自習等。課堂內(nèi)主要解決科學訓練方法、正確的動作要領(lǐng)和自我檢測運動保健問題。

在時間上，筆者認為，除早操外，以每周二次專門的體能訓練為宜。之所以如此，一是由于學員承擔大量的學習任務(wù)，要消耗大量的精力和體力，不可能象專業(yè)運動員那樣每日進行大運動量訓練。其次，人的生理機能和訓練的原則要求人們在一定負荷的訓練后要有一定的恢復(fù)，再重復(fù)進行才有效果。否則，將會事倍功半，吃力不討好。特別是力量訓練。如，有人試驗隔日進行訓練，力量增長77.6%，而每日進行訓練力量只增長47.4%。不是訓練不刻苦，而是沒有處理好負荷和恢復(fù)的關(guān)系。當然許多教師多采用刺激機體不同部位的交互訓練，這有利于肌肉疲勞的消除。但警校學員還有大量的學習任務(wù)，因此應(yīng)當處理好訓練、恢復(fù)、學習的關(guān)系。二是訓練的科學性，要求“小步快走”的持續(xù)時間越長，效果越好。而突擊訓練雖然能一時見效，應(yīng)付考核達標，這也是學員和一些學校常見的一些現(xiàn)象，但這種一曝十寒的做法，既對身體不利也得不到保持。如力量訓練有人試驗，訓練20周，每天訓練，力量增長100%，以后完全不訓練，40周后訓練所得的效果就完全消失了。而另一試驗是訓練40周，每周只進行一次訓練，力量增長了70%，但停訓70周后，已獲得的力量效果尚未消失?？梢?，體能訓練的經(jīng)常保持和循序漸進是很重要的。三是它能促使學校合理地安排有效地運動場地和設(shè)施，解決場地設(shè)施少，人員多的矛盾。只要能夠保持一周兩次的體能訓練，注重訓練質(zhì)量，注重持之以恒，一定可以收到良好的效果，而且還能培養(yǎng)學員良好的體能訓練習慣，這種良好的習慣將使人受益終生。

2體能訓練內(nèi)容和方法

由于體能主要是指人體抗負荷、抗疲勞及各器官系統(tǒng)的運動機能。因此，根據(jù)公安實踐的特點，警校學員體能訓練的內(nèi)容主要包括力量、耐力速度等幾個方面。力量是指人體某部分肌肉在工作時客服阻力的能力。耐力是指有機體長時間工作抗疲勞的能力。速度是指快速運動的能力。當然這并不是說柔韌性和靈敏訓練不重要，只是應(yīng)當在力量、速度、耐力方面有所側(cè)重。

發(fā)展耐力有多種方法，但最好最經(jīng)濟的方法，還是跑，通過持續(xù)不斷地跑，發(fā)展一般耐力即有氧耐力，通過持續(xù)的快速跑發(fā)展速度耐力即無氧耐力。耐力訓練的實質(zhì)是要培養(yǎng)人克服疲勞的能力，雖然有很多方法可以提高耐力，但多年來的實踐證明，耐力跑是最快捷最有效的方法，國家足球隊的體能訓練也是以跑為主。同時，跑步很經(jīng)濟，不需要過多的設(shè)施，符合公安院校目前的辦學條件。跑步的種類很多，如長跑、變速跑、越野跑間歇跑、上坡跑、下坡跑等等。這些方法中最基本的是持續(xù)跑。因此，在體能訓練中，應(yīng)當以跑為主，在跑中，應(yīng)當以持續(xù)跑為主，可采取規(guī)定距離的長跑計劃或象征性長跑活動。如每月完成相當距離的長跑任務(wù)，筆者曾是這種活動的受益者。就目前狀況，筆者認為，每個學員每月至少應(yīng)完成6～8萬米得訓練任務(wù)。每周至少完成1.5萬米得任務(wù)。具體做法：每天早操堅持半個小時跑，男女要分開，每月進行一次大運動量跑（萬米以上的長跑）。為了既不影響學習，又便于恢復(fù)，最好安排周末。為了消除學員長跑而產(chǎn)生的厭煩心理，可加入一些其他活動，如集體接力跑，上坡跑，下坡跑，結(jié)合實戰(zhàn)，可進行樓梯跑、障礙跑等等。同時，還可能配合其他一些長時間的活動，如足球、自行車、游泳等等來調(diào)節(jié)學員的興趣。

在進行持續(xù)跑或進行以耐力跑為主要目的的同時，還應(yīng)以相當?shù)臅r間進行發(fā)展速度的速度跑訓練，如30米跑、這番跑、下坡跑等。以提高學員的速度素質(zhì)。

力量訓練每周安排一次，只要堅持訓練，完全可以達到應(yīng)有的效果，且保持時間長。力量訓練主要以發(fā)展絕對力量為主，在部位上以腰腹力量和上肢力量為主。每周用一個課外活動時間進行專門的力量訓練，主要以器械訓練為主，如杠鈴、啞鈴、綜合訓練器等。訓練方法可采用本人最大負荷的60-80%，同時穿插一些本人負荷90%左右的訓練，以增加相對力量。每8次左右為宜組，各部位肌肉訓練的比例為5:3:3（上肢：腰腹：下肢）上肢訓練為5組，腰腹和下肢3組。除此之外，每天早操后或其他時間還可以穿插一些力量練習，如啞鈴、引體向上、俯臥撐等。

當然，根據(jù)學員的年齡特點，及心理特征，在強調(diào)各種類型的跑步訓練和力量訓練的同時，就注意采取豐富多彩的訓練方式，通過調(diào)整或更新訓練內(nèi)容，來調(diào)動積極性和興趣，鼓勵和支持同學們各自的愛好，并以各種類型運動會，和如球類比賽等形式刺激同學們的興趣，總之，要做到舊內(nèi)容有趣，新內(nèi)容引人，突出重點，形式多樣，目的明確。

體能訓練的目的是為了提高警校學員的實戰(zhàn)能力，因此，體能訓練既是為了提高體能，同時，也有著很強的目的性，必須同其他警體技能相結(jié)合，以使體能得到很好的應(yīng)用。這就需要進行體能訓練的同時，帶有目的性的加入一些警體技能，進行綜合訓練。如可進行下列一組訓練：持槍前滾翻，躲入樹后或墻角做射擊動作；前進，躍起跳躍障礙，過獨木橋，沖到樓下；翻越窗戶，穿越室內(nèi)或從一樓陽臺爬入二樓陽臺沖進并穿越室內(nèi)；以最快的速度爬上五樓或以上，沖進室內(nèi)做射擊和格斗動作；背起50公斤的麻袋到20米以外的房間，放下，以最快速度下樓梯，返回出發(fā)地。這種綜合訓練可根據(jù)不同情況進行不同設(shè)計，如山區(qū)、山城或多山的地方進行爬山練習，奶房可加入游泳練習，城市加入爬樓梯，農(nóng)村多進行翻墻和越野障礙練習等。需要指出的是，我們不能照搬軍事訓練。盡管警體訓練在體能上和實戰(zhàn)上同部隊有許多相似之處，但由于對象和環(huán)境不同，因此，要突出警體得特色。具體說，比如，部隊的障礙訓練越野多一些，而警體反映城市的特色，爬樓梯、翻墻、爬窗臺等會多一些。因此，無論進行什么方式訓練都應(yīng)反映公安的特色。

3體能的測評與考核

體能訓練最終的效果如何，關(guān)鍵要看落實。定期的測評檢驗，抽樣調(diào)查，從某種意義上講，就是對落實的檢驗，測評。應(yīng)當用大眼光來看待體能訓練，不能因為是課外，因為已完成了課堂教學，或者已告訴了訓練方法，布置了下去，就萬事大吉。很多事情，因為沒有人落實，使很好的計劃落空。從某種意義講，落實比計劃更重要。而要落實計劃，警體教師就必須將學員課外的訓練當做自己的任務(wù)。并及時同學生管理部門協(xié)調(diào)，并通過教務(wù)部門，確定課外訓練的時間（教務(wù)部門應(yīng)當對老師課外訓練時間計量計酬，并制度化，以提高教師的積極性）。由于體能訓練主要以課外為主，教師并不直接參與學員的練習過程，教師要控制訓練，就必須定期測驗，定期考核，及時了解情況，發(fā)現(xiàn)問題，及時給予學員以科學的知道。但若要經(jīng)常大面積地堆學員進行全面的測驗考核，顯然是不現(xiàn)實的。因此，要了解學員的練習情況主要通過兩種方法進行，一是同學生管理部門搞好協(xié)調(diào)，爭取學生管理干部的配合，搞好課外的體能訓練。二是通過培訓業(yè)務(wù)骨干，并通過這些骨干為紐帶，同學員進行溝通，協(xié)助老師搞好體能訓練。實踐證明，小教員助教學活動是非常有效的。三是有關(guān)部門相結(jié)合，對學員進行科學的抽樣調(diào)查，并通過對樣本情況的掌握和分析，及時發(fā)現(xiàn)問題，總結(jié)經(jīng)驗。測試的內(nèi)容可以12分鐘跑、30米跑和舉重物或引體向上、俯臥撐等為主，即以綜合考評為主。同時，應(yīng)采取區(qū)別對待的原則。因?qū)W員個體的基礎(chǔ)不同，有相當部分學員失去了壓力，也沒有了動力，有些學員力量基礎(chǔ)好，但沒有速度，有些同學有速度，但耐力不行等。因此，應(yīng)采取區(qū)別對待的原則，使學員在體能訓練中都有壓力，都有動力，都有收獲。

參考文獻

1、《運動訓練學》人民體育出版社 1990。

2、沈康譯“美國警察招警體能測試”《警察教育》 1996。