楊成林

“世界上沒有絕對靜止的東西，萬物都處于運動之中”這是無可辯駁的事實。所以無數(shù)科學(xué)家、哲學(xué)家、教育家都用他們自己的學(xué)科理論，感同身受地證明了“生命需要運動”這句至理名言。目的就是想告訴人們運動的重要性，很多人正在或者是準(zhǔn)備實踐當(dāng)中，然而相當(dāng)一部分人的體育鍛煉是盲目的、不科學(xué)的。這里我稱之為“不健康的運動”，那么怎樣做才是健康的、科學(xué)的運動呢？由于本人從事多年的體育教學(xué)，所以對科學(xué)的運動有幾點領(lǐng)悟，拿出來和大家共同研究。

一、運動必須遵循適宜負(fù)荷原則

用通俗的話表述，“適宜”就是恰到好處，也就是說運動必須要有恰到好處的運動量來完成，才能做到“適合、協(xié)調(diào)與能夠勝任”的體育鍛煉。

目前世界各國許多專家都有這樣一個共識：認(rèn)為適宜運動負(fù)荷是指本人最大運動心率值的60%～65%。計算方法是：先得出最大運動心率=男220（女225）-年齡 ，再按最大運動心率X65% （上限）～60%（下限）得出適宜運動負(fù)荷的目標(biāo)心率。如一個男同學(xué)今年18歲，經(jīng)上述公式計算，他的適宜運動負(fù)荷量應(yīng)該控制心率120～130次范圍。心率值過小，肯定起不到鍛煉效果，心率值過大可能會引起機(jī)體損傷或者生命障礙。

維護(hù)身心健康，體育運動被公認(rèn)是最佳手段。世界衛(wèi)生組織在成立之初，即在全球范圍開展“健康為大眾”的運動，旨在動員人們?yōu)榻】刀鴧⒓芋w育運動。尤其面對當(dāng)前世界普遍存在的健康危機(jī)，該組織認(rèn)為：盡管未來社會為實現(xiàn)“人人享有健康”提供了完善的醫(yī)療保障，但每個人的健康和壽命，60%取決于自己。至于能不能把這樣的機(jī)會把握在自己手中，關(guān)鍵要隨時注意身體發(fā)出的警示信號，最簡單有效的防范措施仍在于從運動自己的身體開始。期間遵循運動適宜負(fù)荷原則是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。

二、運動的時間因人而異

古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。但是當(dāng)今科學(xué)界一直有爭論，反對者說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴(yán)重。但本人覺得至少比在封閉一晚上的臥室里空氣更為清新，況且白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重，還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物。所有環(huán)境不是問題，問題在于運動者的年齡和體質(zhì)，本人不贊成體弱的老人、小孩以及康復(fù)過程中的病人晨練，特別是冬天的早晨，這個群體晨練反而會影響身體健康，患流感等病的幾率很大，故我不贊成。

對一般人來講每天8時～12時，14時～17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間，若在此時間里進(jìn)行健身鍛煉和運動訓(xùn)練，將會收到更好的效果。而3時～5時，12時～14時則處于相對最低態(tài)，如果在此時間里從事體育運動，易出現(xiàn)疲勞，且“負(fù)荷量”過大時，發(fā)生運動損傷的概率大。

“晚上才是鍛煉最佳時間”這是最近比較流行的一種說法，當(dāng)然這個說法來自國外。據(jù)資料是美國科學(xué)家，芝加哥大學(xué)的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升?！钡俏也⒉毁澇?，由于國情不同，生活方式、習(xí)慣等差異性很大，本人比較贊成“日落而息”。

那么什么時間運動對自己而言是最科學(xué)得呢？近年來，科學(xué)家們在不斷地探索生物鐘和運動之間的關(guān)系，以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多的時間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。也就是說，當(dāng)你鍛煉時，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。

當(dāng)然現(xiàn)在的社會競爭激烈，每個人都在為工作為事業(yè)忙忙碌碌，很難做到在最科學(xué)的時間內(nèi)鍛煉，那就抽空運動吧，只要遵循第一點適宜負(fù)荷量，一樣可以取得不錯的鍛煉效果。

三、運動的項目必須因人而異

對于年輕人，精力旺盛，可以選擇高強(qiáng)度的有氧運動，比如跑步、拳擊、各種對抗性強(qiáng)的球類運動等。這些強(qiáng)度較高的運動項目可以快速有效地解除精神壓力，使全身的肌肉更發(fā)達(dá)，并且能增強(qiáng)耐力與身體的協(xié)調(diào)性，保持身體的良好狀態(tài)。 而三四十歲的壯年人則適合進(jìn)行攀登、踏板、拳術(shù)、網(wǎng)球、游泳等強(qiáng)化全身肌肉的運動，這樣有助于保持正常體重，延緩衰老。五十歲左右的人，精神和體力均有不同程度的下降，適合慢跑、快走、打乒乓球和一些棋類、健身器具等，以加強(qiáng)全身肌肉、骨骼密度，提高自我形象的滿意度。六十多歲的人，已開始向老年化邁進(jìn)，則不適合進(jìn)行劇烈性運動，可以散步、跳交誼舞、做瑜伽等運動。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜伽能使全身更富彈性與平衡感，能預(yù)防身體受傷。這些項目都不算是激烈的運動，但是在健身之外，運動的最大功用還能使人精神抖擻，加強(qiáng)社交的興趣，是讓老年人保持年輕心態(tài)的一個好方法。

四、運動過程必須循序漸進(jìn)，貴在堅持

在進(jìn)入運動狀態(tài)前要做好準(zhǔn)備活動，承受運動負(fù)荷要有一個漸進(jìn)過程，要先增加練習(xí)次數(shù)再提高運動強(qiáng)度。千萬不能操之過急。應(yīng)該按照人的認(rèn)知規(guī)律，凡認(rèn)識事物都是有一個“由淺入深”的過程。

“流水不腐”是最常見的自然現(xiàn)象，同樣也適用于運動狀態(tài)，持之以恒的堅持體育運動不只是為了長壽，這是生命與永恒運動的宇宙、與養(yǎng)育人類的大自然保持和諧平衡的最佳方式。這種方式使你不在病態(tài)、不在長期吃藥住院或者懶散無聊中度過一生，使你在年青時打下堅實的健康基礎(chǔ)，使你在年老時童顏鶴發(fā)、青春永駐，使你能深切感知生命存在的價值和生活的無窮樂趣。

“生命在于運動”于是人們明智的把體育鍛煉作為一種健康生活方式的最佳選擇，能完善這一選擇的唯有科學(xué)的運動。