張一忠

“坐著跑”是田徑教學(xué)中經(jīng)常出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作。它集中表現(xiàn)為后蹬效果不明顯、大腿前擺不夠、方向不正、身體重心不穩(wěn)且靠后等?！白堋碑a(chǎn)生的原因是對蹬、擺的動(dòng)作理解不清，腿部、腰腹力量小，髖、膝、踝靈活性差等。下面就介紹幾種糾正“坐著跑”的方法：

1.講解和示范正確的動(dòng)作要領(lǐng)。講解時(shí)要求突出重點(diǎn)，明確前腳掌既是最初著地部位，又是最后離地時(shí)用力蹬地的部位；講解過程中注意側(cè)面示范，有條件的學(xué)校還可以借助技術(shù)掛圖和電教設(shè)備等直觀教具進(jìn)行對照講解。

2.提踵練習(xí)。該練習(xí)首先在平地進(jìn)行，要求學(xué)生提踵時(shí)兩臂自然下垂、兩眼平視、微收腹，重點(diǎn)體會(huì)踝關(guān)節(jié)屈伸及腳前掌觸地動(dòng)作。然后可對墻做斜面提踵練習(xí)，要求整個(gè)人體成一斜面撐于墻面，角度以腳跟下落時(shí)不觸及地面為宜。

3.原地跳躍練習(xí)。該練習(xí)先在蹲姿下進(jìn)行，下蹲時(shí)要求雙手扶膝、兩眼平視、腳跟提起，重點(diǎn)體會(huì)腳前掌著地和離地動(dòng)作。然后在站姿下進(jìn)行單腳跳和雙腳同時(shí)離地跳練習(xí)，要求腳跟提起、微低頭，并注意髖、膝兩關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合。

4.行進(jìn)間跳躍練習(xí)。該練習(xí)在原地練習(xí)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，開始時(shí)宜采用雙腳同時(shí)跳，要求雙腳并攏，腳跟提起，貼地面，小跳幅；單腳跳時(shí)宜采用交換跳。

5.走和慢跑練習(xí)。該練習(xí)主要體會(huì)行進(jìn)過程中腳前掌與地面的著地動(dòng)作，要求練習(xí)者上身前傾，兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，提腳跟，兩眼平視，跑時(shí)富有彈性。

6.跑的專門練習(xí)。小步跑、高抬腿和后蹬跑是比較有效的方法，練習(xí)步驟是先原地，后對墻，再行進(jìn)。小步跑是練習(xí)的關(guān)鍵，高抬腿和后蹬跑要在小步跑練習(xí)的基礎(chǔ)上進(jìn)行。為避免腳跟先著地，小步跑和高抬腿過程中抬腿的腳尖要有意識地向下，后蹬跑過程中的后蹬動(dòng)作要在身后稍留片刻。小步跑不能片面強(qiáng)調(diào)頻率，應(yīng)突出髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的充分伸展。高抬腿不能一味強(qiáng)調(diào)大腿與上體成90度，抬腿高度應(yīng)根據(jù)練習(xí)者的身體素質(zhì)確定，要保證身體重心的向前性，后蹬跑一定要強(qiáng)調(diào)后蹬充分。

7.負(fù)重練習(xí)。該練習(xí)要考慮練習(xí)者性別、年齡和身體狀況，要求在上述徒手練習(xí)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，重點(diǎn)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量。原地練習(xí)以中等重量為宜，行進(jìn)間練習(xí)以輕重量為佳，突出快速、爆發(fā)用力和腳前掌的關(guān)鍵部位作用。

（責(zé)任編輯付淑霞）