武明志

眾所周知，體育鍛煉會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生諸多有益影響：可使心臟運(yùn)動(dòng)性肥大，心肌營養(yǎng)性粗壯，安靜時(shí)心跳減慢，工作時(shí)“節(jié)省化”；可使呼吸肌得到鍛煉，肺活量增大，呼吸深度加深；可使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性提高，動(dòng)作協(xié)調(diào)，對(duì)外界刺激反應(yīng)更快、更準(zhǔn)確，節(jié)省體力，減少力量的消耗 ；可使運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)得到改善，使骨骼更加堅(jiān)固，肌肉粗壯結(jié)實(shí)，反應(yīng)速度、準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性有很大提高；可使心理素質(zhì)有較大改善，促進(jìn)個(gè)性心理健康發(fā)展，培養(yǎng)進(jìn)取精神，增強(qiáng)審美心理。體育鍛煉要達(dá)到以上這些目的取決于兩個(gè)因素：一是鍛煉方法，二是運(yùn)動(dòng)量。鍛煉方法學(xué)生們可從體育課或教科書上學(xué)到，而運(yùn)動(dòng)量卻是因人而異，變化不一。新的體育課程改革，打破了以往體育課程教學(xué)沉悶的局面，大大提高了廣大學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，體育課堂教學(xué)呈現(xiàn)出一派生機(jī)勃勃的景象。然而，在體育課程改革過程中，也暴露出了一些新的問題。如，新課程改革前的體育課過分關(guān)注學(xué)生的生理效應(yīng)而忽視了心理效應(yīng)，而今許多教師在上體育課時(shí)，主要是讓學(xué)生獲得愉快的情感體驗(yàn)，而忽略了學(xué)生的生理效應(yīng)，不重視運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適宜安排。其實(shí)，在體育教學(xué)中要貫徹落實(shí)“健康第一”的指導(dǎo)思想，有效地發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)和掌握一定的運(yùn)動(dòng)技能，體育課上就必須安排適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

一、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的認(rèn)識(shí)

所謂運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，又稱生理負(fù)荷，是指人做練習(xí)時(shí)所承受的生理負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩個(gè)方面。在體育課上只有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷保持適宜，才能收到較好的教學(xué)效果，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小或過大都不行。過小，則達(dá)不到鍛煉的目的；過大，又超出了學(xué)生身心所能承受的限度，對(duì)學(xué)生身心健康和教學(xué)任務(wù)的完成都十分不利。因此，合理地安排和調(diào)節(jié)體育課運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是對(duì)體育教師教學(xué)的一項(xiàng)基本要求，也是評(píng)價(jià)體育教學(xué)和體育活動(dòng)鍛煉效果的一項(xiàng)重要競(jìng)爭(zhēng)指標(biāo)，是青少年心理發(fā)展的需求，據(jù)研究，個(gè)人競(jìng)爭(zhēng)的直接沖動(dòng)的萌芽是在“自我啟蒙”時(shí)期，3—4歲時(shí)就會(huì)出現(xiàn)。自我意識(shí)的發(fā)生可以說是形成社會(huì)意識(shí)的前提，并導(dǎo)致產(chǎn)生競(jìng)爭(zhēng)和協(xié)同，這對(duì)矛盾的彼此沖突，決定著人的生存性格和特定的爭(zhēng)勝情感。因此，在學(xué)校體育教學(xué)領(lǐng)域中引入競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制，既符合學(xué)生的年齡特征，又符合現(xiàn)代社會(huì)的時(shí)代特征。

根據(jù)中學(xué)生好奇愛動(dòng)、喜歡競(jìng)爭(zhēng)和強(qiáng)烈的好勝心理，教師在切實(shí)地使學(xué)生掌握體育知識(shí)技能的基礎(chǔ)上，積極地組織教學(xué)比賽，不僅有利于發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，而且能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，徹底改變過去以技術(shù)為中心的單調(diào)、枯燥的作業(yè)練習(xí)，從而活躍了課堂氣氛。把競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制引入體育教學(xué)的全部含義就是使每一個(gè)學(xué)生都以愉快的情緒上體育課，從學(xué)生對(duì)體育的欲求、興趣與好奇心理轉(zhuǎn)變?yōu)樗麄兊膶W(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，以促進(jìn)學(xué)生積極地參與體育活動(dòng)，合理地運(yùn)用技術(shù)，形成愛好，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。

無論是體育教學(xué)還是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，都存在一個(gè)合理安排運(yùn)動(dòng)量的問題。從掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的角度看，只有刺激強(qiáng)度適宜，才易于形成運(yùn)動(dòng)條件反射。從增強(qiáng)體質(zhì)、發(fā)展身體素質(zhì)而言，運(yùn)動(dòng)量的大小是影響身體代謝過程及能量物質(zhì)消耗恢復(fù)的重要因素。如果運(yùn)動(dòng)量過小，達(dá)不到提高內(nèi)臟器官功能的目的，鍛煉效果甚微；運(yùn)動(dòng)量過大，超過人體生理負(fù)荷的極限，不僅達(dá)不到增強(qiáng)體質(zhì)的鍛煉目的，往往還會(huì)影響其身心健康，對(duì)工作和學(xué)習(xí)造成影響。

二、影響體育課運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素

（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)完成練習(xí)所用的力量大小和機(jī)體的緊張程度，影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的主要因素是練習(xí)時(shí)的速度和負(fù)重量。如初中生100米快速跑，跑后即刻心率可達(dá)到180次/分以上，慢跑1分鐘，心率一般在130次/分左右，顯然前者強(qiáng)度大，后者強(qiáng)度小。在體育活動(dòng)中，較大強(qiáng)度的項(xiàng)目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投擲等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則相對(duì)較小。

（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指一次體育課練習(xí)的總時(shí)間或每個(gè)練習(xí)的間歇時(shí)間，在保證一定的合理強(qiáng)度和密度的同時(shí)，練習(xí)時(shí)間持續(xù)的長短直接關(guān)系著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。如果一節(jié)課，學(xué)生長時(shí)間處于大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之中，那么，他們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就偏大。

（三）練習(xí)密度

練習(xí)密度是指單位時(shí)間內(nèi)重復(fù)練習(xí)的次數(shù)，它在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中反映時(shí)間和數(shù)量的關(guān)系。練習(xí)密度是否合適較大地影響著學(xué)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，一般與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷成正比。

（四）教師的教學(xué)內(nèi)容、教法和組織措施

教師安排體育教學(xué)內(nèi)容的難易程度是否合適，教學(xué)方法是否恰當(dāng)，組織措施是否得當(dāng)，講解示范是否正確形象、生動(dòng)規(guī)范等都會(huì)較大程度地影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如教學(xué)中分組太少而導(dǎo)致學(xué)生長時(shí)間的等待，從而使運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過??；如練習(xí)的間歇時(shí)間太少，又使運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大。

（五）學(xué)生的個(gè)體差異

學(xué)生的個(gè)體差異是指學(xué)生的身體機(jī)能水平的個(gè)別差異。在體育課上，往往相同的練習(xí)對(duì)不同的學(xué)生會(huì)產(chǎn)生不同的影響。如快速跑完60米，有的學(xué)生心率達(dá)到180次/分以上，有的學(xué)生僅170次/分。

三、安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的策略

安排體育課的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，總的來說，應(yīng)根據(jù)人體生理機(jī)能活動(dòng)能力變化的規(guī)律和人體機(jī)能適應(yīng)性規(guī)律，循序漸進(jìn)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在整個(gè)教學(xué)活動(dòng)中，隨著學(xué)生身體素質(zhì)的提高，根據(jù)學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)過程和機(jī)能恢復(fù)過程的生理規(guī)律，可有節(jié)奏地逐步加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

（一）安排每節(jié)課的教材和確定課堂任務(wù)

教師在體育課前的備課要做到心中有數(shù)，在安排教材內(nèi)容時(shí)，應(yīng)合理搭配不同性質(zhì)、不同強(qiáng)度、適宜密度的教材。因?yàn)椴煌昙?jí)、不同教材、不同類型的體育課，其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是不同的。在教材內(nèi)容的安排上，可以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小的練習(xí)交替安排， 如強(qiáng)度較小的走、投與強(qiáng)度較大的跑、跳等內(nèi)容的組合。

在課前的備課中周密的安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，要重視并且設(shè)計(jì)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，針對(duì)不同的教材要設(shè)計(jì)不同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。例如，跑的項(xiàng)目和投擲項(xiàng)目它們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不同，那么教師就要深入研究教材，在練習(xí)密度上加以調(diào)整，不能100米跑兩次，擲實(shí)心球也擲兩次。確定任務(wù)時(shí)，新授的知識(shí)、技能不宜太多太難。

（二）合理調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

一般一節(jié)課的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷模式有標(biāo)準(zhǔn)型、雙峰型、前高后低型、前低后高型等模式。標(biāo)準(zhǔn)型指運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小到大逐漸上升到一定水平，持續(xù)一定時(shí)間后再逐漸下降。雙峰型指一節(jié)課學(xué)生承受兩種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較高的練習(xí)。前高后低型主要指課的基本部分的前半部分運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，后半部分較小。前低后高型則與前高后低型正好相反，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小變大，如課的前半部分為新授教材——投擲，后半部分為復(fù)習(xí)教材——連續(xù)立定跳遠(yuǎn)。但不管采取哪種模式，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷總的調(diào)節(jié)策略應(yīng)是高低結(jié)合，動(dòng)靜交替。通常把正常學(xué)生取得最佳健身效果的心率區(qū)間確定為120—140次/分之間，而一節(jié)課上，將此心率的保持時(shí)間控制在10分鐘以上，并以中等強(qiáng)度和中等量結(jié)合的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為主，兼顧學(xué)生的課后恢復(fù)。

在課堂教學(xué)中最常用到的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)量方法除了脈搏測(cè)量外，還有詢問法和觀察法。據(jù)瑞典生理學(xué)家研究，當(dāng)詢問學(xué)生鍛煉后的自我感受，學(xué)生回答“累極了、很累、有點(diǎn)累、還行、很輕松、非常輕松”時(shí)都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對(duì)應(yīng)關(guān)系。這樣教師就可以利用學(xué)生的回答來判斷學(xué)生承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的情況。所以，安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要以學(xué)生發(fā)展為中心，重視學(xué)生的生理和心理感受。在體育課上，可以通過調(diào)整練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)、練習(xí)的強(qiáng)度和時(shí)間、器械的坡度和阻力，也可以改變課的組織教法等來對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行合理的調(diào)節(jié)。

四、 最佳運(yùn)動(dòng)量的確定

（一）教育學(xué)觀察

觀察學(xué)生的臉色、表情、興趣、出汗量、反應(yīng)速度及協(xié)調(diào)能力等。比如，當(dāng)學(xué)生承受較小的生理負(fù)荷時(shí)，額上微汗、臉色稍紅；承受中等負(fù)荷時(shí)，面色緋紅，臉部有汗下淌；承受的生理負(fù)荷過大時(shí)，面色發(fā)白，滿頭大汗 。

（二）學(xué)生的自我感受

主要在睡眠、食欲及疲乏感三方面。如果鍛煉后自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想?yún)⒓舆\(yùn)動(dòng)，雖有肌肉的輕度酸痛，并有疲勞感，但經(jīng)過一夜的休息，次日即可恢復(fù)正常，則說明運(yùn)動(dòng)量安排合適。如鍛煉后感到精神萎靡不振，全身乏力，頭昏腦脹，感覺特別疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想練習(xí)，這說明運(yùn)動(dòng)量必須做適當(dāng)調(diào)整。

（三）生理指標(biāo)的檢查

目前常用的指標(biāo)包括鍛煉前后及安靜時(shí)的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標(biāo)。 目前往往采用心率指標(biāo)作為檢查指標(biāo)。心率指標(biāo)雖然簡(jiǎn)易，但在反映人體生理負(fù)荷上有一定可靠性，不失為一項(xiàng)好的客觀指標(biāo)。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，一個(gè)人接近極限運(yùn)動(dòng)量的心率（比如是每分鐘200次）減去安靜時(shí)的心率（比如是每分鐘60次）的70%，再加上安靜時(shí)的心率60次，是對(duì)身體影響最好的（即能獲得最大攝氧量和心輸出量的）運(yùn)動(dòng)量。而以150次/分以下（平均130次/分）的超常態(tài)運(yùn)動(dòng)量為指標(biāo)，可提高有氧代謝能力。以180次減去鍛煉者的年齡數(shù)，作為鍛煉時(shí)的每分鐘平均心率也是一個(gè)好的計(jì)算方法。當(dāng)然，隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高，這一心率也會(huì)稍有變化。在體育課中的心率則與訓(xùn)練中有所不同， 當(dāng)心率在120—180次/分的范圍時(shí)每搏輸出量最大；如低于120次/分，則心率太低，每分輸出量不夠；如高于180次/分，則由于心室充盈不足而使每搏輸出量減少，也降低了每分輸出量。因此，把120-180次/分的心率稱為“有效心率范圍”，即最理想的心率范圍。在體育課中，大多數(shù)時(shí)間應(yīng)使學(xué)生的心率在120-180次/分之間波動(dòng)，這樣會(huì)使其心率處于有效范圍之中，使心輸出量一直保持在較高的水平。把學(xué)生在體育課中的心率定時(shí)記錄下來，會(huì)形成一個(gè)心率曲線，這一曲線要具有合理性。在一節(jié)體育課中，從準(zhǔn)備部分到基本部分，再到結(jié)束部分，這一曲線應(yīng)該是逐步上升，在課的中后部即基本部分的后半部出現(xiàn)高峰，然后又漸趨下降。如果高峰出現(xiàn)的過早，便會(huì)影響后半節(jié)課的鍛煉效果；如果高峰出現(xiàn)太晚，則課后來不及恢復(fù)。在一節(jié)體育課中，學(xué)生的生理負(fù)荷量通常用一個(gè)指數(shù)來表示：即學(xué)生整節(jié)課的平均心率與課前安靜時(shí)心率之比。指數(shù)在2.0-1.8之間，運(yùn)動(dòng)量等級(jí)為最大，1.8-1.6為大，1.6-1.4為中等，1.4-1.2為小，1.2-1.0為最小。一般說來，學(xué)生在體育課中指數(shù)在1.8-1.4之間時(shí)的負(fù)荷量為其最佳的運(yùn)動(dòng)量。

體育課必須有適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，過分關(guān)注學(xué)生的生理效應(yīng)而忽略心理效應(yīng)是有失偏頗的，而不再關(guān)注學(xué)生的生理效應(yīng)卻是從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端。體育課堂教學(xué)中安排適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是鍛煉身體和掌握運(yùn)動(dòng)技能的需求，也是促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展的需要。綜上所述，學(xué)生在體育教學(xué)與訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)量大小直接決定著其鍛煉效果的好壞。由于影響運(yùn)動(dòng)量的因素有很多，這就需要體育教師和教練員及時(shí)了解、掌握學(xué)生的學(xué)習(xí)、鍛煉和身體情況，及時(shí)調(diào)控教學(xué)與訓(xùn)練的過程。使學(xué)生通過鍛煉，身心以及體育知識(shí)、技術(shù)、技能均得到最大的收益，為今后的工作打下良好、堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。