江 雷

籃球運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充

江 雷

摘 要：籃球是一項(xiàng)非周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、密度高、時(shí)間長、對(duì)抗激烈等特點(diǎn)，屬于間歇性無氧供能為主的混合供能項(xiàng)目。根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)物質(zhì)和能量的代謝規(guī)律，合理補(bǔ)充營養(yǎng)是迅速提高與恢復(fù)體能的有效途徑之一。改善籃球運(yùn)動(dòng)員身體條件和營養(yǎng)狀態(tài)的措施必須針對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊要求。

關(guān)鍵詞：籃球；營養(yǎng)；體能

江雷/安徽建筑工業(yè)學(xué)院體育部教師（安徽合肥230601）。

籃球是一項(xiàng)非周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、密度高、時(shí)間長、對(duì)抗激烈等特點(diǎn)?，F(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力、整體力量、彈跳力等方面具備較高的整體素質(zhì)。隨著競技運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，比賽的日趨激烈，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽過程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞的現(xiàn)象時(shí)有發(fā)生，很大程度上影響到運(yùn)動(dòng)員正常運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。合理的營養(yǎng)是提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要因素之一。合理膳食不僅能為運(yùn)動(dòng)員提供適宜的能量和各種營養(yǎng)素，加快運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過程，而且還能延緩或減輕疲勞程度。

籃球比賽的身體活動(dòng)和供能特點(diǎn)就是籃球運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)補(bǔ)充的依據(jù)。據(jù)成惜今等（2000年）對(duì)我國甲級(jí)女籃比賽活動(dòng)方式的研究，在比賽中運(yùn)動(dòng)員無氧供能占總供能的87%，有氧供能占12.6%，可見ATP-CP與糖酵解供能起著非常重要的作用[1]?；@球運(yùn)動(dòng)員在大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后即刻血乳酸LA值在8.4mM/L左右，運(yùn)動(dòng)后4分鐘可達(dá)11mM/L[2]。在籃球比賽中，諸如投籃、快速上籃、運(yùn)球、搶籃板球和跳躍等持續(xù)時(shí)間很短的動(dòng)作主要靠ATP轉(zhuǎn)化為CP供能，但這一供能系統(tǒng)僅能供應(yīng)10—15s就會(huì)被用完。在進(jìn)行全場人盯人、區(qū)域緊逼、連續(xù)快攻戰(zhàn)術(shù)時(shí)均以無氧供能為主[3]。由于籃球比賽的特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)間長、活動(dòng)的范圍大、投籃穩(wěn)定性要求高，比賽間斷時(shí)間短。因此，有氧代謝供能同樣貫穿于整個(gè)比賽之中。籃球運(yùn)動(dòng)員的無氧代謝是依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，有氧代謝主要依靠糖、脂肪氧化供能?；@球運(yùn)動(dòng)員的供能方式是以無氧代謝的磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能為主，并且以有氧代謝供能貫穿于整個(gè)比賽的混合供能方式。

營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充作為加速體能恢復(fù)過程的生物學(xué)因素和體能恢復(fù)過程的物質(zhì)基礎(chǔ)，以及對(duì)消耗能量物質(zhì)的直接補(bǔ)償作用，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員體能儲(chǔ)備和疲勞恢復(fù)起著至關(guān)重要的作用。但是目前我國廣大籃球教練員、運(yùn)動(dòng)員往往重視技戰(zhàn)術(shù)和身體素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充認(rèn)識(shí)不夠，甚至有一些錯(cuò)誤觀點(diǎn)。白喜林等對(duì)國家男籃的14名隊(duì)員在備戰(zhàn)北京奧運(yùn)會(huì)期間進(jìn)行了每日三餐的膳食結(jié)構(gòu)調(diào)查與分析。結(jié)果表明，隊(duì)員的膳食存在總能量攝入不足，碳水化合物攝入不足，脂肪與蛋白質(zhì)攝入過多，部分維生素及礦物質(zhì)攝入不足，三餐的熱能分配不合理[4]。因此，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充方面的科研工作，填補(bǔ)相關(guān)空白；在廣大籃球教練員、運(yùn)動(dòng)員及籃球工作者中推廣普及運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)知識(shí)，養(yǎng)成科學(xué)合理的飲食習(xí)慣，具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。

人體所需的營養(yǎng)素為六大類，即糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機(jī)鹽、水。近年來又有人把食物纖維單獨(dú)劃為一類營養(yǎng)素。糖、脂肪、蛋白質(zhì)是人體三大能源物質(zhì)，其余的營養(yǎng)素則是參與調(diào)節(jié)人體的生理機(jī)能。三大能源物質(zhì)的比例應(yīng)符合籃球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)，每天膳食中糖、脂肪和蛋白質(zhì)的合理比例，應(yīng)分別占總熱量的60%-70%、20%-30%、12%-15%?；@球運(yùn)動(dòng)員必須養(yǎng)成合理膳食的好習(xí)慣，以及在賽前、賽中、賽后及時(shí)的補(bǔ)糖、補(bǔ)液，補(bǔ)充堿性物質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，從而促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員延緩疲勞的產(chǎn)生及加快恢復(fù)，保持良好的競技狀態(tài)。

一、糖類的補(bǔ)充

糖作為運(yùn)動(dòng)能量供能物質(zhì)，耗氧量小、供能效率高，是運(yùn)動(dòng)中有氧、無氧供能的主要能源物質(zhì)。糖也是大腦的主要能源，人體血糖濃度下降就會(huì)引起中樞疲勞。一般短時(shí)間或間歇性極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不會(huì)引起糖原的明顯消耗，而在亞極限強(qiáng)度（最大吸氧量的60%-80%）持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過40min可明顯引起肌糖原的減少。1-2h的大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽會(huì)使運(yùn)動(dòng)員糖原儲(chǔ)備大量消耗，而普通的膳食不足以保證其恢復(fù)至原有的水平?；@球比賽與訓(xùn)練課的強(qiáng)度、時(shí)間符合上述特征。因此，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽而言，糖是最理想的能源，必須高度重視提高籃球運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)糖原的儲(chǔ)備與運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，以便保證運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。

糖在人體內(nèi)主要以肝糖元、肌糖元的形式儲(chǔ)備。比賽前補(bǔ)糖可提高體內(nèi)肌糖原和肝糖原的儲(chǔ)備量，保持血糖水平和維持供能。比賽中補(bǔ)糖可減小肌糖原的消耗，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。比賽后補(bǔ)糖可加速肌糖原的恢復(fù)。除了在主食中要攝取足夠的糖外，在比賽前、中、后都要及時(shí)攝入含有碳水化合物的飲料。

（一）比賽前的補(bǔ)糖

比賽前補(bǔ)糖一般從賽前數(shù)天就開始，通常采用糖原填充法增加糖原儲(chǔ)備。具體方法包括單純的賽前由先普通膳食改為高糖膳食補(bǔ)糖。這種方法簡便易行，雖然肌糖原含量增加不多，但不會(huì)使身體產(chǎn)生不良反應(yīng)，適用于低水平、耐受能力差的運(yùn)動(dòng)員。賽前準(zhǔn)備期大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練耗盡糖原后高糖膳食補(bǔ)糖，比單純改變膳食結(jié)構(gòu)效果好。

臨近比賽前數(shù)小時(shí)可繼續(xù)補(bǔ)糖，糖剛好轉(zhuǎn)變?yōu)檠?，還沒有通過肝臟被貯存起來，可即時(shí)供能。賽前1小時(shí)服糖量大約為1g/kg體重或賽前兩小時(shí)服糖量為2g/kg體重[5]。在賽前2-4min補(bǔ)糖，其量約為每公斤體重1-5g。補(bǔ)糖的時(shí)間與數(shù)量應(yīng)科學(xué)合理，有機(jī)搭配。針對(duì)首發(fā)上場隊(duì)員和替補(bǔ)隊(duì)員要區(qū)別對(duì)待，既能快速補(bǔ)充能量，要又避免引起比賽時(shí)的胰島素反應(yīng)。

有些參加比賽的職業(yè)隊(duì)員選擇在比賽開球前3-4 h用賽前餐，到比賽館后，再吃少量的小吃，比如高能量糖塊和運(yùn)動(dòng)飲料。賽前餐應(yīng)選擇體積小、易消化、高糖、低脂肪、低蛋白、低鹽的食物。在高糖的賽前餐中加少量瘦肉，對(duì)在比賽中增加飽腹感和減輕饑餓感有好處。每個(gè)隊(duì)員都有必要挑選在生理上和心理上對(duì)自己都最合適的食品，就把它們定為賽前餐的一部分，并固定進(jìn)餐的時(shí)間。

（二）比賽中的補(bǔ)糖

比賽中的補(bǔ)糖，主要采用低聚糖飲料的補(bǔ)充，15%的低聚糖飲料在比賽中有良好的效果。低聚糖飲料有3-8個(gè)葡萄糖和適量電解質(zhì)聚合的小分子化合物，其吸收速度快于淀粉，慢于單、雙糖，避免了一次大量吸收和血糖急劇升高引起的胰島素反應(yīng)。比賽中，為了避免體液大量丟失和糖原的消耗，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在比賽中場休息時(shí)飲用低聚糖飲料500ml，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力和延緩疲勞的出現(xiàn)。通過比賽中及時(shí)補(bǔ)糖，在比賽后期，運(yùn)動(dòng)員的體能和精神面貌顯示出明顯的改觀，并且對(duì)改善腦力和心理情緒等也有一定幫助。

（三）比賽后的補(bǔ)糖

賽后6小時(shí)內(nèi)肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢復(fù)效果佳，所以比賽結(jié)束的補(bǔ)糖時(shí)間越早越好。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或者比賽結(jié)束后即刻、頭2h內(nèi)以及每隔1-2h連續(xù)補(bǔ)糖補(bǔ)糖量為0.75-1g/（kg·h），24h內(nèi)補(bǔ)糖總量達(dá)到9-12g/kg體重。補(bǔ)糖可選用含低聚糖及可溶性淀粉的補(bǔ)劑，以利于體內(nèi)糖元的恢復(fù)。

二、水和電解質(zhì)的補(bǔ)充

水和電解質(zhì)的補(bǔ)充主要通過補(bǔ)液完成?；@球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽時(shí)，體溫迅速升高，大量排汗，容易引起脫水及體內(nèi)電解質(zhì)（主要有鈉、鉀、鈣、鎂等離子）的丟失。脫水會(huì)引起血總?cè)萘康臏p少，心臟負(fù)擔(dān)加重，血液粘稠度的增加等。電解質(zhì)的丟失會(huì)影響細(xì)胞膜電位，使神經(jīng)、肌肉興奮傳遞出現(xiàn)障礙，從而使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力下降，嚴(yán)重的還會(huì)影響正常生命代謝，危害身體健康?；@球比賽中早期疲勞的基本原因之一是脫水。因此籃球運(yùn)動(dòng)員必須采取合理方法及時(shí)補(bǔ)液。補(bǔ)液主要選用含糖和電解質(zhì)的等滲飲料，也有人喜歡電解質(zhì)含量較低的礦泉水。有研究認(rèn)為含氯化鈉0.9%、葡萄糖0.5%、一定量的氯化鉀及門冬氨酸鎂的飲料目前使用效果最好[6]。少量多次的賽前補(bǔ)液可預(yù)防賽中脫水。一般運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充400-500ml，比賽中暫停時(shí)可補(bǔ)液150-300ml，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液也要少量多次，以免造成胃部不適，并加快體能恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員要特別注意在運(yùn)動(dòng)中一般不要采用礦泉水，這只會(huì)很快降低血漿滲透壓，使尿量增加，反而失水，更加不能喝高滲飲料和有汽飲料。此外，也不要等感到口渴時(shí)再喝水。人體口渴機(jī)制并不發(fā)達(dá)，經(jīng)常在水分消耗殆盡后很長時(shí)間才會(huì)感覺到口渴，而這時(shí)人體脫水已達(dá)到了體重的2%-3%，這是體能已經(jīng)開始下降的征兆，補(bǔ)水已很困難。

三、堿性物質(zhì)的補(bǔ)充

安靜時(shí)，人體血液正常pH值為7.35-7.45，骨胳肌細(xì)胞中的pH值為7.05，當(dāng)籃球運(yùn)動(dòng)員大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，乳酸等代謝產(chǎn)物堆積，存在于血液、骨胳肌中的緩沖物質(zhì)不足以緩沖乳酸堆積所產(chǎn)生的酸性產(chǎn)物，導(dǎo)致血液的pH值下降，機(jī)體內(nèi)環(huán)境平衡遭到破壞。當(dāng)pH值下降到6.1時(shí)，糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制，使糖代謝供能過程緩慢，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力下降。含有碳酸氫鈉或磷酸三鈉等堿性鹽的飲料，可以較好緩沖血液、骨胳肌細(xì)胞中的H離子，促使機(jī)體內(nèi)環(huán)境平衡，有效的消除疲勞，恢復(fù)體能。運(yùn)動(dòng)過程中及時(shí)補(bǔ)充堿性物質(zhì)可加快酸性物質(zhì)的清除，有效保持運(yùn)動(dòng)員的體能[7]。肉堿的補(bǔ)充有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)更好地利用脂肪酸和支鏈氨基酸的氧化供能，使底物更好地進(jìn)入三羧酸循環(huán)及在呼吸鏈中徹底氧化，這對(duì)提高運(yùn)動(dòng)耐力，推遲疲勞出現(xiàn)有重要作用，在運(yùn)動(dòng)后服用對(duì)疲勞地恢復(fù)也有重要作用。

四、蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)的補(bǔ)充

（一）蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)有足夠的糖和脂肪時(shí)，蛋白質(zhì)是不參與供能的，它的作用在于身體蛋白質(zhì)的更新。膳食中的蛋白質(zhì)以氨基酸的形式對(duì)機(jī)體起作用。氨基酸是人體內(nèi)的重要組成成份，肌肉中氨基酸含量占體內(nèi)總量的80%。但氨基酸在體內(nèi)不會(huì)貯存，大部分會(huì)很快降解。這就需要數(shù)量足夠且又含多種氨基酸的蛋白質(zhì)及時(shí)補(bǔ)充?；@球運(yùn)動(dòng)員每日應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)為2.5-2.8g/kg體重即可。蛋白質(zhì)補(bǔ)充過多則會(huì)產(chǎn)生過量的氨、尿酸、硫化物致使血流PH值下降，促使疲勞產(chǎn)生。另外過量的蛋白質(zhì)代謝會(huì)加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

（二）維生素的補(bǔ)充

維生素具有調(diào)節(jié)生理生化過程，參與能量代謝的作用，大強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)使維生素消耗增加，補(bǔ)充維生素可以使運(yùn)動(dòng)能力得以恢復(fù)和提高。為使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)體內(nèi)的維生素充分飽和，賽前10-14天就可以開始補(bǔ)充維生素。維生素E、維生素C、是有效的抗氧化劑，可以對(duì)抗運(yùn)動(dòng)中生成的大量自由基。維生素C還有提高肌體免疫機(jī)能的功能。籃球非常接近神經(jīng)系統(tǒng)緊張項(xiàng)目和視覺系統(tǒng)緊張項(xiàng)目，必須適當(dāng)增加維生素B1和維生素A的攝入量。維生素B2參與蛋白質(zhì)、脂肪和糖的代謝。當(dāng)維生素B2缺乏時(shí)，肌肉表現(xiàn)為無力，肌體的耐久力受損，容易疲勞，神經(jīng)興奮性過度增加或減弱。因此籃球運(yùn)動(dòng)員維生素B2的缺乏不利于其更好地進(jìn)行訓(xùn)練與比賽，并且因耐力的下降和神經(jīng)興奮性的變化會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

（三）礦物質(zhì)的補(bǔ)充

鐵可以使氧氣更加有效的運(yùn)輸?shù)郊∪庵小ｂ}可以使骨骼更強(qiáng)壯，在肌肉收縮和興奮等方面都有重要作用。鋅有助于蛋白質(zhì)合成，并且與智力、免疫能力等有關(guān)。無機(jī)鹽是體內(nèi)酶的重要成分，直接參與細(xì)胞代謝。籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視鐵和鈣的補(bǔ)充。補(bǔ)鈣以食補(bǔ)為主，提倡早餐一杯豆?jié){，午餐、晚餐、睡前各一杯奶。并且在補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)充維生素D和鎂，促進(jìn)鈣的吸收。

籃球運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)補(bǔ)充的重要性需要廣大教練員、運(yùn)動(dòng)員的高度重視。不但認(rèn)識(shí)到科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)，還要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。及時(shí)合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員延緩疲勞的產(chǎn)生及加快恢復(fù)，從而有助于運(yùn)動(dòng)員保持良好的競技狀態(tài)，提高競技水平。隨著人們對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)供能生化特點(diǎn)研究的深入，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)措施會(huì)更加結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)的實(shí)際，在此領(lǐng)域會(huì)有廣闊的研究前景。

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中圖分類號(hào)：G807

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1671-6531（2012）12-0068-02

：何 巖