北 京 郭劍磊/文

高價(jià)食用油營(yíng)養(yǎng)未必高

北 京 郭劍磊/文

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留意市場(chǎng)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，近期市場(chǎng)上高檔食用油品種繁多，不僅有進(jìn)口的橄欖油，國(guó)產(chǎn)核桃油、紅花籽油、山茶籽油等也大量出現(xiàn)，每瓶（1 L）百元以上的新品種層出不窮。每升近200元的核桃油，比普通豆油貴了將近20倍，可銷售看好。據(jù)了解，高檔食用油在北京、上海等大都市都出現(xiàn)了80%左右的銷售增長(zhǎng)率。選購(gòu)者絕大部分是把高檔食用油看成是減少高血脂、高膽固醇、高血液黏稠度的產(chǎn)品，當(dāng)作提高免疫力的保健品。不過(guò)，專家指出，高檔食用油未必就有人們企盼的這些作用。

那么，選購(gòu)什么樣的食用油最好？怎樣吃油最健康？營(yíng)養(yǎng)專家劉龔興告訴我們，選購(gòu)家庭烹調(diào)用油，首先要了解相關(guān)知識(shí)，把握健康吃油的大原則，才不會(huì)盲目跟著廣告跑、被那些言過(guò)其實(shí)的廣告所忽悠。

北京讀者 郭愛(ài)民

了解食用油的成分

任何食用植物油的成分幾乎100豫都是脂肪，也是飲食中熱量最高者，還含有少量的脂溶性維生素E、維生素K。它的脂肪由脂肪酸組成，又分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸還分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸主要存在動(dòng)物性食品內(nèi)及少數(shù)植物油，如椰子油、棕櫚油等。像豬油、肥肉、全脂奶的脂肪（奶油）就含較多飽和脂肪酸。有醫(yī)學(xué)常識(shí)的人知道，攝入過(guò)多的飽和脂肪酸，容易形成高血脂癥，患上心腦血管疾病。

單不飽和脂肪酸主要存在于食用植物油內(nèi)。研究表明，單不飽和脂肪酸在取代飲食里的飽和脂肪、不提高每天總熱量的情況下，有防治冠心病的作用。

棕原3脂肪酸與 棕原6脂肪酸都屬于多不飽和脂肪酸，對(duì)于維護(hù)人體細(xì)胞結(jié)構(gòu)，形成體內(nèi)的激素是必不可少的。人體本身不能合成，要依靠每天吃的食物來(lái)供給，所以被稱為必需脂肪酸。棕原3脂肪酸分兩種：一種是亞麻酸，主要存在于一些食用植物油和果仁內(nèi)；另一種是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），在一些深海魚里含量較多。棕原6脂肪酸主要是亞油酸，存在于食用植物油內(nèi)。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：攝入過(guò)多的棕原6脂肪酸，可以在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的代謝物質(zhì)，引起體內(nèi)的炎性反應(yīng)；而攝入足夠的棕原3脂肪酸，可以平衡這種代謝物質(zhì)，起到抗炎作用。

吃油要講健康

《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天食用油的攝入量控制的25 g以內(nèi)。而實(shí)際上國(guó)人每人每天的食用量甚至達(dá)到了44 g，已經(jīng)大大超過(guò)這個(gè)建議量。世界衛(wèi)生組織建議，人體的飽和脂肪酸攝入量應(yīng)該盡可能低。按照美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的建議，心腦血管病、糖尿病、前期糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、高膽固醇血癥患者，每日飽和脂肪酸的攝入，不應(yīng)該超過(guò)16 g。如果希望達(dá)到這樣的標(biāo)準(zhǔn)，那就要求我們注意平衡飲食。如100 g臘肉含有16 g飽和脂肪酸；250 g的全脂奶就有5 g飽和脂肪酸；100 g純里脊肉也有4 g飽和脂肪酸；100 g橄欖油本身也有近14 g飽和脂肪酸。我們?cè)谡{(diào)配飲食時(shí)，應(yīng)該注意這些指標(biāo)。

大多數(shù)植物油之中，尤其是花生油、芝麻油、玉米油，屬于棕原6脂肪酸含量比較多的油，它們也是國(guó)內(nèi)居民常吃的幾種健康食用油。遺憾的是，這幾種油的棕原3脂肪酸含量都很低。但是這幾種食用油可以用來(lái)取代那些含飽和脂肪酸很多的肥肉、動(dòng)物性脂肪，不過(guò)也需要注意熱量平衡。而對(duì)于心腦血管患者、糖尿病患者、肥胖者，如果以這幾種油作為食用油，首先要使自己的飲食結(jié)構(gòu)健康，同時(shí)應(yīng)該參加健身鍛煉。另外，還應(yīng)該每星期吃兩餐富含棕原3脂肪酸的海魚，如三文魚，或每天吃30 g的普通核桃，以補(bǔ)充棕原3脂肪酸的攝入不足。

富含棕原3脂肪酸的植物油為數(shù)不多，只有少數(shù)幾種。在市售的植物油里，亞麻籽油(也被稱為胡麻油)是含棕原3脂肪酸最多的植物油，其含量高達(dá)53豫。不過(guò)，亞麻籽油里的棕原3脂肪酸，像其他植物油一樣，是琢原亞麻酸，其健康作用不如深海魚里更有效。亞麻籽油在普通條件下非常容易氧化，要求放入冰箱內(nèi)保存，由于這個(gè)特殊緣故，亞麻籽油一般被用來(lái)作為膳食補(bǔ)充劑。

食用調(diào)和油也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，把兩種或幾種油混合在一起，取長(zhǎng)補(bǔ)短，可以起到補(bǔ)充棕原3脂肪酸的作用。但應(yīng)該注意調(diào)和油棕原3脂肪酸的含量，留意調(diào)和油中不同油的種類、比例。

應(yīng)該指出的是，過(guò)多食入任何植物油，而且不相應(yīng)減少其他食品，如精白米面、肥肉的攝入，超過(guò)人體的能量需要，最后就會(huì)轉(zhuǎn)化為體內(nèi)多余的脂肪，這是目前人們發(fā)胖尤其腹部肥胖的主要原因之一。

橄欖油并非保健品

近年來(lái)，進(jìn)口橄欖油大舉進(jìn)軍我國(guó)市場(chǎng)，國(guó)產(chǎn)橄欖油也應(yīng)運(yùn)而生，廣告宣傳中聲稱是什么“皇室用油”、如何具有保健作用云云。不可否認(rèn)，橄欖油算是一種不錯(cuò)的食用油，但未必有廣告宣傳的那么神奇。橄欖油主要由單不飽和脂肪酸組成，約含73豫，棕原6脂肪酸含量約為10豫，棕原3脂肪酸的含量不到1豫，遠(yuǎn)低于豆油的棕原3脂肪酸含量——這一點(diǎn)似乎就不如豆油了。而橄欖油的飽和脂肪酸含量卻約為14豫，與改良菜籽油相比，含量高得多，這應(yīng)該算是它的劣勢(shì)。如果用油的成分來(lái)說(shuō)明橄欖油是“健康的油”，其實(shí)沒(méi)什么科學(xué)依據(jù)。有人認(rèn)為，橄欖油的健康好處來(lái)自于含有多酚類物質(zhì)，但是，多酚類物質(zhì)在蔬菜、水果中含量更高。從健康的角度來(lái)看，完全沒(méi)必要通過(guò)食用橄欖油這樣的高熱量東西，來(lái)獲取多酚類物質(zhì)。

說(shuō)起保健作用，應(yīng)該指出的是，小麥胚芽油富含維生素E，具有一定的保健作用。因?yàn)榫S生素E是一種人體必需的脂溶性維生素，也是一種對(duì)人體健康有益的“抗氧化劑”。維生素E還可以減少一些癌癥如膀胱癌、結(jié)腸癌的發(fā)生。大約14 g小麥胚芽油就可以滿足人體一天維生素E的需要。當(dāng)然，小麥胚芽油是比較貴的油，而且市場(chǎng)上不易買到。如果食用油的維生素E含量不是很高，可以每天吃少量果仁，如食用30 g的杏仁，就可得到約7.9 mg的維生素E。另外，獼猴桃、菠菜、西蘭花等果蔬也含有較多維生素E。不僅如此，這些果蔬另外還有兩大優(yōu)點(diǎn)，就是還含有其他諸多營(yíng)養(yǎng)素，還不像油和果仁那樣高熱量，稍微多吃就會(huì)影響熱量平衡。