孫洪山

摘要：心理因素是現(xiàn)代競(jìng)技體育比賽中十分重要的一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，它是取得勝利的主要手段。念動(dòng)訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員從緊張和焦慮中解放出來(lái)，振奮精神，斗志昂揚(yáng)地參加比賽；專門性心理訓(xùn)練能達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)員過度緊張心理和穩(wěn)定情緒的作用。

關(guān)鍵詞：緊張；焦慮；經(jīng)驗(yàn)；期望值

1、緊張和焦慮

情緒能激勵(lì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也能抑制運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。積極活躍的情緒能點(diǎn)燃你勇攀高峰的烈火，但當(dāng)激情轉(zhuǎn)化為焦慮或者進(jìn)攻轉(zhuǎn)化為憤怒時(shí)，就可能出現(xiàn)偏差。緊張和焦慮屬于情緒狀態(tài)中的一種，是許多運(yùn)動(dòng)員在比賽前所表現(xiàn)出來(lái)的一種心理狀態(tài)。

焦慮（Anxiety）指人由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受挫，形成一種緊張不安并帶恐懼的情緒狀態(tài)，它包括緊張、擔(dān)心、不安、憂慮的感受以及自主神經(jīng)系統(tǒng)的激活或喚醒。在實(shí)踐中，我們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到緊張是造成焦慮的因素之一。當(dāng)一名運(yùn)動(dòng)員多次獲得世界性比賽的冠軍，但因在一次重大的比賽時(shí)某個(gè)動(dòng)作出乎意料地失敗了，嚴(yán)重地影響了她的成績(jī)，這次失敗在他心理上形成了一個(gè)陰影，每當(dāng)以后做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，他就緊張不安，接二連三地出現(xiàn)失誤，以致于提到這個(gè)動(dòng)作時(shí)就會(huì)表現(xiàn)出高度焦慮的情緒。

所有的焦慮情緒都伴隨有身體方面的緊張。當(dāng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的焦慮超出了一定程度之后，將帶來(lái)肌體的高度緊張，有時(shí)緊張發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員猶豫不決、進(jìn)退維谷的時(shí)候。焦慮使你退縮，但這種退縮又被你強(qiáng)烈的比賽欲望所阻止。這就意味著你用一種反應(yīng)抑制了另一種反應(yīng)，結(jié)果就好像同時(shí)踩了變速器和剎車閘一樣的矛盾。那么，緊張和焦慮是怎樣引起的？應(yīng)如何加以克服呢？

2、緊張、焦慮產(chǎn)生的原因

心理學(xué)的研究表明，適度的焦慮并不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)注意力集中，頭腦興奮性高，反應(yīng)敏捷，潛能發(fā)揮充分，能取得好成績(jī)，但過度的焦慮則會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)急躁不安，心慌意亂，應(yīng)有的水平發(fā)揮不出，導(dǎo)致比賽的失敗，這是為什么呢？

2.1 與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性，尤其是氣質(zhì)有關(guān)個(gè)性，尤其是氣質(zhì)，它決定著一個(gè)人的處事態(tài)度和行為方式。氣質(zhì)是指?jìng)€(gè)人心理活動(dòng)的穩(wěn)定的動(dòng)力特征。心理活動(dòng)的動(dòng)力特征主要指心理過程的強(qiáng)度（例如，情緒體驗(yàn)的強(qiáng)弱、意志努力的程度），心理過程的速度和穩(wěn)定性和心理活動(dòng)的指向性等方面的特點(diǎn)。有的運(yùn)動(dòng)員情感激烈，愛激動(dòng)而難以自制；有的運(yùn)動(dòng)員沉默寡言，比較冷靜；有的運(yùn)動(dòng)員思維十分靈活，動(dòng)作敏捷，善于適應(yīng)；有的運(yùn)動(dòng)員脾氣安靜、穩(wěn)重，如昆明湖水，波瀾不興；有的運(yùn)動(dòng)員脾氣暴躁，如錢塘江潮，洶涌澎湃等等，運(yùn)動(dòng)員的這些表現(xiàn)，都是氣質(zhì)的表現(xiàn)。

2.2 與運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的期望值有關(guān)。有的運(yùn)動(dòng)員給自己定的目標(biāo)很高，一定要奪取冠軍，于是比賽時(shí)總擔(dān)心自己不能如愿以償，結(jié)果由于心理壓力太大，引發(fā)了比賽前的焦慮，反倒制約了自己能力的發(fā)揮。

2.3 與平時(shí)訓(xùn)練、周圍環(huán)境的影響有關(guān)。在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，有的教練員只注重技術(shù)的訓(xùn)練，不注重心理訓(xùn)練；在平時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)周圍的觀眾很少，氣氛也很單調(diào)，但在比賽時(shí)，場(chǎng)外觀眾的起哄、比賽場(chǎng)上的氣氛、比賽激烈的程度、比賽規(guī)模的大小等都會(huì)加深賽前運(yùn)動(dòng)員心理因素朝不良的方向發(fā)展。

3、克服賽前緊張和焦慮的基本途徑。

焦慮不能和放松并存這是運(yùn)動(dòng)心理的一大特點(diǎn)，肌體的緊張消失以后，情緒和心理的緊張會(huì)隨之解除，使身體放松的最快辦法首先要認(rèn)識(shí)緊張，然后使呼吸慢下來(lái)，并要加深加長(zhǎng)。

3.1 呼吸調(diào)節(jié)法。利用呼吸調(diào)節(jié)，這是運(yùn)動(dòng)員臨場(chǎng)處理情緒波動(dòng)的一種心理調(diào)節(jié)方法，即通過深呼吸可以使運(yùn)動(dòng)員的情緒波動(dòng)穩(wěn)定下來(lái)。當(dāng)情緒緊張激動(dòng)時(shí)，呼吸短促，這時(shí)可以采用緩慢的呼氣和吸氣練習(xí)，則可達(dá)到放松情緒的目的。當(dāng)情緒低沉?xí)r，可以采用長(zhǎng)吸氣與有力的呼氣練習(xí)，能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效，是因?yàn)榍榫w狀態(tài)與呼吸之間有著必然的聯(lián)系。例如，情緒緊張時(shí)，呼吸快而淺，由于快呼吸，使體內(nèi)進(jìn)入大量氧氣，呼出大量二氧化碳，問題在于二氧化碳呼出過多，會(huì)使血流中的二氧化碳失去平衡，時(shí)間一長(zhǎng)，中樞神經(jīng)便會(huì)迅速作出抑制的保護(hù)性反應(yīng)。這時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以采用加深或放慢呼吸頻率的方法來(lái)消除緊張，一小段時(shí)間內(nèi)，使呼吸放慢和加深，就會(huì)得到安靜的效果，就會(huì)對(duì)呼吸功能重新獲得控制，使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生可靠感。這是克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。

3.2期望值不宜太高。運(yùn)動(dòng)員在比賽前要根據(jù)自己平時(shí)的成績(jī)，確定合適的期望值，期望值太低，激發(fā)不起人的積極性，使人產(chǎn)生沮喪、懈怠的情緒，期望值過高，會(huì)加重人的心理負(fù)擔(dān)，使人對(duì)目標(biāo)能否實(shí)現(xiàn)產(chǎn)生懷疑、憂慮，所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)從實(shí)際出發(fā)，把自己有把握實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)作為自己努力的方向。例如，原中國(guó)女排教練袁偉民，給我國(guó)女排定的目標(biāo)，僅一年多就從“第14名躍居為第4名”，袁偉民給女排確立二重目標(biāo)，一是基本目標(biāo)，它是指較有把握達(dá)到的目標(biāo)，或者說(shuō)指自己運(yùn)動(dòng)水平應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)的提出必須實(shí)事求是，并留有余地的。在平時(shí)訓(xùn)練中，袁偉民根據(jù)每個(gè)隊(duì)員自身的特點(diǎn)，對(duì)每個(gè)人提出不同的訓(xùn)練目標(biāo)。他要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，時(shí)刻提醒自己，戰(zhàn)勝困難首先要戰(zhàn)勝自己，他也對(duì)自己高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求，處處以身作則，為女排訓(xùn)練樹立了良好的作風(fēng)。為以后的“五連冠”打下良好的基礎(chǔ)。二是爭(zhēng)取目標(biāo)，它是指稍高于平時(shí)水平的，要經(jīng)過努力才能達(dá)到的目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)員在完成第一個(gè)目標(biāo)后，再向第二個(gè)目標(biāo)奮斗，這樣既能發(fā)揮目標(biāo)的動(dòng)力作用，又不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員喪失信心。

3.4 簡(jiǎn)單的身體技術(shù)練習(xí)及評(píng)論。在比賽前可以獨(dú)做一項(xiàng)簡(jiǎn)單的技術(shù)練習(xí)，讓教練、隊(duì)友對(duì)此作出評(píng)價(jià)。如果同一個(gè)與你存在同樣問題的隊(duì)友一起做此練習(xí)，還能加強(qiáng)你們之間的集體精神，因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)常常可減輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。

3.5 念動(dòng)訓(xùn)練。所謂念動(dòng)，即由運(yùn)動(dòng)觀念而引起的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，是通過對(duì)運(yùn)動(dòng)的想象或回憶來(lái)實(shí)現(xiàn)的。通過想象或回憶某種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，引起神經(jīng)肌肉的相應(yīng)變化，從而起到訓(xùn)練的作用，就叫做

念動(dòng)訓(xùn)練。、

3.6 專門性心理訓(xùn)練。它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理調(diào)整法、集中注意練習(xí)、模擬訓(xùn)練、催眠法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法等等，這些方法與我國(guó)的氣功有類似之處，能達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)員過度緊張心理、集中注意力、調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)和穩(wěn)定情緒的作用。

4. 小結(jié)

目前，我們一直都在利用詹姆士—蘭格學(xué)說(shuō)（Larird & Bresler，1990）這一原理來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員通過探制表情來(lái)控制賽前焦慮。隨著各國(guó)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員之間在技術(shù)水平和身體素質(zhì)方面的差距越來(lái)越小，一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)比賽的最后勝負(fù)，往往不單純決定于技術(shù)和身體素質(zhì)方面的差距，而且在很大程度上是決定于運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。同樣，在一場(chǎng)激烈的比賽中，兩個(gè)勢(shì)均力敵的運(yùn)動(dòng)隊(duì)勝負(fù)的因素不是技術(shù)和身體素質(zhì)上的差距，而是心理素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，心理因素已成為現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽的重要內(nèi)因，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的心理品質(zhì)和心理素質(zhì)成為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、爭(zhēng)取比賽勝利的關(guān)鍵條件之一?？梢姡谶\(yùn)動(dòng)比賽和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，心理因素已成為越來(lái)越重要的環(huán)節(jié)，它在比賽和訓(xùn)練中起著不可估量的作用。

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