張櫻藏

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）08-000-01

摘 要 100米跑是一項強度很高的無氧運動項目，在體育高考中占據(jù)很大的地位，它要求考生反應速度快、平跑能力強。然而，很多體育考生往往缺乏運動基礎，要想在體育高考中取得優(yōu)異成績，需要熟練掌握100米跑的技術要領。

關鍵詞 100米跑 體育高考 技術要領

在體育高考中100米跑是最主要的考試項目，它分數(shù)的高低直接關系到體育總成績的高低，大多數(shù)體育考生都沒有運動基礎，在掌握了此項目技巧的基礎上下一番功夫才能提高體育高考的運動水平。體育高考在春季舉行所以要在冬季做好前期訓練工作。筆者根據(jù)多年高三體育教學經驗，從實際出發(fā)，詳細介紹了100米跑項目中的技術要領，幫助考生高質量地訓練提高運動技能和體能。

一、全程技術學習

（一）擺臂技術

很多體育考生都是高三時才開始選擇體育，并且平時也沒有訓練過，專業(yè)基礎幾乎為零。這給教師的指導訓練帶來了很大困難。鑒于此，我們最好從100米跑的基礎抓起，正確地做好擺臂動作。

擺臂的基本要求：前臂與上臂屈肘成九十度夾角，以肩為軸前后擺動。先原地坐姿練習、再原地站姿練習、后走動的過程中練習、再慢跑著練習、最后快跑的時候練習，每次擺臂練習控制在15秒左右大于一個百米時間。然而很多教材上沒有重視擺臂技巧，教練也很少重視，但在多年自身訓練和教學中發(fā)現(xiàn)擺臂技術對百米跑起著非常重要的作用?？焖儆辛Φ財[動手臂能夠提高運動速度，所以平時要加強手臂力量的訓練，建議力量訓練一周保持兩次。

（二）蹲踞式起跑和加速跑

擺臂動作要領掌握后就可以開始蹲踞式起跑訓練。各就各位時，兩手間的距離稍寬于肩，前腳與起跑線之間有一腳半的距離，后腳與前腳也保持一腳半的距離，后腿膝蓋著地，眼睛注視前下方。在這個訓練階段很多考生掌握不好腳的距離，前腳離起跑線的距離太近，訓練時可以讓考生先用自己的腳量好合適的位置。起初很多考生不習慣在標準距離處起跑，被我強制訓練幾周后幾乎所有考生都習慣了這一標準，起跑速度大大提高。

預備口令發(fā)出后要緩慢抬起臂部稍高于肩，后腿膝蓋離開地面，很多考生臂不是抬高了就是抬低了，我挨個糾正并讓他們保持正確的高度幾分鐘。鳴槍時兩手推離地面，兩腳用力蹬離起跑器，快速擺動兩臂向前沖出。很多考生出現(xiàn)了上體抬的過高、后蹬無力、坐著跑、跨大步等。針對這種情況我充分講解、演示了正確動作，并采用了標桿下起跑、向后拉繩阻礙跑、兩人互推阻礙跑三種訓練方法。

標桿下起跑：學生做蹲踞式起跑姿勢時，教師手持5米竹竿在學生體后標桿，防止學生過早抬上體，讓學生感受起跑時上體逐漸抬起的過程。向后拉繩阻礙跑：用一根繩子從考生的脖子和腋下穿過，一人做蹲踞式起跑姿勢一人在后面拉住繩子的兩頭，跑的命令發(fā)出后在前面的人盡力向前跑，在后面的人盡力拉住繩子，最好跑30米的距離。兩人互推阻礙跑：一人做蹲踞式起跑姿勢一人在前面按住他的肩膀，跑命令發(fā)出后跑的考生盡力向前跑，最好也跑30米的距離。這兩種訓練方法既幫助了考生糾正動作，也增強了考生全身的協(xié)調性。

（三）途中跑

考生在跑的過程中要做到上體稍微前傾，兩臂快速擺動，兩腳前掌扒地，大腿下壓小腿前伸扒地迅速后蹬。考生在這一階段容易出現(xiàn)的錯誤動作有后蹬無力、抬腿過低、扒地不足、坐著跑等，針對這些錯誤可以采用徒手單腿訓練法，即一只手扶肋木，單腿站立，另一條腿則做高抬、前擺、下壓、扒地動作，做10～15次后換腿繼續(xù)練習。還可以采用助跑跳起空中蹬腿方法，即助跑單腳起跳，另一條腿用力后蹬，起跳腿著地后扒地，另一條腿落地后也扒地起跳，原先起跳的腿再用力后蹬，如此交替訓練20-30次。

（四）終點沖刺

很多考生快到達終點時精神上就會有所放松，速度放慢下來，影響了最后成績。掌握終點沖刺的技巧也很重要，在離終點線最后一步時要快速挺胸或探肩撞線。要端正考生的認識，快到終點時絕不能懈怠。

（五）考前訓練調整

考前我指導考生采用的是綜合訓練方法，四門考試項目每天訓練的總時間一百分鐘左右，其中只有三十分鐘的時間來訓練100米跑，其余的時間均分給立定三級跳遠、800米跑和專項，這種訓練方法使考生的各項素質都得到了提高，推動考生的全面發(fā)展，并且極大地提高了考生的運動質量和成績。

二、運動體能訓練

一是柔韌素質訓練。柔韌素質指的是韌帶、肌肉等軟組織的伸展能力和各關節(jié)的運動能力，柔韌素質的好壞直接關系到運動的質量。二是速度素質的訓練。速度素質指的是人快速運動的能力，主要包括快速移位的能力、對外界信號快速反應的能力、快速完成動作的能力。三是力量素質訓練。力量素質指的是神經肌肉系統(tǒng)對抗阻力的能力，通常采用具有迅速爆發(fā)力的訓練方法。尤其是核心區(qū)力量的練習，因為核心區(qū)力量是體育成績的瓶頸，身體姿勢、動作姿勢的控制都是由核心部位肌肉的力量決定的。

三、體育特長生訓練方法

對于體育特長生的訓練要注意以下幾個方面：一是基本技術方面的訓練，采用加速跑、中速跑和加速高抬腿跑方法；二是專項素質訓練，以彈跳練習為主提高腿部肌肉的爆發(fā)力；三是速度障礙訓練，有些考生百米速度達到一定水平后會出現(xiàn)停滯不前的現(xiàn)象，可以增加阻力練習。

四、總結

每位教練關于體育高考100米短跑訓練都有自己的方法，以上只是筆者根據(jù)自身實踐訓練總結得出的訓練經驗及心得，希望對體育考生有所幫助。

參考文獻：

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[2] 程橙，王武.提高學員100米跑訓練方法初探[J].才智.2012（19）：26-27.

[3] 馬清軍，楊繼平.提高體育考生100米成績的訓練[J].運動.2012（6）：48-49.