劉飛

短距離跑運(yùn)動(dòng)水平的高低是評(píng)價(jià)一個(gè)國家或地區(qū)田徑運(yùn)動(dòng)水平的的重要標(biāo)志。400米跑是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中技術(shù)性較強(qiáng)、對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。本人發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在中學(xué)訓(xùn)練中，大部分的教練員很重視學(xué)生的耐力訓(xùn)練。課外體育訓(xùn)練中，中學(xué)生的耐力跑增加很多，但是一些400米運(yùn)動(dòng)員在最后100米沖刺跑中沒有一個(gè)具有向前沖的狠勁，前蘇聯(lián)學(xué)者奧戈羅德尼科夫曾指出：“運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力（速度能力）是發(fā)展400米專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的最重要的，也是唯一的因素”。因此，最高速度可以作為衡量400米運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平最為重要的指標(biāo)。

1. 400米跑的項(xiàng)目特點(diǎn)

400米跑的特點(diǎn)是時(shí)間短、強(qiáng)度大，要求運(yùn)動(dòng)員必須在數(shù)十秒內(nèi)竭盡全力。因此在訓(xùn)練和比賽時(shí)， 它能量供應(yīng)絕大部分依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP一CP），但也有乳酸的大量積累。400米跑的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)時(shí)血乳酸濃度的變化 ，糖酵解應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)的主要來源，所以要提高400 米跑的運(yùn)動(dòng)成績，必須最大限度地減少供能速率最慢的有氧代謝供能的比例 ，努力發(fā)展供能速率較快的無氧代謝供能的能力，特別是對(duì)于發(fā)展供能時(shí)間潛力較大的糖的無氧酵解供能能力應(yīng)該給予高度的重視。

2. 當(dāng)今課余訓(xùn)練中存在的問題

2.1 前后半程速度差距明顯

在400米比賽中，通常存在著后半程比前半程慢，而且出現(xiàn)前后半程跑速差距較大的現(xiàn)象，其原因，主要有兩種觀點(diǎn)：一種觀點(diǎn)認(rèn)為，這是由于運(yùn)動(dòng)員耐力差而造成的；另一種則認(rèn)為是由于速度差、前程跑得太快，“速度儲(chǔ)備”不足而造成前程體力消耗過大，后程速度下降的原因。本文認(rèn)同第二種觀點(diǎn)。由于前程拼的太兇，后程跑不動(dòng)。在實(shí)習(xí)過程中看到，業(yè)余400米運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中前200米跑保持較高的速度，還剩150米時(shí)，絕大數(shù)運(yùn)動(dòng)員呈現(xiàn)在原地不走的趨勢(shì)。從這里可以看出400米跑的后程速度是非常重要的。

2.2 運(yùn)動(dòng)員“速度感”尚未形成

所謂“速度感”是指運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中對(duì)其速度判斷的能力，它是對(duì)每一動(dòng)作所用時(shí)間的細(xì)微感覺的總和。它的基礎(chǔ)是運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中對(duì)于身體位移和所用時(shí)間的感覺。“速度”靈敏度的強(qiáng)弱表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員能否區(qū)別和判斷不同跑速的準(zhǔn)確程度，它是400米跑運(yùn)動(dòng)員的專門感知覺之一。在與400米業(yè)余運(yùn)動(dòng)員談話時(shí)發(fā)現(xiàn)：學(xué)生不懂什么是速度感，他們認(rèn)為400米跑就是全程用力跑，最后沒勁的時(shí)候努力向前跑。在與老師交談中發(fā)現(xiàn)：在課余訓(xùn)練中不是不發(fā)展業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的速度感，而是無法發(fā)展業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的速度感。業(yè)余運(yùn)動(dòng)員一方面要承受課業(yè)的壓力，一方面還要在訓(xùn)練中出成績，沒有長時(shí)間的實(shí)踐，造成業(yè)余400米跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)其速度的判斷能力就差。

2.3 技術(shù)不夠完善

業(yè)余400米運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練時(shí)間的有限，教練員為了讓運(yùn)動(dòng)員出成績，往往忽略了運(yùn)動(dòng)員的基本身體訓(xùn)練，身體訓(xùn)練的減少，造成一些業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在著明顯的問題。

2.3.1 軀干穩(wěn)定性差

大多數(shù)的業(yè)余400米運(yùn)動(dòng)員腰背肌群力量明顯低于腿部肌群，極容易造成跑進(jìn)中身體前后轉(zhuǎn)動(dòng)幅度過大，或者左右傾斜或搖擺，這些多余動(dòng)作浪費(fèi)了寶貴的體能而且不利于跑進(jìn)中步幅、步頻和軀干的穩(wěn)定，影響了跑速的發(fā)揮。400米運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中上身應(yīng)保持稍前傾的姿勢(shì)，這樣有利于下肢的抬腿送髖，便于400米跑的最后沖刺，所以說應(yīng)該加強(qiáng)400米運(yùn)動(dòng)員的軀干練習(xí)，以利于提高400米跑的速度。

2.3.2 支撐腿蹬伸動(dòng)作慢而無力

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員腿的蹬伸遲緩無力，主要原因是其髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和趾關(guān)節(jié)上伸肌群的小肌群明顯缺乏力量，使足支撐用力時(shí)末節(jié)關(guān)節(jié)加速用力不夠，降低了用力效果，不能使支撐反作用力迅速通過身體重心，所以不能產(chǎn)生理想的向前運(yùn)動(dòng)效果。蹬伸不充分往往造成400米運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)中不向前，這就會(huì)影響了400米各分段的速度，分段速度不合理，就會(huì)影響400米跑的運(yùn)動(dòng)成績。

2.3.3 跑動(dòng)中身體重心上下起伏大

有些業(yè)余400米運(yùn)動(dòng)員身體重心的起伏程度往往與后蹬角的大小密切相關(guān)， 已經(jīng)具備一定水平的業(yè)余運(yùn)動(dòng)員， 普遍存在著蹬伸階段髖關(guān)節(jié)前送不夠的問題， 因而， 后蹬角較大， 造成身體重心上下起伏較大。因此， 適當(dāng)減小后蹬角度， 可以降低身體重心上下起伏的程度，相對(duì)減少騰空時(shí)間， 而且能夠增大步長， 提高跑速。

2.3.4 擺臂動(dòng)作不合理

跑進(jìn)中有些運(yùn)動(dòng)員在擺臂中會(huì)出現(xiàn)左右擺動(dòng)、 前臂繞圈或聳肩等動(dòng)作， 尤其在跑的后程階段更為明顯。因此， 在平時(shí)的訓(xùn)練中教練員就要強(qiáng)調(diào)， 跑時(shí)雙肩要充分放松下落， 兩臂自然屈肘下垂， 并配合腿的動(dòng)作協(xié)調(diào)擺動(dòng)。合理的擺臂動(dòng)作有利于400米速度的提高。

2.3.5 后程技術(shù)變形明顯

在體力充沛的情況下， 其能力和技術(shù)表現(xiàn)良好。但到后程或沖刺階段， 在體力不支的情況下， 其技術(shù)變形比較明顯， 出現(xiàn)錯(cuò)誤或多余動(dòng)作。 因此， 應(yīng)該要求運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身體力情況， 合理分配體力， 加強(qiáng)疲勞狀態(tài)下保持合理技術(shù)的訓(xùn)練， 提高這方面的能力。

3. 400 米速度訓(xùn)練的方法與手段

根據(jù)400米跑的特點(diǎn)和存在的問題，在400米速度訓(xùn)練中，應(yīng)該制定符合業(yè)余400米運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練計(jì)劃，為業(yè)余400米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績提高打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。速度素質(zhì)是人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力。包括人體快速完成動(dòng)作的能力和對(duì)外界信號(hào)刺激的能力，以及快速位移的能力等方面。

4. 400米跑速度訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

日常訓(xùn)練中重視對(duì)“速度感”的培養(yǎng)。速度感的培養(yǎng)不是短時(shí)間能夠養(yǎng)成的，它需要長時(shí)間在訓(xùn)練實(shí)踐中感覺，400米跑的速度感的培養(yǎng)需要自身在跑動(dòng)中感覺，教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況進(jìn)行速度的訓(xùn)練，并將發(fā)展400米跑速度感的培養(yǎng)貫穿其中。

處理好速度與速度耐力的關(guān)系。400米跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)長距離的短跑，他兼有短跑和長跑的許多特點(diǎn)，既要有絕對(duì)速度又要有速度耐力。400米的速度訓(xùn)練很重要，但是耐力訓(xùn)練也是非常的重要，400米全程跑中要有耐力作支撐，這樣才能更好發(fā)揮400米跑中的速度。

發(fā)展力量素質(zhì)促進(jìn)速度的增長。力量是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。力量好有助于提高步頻、步幅，保持后程技術(shù)的正確性，在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意發(fā)展400米運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和力量耐力，使力量素質(zhì)的增長能有效地提高400米跑的速度。

5. 結(jié)論

速度訓(xùn)練是400米跑的關(guān)鍵，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在重視全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加大速度訓(xùn)練的力度。

速度訓(xùn)練的方法是多種多樣的，教練應(yīng)選擇適合青少年的速度訓(xùn)練的方法，循序漸進(jìn)，提高訓(xùn)練的效果。

掌握400米跑的正確技術(shù)，調(diào)整節(jié)奏可提高能量利用效率，達(dá)到延長高速跑的距離，提高專項(xiàng)成績的目的。