史明政（北京工商大學(xué)體育與藝術(shù)教學(xué)部 北京 100033）

因其肢體運(yùn)動(dòng)量較大，控球技術(shù)要求較高，往往因?yàn)樽陨砘蛩说脑驅(qū)е率軅目赡苄砸泊蟠蟾哂谄渌\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比賽時(shí)緊張地爭(zhēng)奪、反手削球與高壓球，易發(fā)生大腿與小腿的肌肉拉傷與斷裂。突然改變體位，小腿的突然扭轉(zhuǎn)、內(nèi)收或外展，可以引起膝、肘關(guān)節(jié)的韌帶及骨的損傷。于是在運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)和之后的整理活動(dòng)就顯得尤為重要。

一、通過準(zhǔn)備活動(dòng)可以達(dá)到：

①代謝水平提高，體溫上升。

②提高循環(huán)、呼吸等內(nèi)臟器官的機(jī)能水平，利于克服植物性機(jī)能惰性。

③促進(jìn)與運(yùn)動(dòng)有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。

④調(diào)節(jié)情緒，使大腦皮質(zhì)興奮性處于適宜水平。

因?yàn)榫W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)與腿部運(yùn)動(dòng)關(guān)系較大于是準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)應(yīng)著重拉伸的肌肉部位為：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部。

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作（觸不到腳尖也沒 關(guān)系）。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一：

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量貼近地面，雙手抓住雙腳肘，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 下，放松，然后重復(fù)3次 。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二：

坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳肘，保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。

2、拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10下，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

3、拉伸肩部肌肉

仰臥，抬起一條腿，抓住大腿貼近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10下，重復(fù)3次，并換腿。

拉伸肩部肌肉——方法一：

用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)10下，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部 。

拉伸肩部肌肉——方法二：

雙手手指在頭頂交插互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

拉伸肩部肌肉——方法三：

一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。

拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱?？赡苣銜?huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】?，讓你取勝?/p>

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中不同于其他運(yùn)動(dòng)，該運(yùn)動(dòng)肢體運(yùn)動(dòng)量較大，而且由于運(yùn)動(dòng)中的速度較快，及其自身步法移動(dòng)問題不及時(shí)，造成的傷害可能要比單純的肌肉拉傷要嚴(yán)重得多，在課堂上由于閃避不及時(shí)被球打到的同學(xué)也不是沒有。于是在運(yùn)動(dòng)中學(xué)會(huì)自我保護(hù)，防止運(yùn)動(dòng)中受傷也變得極其重要。

因球的間接作用致傷。例如，用腳外側(cè)著地，就容易損傷距腓前韌帶，這是最常見的肘關(guān)節(jié)損傷。在接發(fā)球時(shí)，由于膝關(guān)節(jié)屈曲，小腿突然因球的作用而外旋外展，就很容易損傷膝的內(nèi)側(cè)副韌帶、半月板及前十字韌帶。

球擊傷。例如面部的擦傷、挫傷、腹部挫傷。但最典型而常見的損傷是課堂學(xué)生多場(chǎng)地小的手指損傷，如拇指、食指或其他手指的韌帶牽扯與關(guān)節(jié)半脫位。

摔倒。在運(yùn)動(dòng)員擊球、或疾跑時(shí)很易摔倒，因此，發(fā)生創(chuàng)傷機(jī)會(huì)多，場(chǎng)地不平時(shí)尤易發(fā)生。

發(fā)生這些外傷的原因是，運(yùn)動(dòng)員技術(shù)不正確，是致傷的主要原因，占外傷發(fā)生率的百分比很大。其次是不遵守訓(xùn)練原則，技術(shù)不過硬，場(chǎng)地不好，運(yùn)動(dòng)員忽視使用保護(hù)裝備（如護(hù)腿），裁判不嚴(yán)及運(yùn)動(dòng)員過度疲勞等。因此創(chuàng)傷的預(yù)防要針對(duì)這些方面來解決。除加強(qiáng)政治思想工作和全面訓(xùn)練原則外，必須注意使用各種保護(hù)裝置。應(yīng)反復(fù)宣傳說明，訓(xùn)練和比賽時(shí)使用繃帶裹肘，防止肘扭傷與“網(wǎng)球肘”的必要性，開始時(shí)肘的動(dòng)作因不習(xí)慣而不太靈活，但換來的是長(zhǎng)久的肘靈活。此外，為了預(yù)防肘、膝小腿挫裂傷，也應(yīng)使用護(hù)肘、護(hù)膝及護(hù)腿。

二、預(yù)防損傷的幾個(gè)主要方法：

1、護(hù)腕、護(hù)膝，護(hù)肘等是必要的。

2、10%增加的原則，一周內(nèi)不要增加頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間過10%，循序漸進(jìn)。

3、保持有氧運(yùn)動(dòng)和無有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉均衡。同時(shí)參加一些力量和柔韌練習(xí)防止受傷。

4、你的身體需要時(shí)間去恢復(fù)，鍛煉但不使身體受傷。

5、運(yùn)動(dòng)前不要空腹、運(yùn)動(dòng)的前中后要飲足夠的水。

6、參加不同的訓(xùn)練，如交叉訓(xùn)練鍛煉不同的肌肉群。

7、應(yīng)學(xué)會(huì)摔倒時(shí)的各種自我保護(hù)方法，如落地時(shí)用適當(dāng)?shù)臐L翻動(dòng)作以緩沖外力等。

三、比賽中應(yīng)注意的幾個(gè)地方

1、技術(shù)動(dòng)作

雖然應(yīng)在運(yùn)動(dòng)中保持良好的品德才是現(xiàn)今大學(xué)生應(yīng)有的素質(zhì)，但是也有部分同學(xué)在場(chǎng)上情緒過分激動(dòng)和沖動(dòng)，防患于未然。所以如果怕受傷的話，盡量不要去過人，尤其是跟動(dòng)作大的人打球的時(shí)候。畢竟我們是業(yè)余球員，玩得開心就好，身體健康才是最重要的。另外在接發(fā)球的時(shí)候，不要太拼命。在這點(diǎn)上最嚴(yán)重的就是崴腳，這是不可取的，網(wǎng)前攔截時(shí)，面部只有一層鼓膜包覆，沒有肌肉作為高速碰撞中緩沖物質(zhì)，最容易導(dǎo)致骨折，在這點(diǎn)上要學(xué)會(huì)很重要的一點(diǎn)就是要懂得自保，無論是防守還是進(jìn)攻，在眼見不可為的情況下，不要硬來，這樣可大大地避免受傷的機(jī)率。

2、發(fā)球

如果是發(fā)球、高壓球的話，搶點(diǎn)應(yīng)注意不要橫沖亂撞。起跳容易失去平衡，容易摔傷，如果僅僅是爭(zhēng)高空截球的時(shí)候，可用保持身體平衡，占好身位，不要硬生生地起打固定點(diǎn)。

3、網(wǎng)前攔截

一般情況下都會(huì)出現(xiàn)這種情況，自己會(huì)去封堵對(duì)方的大力扣殺或者傳高壓截?fù)羟?，此時(shí)可跳起去封堵，這樣即使球打在身上也不會(huì)造成什么傷害，如果面對(duì)面對(duì)封堵的話，容易被射中臉部及身體。

四、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)做整理活動(dòng)部分

放松剛剛過度緊張得肌肉。整理活動(dòng)的目的是更好的使人體由運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，消除疲勞，促進(jìn)體能恢復(fù)。

①可以使人體更好的由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)。使運(yùn)動(dòng)后還保持高水平工作狀態(tài)的內(nèi)臟器官的機(jī)能水平繼續(xù)保持一段合理的時(shí)間，再緩慢有序的過渡到安靜狀態(tài)（神經(jīng)、呼吸、心血管系統(tǒng)等）

②促使肌肉放松，利于肌肉內(nèi)血液暢流，利于代謝產(chǎn)物的排出和能源物質(zhì)的補(bǔ)償，消除疲勞。

整理活動(dòng)在對(duì)于過度激烈運(yùn)動(dòng)之后的肌肉恢復(fù)很是重要。

五、心理調(diào)節(jié)方面

對(duì)大學(xué)生心理問題的調(diào)節(jié)作用明顯。從心理學(xué)角度分析,體育鍛煉對(duì)大學(xué)生心理的積極影響主要有4個(gè)方面。

1、體育鍛煉有助于非認(rèn)知因素的發(fā)展，即可增強(qiáng)人的自信心、責(zé)任感、榮譽(yù)感和集體主義精神，培養(yǎng)堅(jiān)持性、果斷性、自制力、獨(dú)立性等個(gè)性品質(zhì)，使人性格開朗、樂觀，情緒振奮，充滿生氣，增進(jìn)自我了解，樹立悅納自己的態(tài)度。

2、體育鍛煉可健全情緒生活，減輕心理壓力。心理壓力是指內(nèi)外環(huán)境的強(qiáng)烈影響所產(chǎn)生的情緒上的波動(dòng)及生理上的變化。一個(gè)人長(zhǎng)久承受心理壓力，就會(huì)產(chǎn)生各種疾病。在體育鍛煉中，可以采用自我宣泄、代償遷移等方法減輕或遷移不良情緒。

3、體育鍛煉有助于建立良好的人際關(guān)系。人與人間的關(guān)系是相互影響、相互作用、相互依賴的，良好的關(guān)系有賴于相互了解和彼此溝通。體育運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)要求人與人之間消除隔閡、解除戒心，做到相互了解，相互合作與幫助。這樣，不僅對(duì)雙方取得成功都有好處，長(zhǎng)此以往，就會(huì)使人形成一種與人親近、合作的習(xí)慣。

4、體育鍛煉能產(chǎn)生充實(shí)感、滿足感。豐富多彩的課余體育活動(dòng)可使大學(xué)生增長(zhǎng)知識(shí)，發(fā)展才能，產(chǎn)生充實(shí)感。另外，由于體育鍛煉有其獨(dú)特的活動(dòng)內(nèi)容和形式，參與者常常會(huì)獲得學(xué)會(huì)了的愉快、增長(zhǎng)了的喜悅、成功了的興奮、獲勝了的歡心等等。這些滿足感能消除人的緊張情緒，磨練人的性格，鍛煉人的意志，增進(jìn)人的心理健康水平。

結(jié)論：適當(dāng)?shù)爻槌鲆稽c(diǎn)時(shí)間運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，不僅不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)提高學(xué)習(xí)掌握網(wǎng)球技術(shù)，增進(jìn)水平的提高，讓我們更好地投入網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)水平也是需要有一個(gè)漫長(zhǎng)的積累過程，每周一定量的運(yùn)動(dòng)，大家能從中找到網(wǎng)運(yùn)動(dòng)的樂趣，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)又將伴隨你一直走下人生的路……

[1]全國體育學(xué)院教材委員會(huì).運(yùn)動(dòng)心理學(xué)[M].北京人民出版社,2005.

[2]周力.網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的心理訓(xùn)練與教學(xué)[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào),2009(2).

[3]全國體育學(xué)院教材委員會(huì).田徑[M].人民教育出版社,2009.

[4]夏華.影響網(wǎng)球準(zhǔn)確性的因素[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào),2007(1).