◆徐 敏

(浙江省玉環(huán)縣陳嶼中學(xué))

1前言

學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練，主要是解決訓(xùn)練及恢復(fù)的問題，尤其是素質(zhì)及技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，在時(shí)間及負(fù)荷方面的合理安排。下面，根據(jù)本人帶訓(xùn)練的體會(huì)，結(jié)合有氧氧化、ATP-CP系統(tǒng)、乳酸能供能，等三大供能系統(tǒng)供能規(guī)律，對一堂投擲項(xiàng)目綜合訓(xùn)練課，進(jìn)行探索。

2運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和恢復(fù)的機(jī)制

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，是以身體練習(xí)為基本手段，對運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體，施加的訓(xùn)練刺激。它包括負(fù)荷量，和負(fù)荷強(qiáng)度兩方面。影響負(fù)荷量的主要因素，是練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、距離、負(fù)重總量;影響負(fù)荷強(qiáng)度的主要因素，是練習(xí)的密度、完成每個(gè)練習(xí)所用的速度、負(fù)重量以及練習(xí)的質(zhì)量和動(dòng)作難度。

恢復(fù)是人體機(jī)能和能源物質(zhì)，由負(fù)荷后的暫時(shí)下降和減少的狀態(tài)，回到并超過負(fù)荷前水平的過程。機(jī)體在負(fù)荷后的恢復(fù)期間，能源物質(zhì)和機(jī)體能力，超過原來水平，稱之為超量恢復(fù)。而恢復(fù)的能量，來源于有氧氧化、ATP-CP系統(tǒng)、乳酸能供能，等三大供能系統(tǒng)(恢復(fù)機(jī)制)，并且不同項(xiàng)目，不同負(fù)荷供能機(jī)制不同。例投擲項(xiàng)目，重在發(fā)展其技術(shù)基礎(chǔ)上的爆發(fā)力，其主要供能首選ATP-CP系統(tǒng)。由于能源的消耗達(dá)到恢復(fù)(或不完全恢復(fù))，需要一定時(shí)間，例ATP-CP系統(tǒng)，需1至5分鐘，同時(shí)，恢復(fù)時(shí)間過長或過短，不利于恢復(fù)(或超量恢復(fù))，故進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，組間間隙1至5分鐘為宜。

2.1有氧氧化供能

在有氧情況下，糖、脂和蛋白質(zhì)，在體內(nèi)被完全氧化成二氧化碳和水，并釋放大量能量，供機(jī)體利用，稱為有氧氧化供能。一般40%以下強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要為有氧氧化供能，且其持續(xù)時(shí)間較長，故耐力性項(xiàng)目，例長跑，主要是有氧氧化供能。

2.2乳酸能系統(tǒng)供能

乳酸能系統(tǒng)供能，又稱糖無氧氧化供能，它是指糖經(jīng)無氧分解(酵解)，生成乳酸的同時(shí)，釋放能量供機(jī)體利用。一般60% ～90%強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要由乳酸能系統(tǒng)供能，且其持續(xù)時(shí)間，為30秒至90秒。由于肌肉中堆積的乳酸，對肌肉的運(yùn)動(dòng)能力，有極大的負(fù)面影響，而肌乳酸進(jìn)入血液，成為血乳酸(肌乳酸的消除)，3分至5分鐘時(shí)，血乳酸濃度最大，故血乳酸能供能為主的項(xiàng)目，例短跑，其組內(nèi)間歇，應(yīng)控制在3至5分鐘;而肌乳酸半時(shí)反應(yīng)(消除一半)，為11分鐘，故組間間歇為10至20分鐘。

2.3 ATP-CP系統(tǒng)(磷酸原供能系統(tǒng))

ATP(三磷酸腺苷)，是人體細(xì)胞，能直接利用的能源物質(zhì)，CP(磷酸肌酸)，是肌酸的磷酸化形成的。ATP-CP系統(tǒng)供能，是指CP分解時(shí)，儲(chǔ)存在CP中的高能磷酸鍵，裂解釋放的能量，可以直接用于ADP磷酸化，生成ATP供能。一般90%以上強(qiáng)度，10秒以內(nèi)的供能，主要由該系統(tǒng)先供能，且CP產(chǎn)生新的ATP，需2至5分鐘。故爆發(fā)力項(xiàng)目，例投擲、拳擊等訓(xùn)練，應(yīng)充分遵循該系統(tǒng)供能規(guī)律，訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)，一組持續(xù)時(shí)間，應(yīng)控制在10秒以內(nèi)，且組間間歇1至5分鐘。

3適宜的負(fù)荷和適時(shí)的恢復(fù)是提高成績的必要條件

負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量比較，它對有機(jī)體起著更為重要的影響作用。一般情況下，負(fù)荷強(qiáng)度中等，負(fù)荷量較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，主要可發(fā)展耐力素質(zhì);負(fù)荷強(qiáng)度大，負(fù)荷量較小的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，主要可發(fā)展力量和速度素質(zhì)。故要根據(jù)需要，合理安排訓(xùn)練的量及強(qiáng)度。

同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，有機(jī)體承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使人體能源物質(zhì)大量消耗，根據(jù)超量恢復(fù)的原理，負(fù)荷后的恢復(fù)時(shí)間過長或過短，都不能產(chǎn)生良好的訓(xùn)練效果。故應(yīng)合理安排好訓(xùn)練每一周期，乃至每堂課的合理間歇時(shí)間，以期能量的再生、恢復(fù)，乃至超量恢復(fù)出成績。

因此，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，應(yīng)把負(fù)荷與恢復(fù)，看成一個(gè)統(tǒng)一的整體，根據(jù)恢復(fù)過程的規(guī)律，安排好適宜的負(fù)荷，和適時(shí)的恢復(fù)過程，以取得良好的訓(xùn)練效果。

4一堂投擲項(xiàng)目綜合訓(xùn)練課的操作程序

眾所周知，爆發(fā)力是投擲運(yùn)動(dòng)員的靈魂，投擲要想出成績，只有經(jīng)過不斷的耐酸性等訓(xùn)練，才可能產(chǎn)生好的效果。故在投擲訓(xùn)練中，在處理負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系上，應(yīng)遵循ATP-CP、乳酸系統(tǒng)的供能規(guī)律，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、及間歇時(shí)間。同時(shí)，技術(shù)是使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到高水平重要因素之一，結(jié)合神經(jīng)興奮應(yīng)適宜、體力有一定的承受力等因素，一堂投擲綜合訓(xùn)練課(2小時(shí))為(見下圖):

以鉛球訓(xùn)練為例，課的操作為:20＇熱身準(zhǔn)備活動(dòng)→背向滑步推鉛球(20＇)→能體現(xiàn)快速力量的杠鈴片挺舉，8至10次一組，共5組，組間間歇3＇～4＇(共 15＇)→模擬推鉛球動(dòng)作橡皮筋快速練習(xí)，每組持續(xù) 1＇，共 4 組，組間間歇3＇-4＇(共15＇)→針對腿部力量不足，蹲跳起練習(xí)，每組持續(xù)1.5＇，共5組，組間間歇3＇～4＇(共20＇)→慢節(jié)奏原地(或背向滑步)推鉛球練習(xí)(20＇，不間歇)→放松(10＇)。

5結(jié)語

一堂好訓(xùn)練課的安排，應(yīng)科學(xué)、合理?？茖W(xué)指的是遵循訓(xùn)練及自然的規(guī)律，合理是從實(shí)際情況出發(fā)，采用的訓(xùn)練手段和方法切實(shí)可行。但我們訓(xùn)練時(shí)往往喜歡追求大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度，容易忽視供能系統(tǒng)供能規(guī)律(特別是運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間及合理間隙)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞。這一點(diǎn)，應(yīng)引起我們足夠的重視。

［1］馮煒權(quán).運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)［M］.北京:人民體育出版社，1990.

［2］過家興.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)［M］.北京:人民體育出版社，1990.

［3］王則珊.體育理論［M］.北京:人民體育出版社，1981.