黃兵

(廣州華立科技職業(yè)學(xué)院，廣東廣州511325)

美國(guó)大學(xué)高水平訓(xùn)練方法的理論分析
——以俄勒斯岡大學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練為例

黃兵

(廣州華立科技職業(yè)學(xué)院，廣東廣州511325)

通過觀看視頻，運(yùn)用個(gè)案分析、文獻(xiàn)資料等研究方法，對(duì)美國(guó)俄勒斯岡大學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練進(jìn)行個(gè)案分析，對(duì)其訓(xùn)練方法進(jìn)行分析，并以中長(zhǎng)跑技術(shù)為例進(jìn)行實(shí)例分析，以為當(dāng)前中長(zhǎng)跑訓(xùn)練提供借鑒。

美國(guó)；俄勒斯岡大學(xué)；中長(zhǎng)跑訓(xùn)練；方法

通過對(duì)俄勒斯岡大學(xué)高水平訓(xùn)練教學(xué)視屏的分析，了解到該校教練給中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員制定的訓(xùn)練方法和手段。這些訓(xùn)練方法和手段對(duì)提高該校運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有顯著作用。通過了解這些訓(xùn)練方法和手段，再加以理論聯(lián)系，吸取其中的合理部分來發(fā)展我們的運(yùn)動(dòng)員。

1.對(duì)訓(xùn)練方法的分析

俄勒斯岡大學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練一切訓(xùn)練方法的運(yùn)用，都必須遵守其特定的訓(xùn)練原則。訓(xùn)練原則是依據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)的客觀規(guī)律而確定的組織運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必須遵循的基本準(zhǔn)則，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)客觀規(guī)律的反映，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐活動(dòng)具有普遍的指導(dǎo)意義。俄勒斯岡大學(xué)視屏談到的原則有適度原則、進(jìn)步原則、適應(yīng)原則、多變性原則、強(qiáng)化原則。且在談到訓(xùn)練原則時(shí)，強(qiáng)調(diào)要有科學(xué)的指導(dǎo)、要對(duì)自己的天賦有客觀的認(rèn)識(shí)，要參加集體訓(xùn)練，自由進(jìn)行訓(xùn)練或者在教練員的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，必須有一群熱血青年陪同參加晨跑。本人在此基礎(chǔ)上，對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行分析。

1.1 間歇性訓(xùn)練的分析

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)中提高競(jìng)技水平、完成訓(xùn)練任務(wù)的途徑和辦法，是教練員和運(yùn)動(dòng)員在雙邊活動(dòng)中共同完成訓(xùn)練任務(wù)的方法，是完成訓(xùn)練任務(wù)、提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的應(yīng)用工具。中長(zhǎng)跑是以發(fā)展有氧耐力為主的項(xiàng)目。有氧耐力訓(xùn)練一定要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況下增加練習(xí)的量。某一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有氧耐力訓(xùn)練持續(xù)一段時(shí)間后，機(jī)體就會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的適應(yīng)。當(dāng)機(jī)體對(duì)某一練習(xí)強(qiáng)度產(chǎn)生適應(yīng)后就必須增加有氧耐力練習(xí)的強(qiáng)度，隨著練習(xí)強(qiáng)度的逐漸增加，有氧耐力也隨著提高。研究表明，以某一強(qiáng)度進(jìn)行持續(xù)一周的有氧耐力訓(xùn)練后，最大吸氧量增加，但是持續(xù)三周后，這一強(qiáng)度對(duì)有氧氧化供能系統(tǒng)來說已經(jīng)不是超負(fù)荷，有氧耐力的提高停止。所以有氧耐力訓(xùn)練中機(jī)體存在一個(gè)最佳適應(yīng)期。對(duì)于中長(zhǎng)跑來說，間歇性訓(xùn)練是非常重要的，這一訓(xùn)練方法能很好地發(fā)展中長(zhǎng)跑的成績(jī)，它的訓(xùn)練機(jī)制是使機(jī)體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)來使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得到明顯增強(qiáng)，通過調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，可以使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)相匹配的適應(yīng)性變化。另外有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈的競(jìng)爭(zhēng)和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動(dòng)作和保持較高強(qiáng)度情況下具有持續(xù)的運(yùn)動(dòng)能力。但是，使用起來也要非常謹(jǐn)慎，間歇性訓(xùn)練一般要在賽道上進(jìn)行，而且要控制每次跑步的休息時(shí)間。例如跑3×200米訓(xùn)練。第一次200米中間休息30秒，第二個(gè)200米中間休息25秒。第三個(gè)200米中間休息20秒。這個(gè)規(guī)律適合不同的項(xiàng)目進(jìn)行間歇性訓(xùn)練。但是要點(diǎn)就是在于休息，在郊外一般跑1000米進(jìn)行2分鐘的休息，而且間歇休息也最好不要光站著，可以慢跑著進(jìn)行休息。間歇訓(xùn)練是讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能在高強(qiáng)度下完成訓(xùn)練計(jì)劃，在比賽中能充分發(fā)揮自在的潛能，也可以為下一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

1.2 循環(huán)訓(xùn)練

循環(huán)訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)、將練習(xí)手段設(shè)置為若干個(gè)練習(xí)站、運(yùn)動(dòng)員按照既定順序和路線、以此完成每站練習(xí)任務(wù)的訓(xùn)練方法。循環(huán)訓(xùn)練法基本類型主要有循環(huán)重復(fù)練習(xí)、循環(huán)間歇練習(xí)和循環(huán)持續(xù)練習(xí)。循環(huán)練習(xí)指讓運(yùn)動(dòng)員熟悉訓(xùn)練和比賽的強(qiáng)度和環(huán)境，在各個(gè)練習(xí)站中來強(qiáng)化自己和發(fā)現(xiàn)存在的問題，在循環(huán)訓(xùn)練中很容易提高自己的運(yùn)動(dòng)水平。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練主要體現(xiàn)在法特萊克訓(xùn)練中。法特萊克訓(xùn)練是加速跑和慢跑結(jié)合交替進(jìn)行的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法。一種是不規(guī)則跑訓(xùn)練，另外一種是勻步跑訓(xùn)練。不規(guī)則跑訓(xùn)練可以是這樣的：跑600米后放松跑100米，再跑300米，比跑600米的速度稍快后進(jìn)行100米的慢跑。跑400米不比跑600米快，過后也放松跑100米。跑200米的速度比跑300米的速度快，同樣也可以慢跑100米。跑100米時(shí)速度則要加快，每組跑中間休息兩分鐘。同時(shí)也可以進(jìn)行控制時(shí)間的勻速跑步，例如每周進(jìn)行勻速跑。第一個(gè)1600米用4分30秒完成，第二個(gè)用4分40秒完成，第三個(gè)用4分30秒完成，第四個(gè)用4分完成。從每個(gè)固定的模式中尋找成功的規(guī)律。

1.3 仿真訓(xùn)練

仿真訓(xùn)練是提供一個(gè)具有比賽氣氛環(huán)境、讓運(yùn)動(dòng)員感受比賽氛圍下進(jìn)行的訓(xùn)練。在仿真訓(xùn)練中要注意戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用，比如在一個(gè)1600米中劃分為三段，第一段要在60秒內(nèi)完成，第二階段要在65秒內(nèi)完成，第三階段要在70秒內(nèi)完成。在仿真訓(xùn)練中，技術(shù)和素質(zhì)條件好的運(yùn)動(dòng)員跑1600米時(shí)前400米跑得快些，中間600米勻速，最后600米加速。初學(xué)者跑1600前面200米快點(diǎn)，中間1200米勻速，最后200米加速。仿真訓(xùn)練開始與結(jié)束時(shí)的快速跑和中間的勻速跑都可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特征進(jìn)行調(diào)整。強(qiáng)度也要隨著時(shí)間的推進(jìn)而加強(qiáng)。

2.中長(zhǎng)跑技術(shù)的分析

中長(zhǎng)跑技術(shù)非常重要，作為個(gè)體每個(gè)人都有自己的跑步技巧，如果運(yùn)動(dòng)員跑步后跟沒有著地，不必要強(qiáng)求他整個(gè)腳掌著地，可以建議他改為短距離跑步，這樣得出的效果是他能跑得更快，進(jìn)步得更加快。而運(yùn)動(dòng)員跑起來腳后跟是完全著地，或許跑起來非常慢，那么就該著重發(fā)展他的力量，并讓他掌握好步法，腿部力量充足，就會(huì)有機(jī)會(huì)贏得比賽。

2.1 上體和手臂

跑步時(shí)運(yùn)動(dòng)員的手臂要有90°的彎曲。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都是前臂和后臂90°彎曲的。90°的彎曲讓你有足夠的重心著地。另一個(gè)要點(diǎn)是腳步踏地的要點(diǎn)。跑步時(shí)候腳步的重心在腳步中央。如果跑步時(shí)重心前移，就需要糾正，讓重心回到腳步中央。配合腳步動(dòng)作的同時(shí)，手臂擺動(dòng)要有力。如果手臂的前臂和后臂的彎曲不足90°，這樣的速度就會(huì)打折扣了，會(huì)導(dǎo)致著地不充分。

2.2 著地緩沖

腳著地時(shí)，腳尖應(yīng)正對(duì)跑進(jìn)方向，腳向外或向內(nèi)偏都是不對(duì)的。輪流著地的兩腳內(nèi)緣應(yīng)該成一條直線，這樣才能較好地保持跑的直線性。腳著地后，小腿后側(cè)肌群和大腿前側(cè)肌群應(yīng)該積極而且協(xié)調(diào)地退讓，以減緩著地的制動(dòng)力，這樣就使伸肌得到預(yù)先的拉長(zhǎng)，為后蹬創(chuàng)造有利的條件。在伸肌退讓的同時(shí)，應(yīng)迅速屈踝。屈膝和屈髖完成緩沖動(dòng)作。在緩沖過程中，屈膝是起主導(dǎo)作用的。這時(shí)，身體靠慣性向前運(yùn)動(dòng)，使機(jī)體獲得一個(gè)短暫的休息。參與工作的肌肉群應(yīng)適度放松，主要表現(xiàn)在骨盆向擺動(dòng)腿一側(cè)傾斜，擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)低于支撐腿的膝關(guān)節(jié)。

2.3 后蹬和騰空

后蹬產(chǎn)生的支撐反作用力是向前上方的，前擺的慣性加大了這個(gè)推動(dòng)人體前進(jìn)的力量。后蹬腿的三個(gè)關(guān)節(jié)要充分伸展，用力順序是伸髖—伸膝—伸踝。擺動(dòng)腿前擺，并帶動(dòng)髖部前送。后蹬腿蹬離地面，人體進(jìn)入騰空階段。蹬地腿小腿應(yīng)該迅速向大腿折疊，形成以髖關(guān)節(jié)為軸、大腿長(zhǎng)度為半徑的擺動(dòng)過程。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都重視大小腿的折疊動(dòng)作，不是過高地往后甩小腿，而是在腳上抬的同時(shí)膝向前擺，這樣縮短了擺動(dòng)半徑，加快了擺動(dòng)的速度。

3.結(jié)論

通過對(duì)俄勒斯岡大學(xué)高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法與手段的視屏分析。了解到了作為中長(zhǎng)跑名校的一些訓(xùn)練方法理論。他們的訓(xùn)練原則充分體現(xiàn)了以運(yùn)動(dòng)員為本、以科學(xué)為依據(jù)、以成績(jī)的提升為主要目標(biāo)的訓(xùn)練。根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和規(guī)律進(jìn)行訓(xùn)練，如間歇訓(xùn)練法、循環(huán)法和跑山法等。每一種方法都運(yùn)用得恰到好處，讓運(yùn)動(dòng)員能很好地適應(yīng)并完成訓(xùn)練任務(wù)。這給我們這些研究人員一個(gè)很好的啟發(fā)，就是訓(xùn)練固然要多采用幾種方法，但并不是越多越好。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練來提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。同時(shí)，還要考慮各個(gè)方面的因素來調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練節(jié)奏和周期。訓(xùn)練的目的就是讓運(yùn)動(dòng)員在健康的狀態(tài)下達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，取得好的成績(jī)，并讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中感到快樂，喜歡訓(xùn)練。因此，教練員怎么訓(xùn)練，用什么方法和手段訓(xùn)練，訓(xùn)練能達(dá)到一個(gè)什么樣的預(yù)期目標(biāo)，這是每個(gè)教練員要解決的問題，也是科研人員需要考慮的問題。美國(guó)俄勒斯岡大學(xué)的教練員在這些方面給我們做出了一個(gè)好的示范。

[1]文超.田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程[M].人民體育出版社,2002.

[2]田麥久等.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].人民體育出版社,2000.

[3]陸耀飛.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].上海體育學(xué)院,2005.

G822.2

A

1671-5136(2014)01-0121-02

2014-02-25

黃兵，男，湖南汨羅人，廣州華立科技職業(yè)學(xué)院助教。