文|高陽 資料整理|孟小琛 模特|付延慶 拍攝|楊聽宇

無板自由泳打腿的練習(xí)方法

文|高陽 資料整理|孟小琛 模特|付延慶 拍攝|楊聽宇

在自由泳打腿基礎(chǔ)教學(xué)中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多問題，如：身體控制不住、身體下沉、 腰部扭曲、擺動(dòng)過大等問題。本期針對(duì)這些較普遍的技術(shù)問題,介紹三種無板自由泳打腿技術(shù)提高練習(xí)以及錯(cuò)誤動(dòng)作示范，希望可以幫助大家改進(jìn)自由泳打腿技術(shù)，減少阻力，從而提高游泳成績(jī)。

游泳打腿訓(xùn)練是技術(shù)教學(xué)中的基礎(chǔ)，又是訓(xùn)練的重點(diǎn)環(huán)節(jié)之一,打腿不但能夠保持身體在水中的平衡性和穩(wěn)定性,而且還能減少身體、頭部的左右搖擺,對(duì)于擁有黃金身體位置,形成良好的流線型和提高游進(jìn)速度,以及日后成績(jī)的提高速度有著至關(guān)重要的作用。

在自由泳游進(jìn)過程中，自由泳打腿主要的作用是產(chǎn)生推進(jìn)力并且保持身體平衡。采用不同形式的打腿方法、手段及距離的練習(xí),重視呼吸和呼吸打腿間的配合技術(shù),不但能有效提高有氧耐力、速度耐力、鍛煉心血管功能,還對(duì)提高動(dòng)作節(jié)奏感和協(xié)調(diào)能力有很大幫助,并且可以形成良好的動(dòng)力定型和保持完美的流線型。

腿部技術(shù)提高練習(xí)適用于有一定基礎(chǔ)，以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康牡娜巳?。本文中的?qiáng)度如沒有特殊強(qiáng)調(diào)可因人而異做適當(dāng)調(diào)整。本期的三個(gè)練習(xí)方法需結(jié)合訓(xùn)練計(jì)劃長(zhǎng)期共同實(shí)施才能達(dá)到提高的目的，產(chǎn)生更好的效果。

下期預(yù)告

自由泳手臂技術(shù)的練習(xí)方法

1 扶池壁打腿練習(xí)

動(dòng)作目的：體會(huì)身體在水中平衡漂浮的感覺以及在100米自由泳的比賽中后半程腿部發(fā)力的感覺。

動(dòng)作要求：身體保持正直，并保證打腿的快節(jié)奏。體會(huì)100米自由泳比賽后程的加速打腿動(dòng)作節(jié)奏。

練習(xí)方法：雙手輕扶池邊（水線），兩臂前伸，肩放松，身體放松，平直地俯臥于水面上，低頭目視池底，頭和軀干在一條直線上。兩腿上下交替打水，吸氣時(shí)軀干仍然保持俯臥姿勢(shì)，換氣時(shí)持續(xù)打水動(dòng)作。練習(xí)次數(shù)：建議（30秒-1分鐘）×（4-6）組，每組間歇30秒。

動(dòng)作提示：此練習(xí)減小練習(xí)強(qiáng)度，也可以作為基礎(chǔ)練習(xí)。在提高練習(xí)中需要盡量保證每一組的打腿都是全力進(jìn)行的，剛開始做可適當(dāng)調(diào)整練習(xí)時(shí)間、組數(shù)，但是強(qiáng)度不可更改，否則效果就會(huì)降低。

圖1-2 扶池壁打腿錯(cuò)誤動(dòng)作示范

2 持木棍或劃手掌打腿練習(xí)

動(dòng)作目的：本練習(xí)來源于美國(guó)威斯康辛大學(xué)游泳隊(duì)主教練Whitney.L.Hite ，他認(rèn)為此練習(xí)可以有效地模仿實(shí)際游進(jìn)中的身體位置，經(jīng)常練習(xí)可以有效提高身體位置以及打腿速度。動(dòng)作要求：手臂前伸至水面位置，不要過分下沉，保持良好的身體位置及流線型。注意不要過分屈小腿。

練習(xí)方法：兩臂前伸，雙手抓木棍或劃手掌，兩腿做連續(xù)的交替打水。如有呼吸管效果更佳，沒有呼吸管也可以每打10次腿抬頭吸氣一次。

練 習(xí) 次 數(shù)：建 議(25-50)米×(4-6)組，也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增多減少。動(dòng)作提示：如沒有佩戴呼吸管，為保持良好的身體位置，相對(duì)負(fù)荷、難度會(huì)增大，容易產(chǎn)生錯(cuò)誤的動(dòng)作重復(fù)。因此，建議盡量使用呼吸管進(jìn)行練習(xí)。

圖2-1 持木棍或劃手掌打腿正確動(dòng)作示范圖2-2 持木棍或劃手掌打腿錯(cuò)誤動(dòng)作示范

圖3-1 立式打腿正確動(dòng)作示范

圖3-2 立式打腿錯(cuò)誤動(dòng)作示范

3 立式打腿練習(xí)

動(dòng)作目的：維持身體的穩(wěn)定，增加打腿的實(shí)效。動(dòng)作要求：重點(diǎn)體會(huì)腳在深水處腳背推水的感覺，想象水經(jīng)腳尖流走。打腿產(chǎn)生的力量應(yīng)使人體有向上升的感覺，并時(shí)刻保持正確的身體位置。

練習(xí)方法：身體垂直于水中進(jìn)行爬泳打腿，向前踢水時(shí)腳背用力，向后踢水時(shí)放松。不要用屈髖動(dòng)作維持身體平衡。

練習(xí)次數(shù)：建議30秒-1分鐘×（4-6）組，也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增多減少。

動(dòng)作提示：可以根據(jù)由簡(jiǎn)至繁把雙手的位置固定在體側(cè)、肩膀、頭兩側(cè)、雙臂伸直至頭頂。也可根據(jù)個(gè)人情況加大難度，手持杠鈴增加負(fù)重進(jìn)行打腿練習(xí)。