●北京體育大學(xué) 張英波

實(shí)心球練習(xí)在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的應(yīng)用

●北京體育大學(xué) 張英波

一、實(shí)心球練習(xí)在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的主要應(yīng)用層次

實(shí)心球練習(xí)高效、安全，能優(yōu)化人體各種基本動(dòng)作模式，提高人體動(dòng)力鏈的用力效能。實(shí)心球練習(xí)可在運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練課中方便使用，構(gòu)成身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)內(nèi)容（圖1）。本文介紹一些實(shí)用的實(shí)心球練習(xí)方法。

圖1 實(shí)心球練習(xí)在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的主要應(yīng)用層次

二、實(shí)心球練習(xí)在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的主要應(yīng)用方法

（一）實(shí)心球練習(xí)

1. 單腿站立持實(shí)心球側(cè)移

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)、下肢和腹部肌肉力量，提高身體平衡能力。

方法：眼睛注視前方，單腿站立，微屈膝，維持身體平衡。雙手持實(shí)心球胸前平舉，將球移向身體左側(cè)；軀干不得轉(zhuǎn)動(dòng)，再將球移向右側(cè)。左右方向移動(dòng)和換腿支撐，重復(fù)練習(xí)（圖2）。

要求：依靠下肢和腹部肌肉力量維持平衡，膝關(guān)節(jié)角度可以根據(jù)負(fù)荷變化調(diào)節(jié)。若要加大難度，可加快球移動(dòng)的速度或重量，亦可左右手相互傳接球。

圖2 單腿站立持實(shí)心球側(cè)移

2. 單腿站立持實(shí)心球軀干繞環(huán)

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)、下肢和腹部肌肉力量，提高身體平衡能力和支柱穩(wěn)定性。

方法 ：眼睛注視前方，單腿站立，微屈膝，維持身體平衡。雙手持實(shí)心球于軀干前面，雙手配合交接，將球向身體一側(cè)圍繞軀干繞環(huán)。軀干不得轉(zhuǎn)動(dòng)和晃動(dòng)，再將球向身體另一側(cè)圍繞軀干繞環(huán)，換腿支撐重復(fù)練習(xí)（圖3）。

要求：依靠下肢和腹部肌肉力量維持平衡，膝關(guān)節(jié)角度可以根據(jù)負(fù)荷變化調(diào)節(jié)。若要加大難度，可加快球移動(dòng)的速度或重量。

圖3 單腿站立持實(shí)心球軀干繞環(huán)

3. 實(shí)心球俯臥撐

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)、上臂后部和肩部肌肉群力量和平衡能力。

方法：雙手撐在球上，雙腳掌撐地，身體成一線(xiàn)。向身體下方屈肘，而后撐起身體，重復(fù)練習(xí)（圖4）。

要求：雙手放在實(shí)心球兩側(cè)，以肘部下降引導(dǎo)身體下降。全身充分伸展，保持平衡。

圖4 實(shí)心球俯臥撐

4. 實(shí)心球移動(dòng)俯臥撐

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)、上臂后部和肩部肌肉群力量和平衡能力。

方法：俯臥，一只手撐在球上，另一只手和雙腳掌撐地，身體成一線(xiàn)。把2只手放在實(shí)心球上，完成俯臥撐，換另一只手撐地。身體左右移動(dòng)，2只手輪流撐在球上，重復(fù)練習(xí)（圖5）。

要求：雙手放在實(shí)心球兩側(cè)，以肘部下沉引導(dǎo)身體下降。盡量快速完成練習(xí)，全身充分伸展，保持平衡。

圖5 實(shí)心球移動(dòng)俯臥撐

5. 仰臥膝夾球轉(zhuǎn)髖

目的：發(fā)展轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖肌肉群及腿部?jī)?nèi)收肌肉群的力量。

方法：仰臥于地面，雙臂向體側(cè)方向伸展。膝關(guān)節(jié)呈90°彎曲，夾住實(shí)心球進(jìn)行左右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)。也可增加難度，伸直雙腿，用腳夾住實(shí)心球進(jìn)行左右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)（圖6）。

要求：開(kāi)始練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度不宜過(guò)快，肩和背部必須貼在地面上。

圖6 仰臥膝夾球轉(zhuǎn)髖

6. 仰臥單腳踩實(shí)心球提髖

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)，以及臀部、腰背部肌肉群、大腿后部肌肉群的力量，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：仰臥于地面，一只腳踩在實(shí)心球上，另一條腿伸直抬起垂直于地面。雙臂伸直呈45°放在體側(cè)地面，腳踩在實(shí)心球上，一側(cè)腿用力向上提髖，雙腿交替練習(xí)（圖7）。

要求：開(kāi)始練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度不宜過(guò)快，提髖盡量高，保持穩(wěn)定。

圖7 仰臥單腳踩實(shí)心球提髖

7. 持實(shí)心球弓箭步轉(zhuǎn)體

目的：發(fā)展腿、髖和軀干部位的力量，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：站立雙手持球于胸前，右腿屈膝、屈髖前邁并緩緩落地。大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)彎曲90°，且不超過(guò)腳尖的垂線(xiàn)。右腳落地時(shí)，身體和持球伸直的雙臂轉(zhuǎn)向右側(cè)。行進(jìn)間左右腿交替練習(xí)（圖8）。

要求：軀干保持豎直。加大難度可以持重球或加快動(dòng)作節(jié)奏。

圖8 持實(shí)心球弓箭步轉(zhuǎn)體

8. 持實(shí)心球側(cè)蹲

目的：發(fā)展腿、髖和背部的力量。

方法：雙腳以肩寬左右開(kāi)立，向左側(cè)分步進(jìn)入側(cè)蹲姿勢(shì)，重心移到左腿上。同時(shí)，充分前伸雙臂前送實(shí)心球，保持該姿勢(shì)2 s。右腿蹬離地面形成開(kāi)始姿勢(shì)，左右腿交換重復(fù)練習(xí)（圖9）。

要求：軀干不得扭轉(zhuǎn)。加大難度可以持重球或加快動(dòng)作節(jié)奏。

圖9 持實(shí)心球側(cè)蹲

（二）實(shí)心球與瑞士球結(jié)合練習(xí)

1. 雙腳抵墻體側(cè)起

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)和軀干兩側(cè)肌群力量，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：將球放在離墻壁約1 m的地方。一側(cè)髖部支撐側(cè)臥于瑞士球上。下方腿在前，上方腿在后，雙腳貼地面前后分開(kāi)，并利用墻根固定。雙臂胸前持實(shí)心球或交叉抱胸，進(jìn)行側(cè)向抬起軀干的重復(fù)練習(xí)（圖10）。

要求：側(cè)臥時(shí)軀干充分伸展，全部貼在瑞士球上。做動(dòng)作時(shí)頸部保持正直，動(dòng)作結(jié)束時(shí)頭部為正直姿勢(shì)。在軀干、骨盆和雙腿充分穩(wěn)定的姿勢(shì)下開(kāi)始練習(xí)。

圖10 雙腳抵墻體側(cè)起

2. 雙膝夾實(shí)心球舉腿

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)、骨盆和腹部肌群力量和爆發(fā)力。

方法：將球放在一個(gè)可以固定雙手的橫杠（肋木或杠鈴桿）前，有一同伴保護(hù)。腰背部支撐身體，雙膝夾住實(shí)心球提起，仰臥于瑞士球上，雙手握住橫杠。先提起骨盆，向胸部拉引雙膝。當(dāng)大腿達(dá)到與地面垂直位置時(shí)，雙膝夾住實(shí)心球展體并進(jìn)一步上舉骨盆和下肢，重復(fù)練習(xí)（圖11）。

要求：利用球面支撐腰部。當(dāng)骨盆和下肢達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，保持2～3 s，然后重復(fù)練習(xí)。

圖11 雙膝夾住實(shí)心球舉腿

3. 俯臥雙膝夾住實(shí)心球伸背

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)、背部、臀部和大腿后部肌群力量，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：把瑞士球放在地面上，在瑞士球上俯臥，雙手握住身體前部肋木，雙腳離地。頭和頸保持自然姿勢(shì)，以臀部肌群發(fā)力，提起雙腿至與膝、髖和肩成一直線(xiàn)的高度（圖12）。

要求：將背部和下肢作為一個(gè)整體進(jìn)行練習(xí)，在伸展膝、髖關(guān)節(jié)前擠壓球。

圖12 俯臥伸背

4. 仰臥持實(shí)心球滾肩轉(zhuǎn)體

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)、腹部、背部和軀干兩側(cè)肌群的力量，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：把瑞士球放在地面上，練習(xí)者在瑞士球上成仰臥姿勢(shì)，上背部支撐體重，雙腳放于地面。雙臂伸直，雙手持實(shí)心球于胸前，軀干和臀部懸空，并與地面平行。持實(shí)心球左右方向連續(xù)轉(zhuǎn)體（圖13）。

要求：眼睛盯住實(shí)心球，用肩在瑞士球上滾動(dòng)。以腹部和腰部發(fā)力開(kāi)始動(dòng)作。

圖13 仰臥持實(shí)心球滾肩轉(zhuǎn)體

（三）實(shí)心球快速出手練習(xí)

1. 對(duì)墻面水平高度標(biāo)志上推實(shí)心球

目的：發(fā)展全身肌肉群力量控制能力和爆發(fā)力。

方法：面對(duì)墻面站立，微屈膝，在距地面4～6 m高的墻面或更大范圍，每50 cm劃一水平線(xiàn)。雙手持實(shí)心球于胸前隨機(jī)向墻面不同的水平線(xiàn)高度上推實(shí)心球，連續(xù)練習(xí)（圖14）。

要求：雙臂接球后用全身力量上推實(shí)心球，實(shí)心球達(dá)到練習(xí)者隨機(jī)設(shè)定的不同高度。

圖14 對(duì)墻面水平高度標(biāo)志上推實(shí)心球

2. 傳接實(shí)心球

目的：發(fā)展胸部、肩部、臂部肌肉群力量和爆發(fā)力。

方法：與同伴相對(duì)站立，微屈膝，2人間距3～4 m。雙手持實(shí)心球于胸前，進(jìn)行連續(xù)傳接練習(xí)（圖15）。

要求：雙臂充分伸直接球。若加大難度，可增加球的重量或2人的間距。

圖15 傳接實(shí)心球

3. 頭上傳接實(shí)心球

目的：發(fā)展肩部、臂部肌肉群力量和爆發(fā)力。

方法：與同伴相對(duì)站立，微屈膝，2人間距3～4 m。雙手持實(shí)心球于頭上，連續(xù)傳接練習(xí)（圖16）。

要求：雙臂接球引至頭上、身后位置。若加大難度，可以降低身體重心、增加球的重量或2人的間距。

圖16 頭上傳接實(shí)心球

4. 肩上側(cè)后拋實(shí)心球

目的：發(fā)展全身轉(zhuǎn)動(dòng)用力的能力，培養(yǎng)腿部、髖部、軀干和臂部自下而上的用力順序。

方法：雙手持實(shí)心球于胸前，背對(duì)投擲方向，雙腳以肩寬左右開(kāi)立。保持屈膝、收腹身體姿勢(shì)，拋球前下蹲，將球沿身體一側(cè)轉(zhuǎn)到身后。然后以下肢發(fā)力帶動(dòng)軀干回轉(zhuǎn)實(shí)心球，將球從身體另一側(cè)肩上向后拋出（圖17）。

要求：注意身體環(huán)節(jié)自下而上的用力順序。若加大難度，可持重球、改變多種動(dòng)作方向或跳起拋球。

圖17 肩上側(cè)后拋實(shí)心球

5. 上步推實(shí)心球

目的：發(fā)展腿、髖、軀干和上肢的爆發(fā)力。

方法：雙腳以肩寬左右開(kāi)立，面向同伴，同伴將球傳向一側(cè)肩部，當(dāng)球接近身體時(shí)向前跨一步單手接球。接到球后立即將球推出傳給同伴，恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)（圖18）。

要求：身體環(huán)節(jié)以自下而上的順序用力，快速完成動(dòng)作過(guò)程。

圖18 上步推實(shí)心球

6. 前拋實(shí)心球

目的：發(fā)展下肢、背部、肩部、上肢的爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)用力能力。

方法：面對(duì)拋擲方向，雙腳左右開(kāi)立約一肩半寬，直臂雙手持實(shí)心球舉過(guò)頭頂。團(tuán)身下擺實(shí)心球至兩小腿間并接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出實(shí)心球（圖19）。

要求：身體環(huán)節(jié)用力順序自下而上，迅猛完成動(dòng)作。

圖19 前拋實(shí)心球

7. 后拋實(shí)心球

目的：發(fā)展下肢、背部、肩部、上肢的爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)用力能力。

方法：背對(duì)拋擲方向，雙腳左右開(kāi)立約一肩半寬，直臂雙手持實(shí)心球舉過(guò)頭頂。團(tuán)身下擺實(shí)心球至兩小腿間并接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體后上方拋出實(shí)心球（圖20）。

要求：身體環(huán)節(jié)用力順序自下而上，迅猛完成動(dòng)作。

圖20 后拋實(shí)心球

8. 俯臥撐起跪推實(shí)心球

目的：發(fā)展胸部、肩部、上臂后部和手腕肌肉群力量和爆發(fā)力。

方法：與同伴相對(duì)跪立，約5 m間距，其中一人雙手在胸前持實(shí)心球。持球人身體前倒順勢(shì)向上方雙手推出實(shí)心球，推出球后雙手撐地。雙手迅速推地，將身體恢復(fù)跪立姿勢(shì)，準(zhǔn)備接球，重復(fù)練習(xí)（圖21）。

要求：2人始終目光接觸，協(xié)調(diào)配合，動(dòng)作盡量迅速完成。

圖21 俯臥撐起跪推實(shí)心球

9. 弓箭步傳接實(shí)心球

目的：發(fā)展下肢力量和上肢爆發(fā)力。

方法：與同伴保持3～4步的距離相對(duì)站立。一人雙手持實(shí)心球，一條腿屈膝、屈髖前邁并緩緩落地。前大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)彎曲90°，且不超過(guò)腳尖的垂線(xiàn)。在腳落地前把實(shí)心球傳給同伴，接球時(shí)前面的腳蹬地恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)（圖22）。

要求：保持弓箭步姿勢(shì)，維持好身體平衡。

圖22 弓箭步傳接實(shí)心球

10. 蹲跳傳接實(shí)心球

目的：發(fā)展全身爆發(fā)力。

方法：雙手持實(shí)心球，與同伴相距約6步相對(duì)站立。傳球前下蹲使球接觸地面，腿、髖和軀干依次發(fā)力，爆發(fā)式地跳起，雙手向前方推出實(shí)心球（圖23）。

要求：同伴在球落地反彈后接球。若加大難度可以持重球、改變多種動(dòng)作方向或加快動(dòng)作節(jié)奏。

圖23 蹲跳傳接實(shí)心球

11. 仰臥轉(zhuǎn)體側(cè)拋實(shí)心球

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)、腹部和軀干兩側(cè)肌群力量和爆發(fā)力，提高身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：練習(xí)者在瑞士球上仰臥，臀部和大腿后部支撐體重。采用適宜方式在踝部固定雙腳（肋木或由同伴幫助）。雙臂伸直，雙手持實(shí)心球于胸前，左右轉(zhuǎn)體。 與同伴配合進(jìn)行實(shí)心球側(cè)向拋接練習(xí)（圖24）。

要求：以腹部和腰部發(fā)力開(kāi)始動(dòng)作，大幅度、快速地完成動(dòng)作。

圖24 仰臥轉(zhuǎn)體側(cè)拋實(shí)心球

12. 仰臥起坐雙手頭前上拋實(shí)心球

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)、身體核心部位穩(wěn)定性及肩部和雙臂肌群的爆發(fā)力。

方法：雙腳支撐地面仰臥于瑞士球上，雙手持實(shí)心球于頭上位置。向同伴或墻面連續(xù)進(jìn)行仰臥起坐頭上拋實(shí)心球練習(xí)（圖25）。

要求：仰臥時(shí)背部全部貼在瑞士球上。做動(dòng)作過(guò)程中頸部保持正直，不要收緊下頜。動(dòng)作結(jié)束時(shí)軀干與地面約呈45°。為加大難度，做動(dòng)作時(shí)可以持重物或扭轉(zhuǎn)軀干進(jìn)行練習(xí)。

圖25 仰臥起坐雙手頭前上拋實(shí)心球

13. 踩“T”形板傳接實(shí)心球

目的：發(fā)展全身本體感覺(jué)和平衡控制能力，以及臂部和腿部力量。

方法：雙腳以肩寬站在“T”形板上手持實(shí)心球，與同伴相距約2步相對(duì)站立。保持屈膝、收腹的身體姿勢(shì)。2人相互傳接實(shí)心球，接球后在“T”形板上保持平衡2 s后再將球傳出（圖26）。

圖26 踩“T”形板傳接實(shí)心球

要求：盡量保持膝關(guān)節(jié)在踝關(guān)節(jié)垂直上方。若加大難度，可持重球、改變動(dòng)作方向或加快動(dòng)作節(jié)奏。