馬正祥（西北師范大學(xué)體育學(xué)院 甘肅 蘭州 730070）

1、100米跑技術(shù)組成及影響因素

100米跑是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點(diǎn)跑組成。其中最重要的是途中跑，途中跑技術(shù)包括上肢技術(shù)、軀干技術(shù)、下肢技術(shù)組成。100米跑成績(jī)的影響因素有步長(zhǎng)、步頻、保持最高速度的能力。要想使每一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)都能有效的連接起來(lái)，提高步長(zhǎng)、加快步頻、保持最高速度的能力，來(lái)提高100米跑成績(jī)，加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是關(guān)鍵。身體素質(zhì)中的力量、速度、靈敏是100米跑的重要的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。力量、速度、靈敏能夠使下肢技術(shù)中的蹬地幅度加大，蹬伸充分有力，在騰空過(guò)程中使擺動(dòng)腿積極向前擺動(dòng)，著地緩沖時(shí)各關(guān)節(jié)肌肉能夠很好的做退讓工作為下一次蹬地做好充分的準(zhǔn)備。能夠更好的使軀干技術(shù)中的軀干保持正直或略向前傾。能夠使上肢技術(shù)中的兩臂前后擺臂更加有力、快速。加強(qiáng)力量、速度、靈敏訓(xùn)練對(duì)提高100米跑成績(jī)有重要意義。

2、重視一般身體素質(zhì)訓(xùn)練

一般身體素質(zhì)訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體素質(zhì)得到全面發(fā)展，改善人體各組織、器官系統(tǒng)的機(jī)能能力，逐步提高參與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)各項(xiàng)身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)能力，促使人體參與運(yùn)動(dòng)的各個(gè)因素整體協(xié)調(diào)發(fā)展，為專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

2.1、力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰ΑＨ绻麤](méi)有一定的力量做基礎(chǔ)幾乎任何體育運(yùn)動(dòng)無(wú)從談起。

采用快推、抓舉、挺舉、引體向上、俯臥撐、持啞鈴擺臂、臥推、桿鈴片后拋等手段發(fā)展上肢、胸、肩部力量。

采用跳欄架、蛙跳、負(fù)重提踝、半蹲、全蹲等手段發(fā)展下肢力量。

采用俯、仰臥兩頭起、負(fù)重體前屈、收復(fù)舉腿、仰臥起坐等手段發(fā)展軀干力量。

2.2、速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，是運(yùn)動(dòng)員重要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一。

（1）中速跑 60-30 米，2 組；

（2）加速跑 30-60 米，2 組；

（3）順風(fēng)跑或下坡跑30-60米，2-4次×2-4組；

（4）橡皮筋牽引跑 30-60米，4-6次×2-4組。

2.3、靈敏訓(xùn)練

弓箭步體、立臥撐跳轉(zhuǎn)體、騰空飛腿、跳起轉(zhuǎn)體、快速退跑、快速折回跑、躲閃摸肩、手觸膝、過(guò)人、模仿跑、巧用力。

2.4、柔韌訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、伸展性、壓腿、擺、踢、背橋、叉、轉(zhuǎn)肩、立位體前屈等。

3、加強(qiáng)專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練

根據(jù)100米跑的技術(shù)特點(diǎn)和供能特點(diǎn)，重視一般身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)加強(qiáng)專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。使專項(xiàng)身體素質(zhì)這個(gè)基礎(chǔ)更好的服務(wù)于專項(xiàng)，促進(jìn)專項(xiàng)水平的提高。

3.1、速度力量訓(xùn)練

速度力量是指在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮肌肉收縮的能力。肌肉的收縮速度是速度力量的決定因素。速度力量是力量和速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，具有速度和力量的綜合特征。提高速度力量，主要采用負(fù)重練習(xí)，抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60-75%，動(dòng)作速度快，完成4-6組。每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60-100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

（1）快速后蹬計(jì)時(shí)跑30-40米，4～5組，要求以最快的速度完成，每組間歇6-8分鐘；

（2）立定10級(jí)跳,4-5組，要求蹬地有力，擺髖帶腿，每組間歇6-8分鐘；

（3）深跳練習(xí)，20-30次，3-4組，要求落地緩沖后迅速跳起；

（4）跨步計(jì)數(shù)和計(jì)時(shí)跳，單腳跳，交換跳等；

（5）小跳和提踵練習(xí)、雙腳跳、跳臺(tái)階。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40-50%，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10-20次以上。練習(xí)時(shí)要求肌肉用力的方向、結(jié)構(gòu)、工作狀態(tài)要與專項(xiàng)技術(shù)相似。

（1）長(zhǎng)距離的后蹬、高抬、跨步等練習(xí)；

（2）腰、腹肌練習(xí)、劃符號(hào)或圖形等練習(xí)；

（3）杠鈴快速半蹲跳：30-40kg，6-8 組，每組 10-15 次，要求以最快的速度完成，每組間歇時(shí)間6-8分鐘；

（4）杠鈴直腿跳：20-30kg，4-5 組，每組 15-20 次，要求以最快速度完成，每組間歇6-8分鐘。

3.2、速度耐力訓(xùn)練

（1）不同強(qiáng)度的反復(fù)跑：100-300-500米，強(qiáng)度分別為70%、80%、95%；

（2）變速跑：200快+100慢+100快+50慢+50沖；

（3）短距離變速跑：100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次×2-4組；

（4）間謁跑：以一定休息時(shí)間作為前提，按規(guī)定時(shí)間（強(qiáng)度）完成練習(xí)；

（5）越野跑、定時(shí)跑等。

4、結(jié)果

通過(guò)以上方法加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，能夠提高100米跑成績(jī)。靈活運(yùn)用訓(xùn)練方法與手段，結(jié)合實(shí)際，得出加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)提高100米跑成績(jī)有重要意義。

[1]田經(jīng)運(yùn)動(dòng)教程[M].人民體育出版社,1999.

[2]文超主編.田經(jīng)運(yùn)動(dòng)熱點(diǎn)論[M].人民體育出版社,1996.