董健

摘要：科學(xué)的訓(xùn)練方法是競技健美操提高的基礎(chǔ)，文章針對三明學(xué)院體育系健美操運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容及方法、技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容及方法、意識訓(xùn)練的內(nèi)容及方法、心理訓(xùn)練的內(nèi)容及方法等進(jìn)行了分析、總結(jié)，旨在提高競技健美操訓(xùn)練的科學(xué)性。

關(guān)鍵詞：競技健美操；身體素質(zhì)訓(xùn)練；技術(shù)訓(xùn)練；意識訓(xùn)練；心理訓(xùn)練

中圖分類號：G712 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1674-9324（2014）09-0273-03

科學(xué)訓(xùn)練方法的目的主要是為了提高運動員的各種機(jī)能能力，使運動員能夠承受較大的運動負(fù)荷，保持良好的運動狀態(tài)，取得優(yōu)異的比賽成績。因此對健美操運動員來說，科學(xué)的訓(xùn)練方法是提高技術(shù)能力的前提和保證。

一、身體素質(zhì)訓(xùn)練

1.力量素質(zhì)。競技健美操是以動作質(zhì)量和難度來評價運動成績的，隨著競技健美操技術(shù)的發(fā)展和難度動作的提高，對健美操動作完成的質(zhì)量和難度提出了更高要求，而力量素質(zhì)是競技健美操比賽取得好成績的關(guān)鍵所在，完成不同動作所需力量素質(zhì)的不同特點，我們將力量素質(zhì)分為相對力量、速度力量和力量耐力和靜力性力量4種力量。

（1）相對力量。相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量，它要求運動員具有較大的克服自身體重的能力。最大力量增長取決于肌肉的生理橫斷面積和肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展與改善。

（2）速度力量。速度力量是指肌肉在盡可能短的時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力。速度力量水平取決于肌肉的收縮速度和最大力量，由起動力量、爆發(fā)力量和制動力量組成。在訓(xùn)練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得速度力量的最佳效果，使之與專項運動要求一致。

（3）力量耐力。力量耐力是指肌肉在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。競技健美操成套動作時間為1：40s～1：50s，音樂速度為26～30拍/10s，成套動作必須在這種速率下完成，以無氧酵解供能為主，因此對力量耐力要求高。健美操力量耐力訓(xùn)練內(nèi)容主要為快速力量耐力和靜力性力量耐力。青少年訓(xùn)練，在初級階段以一般力量耐力練習(xí)為主，以增加重復(fù)次數(shù)為主；中高級訓(xùn)練階段應(yīng)以健美操成套中已掌握的各力量難度動作為主，并把動力性力量和靜力性力量練習(xí)相結(jié)合，一般采用25%～60%的負(fù)荷強(qiáng)度，多次重復(fù)，甚至可達(dá)極限。組間間歇時間可根據(jù)練習(xí)時間和參加運動肌肉的多少來決定，必須在工作能力尚未恢復(fù)時，即開始下一組的訓(xùn)練。一般在心率恢復(fù)到120～130次/min時，進(jìn)行下一組練習(xí)。

（4）靜力性力量。肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或?qū)构潭ú粍拥淖枇毩?xí)形式稱為靜力性練習(xí)。肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或?qū)构潭ú粍拥淖枇毩?xí)形式稱為靜力性練習(xí)。在進(jìn)行靜力性力量練習(xí)時，要動員更多的肌肉參與工作，還應(yīng)注意關(guān)節(jié)角度，選擇能發(fā)揮最大肌力的角度，以取得最佳訓(xùn)練效果。

2.柔韌素質(zhì)。柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。在訓(xùn)練過程中，通常是把動力拉伸法、靜力拉伸法和主動練習(xí)法、被動練習(xí)法結(jié)合起來。在保持階段，一周安排3次左右，訓(xùn)練量也可減少。

3.耐力素質(zhì)。耐力是指有機(jī)體長期工作抗疲勞的能力。疲勞是影響運動訓(xùn)練和比賽成績的主要因素之一。耐力是健美操運動員競技能力的基礎(chǔ)，競技健美操中要求運動員在10秒鐘26～28拍的快節(jié)奏音樂伴奏下持續(xù)110s～130s的成套動作。由于耐力具有消退快的特點，故要堅持不懈地進(jìn)行訓(xùn)練。

4.協(xié)調(diào)素質(zhì)。協(xié)調(diào)性是指運動員身體各部分在時間和空間上相互配合，合理有效地完成動作的能力。健美操運動員的協(xié)調(diào)性包括三個方面：一是音樂節(jié)奏與動作協(xié)調(diào)一致；二是動作與空間感覺相一致；三是協(xié)同肌收縮與放松交替相一致。

5.速度素質(zhì)。競技健美操規(guī)則規(guī)定音樂速度必須在每10秒26拍以上。健美操中的速度素質(zhì)主要是指動作速度，要想動作和音樂速度配合完整，就必須注重動作速度。動作速度主要體現(xiàn)在動作節(jié)奏和肌肉松緊程度的迅速變化上，并善于使身體各個部位隨音樂節(jié)奏和節(jié)拍的變化而做出相應(yīng)的快速變化，還體現(xiàn)在用最快的速度熟練地完成整套動作。為了發(fā)展動作速度素質(zhì)應(yīng)結(jié)合健美操的有關(guān)動作進(jìn)行訓(xùn)練。

二、技術(shù)訓(xùn)練

健美操運動技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：形體訓(xùn)練、基本技術(shù)訓(xùn)練、舞蹈訓(xùn)練。

1.形體訓(xùn)練是以塑造良好的形態(tài)，培養(yǎng)良好的氣質(zhì)為目的。芭蕾基本功的訓(xùn)練早已成為許多藝術(shù)性、表演性項目的基本功訓(xùn)練必不可少的訓(xùn)練手段，利用芭蕾基本功練習(xí)的方法和手段結(jié)合本專項的特點，能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果，健美操形體訓(xùn)練主要內(nèi)容有：把桿練習(xí)，單一舞蹈基本動作和組合動作練習(xí)。

2.基本技術(shù)訓(xùn)練。①基本體操。基本體操訓(xùn)練以徒手體操為主。徒手體操內(nèi)容豐富，動作簡單，其特點是動作規(guī)范、橫平豎直，可以培養(yǎng)運動員身體各部位正確的姿態(tài)，規(guī)范的動作，它所特有的動作對稱性，可以使肌肉得到全面的發(fā)展。②技巧運動。小技巧動作、支撐性及配合性動作。③體操。隨著健美操難度動作的提高和發(fā)展，出現(xiàn)了許多復(fù)合型的跳步、轉(zhuǎn)體，這些動作對運動員的能力，空中肌肉運動感覺要求很高，體操中技巧及一些器械等項目中的某些動作訓(xùn)練，能收到較好的訓(xùn)練效果。④健身性健美操，通過各種不同風(fēng)格的健身性健美操訓(xùn)練，可以訓(xùn)練動作的節(jié)奏和韻律感、肌肉緊張、放松的用力感覺，重要的是訓(xùn)練健美操的動作風(fēng)格。⑤健美操基本功的訓(xùn)練。主要訓(xùn)練肌肉快速用力的感覺，注意強(qiáng)調(diào)關(guān)節(jié)屈伸的彈性及動作的力度、幅度、準(zhǔn)確性。

3.規(guī)定動作、難度動作訓(xùn)練。規(guī)定動作的設(shè)置是隨著規(guī)則的發(fā)展變化而變化不定的，目前規(guī)則中保留的四類規(guī)定動作有的相對沿用成為健美操的特色動作，如俯臥撐、踢腿等。規(guī)定動作訓(xùn)練首先要抓好一般性力量訓(xùn)練和柔韌練習(xí)，在此基礎(chǔ)上按技術(shù)要求進(jìn)行專門訓(xùn)練。難度動作訓(xùn)練是近年來健美操運動技術(shù)水平提高增加的新課題，從國際發(fā)展方向看，它已成為健美操訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

4.舞蹈訓(xùn)練：街舞、現(xiàn)代舞、爵士舞、拉丁操及各種民間舞。舞蹈訓(xùn)練多以組合形式為主，以提高運動員的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感、樂感、優(yōu)美的姿態(tài)和表現(xiàn)力等。

三、意識訓(xùn)練的內(nèi)容及方法

健美操的意識訓(xùn)練主要有表現(xiàn)力、優(yōu)美性和樂感的培養(yǎng)。表現(xiàn)力、優(yōu)美性訓(xùn)練的主要手段：各種健美操組合訓(xùn)練，各種不同風(fēng)格的舞蹈組合練習(xí)。

四、心理訓(xùn)練的內(nèi)容及方法

心理因素在比賽中起著非常重要的作用，它直接影響著運動員技術(shù)水平的發(fā)揮。根據(jù)訓(xùn)練和比賽的特點可采用以下方法。

1.模擬訓(xùn)練法。模擬訓(xùn)練就是按比賽的條件和環(huán)境專門安排的訓(xùn)練。模擬訓(xùn)練應(yīng)在平時訓(xùn)練和賽前訓(xùn)練階段進(jìn)行。

2.念動訓(xùn)練法。念動訓(xùn)練是運用運動表象并結(jié)合自我暗示在運動員的頭腦中重復(fù)再現(xiàn)原有動作形象的訓(xùn)練方法。念動訓(xùn)練能幫助運動員通過視覺和肌肉活動概念的再現(xiàn)，更好地掌握動作，節(jié)省能量消耗，使肌肉更合理工作，賽前進(jìn)行念動訓(xùn)練對比賽能起到較好的作用。

五、結(jié)語

綜上所述，科學(xué)的訓(xùn)練方法是健美操運動員取得優(yōu)異成績的必要條件，運動員要想能熟練的掌握技術(shù)和難度動作，就應(yīng)具備較高的科學(xué)的訓(xùn)練方法，以保證技術(shù)和難度動作的進(jìn)一步提高。優(yōu)秀的運動員只有接受的科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能練出超眾的技術(shù)和漂亮的難度動作，才能在比賽中取得優(yōu)異的成績。

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