夏青青

(江蘇省揚州大學(xué) 江蘇揚州 225009)

當(dāng)今社會人們越來越認(rèn)識到“健康是第一財富”、“身體是革命的本錢”。然而隨著社會的不斷進(jìn)步與發(fā)展,高效率快節(jié)奏的生活為人們帶來了來自社會、工作、學(xué)習(xí)及人際交往等各方面的壓力。無論是成年人還是少年兒童,都希望有一個良好的身體,所以對體育鍛煉都很重視,但大多數(shù)人對體育鍛煉沒有一個正確的認(rèn)識,不正確的體育鍛煉會給人體帶來很大的傷害,好的身體也要有很好的體育鍛煉方法。另外,人體的機能在成年后隨著年齡的增長,有一個漸漸退化下降的過程,健康水平會呈現(xiàn)逐漸下降的趨勢,這是不可抗拒的自然規(guī)律。在人體機能下降的過程中,特別是中老年人,會伴隨著許多疾病的困擾,這些患者就不能再和其他人一樣,隨便的選擇任何一種運動項目來健身。因為各個運動項目對人體機能的改善是不同的,那么,對希望以運動健身來改善疾病狀況的人,到底應(yīng)該如何搭配組合,因人而異的選擇適合自己疾病的運動方式。下面就常見的幾類疾病患者如何運動提出一些建議。

1 糖尿病患者如何運動

(1)糖尿病病人運動要注意的問題:血糖得到很好的控制,才能參加運動訓(xùn)練;注意防止低血糖的發(fā)生。

(2)糖尿病病人應(yīng)選擇的運動項目和運動強度:糖尿病病人的鍛煉應(yīng)以中等強度、較長時間的有氧練習(xí)為主,可以參加所有正常人參加的體育活動。但身體肥胖、體重過重的病人則應(yīng)選擇一些不負(fù)重的活動項目,如慢跑、平地自行車等。糖尿病病人除了從事有氧耐力運動外我國傳統(tǒng)的保健方法如太極拳、太極劍等也可采用。對于鍛煉的時間和強度,不同類型的糖尿病病人要求不同。對于胰島素依賴型病人可采用持續(xù)時間較短而重復(fù)次數(shù)較多的方式,如每次運動20～30min,每日重復(fù)1～2次;而非胰島素依賴型病人則應(yīng)采用持續(xù)時間較長的活動方式,來消耗更多的能量,每次鍛煉時間以40～60min為宜。

2 高血壓患者如何運動

(1)高血壓病人運動要注意的問題:高血壓病人的鍛煉應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動;以中低強度為宜;在運動過程中應(yīng)養(yǎng)成用力時呼氣的習(xí)慣,以減低胸腔內(nèi)壓,降低血壓升高的可能性;避免靜力性練習(xí)和憋氣動作;禁止競爭性或劇烈的使血壓起伏較大的運動;對運動中及運動后機體的反應(yīng)時刻保持警惕。

(2)高血壓病人應(yīng)選擇的運動項目和運動強度:高血壓病人應(yīng)選擇有氧代謝運動,如步行、慢跑、扭秧歌、太極拳/劍、蛙泳等。對于高血壓患者的運動強度一般以不超過最大心率(220-實際年齡)的70%為宜。步行或騎車50～60min/次,3～4次/周;太極拳30～45min/次,6～7次/周;慢跑以活動后不產(chǎn)生頭暈、頭痛、心慌、氣短等癥狀為宜。

3 心臟病患者如何運動

(1)心臟病患者運動要注意的問題:心臟病患者的運動量應(yīng)從小到大,循序漸進(jìn);進(jìn)餐與運動至少間隔1h以上;運動最適宜的溫度是22℃左右;若出現(xiàn)頭暈、頭痛、心慌、惡心、嘔吐等不適癥狀應(yīng)立刻停止運動。另外,上午6～9時是腦出血和冠心病發(fā)作的危險時刻,交感神經(jīng)活動性較高,易引起猝死。上午時刻的動脈壓較高,易導(dǎo)致急性冠脈綜合癥的發(fā)作。因此心臟病患者進(jìn)行鍛煉時要避開這些高峰,最好安排在下午或傍晚。

(2)心臟病病人應(yīng)選擇的運動項目和運動強度:心臟病人應(yīng)選擇有氧代謝為主的,中小強度的運動項目,如快步行走、慢跑、游泳、騎自行車、健身操、太極拳/劍、爬山等。太極拳/劍:體力好的可練全套的,體力差點的可練習(xí)簡式的太極拳/劍,體弱的可以只練習(xí)個別動作。步行:20～60min/次,1～2次/日;健身操、游泳、爬山:強度依每個人的具體情況而定,以不出現(xiàn)頭暈、頭痛、心慌、胸悶、氣短等不適癥狀為宜。慢跑應(yīng)先從散步開始,距離1000～3000m,15～30min/次,1～2次/日。

4 骨質(zhì)疏松患者如何運動

(1)骨質(zhì)疏松患者運動要注意的問題:參加運動鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn),逐步養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣;鍛煉形式以有規(guī)律的負(fù)重鍛煉為主,如步行、上下臺階、爬山等;長期臥床患者應(yīng)以被動運動為主,以維持關(guān)節(jié)靈活性和循環(huán)系統(tǒng)的功能;運動中避免跌倒骨折等。

(2)骨質(zhì)疏松患者應(yīng)選擇的運動項目和運動強度:只要全身的骨骼都受到足夠的拉力和張力的任何一種運動形式的運動都是可行的。當(dāng)然,不同的人群應(yīng)選擇不同的運動項目。25～40歲的人應(yīng)選擇以全身運動為主,如跑步、跳躍、負(fù)重蹲起和推舉啞鈴等練習(xí)。40歲以上的中老年人,宜選擇符合其生理特點和運動能力的有氧運動項目如走跑交替、廣場舞、扭秧歌、登山、太極拳/劍等。另外還包括一些靜力性練習(xí),力量性練習(xí)等。運動強度宜選擇中等強度為好。運動強度達(dá)到最大吸氧量的60%～70%,或達(dá)到最大心率的70%～85%。每次運動時間為40～60min,每周訓(xùn)練次數(shù)最好3～5次。

5 哮喘患者如何運動

(1)哮喘患者運動要注意的問題:避免在不良環(huán)境下鍛煉,如避開灰塵、煙霧、花粉等過敏原,以降低過敏反應(yīng);維持中低強度的運動量,避免運動量和運動強度過大及競爭性的運動項目;避免在寒冷而干燥的天氣下運動;做運動前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動;過敏性哮喘患者運動前不宜吃得過飽;如果運動過程中哮喘病發(fā)作,應(yīng)盡快停止運動,吸入噴霧劑,緩解喉部肌肉,情況危急者應(yīng)立即就醫(yī)。

(2)哮喘患者應(yīng)選擇的運動項目和運動強度:哮喘病病人以中小強度的有氧運動為主,如步行、慢跑、自行車、游泳、扭秧歌、廣場舞等。對哮喘病患者而言,在溫度較高的水中行走和游泳,對身體的好處更大。哮喘病患者的運動強度應(yīng)少量多次、循序漸進(jìn)的增大。運動初期,每次運動持續(xù)時間30s～3min不等,運動強度相當(dāng)于最大心率的60%左右;之后逐步增加運動強度,但最大運動強度不宜超過最大心率的80%,運動的持續(xù)時間逐漸增加到20～60min,每周運動3～5次。

6 肥胖者如何運動

(1)肥胖者運動要注意的問題:運動鍛煉應(yīng)當(dāng)與適當(dāng)?shù)墓?jié)食結(jié)合進(jìn)行;一般選擇中等強度的運動量,但運動持續(xù)時間應(yīng)不少于30min;運動減肥,貴在持之以恒,要養(yǎng)成每日鍛煉的習(xí)慣,切不可“三天打漁兩天曬網(wǎng)”,是收不到減肥效果的。運動前和運動后應(yīng)有相應(yīng)的準(zhǔn)備活動和整理活動,另外應(yīng)注意準(zhǔn)備活動的結(jié)束與正是活動的開始間隔不要太長。

(2)肥胖者應(yīng)選擇的運動項目和運動強度:不同年齡段的肥胖者運動減肥,除了要注意以上的幾點外,還應(yīng)根據(jù)各個時期的生理特征,制定不同的運動計劃。

①肥胖兒童如何運動減肥:兒童正處在生長發(fā)育階段,身體弱、耐受力低。肥胖兒童可根據(jù)自己的肥胖程度、體質(zhì)和體育興趣選擇自己的運動減肥方式。運動項目可選擇長跑、游泳、跳繩、騎自行車和踢球等娛樂性比賽。運動強度不宜過大,循序漸進(jìn),運動時達(dá)到個人最高心律的60%～70%,運動應(yīng)持續(xù)30min以上,3～4次/周,運動前和運動后應(yīng)有相應(yīng)的準(zhǔn)備活動和整理活動。

②青年肥胖者如何運動減肥:青年人體力好,耐受力增強,因此運動強度和運動量要適當(dāng)加大。青年肥胖者運動項目可選擇長跑、游泳、劃船、球類運動、爬山等。運動強度要達(dá)到最高心率的70%～80%,運動時間應(yīng)持續(xù)40min以上,4～5次/周,運動前和運動后應(yīng)有相應(yīng)的準(zhǔn)備活動和整理活動。

③中老年肥胖者如何減肥:中老年人的各器官機能相對衰退,肥胖者常常伴有合并癥,運動強度不宜過大。中老年肥胖者宜選擇的運動項目包括慢跑、騎車、爬山、步行、太極拳、廣場舞、乒乓球、羽毛球等。運動強度一般不超過最大心率的60%～70%,40歲控制在140次/分,50歲130次/分,60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。每次持續(xù)時間30～40min,3～4次/周。

7 結(jié)語

盡管人們大都認(rèn)識到運動鍛煉對人體的諸多益處,但卻不能盲目從事。在從事體育鍛煉時,一定要因人而異、量力而行,根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的運動項目。在進(jìn)行運動健身時我們還應(yīng)遵循安全第一的原則,鍛煉就是為了健身,而沒有了安全就與健身的觀念背道而馳了。安全原則主要包括:運動前做好必要的準(zhǔn)備活動(包括專項練習(xí)中得針對專項部位的準(zhǔn)備活動)、檢查運動器材、場地;掌握練習(xí)強度與密度;調(diào)整好運動健身時的心理活動等。總之,只有做到科學(xué)的運動健身,才能在鍛煉體魄的同時達(dá)到健康的目的。

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