賈大光，高 展

(空軍航空大學航空體育系，吉林長春130021)

現(xiàn)代戰(zhàn)爭作戰(zhàn)方式已發(fā)展為陸、海、空、天、電一體化聯(lián)合作戰(zhàn)［1］。其全縱深、高強度的突擊、進攻與防御頻繁轉換、跨時區(qū)、跨海域機動作戰(zhàn)的特點，對軍人體能提出了新的挑戰(zhàn)。提高軍人長時間工作的能力——有氧耐力，已是各國軍隊共同關注和亟待解決的問題。

有氧耐力的訓練作為提高軍人體能素質的重要內容，被各國軍隊列為重點必訓內容。但由于其承受負荷時間長，單調、枯燥，身體消耗大，存在“極點”“氧債”等諸多困難。在訓練過程中，很多人有畏難情緒，加之訓練方法手段缺乏應有的科學性，致使有氧訓練成為官兵體能訓練的難點，訓練效果往往不夠理想。為此，我們以提高有氧耐力訓練實效性為突破口，深入開展理論研究，經(jīng)過多年實踐，探索出“動機引導，激發(fā)自覺;集體帶動，全面提升;改進呼吸，抓住重點;及時反饋，科學調控;注重恢復，避免疲勞”訓練模式，并取得了超出預期的顯著效果。

1 動機引導，激發(fā)自覺

動機是激勵個體行動以達到既定目標的內在原因。它是與需要相聯(lián)系，由需要產(chǎn)生的［2］。為了克服受訓人員有氧耐力訓練的畏難情緒，激發(fā)訓練的內在動力，從職業(yè)需要、生理需要、優(yōu)勢需要三個方面進行積極的引導。

職業(yè)需要引導是指引導受訓人員清醒地認識到現(xiàn)代信息化作戰(zhàn)的特點，如地域空間的廣泛，敵我雙方始終處于長時間機動變換等。這些特點對作戰(zhàn)人員的抗疲勞能力提出了挑戰(zhàn)，良好的耐力素質是作戰(zhàn)人員保存自己、消滅敵人、保持和提高戰(zhàn)斗力的根本保障。

生理需求引導是指引導受訓者認識到有氧耐力訓練對人體的積極作用，如避免疾病、提高機體功能和生活質量等，逐漸形成正確的“苦樂觀”，雖然有氧耐力訓練的過程是痛苦的，但訓練后的快樂和通過訓練得到的健康體魄是持續(xù)的、長久的，甚至是人一生的幸福。

優(yōu)勢需求引導是指利用人在特定時候思想意識中總有一種最重要最強烈的需求，即優(yōu)勢需要。強健的體魄和良好的耐力素質是一名合格軍官必備的素質。為此，我們要認真落實總部《軍隊院校軍事基礎課程教學基本要求》，始終把3000 m跑、5000 m跑項目作為體能達標和畢業(yè)考核項目，并嚴格執(zhí)行考核標準和學員學籍管理規(guī)定，對體能不合格者不予畢業(yè)，促進受訓者訓練的自覺性和主動性。

2 集體帶動，全面提升

集體效應是借助于個體間的感覺相互刺激而使個體的行為、生理、形態(tài)發(fā)生變化的現(xiàn)象。通過集體對個體的約束和影響，形成積極的訓練氛圍，增強“重點人”的意志品質和堅定信念，推遲疲勞的出現(xiàn)，提高心理、生理承受能力。具體方法有集體跑、集團跑、牽引跑等。

集體跑是指以區(qū)隊為單位，三路或四路縱隊集體進行耐力跑。安排較優(yōu)秀的受訓者在前控制集體的步幅、步速，安排“重點人”在隊伍的前內側位置，跑動中全體人員步伐一致、口號聲整齊。通過這種方法，幫助“重點人”形成與集體一致的跑進節(jié)奏，較好地完成訓練計劃。

集團跑是指在耐力跑過程中，選擇五至六名成績優(yōu)秀且步幅、步速穩(wěn)定者，圍繞一名重點人組成一個集團，訓練過程中輪流領跑。使“重點人”在集團跑進過程中產(chǎn)生團隊責任感，分散注意力，超越自我，把壓力變成動力，形成積極的訓練態(tài)度，有效克服訓練中生理、心理所出現(xiàn)的不良反應。

牽引跑是指采用多名成績較好者利用橡皮條、背包繩系于“重點人”腰部或推其后背給予適當?shù)闹?，幫助其克服心理惰性，保持跑速，增加受訓者的訓練強度，提高心肺器官對刺激的適應能力，使之盡快適應集體訓練負荷。牽引隨訓練時間推移逐漸減少，最后達到獨立完成。同時，實施訓練過程中應做好身體各類指標監(jiān)控，確保訓練安全。

3 改進呼吸方法，抓住訓練重點

三磷酸腺苷 (ATP)的分解是肌肉收縮的唯一直接能源。但是肌肉中ATP的含量甚微，只夠維持極短時間。為維持耐力訓練長時間所需的能源，就要通過糖、脂肪、蛋白質在氧的作用下，產(chǎn)生ATP、二氧化碳和水。氧的充足與否和利用好壞，是決定人有氧耐力水平高低的關鍵。為此，在有氧耐力的教學和訓練中，在繼承原有呼吸方法的基礎上，注意改進呼吸方法和呼吸環(huán)境。具體方法有“兩呼吸”兩法，“一二haha”法、模擬低氧環(huán)境訓練法等。

“兩呼兩吸”法是指依據(jù)運動生理補吸氣、補呼氣和人體體內壓與體外壓平衡的原理，最大量呼出體內乏氧氣體，吸入外界空氣，以此，改變氧的供給。以長跑為例，其動作方法為:在跑進一段時間后，將呼吸調整為“呼、呼、吸、吸”。

“一二haha”法是指受訓者在訓練過程中，一人帶頭喊“一、二”，其他人員集體齊喊“ha、ha”口號，“一、二”口令和齊喊“ha、ha”口號均分別落在左右腳上，所有受訓者在喊“ha、ha”時，呼氣肌用力，發(fā)力吐氣。“一二haha”法，一方面可使機體充分進行氣體交換，呼吸肌得到有效鍛煉，肺活量增加;另一方面，也可振奮精神，提高斗志，克服單調，提升訓練的趣味性。

模擬低氧環(huán)境訓練法是指根據(jù)人體適應性原理，適宜的低氧刺激可以使機體產(chǎn)生對低氧的適應，使組織攝取和利用氧的能力得到改善，從而加強有利于提高呼吸、血液運氧以及骨骼肌的代謝能力，從而達到提高有氧耐力的目的。其方法為利用現(xiàn)有防毒面具裝備，使受訓者吸入氣體氧濃度降低，以達到低氧刺激訓練的目的。該訓練方法與高原訓練相比有4個顯著的特點:一是低氧刺激方式為間歇性，使機體在短時間內產(chǎn)生強烈的應激反應，以調動體內的機能潛力，有利于呼吸循環(huán)系統(tǒng)的增強。二是常氧環(huán)境下進行低氧訓練，不僅可以保證運動強度，而且有利于訓練后的體能恢復。三是使高原訓練平原化，具有一定的經(jīng)濟性。四是使抗缺氧訓練大眾化，解決了訓練人員多與低氧訓練器材少的矛盾［3］。

4 及時反饋，科學調控

按照超量恢復原理，只有當人體承受適宜運動負荷時，才能收到良好的訓練效果，為了準確判斷受訓者運動負荷是否適宜，提出“望、聞、問、切”反饋診斷和“四增、四減”的調控負荷手段。

4.1 “望、聞、問、切”反饋診斷

“望、聞”主要是通過視聽覺觀察學員承受負荷過程中所表現(xiàn)出來的神、色、形態(tài)和呼吸節(jié)奏來判斷運動負荷的情況。面色蒼白、顳部出現(xiàn)鹽跡、呼吸節(jié)奏紊亂、表淺，表明負荷過大。“問”主要是通過詢問了解學員主觀感覺來監(jiān)測。包括睡眠、食欲、皮膚感覺等。運動后有失眠、皮膚灼熱、口渴嚴重、不想吃東西等現(xiàn)象說明負荷過大?！扒小敝饕峭ㄟ^脈搏監(jiān)測。一方面，通過訓練后的即刻脈搏，依據(jù)運動負荷有效價值閾，對負荷加以判斷;另一方面，通過第二天晨脈加以判斷。如晨脈數(shù)與前一天相同或不超過3～4次/分，為正常，若明顯增加，表明運動負荷過大。

4.2 “四增、四減”及時調控

如果由于事先安排不當，發(fā)現(xiàn)負荷過大或過小，及時采取“四增、四減”措施進行調控。即增減練習密度、增減運動強度、增減身體素質練習、增減教學訓練競爭因素。增減練習密度是指重復練習次數(shù)和訓練時間以增加和減少調控負荷的方法，例如，同樣速度進行多組跑進練習，要比做一組的運動負荷大，時間長的要比時間短的運動負荷大;增減運動強度是指單位時間增加和減少跑進路程調控強度的方法，單位時間完成路程長的要比短的強度大;增減身體素質練習是指通過增加和減少身體素質練習和輔助練習調控負荷，如負荷過小，可增加400m速度耐力素質以及上肢和腰腹力量練習;增減教學訓練競爭因素是指利用增加和減少教學競賽的激烈程度調控負荷［4］。此外，利用講解、示范、隊伍調整等方法，也能起到調控訓練負荷的目的。

5 注重恢復，避免過度疲勞

疲勞是一種生理現(xiàn)象，也是一種運動負荷的標志。從某種意義上說，運動訓練水平的提高是以疲勞為媒介的。依據(jù)超量恢復原理，大負荷訓練不注意恢復或恢復措施不當，往往是產(chǎn)生過度疲勞的主要原因。過度疲勞不僅嚴重影響訓練計劃的落實和超量恢復的效果，而且，還會使受訓者對有氧耐力訓練產(chǎn)生抵觸厭煩、甚至懼怕等不良心理。為避免過度疲勞，訓練后在對學員疲勞情況進行監(jiān)控的同時，還要注重各種恢復手段的創(chuàng)新與運用。

5.1 合理搭配內容，促進疲勞積極性恢復

利用生理交互抑制的原理，合理安排訓練量，采用積極性休息的方法，促進疲勞恢復。因為其他形式的練習在大腦所引起的興奮性，可加深有氧運動中樞的抑制，促進恢復，其效果比自然恢復要好。因此，在3000 m、5000 m跑等有氧耐力訓練后，注意搭配一些上肢、腰腹力量練習，作為積極性恢復的練習。

5.2 體衛(wèi)后勤結合，加強醫(yī)學生物學恢復

為了加強醫(yī)學生物學恢復手段，更好地發(fā)揮營養(yǎng)供應、理療等作用，努力做好體衛(wèi)后勤結合。一是后勤部門加強伙食調劑和洗浴場所的管理，保證學員能源物質、維生素的補充和訓練后洗浴的需要;二是每次訓練后教員組織學員進行整理運動，相互與自我按摩放松;三是做好課余時間的恢復，配備醫(yī)生住隊、跟課，為受訓者提供按摩、熱敷、針灸、電療等服務。

通過有氧耐力組訓方式的實踐探索，受訓者有氧耐力訓練的主動性、自覺性較以往相比明顯提高，實現(xiàn)了有氧耐力訓練從“讓我練”到“我要練”的轉變，訓練效果顯著。

［1］刑國平，孫長江，馮保民，等.現(xiàn)代信息戰(zhàn)概論［M］.沈陽:長白山出版社，2005:48—49.

［2］徐厚道.心理學 ［M］.長沙:湖南師范大學出版社，1995:110—111.

［3］賈大光.間歇低氧刺激對飛行學員運動耐力及抗缺氧能力硬性的研究［J］.空軍航空大學學報，2011，4(2):57—58.

［4］賈大光.體育鍛煉與保健指導［M］.長春:吉林人民出版社，2006:26—27.