艾倩夷

摘 要：人在運動過后必然會產生疲勞的感覺，輕微者會影響成績的提高和技術的發(fā)揮，嚴重者則會對人的身體機能產生破壞。因此，在運動過程中需要將疲勞和恢復有效的結合起來，隨著人們對運動生理學和運動醫(yī)學的認知提高，人們越來越認識到運動后恢復的重要性。本文就運動型疲勞的基本概念入手，淺要闡述了運動型疲勞的主要分類和運動性疲勞的產生機制，立足于運動過程中的恢復階段及恢復方法。

關鍵詞：運動訓練；恢復；疲勞問題

運動員在訓練過程中所承受的負荷量是非常大的，從而出現(xiàn)了各種運動性疲勞現(xiàn)象。目前，很多運動員為了實現(xiàn)某個目標，不斷提高運動訓練量及強度，但是這在很大程度上影響了運動的質量和成績。運動是一項消耗人體能量的過程項目，而真正提高體能的過程是恢復過程，恢復過程越短，說明運動質量越高，效果越好。想要在運動過程中得到較好的恢復，運動員首先就需要對運動恢復有個科學合理的認識，同時是將運動訓練與運動恢復有效的結合起來，處理好兩者之間的關系。

一、運動性疲勞的基本概念

所謂的運動性疲勞主要是指運動員在運動訓練后出現(xiàn)的一種體能下降的自然生理現(xiàn)象。運動性疲勞單就作為一個基本概念，也可以說是超過人們平均或正常的運動技能而引起的暫時性生理機能變化的過程。在運動過程中，運動員為了實現(xiàn)某個目標，例如提高成績，提升技能等，而進行大量的強度運動訓練，從而不可避免的出現(xiàn)身體機能下降的結果。

二、運動性疲勞的主要分類

一般況下，根據(jù)運動性疲勞的性質，可以將其分為兩大類型。一種是腦力疲勞，又稱為單調性疲勞、智力性疲勞以及情緒性疲勞。而另一種是生理疲勞，又稱為運動疲勞。如果根據(jù)人體對不同頻率電刺激的應答，又可以把運動性疲勞分為外周疲勞和中樞疲勞。

三、產生運動性疲勞的機制

在上個世紀八十年代末，就已經出了幾種關于產生運動性疲勞的經典假說，主要有保護性抑制學說、堵塞學說、離子代謝紊亂學說、突變學說、分析生物學機制、“耗竭”學說以及自由基致?lián)p傷學說等。從中不難發(fā)現(xiàn)產生運動性疲勞的機制不僅多，而且還很非常復雜。不同的運動項目、運動強度以及運動方法都會對運動性疲勞的產生機制帶來不同的影響。同樣的運動項目產生運動性疲勞的機制，可以用不同的學說進行說明，但是可能只有某個學說的機制才是非常重要的。例如運動項目的長跑運動，很多學說都會對其產生機制有所反應，但是其中“耗竭”學說是最重要的，也是最廣泛的。

四、運動過程中不同階段的恢復方法

（一）運動過程中的恢復階段

運動過程中的恢復階段從總體上來說，可以分成三個階段。第一個階段是及時恢復階段，又稱之為現(xiàn)場恢復。及時恢復是與運動過程中的消耗緊密相連的，將間接能源不斷轉化為直接能源的過程。在這個階段中，消耗是占有非常巨大的優(yōu)勢，恢復只是為了適應消耗；第二個階段是后續(xù)恢復階段，進行的時間實在運動過后。在這個階段中，以攝入充足的營養(yǎng)物質和揚起的前提條件下，恢復占有比較大的優(yōu)勢，后續(xù)恢復階段的最大特點是在運動過程中被消耗的物質在恢復到原來水平的同時還能在一定的時間內超過原來的水平范圍；第三階段是超量恢復階段，經過實驗證明，超量恢復并不是一定都會產生在運動過后，只有當運動員在進行大量的運動后，從而才會出現(xiàn)超量恢復的現(xiàn)象。同時只有在超量恢復的前提下，下一次的運動才有可能超過前一次的運動量的活動。從本質上來說，運動量的提高都是以超量恢復為基礎條件的。一般情況下，恢復都是在運動過后發(fā)生的，想要獲得有效的恢復，運動員就必須要掌握科學的恢復方法。

（二）運動過程中的恢復方法

從目前來看，運動過程中的恢復方法有許多種，主要包括有諸如訓練學恢復方法、營養(yǎng)學恢復方法、物理學恢復方法、心理學恢復方法、社會學恢復方法等。

1.訓練學恢復方法

訓練學恢復方法主要采用減量運動，即在大量的運動過后，進行負荷比較小的運動.這樣不僅能進行合理的訓練，而且又能在訓練中進行積極的恢復休息。同時，在訓練過程中運動員也可以安排多種運動項目進行循環(huán)的訓練，這主要是因為每種運動所需要的肌群是不同的，而進行不同的訓練可以讓相應的肌群得到休息和恢復。另外，跳躍性活動，例如跳繩、打籃球、運動后的慢跑和漫步等有助于運動員的身心恢復。

2.營養(yǎng)學恢復法

在運動過程中，運動員的體力消耗是非常巨大的，因此需要適當?shù)臓I養(yǎng)進行補充，從而有利于運動員在運動后的恢復。一般補充的營養(yǎng)物質主要是以高蛋白、低脂肪、高糖的膳食為主，也可以根據(jù)運動員的運動量和運動強度進行合理的調整。例如需要耐力的運動項目，需要大量的糖量，因此可以補充以高糖為主的膳食；力量運動員可以增加以高蛋白為主的膳食；水上和冰上運動員可以增加以蛋白質為主的膳食。除此之外，多補充微量營養(yǎng)素，例如維生素A、B、C以及鋅等，也有利于運動員在運動過程中的恢復。

3.物理學恢復方法

物理學恢復方法主要采用電、熱等物理方法促進運動員的恢復。例如在運動后對運動員進行大約半個小時的電刺激，從而有利于緩解運動員的肌肉酸痛癥狀；還可以采用十五分鐘的熱敷、蒸氣浴、熱水浴、蘇大碳酸浴、鹽水浴等方法進行恢復。此外運動員在運動后還可以用冷熱水交替的方法進行沐浴，從而提高皮膚對溫度變化的適應能力。

4.心理學恢復方法

因為運動過后，運動員處于極度興奮的狀態(tài)，使得興奮過程與抑制過程頻繁轉換，從而容易產生疲勞感覺。同時再加上肌肉和呼吸受環(huán)境的影響而產生疲勞、紊亂以及緊張等情緒。而心里學恢復方法主要是運用意識在運動后排出運動員的雜念，將他們的注意力集中房子啊調節(jié)呼吸商，從而排出外界所帶來的不良刺激，進而使得疲勞、紊亂以及緊張等得到了合適的放松與調整。心理學恢復法可以先從頭部和頸部開始放松，然后依次緩慢的放松肩膀、背部、胸和四肢。通過這樣的肌肉放松，可以抑制肌肉因緊張而引起過度的興奮感受。同時運動員還需要對自己進行暗示我很安靜，或者是我非常放松等。此外還可以借助外界因素進行自我心理調節(jié)，或者是跟朋友進行交流，從而起到消除疲勞的目的。

5、社會學恢復法

社會學恢復法主要包括三個內容。第一是對社會輿論進行控制，特別是負面的社會輿論對減少運動員的心理能量消耗、保持體力、促進恢復等起著重要的作用；第二需要改善人際關系，處理好運動員與隊員、管理人員、教練員、觀眾以及裁判員之間的關系，從而避免彼此之間發(fā)生矛盾和沖突；第三是對周圍的環(huán)境進行優(yōu)化，積極營造出一種良好的、和諧的社會環(huán)境。

結束語

目前，消除疲勞以及恢復的方法越來越多，因此教練員應該根據(jù)運動員在運動過后的疲勞程度和疲勞產生的原因等實際情況有針對性的選擇集中比較快速的恢復方法進行綜合運用，從而更好的實現(xiàn)提高運動員能力的目標。（作者單位：浙江大學教育學院）

參考文獻：

[1] 陳劍亮.運動訓練中疲勞的產生與恢復的研究[J].東方教育，2013，（8）：221-222.

[2] 白光.現(xiàn)代運動訓練過程中的恢復問題探析[J].大連大學學報，2013，（6）：58-60.

[3] 李開輝，杜祥居.論短跑運動員在運動訓練過程中的疲勞及恢復[J].青春歲月，2011，（16）：354.

[4] 郭站，田密.淺談高校羽毛球運動員訓練疲勞與恢復[J].文體用品與科技，2014，（14）：153，155.

[5] 李維.高校課余運動訓練中疲勞恢復的方法[J].考試周刊，2010，（44）：135-136.

[6] 許芹.中學生運動訓練中的疲勞與恢復[J].中學教學參考，2012，（30）：64-64.