陳亞中 尹軍

摘 要：準(zhǔn)備活動是預(yù)防運(yùn)動損傷的重要內(nèi)容，良好的準(zhǔn)備活動不僅要充分動員肌肉參與運(yùn)動，還要激活神經(jīng)系統(tǒng)積極參與運(yùn)動。本文以足球運(yùn)動的專門動作為基礎(chǔ)，設(shè)計(jì)了系列的一般性準(zhǔn)備活動、專門性準(zhǔn)備活動，練習(xí)內(nèi)容由軟組織激活過渡到神經(jīng)系統(tǒng)激活，再到快速伸縮復(fù)合力量練習(xí)，練習(xí)形式由無球練習(xí)逐步過渡到有球練習(xí)。

關(guān)鍵詞：足球；準(zhǔn)備活動；關(guān)節(jié)；肌肉；動作；練習(xí)

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-2410（2015）04-0030-05

準(zhǔn)備活動也通常被稱為熱身，是任何一項(xiàng)體育運(yùn)動不可或缺的重要組成部分。足球熱身的目的就是為劇烈運(yùn)動或比賽做好準(zhǔn)備，并創(chuàng)造一個適宜的身體和心理狀態(tài)。本文從身體運(yùn)動功能的角度對足球準(zhǔn)備活動的原理和方法進(jìn)行闡述，以期能為足球教師或教練員科學(xué)地指導(dǎo)準(zhǔn)備活動提供幫助或借鑒。

一、足球準(zhǔn)備活動的要點(diǎn)分析

1. 傳統(tǒng)準(zhǔn)備活動的內(nèi)容與作用

傳統(tǒng)的足球準(zhǔn)備活動通常包括慢跑、拉伸肌肉、專項(xiàng)練習(xí)等。準(zhǔn)備活動也分為一般性準(zhǔn)備活動和專門性準(zhǔn)備活動。一般性準(zhǔn)備活動可以理解為各個運(yùn)動項(xiàng)目都可以使用的內(nèi)容，如前兩項(xiàng)慢跑與拉伸肌肉；專門性準(zhǔn)備活動則是針對足球?qū)ｍ?xiàng)所做的準(zhǔn)備活動，通常是結(jié)合球的練習(xí)。

一般性準(zhǔn)備活動的作用主要有克服機(jī)體的惰性；提高人體體溫，克服肌肉組織的粘滯性；預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生三個方面。這一階段可以理解為做好運(yùn)動前生理與心理上的準(zhǔn)備。專項(xiàng)準(zhǔn)備活動主要是為下階段練習(xí)或訓(xùn)練建立好神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉之間的聯(lián)系，是根據(jù)基本部分的需求而進(jìn)行的有球練習(xí)。

2.身體運(yùn)動功能的準(zhǔn)備活動流程

身體運(yùn)動功能訓(xùn)練在繼承傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上提出了肌筋膜與運(yùn)動鏈的理念，并在準(zhǔn)備活動中得到了體現(xiàn)。這種新型準(zhǔn)備活動包括了以下幾個方面的內(nèi)容：軟組織激活、脊柱準(zhǔn)備、動作準(zhǔn)備、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練等。

軟組織激活的目的主要在于預(yù)防傷病，通過對肌肉、筋膜、扳機(jī)點(diǎn)的刺激，使肌肉與筋膜舒展、減少粘連、消除扳機(jī)點(diǎn)，以獲得較好的運(yùn)動準(zhǔn)備。

軀干支柱是傳導(dǎo)、分配、產(chǎn)生能量與力量的中樞環(huán)節(jié)，它包括肩、脊柱和髖關(guān)節(jié)。軀干支柱是身體運(yùn)動的主要動力來源，同時控制著四肢動作。脊柱準(zhǔn)備目的是使人體運(yùn)動在一個穩(wěn)定支撐的條件下去做四肢動作，良好的軀干支柱力量可以提高動作模式的效率，除此之外也具有預(yù)防傷病的作用。

動作準(zhǔn)備包括臀部肌群的激活、動態(tài)牽拉、動作整合、神經(jīng)激活四個部分，目標(biāo)是使核心部位的肌肉溫度升高、大肌肉群激活、有效拉長肌肉、形成適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動模式、激活神經(jīng)系統(tǒng)。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是我們傳統(tǒng)意義上的超等長練習(xí)，當(dāng)用在足球準(zhǔn)備活動中時，主要采用小負(fù)荷的跳躍練習(xí)，目的是為了增加肌肉彈性勢能、增強(qiáng)神經(jīng)肌肉間的聯(lián)系、預(yù)防傷病等。

二、一般準(zhǔn)備活動的練習(xí)方法

1.軟組織激活的練習(xí)方法

（1）泡沫軸小腿練習(xí)

起始姿勢：坐姿，雙手撐地，臀部離開地面，雙腿上下交叉，下側(cè)小腿壓在泡沫軸上，軀干正直。

練習(xí)方法：小腿各部位依次滾壓泡沫軸，如此循環(huán)。

練習(xí)要點(diǎn)：首先對小腿后部全方位進(jìn)行滾壓，然后針對痛點(diǎn)緩慢按壓。

備注：根據(jù)疼痛度決定上面腿對下面腿的壓力。依照此法，對身體大肌群與筋膜進(jìn)行激活。

（2）肌肉按摩棒大腿練習(xí)

起始姿勢：弓步，后腿腳尖著地，軀干正直。

練習(xí)方法：雙手持肌肉按摩棒分別對大腿前側(cè)、內(nèi)側(cè)、外側(cè)進(jìn)行滾壓。

練習(xí)要點(diǎn)：首先對大腿肌群全方位進(jìn)行滾壓，然后針對痛點(diǎn)緩慢按壓。

備注：根據(jù)疼痛度決定雙手壓力。依照此法，對身體大肌肉群與筋膜進(jìn)行激活。

（3）網(wǎng)、壘球臀部按壓練習(xí)

起始姿勢：坐姿，雙手撐地，直腿，臀部離開地面，壘球置于臀部下方。

練習(xí)方法：依靠體重使臀部在棒球上滾動，分別對臀部肌群進(jìn)行按壓。

練習(xí)要點(diǎn)：找到痛點(diǎn)，緩慢進(jìn)行按壓。

備注：網(wǎng)球質(zhì)地較軟，適合初期使用。如感覺較為疼痛，可雙手撐地，減少對網(wǎng)球或棒球的壓力。

2.軀干支柱準(zhǔn)備的練習(xí)方法

（1）側(cè)橋轉(zhuǎn)體

起始姿勢：側(cè)臥，肘撐，軀干離開地面，足球置于腰下，保持踝、膝、髖、肩在一條直線，外側(cè)手臂平舉。

練習(xí)方法：身體向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，上臂屈并從軀干下方穿過，控制穩(wěn)定后返回。

練習(xí)要點(diǎn)：腹肌、臀肌緊張，頭部正直，始終保持身體穩(wěn)定，軀干不能與足球接觸。

備注：對肩、脊柱、髖關(guān)節(jié)同時進(jìn)行訓(xùn)練，設(shè)置足球是為提醒軀干保持平直。

（2）仰臥夾球屈髖旋轉(zhuǎn)

起始姿勢：仰臥，雙手置于體側(cè)并保持軀干穩(wěn)定。屈髖、屈膝至90°，雙腿夾球。

練習(xí)方法：轉(zhuǎn)髖，雙腿向一側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大程度，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)要點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)時，雙腿不能著地，不要憋氣。

備注：以訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)力量為主的支柱力量訓(xùn)練，夾球可控制髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

（3）站姿雙臂“I、T、W”舉

起始姿勢：雙腳開立與肩同寬，腳尖超前，膝與髖關(guān)節(jié)微屈，臀肌緊張，雙臂上舉，軀干平直。

練習(xí)方法：兩臂上舉、平舉、屈肘平舉，分別做字母“I”“T”“W”形伸展。

練習(xí)要點(diǎn)：保持好軀干平直穩(wěn)定，除“T”伸展時拇指朝上，其他拇指朝后。

備注：以訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性為主的支柱力量訓(xùn)練。

3.臀大肌激活的練習(xí)方法

（1）單腿前、后、側(cè)半蹲

起始姿勢：雙腳開立與肩同寬，腳尖超前，膝與髖關(guān)節(jié)微屈，臀肌緊張，雙臂前平舉，軀干平直。

練習(xí)方法：單足支撐，重心在支撐腿上，另一側(cè)腿分別向前、后、側(cè)方伸出后返回，依次循環(huán)。

練習(xí)要點(diǎn)：主要依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸進(jìn)行練習(xí)，保持支撐腿側(cè)臀肌緊張。

備注：不僅激活臀肌，而且也是對單足穩(wěn)定性的練習(xí)。

（2）迷你帶側(cè)向移動練習(xí)

起始姿勢：雙腳開立與肩同寬，腳尖朝前，膝與髖關(guān)節(jié)微屈，臀肌緊張，軀干平直。

練習(xí)方法：保持好起始姿勢，一側(cè)腿蹬地，身體向另一側(cè)方向運(yùn)動。

練習(xí)要點(diǎn)：向一側(cè)移動時，盡量保持這一側(cè)踝、膝、髖在同一直線上，依靠蹬地力量，使重心平穩(wěn)側(cè)移。

備注：可在原地做，熟悉后做運(yùn)動中的激活。

4.動態(tài)牽拉的練習(xí)方法

（1）前（側(cè)）抱膝前進(jìn)

起始姿勢：直立，雙腳與肩同寬。

練習(xí)方法：一腳向前邁出一步，另一腿高抬，雙手抱緊膝關(guān)節(jié)下方用力向上牽拉，同時支撐腿腳后跟抬起，保持1～2秒，依此循環(huán)。

練習(xí)要點(diǎn)：牽拉腿腳尖勾起，支撐腿保持踝、膝、髖關(guān)節(jié)在一條直線，上體正直。

備注：主要牽拉臀大肌與大腿后側(cè)肌群，同時訓(xùn)練穩(wěn)定性。側(cè)向抱膝時，主要牽拉臀中肌與梨狀肌。

（2）弓步成燕式平衡

起始姿勢：直立，雙腳與肩同寬。

練習(xí)方法：單腿向前大跨步，身體成弓步蹲，穩(wěn)定后，前腿為支撐腿，后腿前收，身體直立后，緩慢成燕式平衡。

練習(xí)要點(diǎn)：弓步時，軀干保持正直。燕式平衡時，支撐腿勿彎曲。

備注：組合式牽拉，同時也是穩(wěn)定性練習(xí)，也可以分解來做。弓步蹲主要牽拉大腿前群，燕式平衡主要牽拉大腿后群肌肉。

（3）手足爬行

起始姿勢：雙腿直立，屈體，雙手撐于地面。

練習(xí)方法：雙手交替小幅度向前移動，直至最大限度，然后雙腳交替小幅度向前移動，直至起始姿勢，如此反復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：手腳移動幅度要小，且髖關(guān)節(jié)勿發(fā)生大幅度擺動，始終保持直腿。

備注：腿部后群肌肉牽拉為主，同時也訓(xùn)練軀干支柱力量。

（4）最偉大牽拉

起始姿勢：直立，雙腳與肩同寬。

練習(xí)方法：單腿向前大跨步，身體成弓步，雙手落地于前腳內(nèi)側(cè)。內(nèi)側(cè)肘關(guān)節(jié)觸前腿踝關(guān)節(jié)后，手臂向上打開，同時軀干跟隨轉(zhuǎn)動至最大程度，頭部跟隨手臂旋轉(zhuǎn)。上舉手臂返回，落于前腳的外側(cè)，前腿用力蹬地成直腿，返回起始姿勢。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)中，軀干盡量保持平直。在每個動作環(huán)節(jié)結(jié)束部分堅(jiān)持1～2秒。

備注：多關(guān)節(jié)、多肌肉群的牽拉。整個動作不易太快，注意動作質(zhì)量。

5.動作整合的練習(xí)方法

（1）交叉行軍步

起始姿勢：直立，雙腳與肩同寬。

練習(xí)方法：主動腿的腳內(nèi)側(cè)用力蹬地，高抬一側(cè)大腿與地面平行，腳尖勾起，向異側(cè)轉(zhuǎn)髖形成交叉步，前腳掌用力著地。支撐腿由后側(cè)高抬腿跟上，落地后循環(huán)。

練習(xí)要點(diǎn)：主動腿蹬地時，要保證髖關(guān)節(jié)充分伸展。手腳擺動配合協(xié)調(diào)。

備注：可以作為橫向交叉步的學(xué)習(xí)導(dǎo)入，為橫向移動做好準(zhǔn)備。同時也是支柱力量的練習(xí)，但更強(qiáng)調(diào)的是動作的準(zhǔn)確性。

（2）雙腿變單腿支撐

起始姿勢：直立，雙腳與肩同寬。腳跟提起，腳尖著地，雙臂上舉。

練習(xí)方法：由兩腳支撐快速過度為單腳支撐，雙臂快速下擺，屈髖微屈膝，并保持好穩(wěn)定性。

練習(xí)要點(diǎn)：單足支撐時，緩沖以屈髖為主屈膝為輔，臀肌緊張，保持穩(wěn)定。

備注：注意觀察膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，加入單足縱跳可加大難度。

6.神經(jīng)激活的練習(xí)方法

（1）原地快速小踏步

起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，微屈膝屈髖，臀肌緊張，上體平直，雙臂放松置于體側(cè)。

練習(xí)方法：聽口令，雙腳快速原地踏步，同時雙臂慢速擺動。

練習(xí)要點(diǎn)：上體保持平直，保持好重心的穩(wěn)定。

備注：練習(xí)時間不宜過長，一般為6～10秒。

（2）原地快速小步側(cè)跳

起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，微屈膝屈髖，臀肌緊張，上體平直，雙臂放松置于體側(cè)。

練習(xí)方法：聽口令，雙腳同時快速向側(cè)方小幅度跳躍后快速跳回。

練習(xí)要點(diǎn)：上體保持平直，保持好重心的穩(wěn)定。

備注：練習(xí)時間不宜過長，一般為6～10秒。

7.快速伸縮復(fù)合的練習(xí)方法

（1）單足連續(xù)跳躍

起始姿勢：單足站立，微屈膝屈髖，臀肌緊張，上體平直，雙臂放松置于體側(cè)。

練習(xí)方法：支撐腿發(fā)力，向外側(cè)跳起，落地后迅速做下一次跳躍。

練習(xí)要點(diǎn)：落地時由前腳掌過度到全腳掌，迅速起跳，注意保持軀干的穩(wěn)定。

備注：連續(xù)跳躍次數(shù)不宜過多，一般在6次左右。也可向內(nèi)側(cè)跳躍，或者加上轉(zhuǎn)體動作。練習(xí)也是膝踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的練習(xí)。

（2）雙手快速下拋球

起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，微屈膝屈髖，臀肌緊張，上體平直，屈肘雙手持球于胸前。

練習(xí)方法：雙手快速向地面拋球，接反彈球后快速重復(fù)動作。

練習(xí)要點(diǎn)：依靠前臂的屈伸拋接球，保持好軀干的穩(wěn)定，上臂屈伸動作迅速。

備注：由于強(qiáng)調(diào)了肘關(guān)節(jié)的屈伸速度，所以練習(xí)以上肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練為主。同時也是支柱力量中肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的練習(xí)。

三、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動的練習(xí)方法

1.專項(xiàng)跑動練習(xí)

（1）起動與減速

場地設(shè)置：按照“Z”字?jǐn)[放6個標(biāo)準(zhǔn)物，每個間距約5m。

練習(xí)方法：練習(xí)者站在第一個標(biāo)志物，斜向加速跑向第二個標(biāo)志物，并在第二個標(biāo)志物前減速至靜止，然后加速-減速-靜止，依次跑完各個標(biāo)志物。

練習(xí)要點(diǎn)：加速時用力后蹬，軀干前傾，減速時降低重心，主要依靠臀肌完成緩沖，每次完全停住后，再進(jìn)行下一次起動。

備注：起動與加速時可加入不同的步法要求，如交叉步、滑步等，最后可加入沖刺練習(xí)。

（2）側(cè)向移動與加速

場地設(shè)置：間距6m擺放兩個標(biāo)志物。

練習(xí)方法：練習(xí)者站立于兩個標(biāo)志物中間，保持好基本運(yùn)動準(zhǔn)備姿態(tài)。根據(jù)教師或教練員的指示，側(cè)向移動到某個標(biāo)志物并用手觸摸，然后快速回到中間位置。若干次側(cè)向移動后，根據(jù)指令快速向前或轉(zhuǎn)身向后沖刺。

練習(xí)要點(diǎn)：頭部抬起，始終觀察指令。加速與減速體會臀大肌的用力。

備注：側(cè)向移動可以要求使用滑步或者交叉步，注意保持重心的平穩(wěn)。

2.運(yùn)控傳接球練習(xí)

（1）找號傳球

場地設(shè)置：20×20m區(qū)域，10人一球。

練習(xí)方法：隊(duì)員事先按照1～10每人排好編號，在區(qū)域內(nèi)自由跑動。持球者按照號碼順序依次傳球給同伴。

練習(xí)要點(diǎn)：隊(duì)員之間始終要有呼應(yīng)，并且觀察持球者的位置。

備注：可以按照1～10號傳球，也可以逆號碼傳球。教練員或教師也可以發(fā)口令，指定傳球?qū)ο?。傳球腳法、觸球次數(shù)也可以進(jìn)行限制。使用2個球可增加練習(xí)強(qiáng)度。

（2）溜猴與換位跑

場地設(shè)置：5×5m區(qū)域，5人一球一組，共3組，每組區(qū)域前約5m處擺放一個標(biāo)志物。

練習(xí)方法：組內(nèi)進(jìn)行傳搶，其中4人傳球，1人搶球。傳球失誤者淪為搶截者。聽到或看到教師或教練員指令，搶截者快速跑動繞過前方標(biāo)志物，進(jìn)入下一組搶截。

練習(xí)要點(diǎn)：搶截者不僅觀察傳球路線，還要觀察教師或教練員。

備注：控制好換位指令的時機(jī)。在換位跑的路線上可以設(shè)置跳躍、滾翻等練習(xí)。

四、準(zhǔn)備活動中的游戲方法

1.無球練習(xí)

（1）轉(zhuǎn)身與加速追逐跑

場地設(shè)置：30×30m區(qū)域，隊(duì)員分為兩組，站在中線兩側(cè)3m位置，且兩兩對應(yīng)。

練習(xí)方法：教練員或教師事先規(guī)定兩組的編號，如單號與雙號。當(dāng)喊到單號時，單號一組隊(duì)員快速轉(zhuǎn)身試圖跑出區(qū)域，雙號一組隊(duì)員則直線沖刺努力觸碰到對應(yīng)的單號隊(duì)員。

練習(xí)要點(diǎn)：每名隊(duì)員必須面對中線，保持好基本的運(yùn)動準(zhǔn)備姿勢。

備注：主要鍛煉快速反應(yīng)能力，對于轉(zhuǎn)身、加速等動作與位移速度也有較高的訓(xùn)練價(jià)值?？梢栽O(shè)置加減法等運(yùn)算，增加反應(yīng)速度的難度。

（2）三五成群抓尾巴

場地設(shè)置：根據(jù)隊(duì)員人數(shù)設(shè)置場地，10人約10×10m區(qū)域。

練習(xí)方法：每名隊(duì)員把號碼服別在自己身后，只能在指定區(qū)域內(nèi)跑動。在跑動中，設(shè)法保護(hù)好自己的號碼服，同時設(shè)法把別人的號碼服搶下來。當(dāng)教練或老師喊某個數(shù)字時，相對應(yīng)數(shù)字的隊(duì)員馬上抱成一團(tuán)。

練習(xí)要點(diǎn)：強(qiáng)調(diào)隊(duì)員多觀察，善于利用轉(zhuǎn)身和變向擺脫。

備注：搶到多個號碼服的隊(duì)員，可手持，待到自己身后的號碼服被搶走后，需要馬上補(bǔ)充。兩個游戲的組合，視覺、聽覺注意力雙重培養(yǎng)。

2.有球練習(xí)

（1）抱球快跑接力

場地設(shè)置：15×10m區(qū)域，2個標(biāo)志物，每隊(duì)1個足球。

練習(xí)方法：隊(duì)員分為2組，每隊(duì)的第一名隊(duì)員手持球跑過標(biāo)志物，再返回自己的隊(duì)列前，傳給下一名隊(duì)員，再由他們輪流依次照做，直至隊(duì)列中的最后一名隊(duì)員接球并重復(fù)第一名隊(duì)員的動作。

練習(xí)要點(diǎn)：跑動快速，協(xié)作密切。

備注：可以抱多個球，也可將抱球跑改為運(yùn)球，或者抱球與運(yùn)球結(jié)合。

（2）播種與收獲

場地設(shè)置：20×15m區(qū)域，2球，隊(duì)員平分為2組，終點(diǎn)處各放一足球。

練習(xí)方法：隊(duì)首隊(duì)員手持5個標(biāo)志物，在向終點(diǎn)跑動時隨機(jī)擺放到地上，到終點(diǎn)拿球后，快速運(yùn)球依次通過標(biāo)志物并把球交給下一名隊(duì)員。第二名隊(duì)員運(yùn)球通過標(biāo)志物，把球停在終點(diǎn)后，快速跑回，并把標(biāo)志物收回交給下一名隊(duì)員，如此循環(huán)。最快組獲勝。

練習(xí)要點(diǎn)：跑動與運(yùn)球快速，恰當(dāng)加減速，要善于發(fā)現(xiàn)總結(jié)速度變化技巧。

備注：練習(xí)起動、減速跑動與運(yùn)球過桿技術(shù)，標(biāo)志物的多少根據(jù)隊(duì)員水平而定。

（首都體育學(xué)院 100191）